Para organizar um treino e escolher um conjunto de exercícios abdominais para mulheres, é preciso levar em consideração muitos fatores: desde os hormonais até os anatômicos.
Como perder peso com exercícios abdominais?
Muito longo e ineficaz. Quaisquer exercícios para a imprensa são cargas de força, sua tarefa é aumentar a força e a resistência do grupo muscular alvo. O consumo de calorias dessas cargas é muito baixo para a perda de peso, mas você pode verificar o artigo sobre quantas calorias queima ao correr.
Os treinadores de fitness nunca se cansam de dizer às mulheres que "os abdominais são feitos na cozinha"; hábitos alimentares saudáveis lidarão com o excesso de peso muito mais rápido do que levantar o tronco de uma posição deitada. O corpo da mulher é projetado de forma a armazenar facilmente depósitos de gordura; portanto, no caminho para uma barriga lisa, você não pode passar sem uma alimentação saudável adequada. Não importa o quão bombeados os músculos abdominais, mesmo uma fina camada de gordura subcutânea os esconderá completamente.
As mulheres serão ajudadas nesta difícil questão de carga cardiovascular - treinamentos para batimentos cardíacos rápidos, que envolvem vários grupos musculares no trabalho ao mesmo tempo. Hoje, os treinadores de fitness em seus blogs de vídeo geralmente oferecem exercícios cardiovasculares especiais em vez de aquecimentos, o que permite preparar o corpo para um treino e usar calorias adicionais.
As mulheres podem bombear os músculos abdominais?
As mulheres precisam treinar o abdômen! Você não deve confiar incondicionalmente nos fóruns femininos, que estão cheios de histórias de terror sobre a perda da cintura, rupturas musculares e prolapso de órgãos. O bom senso deveria sugerir que o corpo de uma mulher não é um saco de mantimentos, de modo que algo "cai" dele, mas a falta de cintura e danos às fibras musculares são o resultado de um treinamento impensado e inadequadamente intensivo.
O abdômen é muito importante, ele pertence aos músculos do core - ajuda a manter o equilíbrio, estabiliza a coluna. Com qualquer esforço, qualquer carga, os músculos abdominais tensionam e fixam a coluna. O abdômen deve ser flexível para que seja possível dobrar e torcer e rígido para proteger os órgãos abdominais e apoiar a coluna.
Se uma mulher está planejando a maternidade, então os músculos abdominais fortes facilitarão o curso da gravidez - a carga na coluna será menor, o parto será mais fácil e a recuperação do corpo após o parto será mais rápida.
Características do treinamento "volumétrico" para mulheres
Se o objetivo do treinamento são cubos de alívio no estômago, então se fala em treinamento "volumétrico"; sua tarefa é aumentar a quantidade de massa muscular. O músculo reto abdominal nas mulheres tem um pequeno volume e mesmo um abdômen bem treinado não será coberto com um padrão de cubos se você não adicionar massa a ele.
Os homens, quando trabalham "para volume", utilizam pesos grandes (equipamentos esportivos pesados) com baixo número de repetições (8-12). Para as mulheres, esse esquema não funciona. Devido às peculiaridades das fibras musculares e da origem hormonal, as meninas precisam de um grande número de repetições (até 80-100) para adicionar massa muscular.
Outra característica do treinamento "volumétrico" é uma longa pausa entre os exercícios abdominais - cerca de três dias. É o tempo que leva para os músculos se recuperarem e ganharem massa. Se uma mulher treina para aumentar a força abdominal sem aumentar o volume, planeje de 3 a 4 sessões por semana.
A cintura será perdida se você bombear o abdômen?
Se os músculos oblíquos do abdômen ficarem muito "volumosos", a cintura pode ficar mais larga, mas essa regra não se aplica a todos. Há mulheres cuja estrutura dos músculos abdominais é tal que nenhum “bombeamento” vai arruinar uma cintura estreita. Mas mesmo que a constituição corporal seja inclinada a uma cintura larga, a solução para o problema é não usar o treinamento "volumétrico" nos exercícios dos músculos abdominais oblíquos, ou seja, não fazer um número exorbitante de repetições.
Músculos abdominais e o ciclo menstrual
Uma característica tão delicada do corpo de uma mulher definitivamente deve ser levada em consideração ao se organizar o treinamento.
- A maior capacidade de trabalho cai no período entre a menstruação e a ovulação, o corpo responde bem às cargas de energia.
- 2-3 dias de ovulação, o desempenho da mulher é o mais baixo do ciclo, a carga para este período deve ser pequena.
- Após a ovulação e até a menstruação propriamente dita, as capacidades físicas são médias, bons resultados são trazidos pelo exercício, execução em alta velocidade.
- Na verdade, a menstruação é o período mais controverso do ciclo. Se esses dias se transformarem em uma tortura de dor e mau humor, qualquer treinamento deve ser excluído. Se o bem-estar da mulher permitir, as cargas cardiovasculares são permitidas e os exercícios de pressão durante este período têm limitações: é absolutamente impossível girar a pressão inferior e você não pode realizar exercícios em que a pelve e / ou as pernas se elevem acima do abdômen.
Como aumentar rapidamente o abdômen de uma garota?
De jeito nenhum. Levará pelo menos um mês de treinamento regular para alcançar resultados visíveis. Com o excesso de peso, o abdômen não será visível até que a quantidade total de gordura no corpo da mulher caia para 10-15%.
Não existem exercícios maravilhosos que desenhem cubos na prensa em uma semana. E o treinamento desnecessariamente intenso trará não apenas lesões, mas também perda de força, insônia e diminuição da imunidade.
Os melhores exercícios abdominais para meninas são aqueles que correspondem às capacidades físicas. Um treino devidamente selecionado deixa uma sensação de fadiga agradável, dor muscular é permitida, que desaparece após algumas horas.
Um conjunto de exercícios para iniciantes
Os iniciantes não devem perseguir a dificuldade ou velocidade do treino; é melhor começar com exercícios simples e testados pelo tempo. Execute os três primeiros exercícios em duas séries de 15-20 vezes, a barra - duas séries de um minuto cada. Não deve haver mais de dois minutos de intervalo entre as séries. Não se esqueça do aquecimento e alongamento antes do treino, pois isso tornará a sessão eficaz e reduzirá as lesões.
- Torcendo. Você precisará deitar-se de costas em uma superfície rígida, dobrar as pernas na altura dos joelhos. É melhor colocar as mãos na nuca, se for muito difícil, pode cruzar sobre o peito. Ao expirar, é necessário puxar o tórax até a pelve, arredondando as costas, e tentar ficar nessa posição por alguns segundos, depois, lentamente, retornar à posição inicial enquanto inspira. Não confunda este exercício com "elevações do torso" - a parte inferior das costas não deve sair do chão durante a torção. Essa técnica trabalha com eficácia o músculo reto abdominal.
- Tesouras. Posição inicial: deitado de costas sobre uma superfície firme, estique os braços ao longo do corpo, esconda as palmas das mãos sob as nádegas. É necessário levantar as pernas acima do chão em 10-20 cm e cruzar as pernas. A parte inferior das costas deve permanecer relaxada. Com este treinamento, você pode exercitar o músculo reto e os músculos oblíquos externos do abdômen.
- Levanta as pernas. Posição inicial: deitado de costas sobre uma superfície firme, os braços estendidos ao longo do corpo. As pernas são levantadas acima do chão por mais de 10-20 cm. É necessário levantar as pernas lentamente e, em seguida, retornar lentamente à posição inicial. Os pés não tocam o chão. Este é um exercício de baixa pressão eficaz para meninas e mulheres, e pode ser complicado amarrando pequenos halteres aos pés.
- Plank, este exercício para a imprensa permite que as meninas aumentem sua resistência, é permitido realizar durante a menstruação. Posição inicial: apoio deitado sobre os cotovelos, é necessário endireitar o corpo e contrair os músculos abdominais. É necessário congelar nesta posição por um minuto.
É muito importante fazer os exercícios corretamente, neste caso a imprensa vai funcionar, e não outros grupos musculares. O vídeo vai ajudar uma garota a descobrir como aprender a balançar uma prensa do zero, por exemplo, a técnica de fazer torções é entendida.
Se o treino para de ser difícil, 30 repetições em cada exercício são feitas sem esforço - é hora de usar um conjunto de treino mais complexo.
Um conjunto de exercícios para mulheres com experiência em treinamento
Não tenha medo de trabalhar com pesos, os exercícios para a imprensa com halteres são muito eficazes, estão disponíveis tanto no ginásio como em casa; para mulheres e meninas, trabalhar com peso adicional ajuda a complicar as aulas e não ameaça aumentar a massa muscular. Os exercícios com roda de ginástica para a imprensa trazem excelentes resultados, são indicados para mulheres que querem exercitar a musculatura abdominal o máximo possível, mas não podem ir à academia.
Este complexo oferece 6 exercícios, devem ser realizados em três séries de 16 a 20 vezes, exceto a última, que deve ser realizada 10 vezes em ambas as direções. O intervalo entre as séries é de 30 segundos, entre os exercícios - não mais do que dois minutos.
- Sentado em um banco inclinado aumenta. Fixe os pés atrás dos rolos, as pernas dobradas na altura dos joelhos. Ao expirar, incline as costas para uma posição paralela ao chão e volte à posição inicial. Essas cargas permitem que você trabalhe o músculo reto abdominal.
- Levanta a perna pendurada. Para este exercício, você precisa apoiar as mãos na barra. Ao expirar, levante as pernas até a barra transversal, como se as dobrasse ao meio. Se a carga for muito difícil, você pode levantar as pernas para uma posição paralela ao chão. É mais difícil para as mulheres trabalhar a pressão inferior do que para os homens, e este exercício é um dos mais eficazes para a parte inferior do músculo reto abdominal.
- Pressione com um rolo de ginástica. Posição inicial: ajoelhado, palmas das mãos segurando as alças do rolo de ginástica. Você precisa se apoiar no rolo à sua frente e rolar lentamente para frente, inclinando o corpo. Em seguida, volte à posição inicial. Existem várias opções de exercícios com rolo para a imprensa, para as mulheres a mais eficaz flexão para a frente e para os lados a partir da posição sentada.
- Dobra. Posição inicial: deitado de costas, pernas esticadas, braços estendidos para os lados. Ao expirar, você precisa levantar a perna esquerda e puxar-se para cima com a mão direita. Na inalação, volte à posição inicial. Na próxima expiração, puxe o braço esquerdo e a perna direita um para o outro e, na expiração, volte. Na terceira expiração, puxe os cotovelos e os joelhos um em direção ao outro. Retorne à posição inicial. Esta é uma carga eficaz em todos os músculos abdominais.
- Dumbbell Bends. Fique em pé, segure um pequeno haltere e coloque os pés na largura dos ombros. Ao expirar, dobre para a direita, tentando estender a mão direita para baixo. Na próxima expiração, dobre para a esquerda. A dificuldade desse exercício na técnica correta - os músculos abdominais devem estar tensos e sentidos durante o treinamento.
- Prancha de halteres. Você precisará assumir a posição de prancha do lado direito - a ênfase está no cotovelo direito dobrado, a mão esquerda é levantada e segura o haltere, o corpo e as pernas são esticados. Ao expirar, puxe o cotovelo esquerdo e o joelho esquerdo em direção um ao outro, enquanto inspira, volte à posição inicial. Após 10 repetições, mude de posição para a prancha do lado esquerdo e faça 10 repetições com o cotovelo e joelho direitos.
