Ao preparar programas de treinamento específicos ou ler literatura esportiva, muitas vezes você pode topar com o teste de Cooper. Este é um tipo de definição da aptidão física geral de uma pessoa em particular.
Algumas pessoas são fortes em força explosiva e bruta, enquanto outras são rápidas e flexíveis, este teste leva em consideração todas essas nuances. Pode ser realizado por uma pessoa de qualquer faixa etária e habilidade. Teste de Cooper - 4 exercícios que podem determinar corretamente as capacidades e o desenvolvimento de uma pessoa.
Teste de Cooper - história de origem
Em 1968, um cientista chamado Kenneth Cooper preparou um teste especial de 12 minutos especificamente para o Exército dos Estados Unidos.
A tarefa deste teste era muito simples, era necessário determinar que tipo de treinamento uma determinada pessoa tinha em comparação com a norma em uma determinada idade.
Inicialmente, os testes incluíam apenas a disciplina de corrida, mas, posteriormente, exercícios de força, natação e ciclismo foram adicionados aqui.
Teste de corrida de Cooper - 12 minutos
O mais famoso e original é o teste de corrida de Cooper por 12 minutos. Foi esse tipo de carga no corpo que foi escolhido devido ao fato de que durante as corridas intensas, muito oxigênio é utilizado e quase todos os grupos musculares do corpo humano trabalham.
Além disso, este teste também envolve o sistema musculoesquelético, os sistemas respiratório e cardiovascular. O jogging é realizado por 12 minutos, porque durante este período a maioria das pessoas fica privada de oxigênio e o corpo começa a enfraquecer.
Apesar da presença na tabela de resultados para as categorias de idade acima de 35 anos, Kenneth Cooper sempre foi contra a aprovação neste teste para essas pessoas.
Estrutura de execução de teste Cooper
- Antes de iniciar o teste de Cooper, você deve aquecer bem seu corpo com um aquecimento simples. Os exercícios usuais para tal tarefa são corrida leve, alongamento, balanço dos membros, estocadas e similares.
- Depois que o corpo estiver aquecido o suficiente, você precisa se preparar para correr e assumir uma posição na linha de partida. A principal tarefa do teste é determinar quantos medidores podem ser executados em 12 minutos.
- É melhor percorrer a distância em terreno plano, sem irregularidades que possam prejudicar os resultados. É melhor escolher um asfalto de cobertura ou esteiras especiais no estádio.
Executando padrões de teste
Os resultados da corrida são determinados de acordo com uma tabela especial prescrita. Os dados estão divididos em indicadores para mulheres e homens a partir dos 13 anos.
Por exemplo, para a faixa etária de 20 a 29 anos, você deve digitar os seguintes resultados:
- Excelente. M - mais de 2.800; F - mais de 2300 metros.
- Excelente. M - 2600-2800; F - 2100-2300 metros.
- Boa. M - 2400-2600; F - 1900-2100 metros.
- Não é ruim. M - 2100-2400; F - 1800-1900 metros.
- Mal. M - 1950-2100; F - 1550-1800 metros.
- Muito mal. M - menos de 1950; F - menos de 1550 metros.
Teste de força de 4 exercícios de Cooper
Com o tempo, houve ramificações da versão padrão do teste de Cooper por 12 minutos. Por exemplo, o teste de força é amplamente usado na Federação Russa entre as forças militares. Consiste em realizar um certo número de exercícios de força física.
Não há prazo aqui, mas o resultado depende da velocidade de passagem:
- Primeiro, você precisa fazer 10 flexões regulares sem se levantar e continuar deitado.
- Depois disso, você precisa dar 10 saltos, segurando as mãos como nas flexões, e os joelhos, puxando o mais próximo possível das mãos e, em seguida, retornando as pernas à posição original. Esses movimentos são semelhantes aos do exercício de escalada, exceto que ambas as pernas funcionam. Após o número necessário de saltos, você deve rolar de costas.
- Depois de pular, você precisa balançar a prensa 10 vezes, levantando as pernas para cima (bétula) ou mesmo jogando-as para trás da cabeça, enquanto levanta a pélvis do chão.
- Em seguida, você precisa pular para a altura máxima possível a partir de uma posição de agachamento total 10 vezes. Depois de concluir este exercício, o teste está concluído.
Nesse teste, os indicadores não são divididos em faixas etárias, masculino e feminino.
Existem apenas 4 indicadores na tabela:
- 3 minutos é um resultado excelente.
- 3 min. 30 seg. - ESTÁ BEM.
- 4 minutos - aptidão física normal.
- Mais de 4 minutos não é satisfatório.
Teste de natação de Cooper 12 minutos
Outra subespécie do teste de Cooper, que está ganhando cada vez mais popularidade entre os atletas. O teste é realizado de forma semelhante à corrida, apenas para o resultado a distância percorrida na água é medida.
Antes de começar, a pessoa deve definitivamente se aquecer para melhorar seu próprio desempenho e preparação geral do corpo para o estresse. Assim que o sujeito estiver pronto por 12 minutos, a distância percorrida é medida no final.
Indicadores para o grupo de 20 a 29 anos:
- Excelente. M - mais de 650; mais de 550 metros.
- Boa. M - 550-650; 450-550 metros.
- Bem. M - 450-550; 350-450 metros.
- Mal. M - 350-450; 275-350 metros.
- Insatisfatório. M - menos de 350; menos de 275 metros.
Teste de bicicleta de Cooper
O teste de bicicleta de Cooper também não difere de nadar e correr em sua tarefa principal, a saber, superar uma certa distância no tempo previsto. Antes de iniciar o teste, o sujeito é obrigado a aquecer e preparar o corpo para o estresse.
Padrões para idades de 20 a 29 anos:
- Excelente. M - mais de 8.800; F - mais de 7200 metros.
- Boa. M - 7100-8800; F - 5600-7200 metros.
- Bem. M - 5500-7100; F - 4000-5600 metros.
- Mal. M - 4000-5500; F - 2400-4000 metros.
- Insatisfatório. M - menos de 4000; F - menos de 2.400 metros.
Como preparar e passar nos testes com sucesso?
Para passar com sucesso em qualquer tipo de teste de Cooper, você precisa ter boa forma física e boa resistência. É esse indicador que mais afeta o resultado.
Portanto, a partir disso, para melhorar a distância ou o tempo, muita atenção deve ser dada às cargas cardiovasculares e ao condicionamento físico geral. Também é importante ter um bom sentimento. Visto que se alguma fraqueza for sentida durante o treinamento, sensações dolorosas, arritmia ou taquicardia, o teste é interrompido imediatamente.
Treino para o teste Cooper em casa
Dependendo de qual teste Cooper específico será realizado, certos indicadores precisam ser melhorados.
Se estiver executando um teste, você pode usar estes exercícios:
- renas correndo;
- movimento com as pernas retas;
- correndo para trás;
- correndo, levantando bem os joelhos.
Para obter os melhores resultados no teste de bicicleta de Cooper, você pode treinar:
- Barra;
- torções corporais de boxe;
- Barra Lateral;
- tesouras;
- canto;
- um passeio de bicicleta.
No teste de força, deve-se prestar atenção aos principais exercícios:
- flexão;
- levantar os joelhos em direção ao corpo na posição deitada;
- salto agachamento;
- jogando as pernas sobre a cabeça enquanto está deitado.
Para melhorar o desempenho no teste de natação, você pode usar os seguintes exercícios:
- nadar com uma prancha;
- nadar com os braços estendidos para a frente;
- nadando com uma ou duas mãos unidas ao corpo.
Além desses exercícios, atenção especial deve ser dada a todos os exercícios que fortalecem o sistema cardiovascular.
O teste de Cooper é um excelente teste para determinar sua própria força e indicadores gerais de condicionamento físico em uma faixa etária específica. Este teste é amplamente utilizado em todo o mundo, não apenas por militares e órgãos especiais, mas também em várias modalidades esportivas.
