Agachamento para as nádegas: como agachar corretamente para encher a bunda * Treinamento

O agachamento para as nádegas é um exercício versátil que está incluído em qualquer curso básico de condicionamento físico. As principais vantagens do agachamento são a eficácia, a ampla variedade e a capacidade de execução em casa. Você não precisa de um personal trainer, equipamento de treinamento ou habilidades especiais. Leia nosso artigo, assista a alguns vídeos temáticos, escolha o programa certo - e vá para as "porcas".

Sim, é verdade, um agachamento adequado para as nádegas, mesmo em casa, ajuda a melhorar o formato do bumbum. Se você agachar regularmente, o bumbum ficará firme, redondo e uniforme, e os músculos das pernas ficarão fortes e tonificados. A barriga também se acumula, todo o relevo do corpo ganha contornos sedutores. As principais condições são realizar o agachamento de maneira correta e sistemática.

Para entender melhor por que o agachamento traseiro é tão eficaz, vamos dar uma olhada na fisiologia.

Como funciona?

3 fatores afetam a forma das nádegas:

Estrutura fisiológica dos ossos pélvicos;
Corpo gordo;
Condição muscular.

Como você pode imaginar, é impossível influenciar a estrutura do esqueleto. Mas como perder gordura e enrijecer os músculos! O agachamento ajuda a encher sua bunda se você trabalha duro, faz dieta e não pula os treinos? Droga, eles são os únicos ajudando! Qualquer treinador dirá que o exercício mais eficaz para bombear os glúteos é o agachamento. Se você deseja que seus músculos cresçam, você precisa de pesos. Para apertar e queimar gordura - trabalhe com seu próprio peso, mas em um ritmo rápido e muito.

Considere quais músculos trabalham neste exercício:

O glúteo máximo - é ela a responsável pelo formato de suas nádegas;
Glúteos pequenos;
Glúteo médio.

Os dois últimos ficam sob o grande e são responsáveis por movimentar os membros para os lados. O maior está envolvido na flexo-extensão do corpo, abdução das pernas para frente / para trás e caminhada.

Os agachamentos também envolvem em vários graus:

Quadríceps coxas (quadríceps);
Bíceps do quadril;
Bezerro;
Músculos centrais;
Pressione.

As articulações e ligamentos da parte inferior do corpo trabalham ativamente.

Então, nós descobrimos quais músculos precisam ser bombeados para adquirir uma bunda espetacular, então vamos considerar como fazer agachamentos para as nádegas corretamente.

Como você deve agachar?

Se você está interessado em como se agachar corretamente para que uma garota empurre as nádegas, você já está no caminho certo. A técnica correta permitirá que você alcance o resultado no menor tempo possível, caso contrário, o resultado será zero.

Porém, não basta conhecer a técnica, é importante também observar as seguintes nuances:

Comece com uma carga adequada, não se esforce para bater recordes mundiais imediatamente;
Sempre inicie um treino com um aquecimento e termine com exercícios respiratórios e alongamentos;
Não faça agachamentos bruscos, mova-se ritmicamente e suavemente;
Observe a técnica de respiração - inspire enquanto abaixa, expire enquanto levanta. Nunca prenda a respiração;
Siga a técnica. Não apenas os joelhos devem dobrar, mas também a pelve;
Coma uma dieta saudavel;
Não pare aí. Os músculos podem se acostumar com a tarefa e, portanto, precisa ser gradualmente complicada;
Para um bombeamento de bunda eficaz, não se limite apenas a agachamentos.

Tipos

Agora, finalmente, vamos passar para os tipos de agachamento que são os melhores amigos de uma bunda firme. Abaixo, nós os listamos e também explicamos como se agachar corretamente a fim de bombardear de propósito a bunda da garota.

Erros graves

Observe que os agachamentos corretos para as nádegas, em casa ou na academia, são realizados com a mesma técnica. Não importa se você está usando pesos ou agachamentos com seu próprio peso. Aqui estão alguns erros a evitar:

Respiração: inspire estritamente na descida, expire na subida;
A parte traseira não é arredondada;
As meias estão sempre viradas na mesma direção dos joelhos;
Os joelhos não podem ultrapassar a linha das meias;
Os calcanhares não sobem do chão;
A cabeça não é abaixada ou jogada para trás;
Puxe sua pelve ligeiramente para trás para envolver os músculos dos glúteos. Caso contrário, apenas as pernas e os joelhos funcionarão.

Agachamento clássico

Este agachamento é uma técnica básica que pode ser aplicada a todos os outros agachamentos. Exceto pelos detalhes, que também mencionaremos a seguir.

Fique em pé, com os pés afastados na largura dos ombros, os braços ao lado do corpo ou estendidos à sua frente;
Ao inspirar, comece a deslizar suavemente para baixo, puxando a pélvis para trás e ligeiramente dobrando a região lombar. Ao mesmo tempo, não curve suas costas;
O ponto mais baixo do exercício é a posição em que as coxas formam um plano paralelo com a superfície;
Ao expirar, levante-se;
Faça o número de repetições que você precisa.

Agachamentos profundos

A seguir, vamos explicar como uma menina pode agachar profundamente para bombear suas nádegas e não danificar as articulações dos joelhos.

Essa técnica aumenta a carga sobre os joelhos e, portanto, se você tiver doenças relacionadas, é melhor recusá-la.

Pegue a posição inicial, como na versão clássica. Siga as instruções anteriores, exceto para as seguintes nuances:

Ponto inferior - os quadris caem abaixo do joelho, formando um ângulo agudo;
Não levante os calcanhares do chão;
Evite movimentos bruscos;
Não dobre sua coluna.

Este exercício pertence à categoria de difícil, requer excelente preparo físico, flexibilidade dos tornozelos desenvolvida e aumento da resistência. A eficiência, aliás, também será bem maior. A técnica de fazer agachamentos profundos para as nádegas com pesos adicionais é melhor aprendida com um parceiro. É bom se ele for um atleta experiente, que pode controlar a exatidão do desempenho.

Parada estreita

Como o nome indica, neste exercício, as pernas já estão separadas na largura dos ombros. Essa configuração permite que você carregue qualitativamente a superfície externa da coxa, bem como, é claro, o músculo glúteo máximo.

Quanto à técnica, lembre-se de fazer o agachamento correto para as nádegas - já escrevemos sobre isso acima, e siga estas instruções. O ponto mais baixo é o paralelo da coxa ao chão. Não levante os calcanhares do chão, caso contrário sobrecarregue apenas as articulações dos tornozelos, e não as pernas e o bumbum. Se, devido às características fisiológicas, não for possível colocar as pernas muito estreitas, encontre o seu mínimo pessoal e trabalhe a partir desta posição.

Postura ampla - sumo e plie

Continuamos a estudar como encher o cu com os agachamentos em casa e os próximos na fila são os agachamentos com uma postura ampla. Este exercício visa efetivamente os glúteos e a parte interna das coxas. Exige bom alongamento e resistência do atleta.

A posição inicial é padrão, mas as pernas são mais largas do que a largura dos ombros. Ao mesmo tempo, o sumô envolve a maior diluição possível dos pés, tanto quanto o seu alongamento permite. No plie, não é necessário espalhar os pés, mas é importante virar as meias para os lados o máximo possível.
Ao agachar, mantenha os joelhos apontando estritamente em uma direção com os dedos dos pés. A opção da folha, nesse aspecto, é muito mais difícil para atletas com alongamento insuficiente do que o sumô.

O agachamento sumô geralmente é feito com peso extra. Ele permite que você construa massa muscular rapidamente. Se o volume for importante para você, retire halteres. Plie também ajuda a conseguir contornos perfeitamente femininos. No geral, a diferença entre os dois agachamentos não é significativa. Em seu complexo doméstico de agachamentos para as nádegas, você pode escolher com segurança apenas uma ou técnicas alternativas.

Lunges ou "reverência"

Outro exercício legal para as nádegas em casa é o agachamento em reverência. Em termos simples, esses são ataques padrão em uma perna.

A posição inicial é uma perna na frente, a segunda nas costas repousa sobre o dedo do pé. O corpo está reto, os braços estão estendidos à sua frente;
Ao inspirar, dobre suavemente o joelho da frente, transferindo todo o seu peso para ele. A coxa deve estar paralela ao chão. O joelho de trás nesta posição quase toca o solo;
Ao expirar, levante-se lentamente, usando a força dos músculos das pernas e das nádegas;
Faça o número necessário de repetições.

Esses agachamentos são ótimos para alongar as nádegas. Se desejar, você pode segurar nas mãos uma panqueca de uma barra (no peito) ou halteres (nos braços estendidos para os lados).

Pesada

Os agachamentos mais eficazes com ênfase nos glúteos são aqueles complementados com pesos. Em casa, basta levar duas garrafas de areia ou uma garrafa de água. Ou compre um conjunto de halteres em uma loja de esportes. O peso extra permite aumentar o volume muscular e, portanto, meninas cujos bumbum não são os mais destacados - esses agachamentos são necessários.

Que tipo de agachamento traseiro você pode fazer com pesos? Quase qualquer - clássicos, com um cenário amplo ou estreito, estocadas. Com cautela, recomendamos fazer agachamentos profundos, bem como a opção com uma postura estreita (risco de perder o equilíbrio).

Duas opções clássicas para segurar o peso - nos braços abaixados nas laterais (2 conchas) e no peito (1 concha).

Pesos são recomendados não só para quem busca alargar as nádegas. Esta é uma ótima maneira de trabalhar mais os músculos.

Quanto agachar e quanto você pode bombear suas nádegas?

Muitas meninas estão interessadas em quantas vezes você precisa agachar para encher o cu, mas a resposta a esta pergunta não será específica. Para cada pessoa, tudo acontece individualmente, o processo depende do nível de aptidão física, do estado dos músculos, da presença de gordura corporal, bem como da motivação, da regularidade do treino, da sua qualidade, aderência à técnica, etc.

Digamos de imediato, é impossível encher as nádegas com agachamentos em 10 dias, como prometem vários programas de fitness na Internet. À questão de saber se é possível encher o rabo apenas com agachamentos em casa em um mês, também não responderemos positivamente - a noz requer uma variedade de exercícios. No entanto, o agachamento pode muito bem ser básico no complexo.

É possível melhorar o contorno das nádegas em um mês, mas para isso é importante seguir as seguintes regras:

Faça um bom conjunto de exercícios e siga o plano estritamente;
O agachamento deve ser feito em várias abordagens. Ao mesmo tempo, para queimar o excesso de peso, é importante trabalhar com velocidade, com ritmo, aumentando constantemente o número de abordagens e repetições. Para construir a mesma massa, o agachamento deve ser feito lentamente, mas de forma eficiente, com uma parada no ponto mais baixo. O número de repetições na abordagem pode ser de apenas 10-15, mas o peso é significativo.
Cuidado com sua dieta - exclua açúcar, carboidratos simples, fast food, alimentos de conveniência. Coma mais proteínas, frutas, vegetais, grãos, nozes.
Acrescente ao conjunto de exercícios outros exercícios para bombear as nádegas: tesouras, caminhar sobre as nádegas, andar de bicicleta, pular, caminhar em uma colina, estocadas.
Para encher o cu rapidamente, é importante fazer o agachamento corretamente e, portanto - seguir a técnica;
Nunca negligencie o aquecimento - prepara as nádegas para o trabalho, aquece os músculos e as articulações, reduz o risco de dores após o treino;
Motive-se e certifique-se de estabelecer metas.

Então, bombear a bunda com agachamentos em casa é possível. O primeiro resultado visual é bastante realista de se obter 30 dias após o início do treinamento. Qual programa você pode usar logo no início?

Confira a Tabela de Agachamento Home para obter o melhor agachamento para iniciantes. Atletas avançados podem aumentar o número de repetições em suas abordagens ou obter peso adicional. Você precisa fazer isso todos os dias ou a cada dois dias (se você for um iniciante). Cada nova abordagem pode ser ocupada com um tipo diferente ou variedades alternativas durante o dia.

Uma semana	1 abordagem	2 abordagem	3 abordagem	4 abordagem
1	20	15	13	10
2	30	25	25	20
3	40	30	30	25
4	50	40	35	30

Antes de começar o complexo, certifique-se de entender exatamente como agachar corretamente - não apenas para encher sua bunda, mas também para não prejudicar sua saúde. Assista a vídeos temáticos. Além disso, certifique-se de que não há contra-indicações.

Os músculos devem doer?

Há uma crença de que, com a técnica correta de agachamento para as nádegas, é importante que as meninas sintam dores após o treino. Supostamente, esse é o resultado do atleta estar muito bem. Na verdade, a dor surge de microrrupturas nas fibras musculares que receberam uma carga inesperada. No início do treinamento, isso é inevitável - pense por si mesmo, a vida tranquila de suas nádegas foi grosseiramente violada, por assim dizer, retirada da zona de conforto e forçada a trabalhar. É claro que eles ficarão indignados. No entanto, quando os músculos se acostumarem, não deve haver dor. Exceto quando você aumentou um pouco a carga.

Observe que a dor pode ocorrer não apenas devido a uma carga muito alta, mas também por ser sentimental, porque você não aqueceu os músculos, perdeu um treino. Ou não seguiram a técnica corretamente, sobrecarregando as articulações.

Normalmente, as sensações dolorosas desaparecem, no máximo, um dia após um exercício ativo. O ideal é que, depois de 6-8 horas, o corpo pare de se lembrar do teste. Se você termina as aulas regularmente com uma dor insuportável, ou se ela não passa por semanas, é claro que você está fazendo algo errado.

Vamos resumir tudo acima! O agachamento traseiro é um ótimo exercício que os deixa em forma e firmes. Também forma pernas delgadas e uma bela barriga. O exercício tem um efeito benéfico em todo o corpo, mantendo os músculos em boa forma. Esportes, de qualquer natureza, aumentam a autoestima e o humor, e este em dupla pode fazer maravilhas! Boa sorte com suas nozes!