A dieta de corrida difere em duas áreas de treinamento:
- o programa de treinamento mantém a forma;
- os exercícios visam perder peso.
Com base nesses dois princípios, a nutrição tem várias diferenças, incluindo o nível de ingestão de calorias. Existe também um programa esportivo especial, que requer o uso de alimentação especial, levando em consideração todas as características do atleta.
Comer antes de correr
Diferentes grupos de corredores têm diferentes opções nutricionais pré-treino.
Café da manhã correto
Se a pessoa for atleta, deve haver um pequeno café da manhã antes da corrida, que incluirá:
- produtos alimentares familiares;
- nutrição esportiva produtos;
- proteína;
- beta-alanina e arginina;
Para corrida não profissional, é necessário um café da manhã com proteínas e um complexo mineral-mineral, por exemplo, coquetéis de frutas ou vegetais.
Carboidratos
Mais de uma hora deve se passar desde a ingestão de carboidratos até o início do programa de exercícios, enquanto o café da manhã inclui:
- misturas de sucos de frutas e vegetais;
- chocolate, barras de chocolate;
- macarrão ou arroz;
- iogurte;
- aveia, que é a única permitida antes do processo de treinamento, uma vez que o restante dos produtos de grãos não podem ser consumidos.
Em que casos você precisa limitar os alimentos ou correr com o estômago vazio?
Ao perder peso e correr para manter uma certa forma sem ênfase no desempenho esportivo, há uma série de restrições na alimentação e no café da manhã:
- do café da manhã ao treino, cerca de duas horas deveriam passar, se o café da manhã não fosse farto, então pelo menos uma hora;
- meia hora antes da corrida, não se deve beber mais de duzentos mililitros de água, sendo o chá doce ou o suco a melhor opção. Café e bebidas carbonatadas devem ser excluídos.
Os seguintes itens estão completamente excluídos do café da manhã:
- pratos de feijão;
- batatas;
- berinjela e repolho;
- cogumelos;
- pratos de carne e fritos;
- rabanete e espinafre.
Além desses produtos, é imposta a proibição de alimentos indigestos.
Características da nutrição após a corrida
Após um treino de corrida, um regime nutricional deve ser seguido.
Quando comer
Diretrizes nutricionais pós-corrida:
- você pode beber água pelo menos vinte minutos após o treino;
- a ingestão alimentar é permitida uma hora após o término do programa de treinamento;
- chá doce ou nutrição esportiva especial são possíveis vinte a trinta minutos após a corrida.
Por que os carboidratos são necessários
Qualquer regime nutricional pós-treino tem como objetivo repor as reservas de carboidratos no organismo, pois após o esforço físico intenso surge um intervalo de tempo de oitenta minutos, durante o qual o organismo repõe o suprimento de carboidratos.
É por isso que é desejável realizar a nutrição em uma hora e meia após a corrida. Ao mesmo tempo, para atletas profissionais, o intervalo de tempo entre o treinamento e a alimentação é ainda menor. Se o corpo não receber a quantidade necessária de carboidratos após a corrida, a resistência do corpo diminuirá e isso levará a resultados negativos para os atletas.
Como restaurar o equilíbrio
Após a corrida, o funcionamento do sistema digestivo diminui, portanto, existem duas regras para comer após a corrida:
- a alimentação após completar o programa de treinamento deve ser realizada após algum tempo;
- uma certa dieta é regulamentada para nutrição.
Para restaurar o equilíbrio, a dieta inclui:
- trezentos mililitros de suco de vegetais ou frutas. Por exemplo, suco de maçã ou tomate funciona muito bem;
- o suco pode ser substituído por uma bebida com chocolate ao leite ou chá doce com um pãozinho pequeno;
- uma refeição completa deve ser feita não antes de meia hora depois, enquanto os carboidratos são calculados - um grama e meio por quilograma de peso corporal do corredor;
- a dieta contém mingau de cereal com leite de painço, arroz, semolina. Nesse caso, pode haver adição na forma de frutas secas ou mel;
- Batatas cozidas ou macarrão com carne são adequados para a alimentação.
Nutrição esportiva especial
A nutrição esportiva geralmente é consumida por atletas profissionais, com um esquema especial para uma nutrição adequada:
- o regime de bebida é semelhante ao usual, só que não bebem suco, mas metade do gainer, além de cinco gramas do complexo de aminoácidos. Esta bebida mata a sede e repõe energia e carboidratos;
- vinte minutos após a corrida, tome vitamina C ou complexos antioxidantes prontos que protegem os músculos dos efeitos traumáticos dos produtos oxidantes que são formados como resultado do aumento da atividade muscular;
- uma hora depois de consumir um suplemento dietético, é necessário saturar o corpo com a quantidade necessária de proteínas e carboidratos. Para isso, utiliza-se um complexo rico em proteínas ou proteína-carboidrato, que pode ser uma mistura seca ou um coquetel pronto.
A base da nutrição adequada ao correr é a otimização da combinação de proteínas e aminoácidos no corpo. Toda nutrição esportiva durante o treinamento de corrida ou qualquer atividade física é planejada com antecedência, levando em consideração as características fisiológicas do corpo de um determinado corredor. Isso também se aplica ao nível de preparação física do atleta.
Sobre beber
Beber bem é uma das bases de um programa de treinamento de corrida. Negligenciar o regime de bebida leva a consequências negativas. Por exemplo, à desidratação ou vice-versa, ao resfriamento do corpo como resultado da transpiração excessiva.
Ao compilar um regime de bebida, é levado em consideração:
- aptidão do corredor;
- requisitos de corrida (resultado específico, como perda de peso);
- características fisiológicas do corpo;
- distância e intensidade da corrida;
- o estado do corpo, incluindo a presença de várias doenças, inclusive crônicas;
- levando em consideração as peculiaridades do terreno e as condições climáticas (temperatura do ar, umidade);
O regime de bebida exige que as seguintes regras gerais sejam seguidas:
- meia hora antes de correr, recomenda-se reduzir a ingestão de líquidos para um mínimo de duzentos mililitros;
- durante a corrida, o consumo de água deve ser limitado a dois a três goles por dois quilômetros, na ausência de calor;
- beber água ou qualquer outro líquido após o treinamento é necessário apenas quinze a vinte minutos após seu término.
Dicas nutricionais para perder peso em jogging
O sistema nutricional de uma pessoa que faz exercícios de corrida para perder peso é diferente da dieta principal do corredor.
Além disso, há uma série de recomendações que devem ser seguidas antes que um resultado positivo seja alcançado:
- ao perder peso, a dieta deve fazer parte de um programa de emagrecimento, que será elaborado em conjunto com um especialista que leva em consideração todas as características e capacidades do corpo do corredor;
- o número de calorias em sua dieta diária deve ser ligeiramente inferior ao que você queima durante a corrida. Em nenhum caso você deve morrer de fome. Isto porque a corrida estimula a normalização do metabolismo e um equilíbrio saudável do corpo, o que permite emagrecer. Com uma grande falta de calorias, é possível obter uma deterioração geral do estado do corpo;
- a dieta é equilibrada. Ao mesmo tempo, não se recomenda uma grande redução dos alimentos protéicos, uma vez que apenas um certo número de produtos é eliminado, o que inclui fast food, alimentos pesados ou gordurosos e diversas bebidas carbonatadas;
- para cada pessoa, deverá ser traçado um cronograma individual de treinamento com indicação da intensidade e duração do treinamento, que levará em consideração todas as características de saúde e condição física da pessoa;
- a dieta deve incluir vários cereais, frutas e vegetais;
- por dia, um adulto deve beber pelo menos dois litros de água potável.
A dieta de corrida difere de acordo com os grupos de corredores, pois cada grupo tem sua própria meta de treinamento, dependendo de como é realizado o processo de corrida do treinamento, com inclusão de alimentação adequada e dieta recomendada.
Existe apenas uma característica que une várias dietas - uma dieta para corrida é a base de uma dieta saudável. Assim, a função principal da alimentação pode ser considerada a transição para um estilo de vida saudável, que passará por uma alimentação adequada e saudável.
