O agachamento com cálice também é chamado de agachamento com cálice, graças à tradução da palavra do inglês: "goblet" - "goblet". Na verdade, se você olhar para o atleta realizando este exercício, parece que ele está agachado com uma xícara nas mãos. Este último é tocado por um kettlebell, um halter, uma panqueca de uma barra e outros pesos improvisados. O método de segurar o projétil com as mãos é semelhante ao movimento com que o vencedor segura seu prêmio.
O que são os agachamentos com taças e para quem são adequados?
O Cup Squat é um ótimo exercício para trabalhar seu abdômen, glúteos, pernas e núcleo. As mãos recebem carga estática. Assim, todo o corpo está envolvido no trabalho, o que comprova a versatilidade do exercício. Ajuda a aquecer os músculos antes da carga principal. Com sua ajuda, você pode ensinar atletas iniciantes a agachar corretamente, mantendo as costas retas. Para quem é o agachamento?
- Os iniciantes aprenderão a sair do agachamento cálice com o trabalho dos quadris, sem empurrar as nádegas para trás e sem inclinar o corpo para a frente;
- Além disso, a técnica de agachamento com cálice permite que você ensine atletas novatos a respiração abdominal e mantenha a pressão em uma posição constantemente tensa. Se você realizar o exercício tecnicamente corretamente, caso contrário, não terá sucesso;
- As mulheres adoram o agachamento com taça por sua grande capacidade de carregar adequadamente as nádegas.
- E para os homens, o agachamento com kettlebell será um ótimo exercício de apoio antes do treinamento de força.
- Na maioria das vezes, a técnica do cálice é praticada em crossfit profissional e levantamento com kettlebell.
Quais músculos estão envolvidos no agachamento em taça?
Então, vamos dar uma olhada em quais músculos trabalham durante o exercício:
- As nádegas e o quadríceps recebem a carga principal;
- Secundário - isquiotibiais, canelas sóleo;
- Os músculos abdominais funcionam como estabilizadores (pressão complexa);
- O bíceps dos braços, os feixes frontais dos deltas e o braquial recebem uma carga estática.
Como você pode ver, os agachamentos com kettlebell são úteis tanto para homens quanto para mulheres, pois permitem que você carregue quase todo o corpo. Vamos descobrir quais opções existem para sua implementação.
Variações de agachamento de taça
Existem várias variações sobre como realizar este exercício, iremos listá-los todos:
- Os agachamentos clássicos são executados com um kettlebell, enquanto o peso deve ser adequado - de modo que 25-30 agachamentos funcionem até o limite. Se você pode fazer facilmente esse número de repetições sem nem mesmo sentir falta de ar, provavelmente deve adicionar algum peso.
- Alguns atletas preferem fazer agachamentos com dois kettlebells nos ombros. Este tipo é considerado mais complicado, em comparação com os clássicos, pois permite utilizar adicionalmente os músculos das costas e ombros.
- Alguns atletas avançados agacham com o kettlebell, mas não o seguram pela alça, mas pelo corpo convexo, colocando a carga nas mãos.
- Por analogia com as subespécies clássicas, são praticados agachamentos em taça com halteres;
- O agachamento de cálice com um kettlebell atrás das costas é considerado uma variação extremamente demorada, na qual a carga nos músculos alvo aumenta significativamente;
- Também existe uma variante desse tipo de agachamento com uma perna - adequado apenas para atletas experientes.
- As meninas gostam muito de fazer estocadas em taça usando a técnica do sumô - com uma postura muito ampla, enquanto o kettlebell pode ser segurado tanto no peito quanto com os braços estendidos entre as pernas. Quais músculos trabalham quando você agacha com um kettlebell entre as pernas? Os músculos das nádegas e da parte posterior da coxa recebem a parte do leão na carga. É por isso que as mulheres ficam felizes em balançar suas bundas com esta variação.
Técnica de execução
Agora vamos descobrir como agachar com um kettlebell corretamente usando a técnica do cálice, analisar todas as nuances e listar os erros comuns:
- Etapa: agarrar o kettlebell em um rack.
O projétil está no chão em frente ao atleta. Este realiza uma ligeira inclinação devido à flexão da articulação do quadril e pega um kettlebell de ambos os lados com as duas mãos. Em seguida, ele se flexiona na pelve, se endireita, mas suas pernas permanecem ligeiramente dobradas na altura dos joelhos. O projétil é colocado no nível do peito.
- Etapa: a localização do projétil.
O peso "como se" repousa sobre o peito, pressiona-o para baixo com seu peso. Este momento é muito importante - se você segurar o projétil apenas com a força das mãos, não conseguirá seguir a técnica corretamente. Ao mesmo tempo, o corpo permanece reto, sem deflexão na região lombar, portanto, é necessário carregar o centro do corpo, mas não o peito em si. Tente "captar" essa sensação uma vez, e não surgirão mais problemas. As costas e os abdominais permanecem tensos durante todo o exercício, as omoplatas são unidas.
- Etapa: estabilização.
Assim que você pega a concha e a coloca no peito, não precisa se agachar imediatamente. Estabilize a posição do seu corpo - o kettlebell deve sentar-se firmemente, sem pendurar ou deslizar. Certifique-se de que o peso esteja igualmente distribuído entre o centro do corpo e os braços.
- Palco: agachamento.
Abra as pernas um pouco mais do que os ombros, vire ligeiramente os dedos dos pés. Ao inspirar, comece lentamente a se agachar, dobrando os joelhos. Este último olha na mesma direção das meias. Não se incline para frente. No ponto mais baixo, a pelve deve atingir um plano abaixo dos joelhos e, idealmente, as coxas estão em contato com as canelas. Ao expirar, levante-se bruscamente apenas devido à força das pernas (sem jogar a pélvis para cima, inclinar o corpo, tensão nas costas). As nádegas e os abdominais estão tensos ao máximo.
Erros comuns
Os agachamentos corretos com um kettlebell à sua frente não são um sucesso imediato para todos. Os erros mais comuns em tecnologia são:
- Segurar o kettlebell com os braços estendidos ou apenas pela força dos braços - dessa forma você pode machucar as articulações e ligamentos;
- "Subagachamento" - quando o atleta tem medo de abaixar a pelve abaixo do plano dos joelhos. Nesse caso, a carga sobre os músculos alvo é mínima e todo o ponto de agachamento frontal com kettlebells é reduzido a zero;
- Os pés são instalados em paralelo - ocorre sobretensão dos ligamentos e da articulação do joelho;
- Deflexões na coluna, pélvis protuberante - neste caso, as costas fazem todo o trabalho para os músculos-alvo;
- Uma saída de empurrar do ponto inferior está repleta de lesões na coluna e nos joelhos;
- O peso insuficiente do projétil torna todos os seus esforços sem sentido.
Os benefícios e malefícios das investidas de taça
Então, nós classificamos a técnica de realizar agachamentos com cálice, então vamos descobrir porque eles são tão úteis:
- Contribuem para a formação de uma bela figura nas nádegas e coxas;
- Permite que você carregue qualitativamente os músculos abdominais;
- Dá tônus muscular, permite que você desenvolva uma sensação de resistência;
- Ajuda a colocar a técnica correta do agachamento clássico;
- Melhore a postura;
- Com a técnica certa, eles desenvolvem mobilidade articular;
- Os atletas que não têm oportunidade de ir ao ginásio irão apreciar a versatilidade do exercício, pois pode ser realizado em casa, utilizando um peso disponível - uma beringela com areia, um haltere, etc.
Os agachamentos com taças podem fazer mal?
- Eles não vão ajudar muito, portanto, os atletas que trabalham duro para completá-los vão se cansar em vão. Sim, eles ficarão mais resistentes e tonificarão os músculos, mas para que estes cresçam, você precisa trabalhar com pesos maiores.
- Se a técnica de agachamento com kettlebell não for seguida, haverá risco de lesão nos joelhos, nas costas e na articulação do tornozelo;
- E ainda, o exercício pode prejudicar o corpo se você praticá-lo com contra-indicações:
- Lesões e doenças dos ligamentos e articulações das pernas e braços;
- Doenças do sistema músculo-esquelético;
- Patologias graves do sistema cardiovascular;
- Gravidez;
- Depois de um ataque cardíaco e derrame;
- Glaucoma;
- Depois de operações abdominais;
- Sensação de mal-estar, dor de cabeça;
- Inflamação, resfriados, febre;
- Exacerbação de feridas crônicas;
- Etc. (Esperamos sua discrição).
Bem, agora que você sabe como fazer o agachamento de taça corretamente com kettlebells, esperamos que eles ocupem um lugar sólido em seu programa de treinamento. Se por algum motivo você não puder praticá-los, tente substituir o agachamento frontal, o agachamento hack, a máquina Smith, levantamento terra, extensão de perna da máquina, leg press. Ao escolher uma alternativa, comece pelo seu estado de saúde e a razão pela qual você não pode agachar na técnica do cálice.
