Você gostaria de aprender a andar sozinho ou com a ajuda de um parceiro? Você acha que este exercício está disponível apenas para ginastas treinados? Não importa como seja - na verdade, com um treinamento adequado e uma boa condição física de certos grupos musculares, qualquer pessoa pode aprender a andar.
Neste artigo, veremos como andar sobre as mãos com a ajuda de um suporte ou parceiro de amarração, e também como se levantar e se mover. Também falaremos sobre os erros mais comuns que quase todos os iniciantes cometem e como evitá-los. Em conclusão, explicaremos brevemente como essa caminhada é útil e se você pode se machucar.
Estágio preparatório
Em primeiro lugar, você deve avaliar objetivamente o nível de sua aptidão física e, se não for forte o suficiente, você terá que se bombar. Vejamos os benefícios de andar com as mãos, quais grupos de músculos são efetivamente treinados:
- Ombros. Teste a si mesmo, quantas vezes você consegue puxar a barra e fazer flexões deitada no chão? Se 5 a 10 vezes e sem esforço, você tem ombros fortes o suficiente para começar a andar de cabeça para baixo.
A melhor maneira de demonstrar claramente como aprender a andar sobre suas mãos é o vídeo, basta abrir qualquer hospedagem de vídeo, digitar a consulta de pesquisa desejada e mergulhar nas instruções.
- Para aprender a andar de cabeça para baixo, você precisa de pulsos flexíveis. Puxe os membros superiores para a frente, com as palmas para baixo, e puxe as pontas dos dedos para cima. Se você conseguir colocar as mãos perpendiculares aos braços, então seus pulsos são flexíveis o suficiente.
- Se você está se perguntando como aprender rapidamente a andar sobre as mãos e não cair, primeiro desenvolva um senso de equilíbrio. Faça um exercício simples: fique de pé e incline o tronco para frente, estenda o braço direito para a frente e a perna esquerda para trás e trave a posição. Seu tronco, braço e perna devem estar na mesma linha, estritamente paralelos ao chão. Se você conseguir ficar assim por pelo menos 30 segundos, estará bem com um senso de equilíbrio.
A fim de preparar adequadamente o corpo para o estresse futuro, recomendamos fazer os seguintes exercícios todos os dias:
- Flexões na barra;
- Flexões deitadas;
- Andar sobre 4 apoios. Coloque as palmas das mãos no chão - certifique-se de que elas, assim como os pés, estejam em total contato com a superfície. Comece a se mover ao redor da sala, enquanto tenta manter as costas retas, não se curve nem se curve;
- Sente-se no chão com as palmas das mãos atrás das costas e afaste ligeiramente os cotovelos. Dobre as pernas na altura dos joelhos e coloque-as no chão, também ligeiramente afastadas. Levante o quinto ponto, o peso do corpo deve ir para os membros. Agora comece a se mover nesta posição.
Como aprender a andar de cabeça para baixo com a ajuda de um parceiro?
Andar sobre as mãos com a ajuda de um parceiro é considerado uma versão mais leve deste exercício, pois neste caso a pessoa não precisa se preocupar com o equilíbrio. Além disso, ele não tem medo de cair, porque tem certeza de que seu parceiro o protegerá e manterá seus tornozelos na posição certa. Aliás, o método do parceiro é uma ótima opção que ajuda a aprender a andar corretamente com as mãos, para crianças e adultos sem experiência.
A essência da técnica é a seguinte: assim que a pessoa realizar um empurrão com as pernas para cima, o parceiro a segura, evitando o risco de queda. Enquanto caminha, ele apóia suavemente os tornozelos, evitando que as pernas caiam retas, para trás ou para os lados. A principal desvantagem dessa caminhada é que o atleta não conseguirá aprender a manter o equilíbrio sozinho, o que significa que não conseguirá caminhar assim sem apoio.
Portanto, se você deseja ensinar rapidamente seu filho a andar sobre as mãos, comece a praticar imediatamente, sem apoio adicional.
Como aprender a andar de cabeça para baixo por conta própria?
Em primeiro lugar, você deve entender que é impossível aprender a andar corretamente em 5 minutos do zero, você precisará de pelo menos tempo para avaliar seu nível de aptidão. Se tiver certeza de que tem ombros fortes o suficiente, pulsos flexíveis e um bom senso de equilíbrio, sinta-se à vontade para tentar.
- Qualquer treino sempre começa com um aquecimento. Certifique-se de fazer algum exercício para aquecer os músculos dos ombros, abdominais, costas e pulsos.
Você sabe quais músculos trabalham ao caminhar sobre as mãos? Tríceps, ombros, abdômen e parte inferior das costas são os que você precisa primeiro aquecer.
- Não recomendamos começar a aprender a andar de cabeça para baixo contra uma parede, porque neste caso você vai empurrar com mais força do chão, sabendo que o suporte à sua frente vai se proteger. Se você começar a aprender a ficar de pé no meio da sala, aprenderá a recuperar o equilíbrio muito mais rápido, o que significa que aprenderá a andar em menos tempo.
- Certifique-se de que não haja objetos estranhos na área onde você está tentando aprender a andar sobre as mãos que possam machucá-lo se você cair.
- A propósito, sobre a queda. Não tenha medo dele, o mais importante é aprender a agrupar corretamente. Falaremos sobre isso a seguir, na seção sobre a saída correta do rack.
- Se você tem medo de ficar imediatamente com os membros estendidos, tente uma posição de antebraço. Coloque-os no chão, empurre com os pés para cima e fixe os ombros perpendicularmente ao chão. Aguarde cerca de 30 segundos. Devido ao aumento da área do fulcro, tal suporte permite "fazer amigos" com equilíbrio muito mais rápido.
- Qualquer treinamento no exercício "andar com as mãos" sempre começa com a regra principal: mantenha os ombros estritamente acima das palmas. Coloque o último no chão e gire levemente os ombros para a frente de forma que fiquem diretamente acima das palmas, em uma linha. Agora empurre suavemente com os pés para cima. Não tenha medo, senão o empurrão será fraco e você cairá.
- Depois de conseguir manter a postura, comece a mover os braços dando passos. Mantenha as pernas perpendiculares ao chão, não as role para a frente, para trás ou para os lados e não as abra.
Não desanime se as coisas não funcionarem imediatamente. O mais importante é perseverança e muito treino. E depois de trabalhar sua técnica perfeitamente, você pode tentar flexões de mão.
Como aprender a sair do rack corretamente?
Veremos o que andar sobre as mãos oferece um pouco mais tarde, mas agora, vamos descobrir o que fazer se você começar a cair:
- Não entrar em pânico;
- Procure agrupar-se e pular para o lado - assim o risco de ser atingido com força é mínimo;
- Dobre os joelhos e arqueie as costas em um arco, dê alguns passos rápidos para a frente - como resultado, você cairá de pé e não baterá nas costas;
- Se você dominar perfeitamente o senso de equilíbrio, nós o ensinaremos a não cair. Se você sentir que está caindo, dobre as pernas e puxe-as ligeiramente para a frente. O centro de gravidade o forçará a dar vários passos à frente. Durante esse tempo, você deve conseguir consertar o equilíbrio. Caso contrário, leia o ponto 3.
- Lembre-se de que aprender a cair corretamente é tão importante quanto andar!
Os principais erros dos iniciantes
- Muitas pessoas negligentemente "martelam" no aquecimento, resultando em entorses e fortes dores musculares na manhã seguinte;
- O melhor é ir imediatamente para o centro do salão, sem contar com um parceiro ou parede;
- Por causa do medo de bater nas costas, pode ser muito difícil empurrar os pés para cima pela primeira vez. Recomendamos espalhar tapetes e travesseiros ao redor - então será menos perigoso;
- É errado ficar de pé se as palmas das mãos estiverem no chão muito mais longe do que os ombros. Você quase certamente cairá quando seu corpo tentar ficar em pé em um movimento para frente.
- Se você tem medo de fazer uma flexão de braço com confiança, pratique andar com as mãos e os pés ao mesmo tempo, e aprenda a sair da prateleira corretamente. Em outras palavras, aprenda a cair e não tenha medo de golpes.
Qual é a vantagem de caminhar assim?
Este exercício desenvolve perfeitamente os músculos da cintura escapular, costas e abdominais. É fácil de fazer, mas aumenta sua auto-estima tremendamente. Tente explicar a seu filho como aprender a andar nos braços em casa, e em uma semana ele conquistará seus colegas com essa brincadeira divertida e, ao mesmo tempo, espetacular.
Este exercício melhora as qualidades físicas, como equilíbrio, resistência e força. Ele fortalece perfeitamente o núcleo, torna os ombros e antebraços mais fortes. Também estimula o sistema endócrino, pois na posição de cabeça para baixo o sangue sobe para a cabeça, desencadeando a produção e assimilação de hormônios importantes para a vida normal. Também é divertido, o que significa que se você aprender a andar de cabeça para baixo, sempre será capaz de recuperar o bom humor.
Este exercício tem contra-indicações, cuja realização pode causar danos ao corpo:
- Devido ao fluxo sanguíneo para a cabeça, a pressão pode saltar, portanto, não é recomendado caminhar assim para pessoas que têm tendência a suas quedas.
- Além disso, essa posição do corpo aumenta a pressão sobre os olhos, portanto, ficar de cabeça para baixo é proibido no glaucoma.
- Se você tem pele fina, uma parada de cabeça pode causar a ruptura dos capilares do rosto, o que não é esteticamente agradável.
Para resumir tudo isso, todos podem aprender a andar com as mãos. O mais importante é ser persistente, ter um desejo forte e mãos fortes. Jogue seus medos de lado - esta montanha com certeza se submeterá a você!
