Como você pode imaginar, este artigo é dirigido àqueles que vão correr uma maratona pela primeira vez. Correr uma maratona refere-se a coisas sobre as quais costumam dizer: “é melhor ver uma vez do que ouvir cem vezes”, porque por mais que você leia sobre a maratona, seu corpo pode se comportar à distância de uma forma que você não esperava ... No entanto, é necessário conhecer os princípios gerais para minimizar a probabilidade de força maior na pista.
Táticas de corrida de maratona
Sua primeira maratona deve ser vestimenta para você. A principal tarefa é correr em ritmo calmo. Portanto, é melhor começar a correr com calma, sem correr para lugar nenhum. Não preste atenção aos outros participantes da corrida, que "rasgam" desde o início. Se estes não são atletas treinados que sabem claramente com que horas devem correr cada quilômetro da maratona, mas amadores comuns, então geralmente seu início rápido se faz sentir após 15 quilômetros e sua força os deixa.
Então é melhor correr na sua calma ritmo lento... No ritmo em que você corre, lenta e longa recuperação durante o treinamento. Nesse caso, você tem a oportunidade de ajustar a carga gradualmente.
Correu 10 quilômetros... Você entende que o ritmo é muito raso para você. Adicione um pouco. Corremos mais 10 km e olhe. Se você começar a se sentir um pouco cansado e entender que é melhor não adicionar, continue a correr no seu próprio ritmo. Se achar que ainda tem muita força, acrescente um pouco. Mas tenha cuidado. Essa sensação de leveza pode ser uma ilusão. E aos 30 quilômetros as pernas podem subitamente "levantar-se" e a força vai acabar, embora antes tudo estivesse bem.
Portanto, é melhor correr devagar toda a distância e somar bem, se houver algo a acrescentar às custas do que, nos últimos 7-12 quilômetros. Do que se você correr 20 km, ficar sem força e ter que andar e correr.
Comece a aceleração final um ou dois quilômetros antes da linha de chegada.
O mesmo, mas brevemente: corra lentamente até 30 quilômetros no ritmo com que você executa corridas de recuperação no treinamento. Aumente o ritmo gradualmente conforme sentir. Inicie a aceleração na chegada 2 km antes da linha de chegada.
Refeições durante a maratona
Primeiro. Tente beber bastante água. Lembre-se - a sensação de sede já é desidratação. E a desidratação prejudica significativamente o funcionamento de todo o organismo. Portanto, não leve o corpo a uma sensação de sede e tome pelo menos um ou dois goles de água em cada ponto da nutrição. Para não beber muito e para que não surja a sede.
Despeje água sobre os músculos das pernas. Isso reduzirá a temperatura dos pés e removerá o suor para que a pele dos pés respire melhor. Se você estiver correndo em clima quente e usando um chapéu, coloque a cabeça para baixo ou molhe o chapéu. No calor extremo, sem boné ou lenço, molhe a cabeça com muito cuidado. Já a cabeça molhada fica mais exposta aos raios solares e a probabilidade de insolação aumenta.
Após 10 quilômetros, comece a consumir carboidratos. Nos pontos de alimentação sempre há pratos de frutas, assados e chocolates para comer enquanto corre. Os carboidratos que você economizou antes de começar irão se esgotar após cerca de uma hora de corrida, então você precisa adicionar novos carboidratos ao seu corpo constantemente.
A Coca-Cola carbonatada também é frequentemente fornecida em lojas de alimentos. Uma boa bebida tônica, rica em cafeína e açúcar. Se você não tem problemas digestivos ao beber refrigerante, pode beber cola ocasionalmente em vez de água.
Respirar enquanto corre uma maratona
Respire pelo nariz e boca... Ou seja, inspire e expire simultaneamente com o nariz e a boca. Não tente combinar sua respiração com os passos. Deixe o corpo escolher sua própria taxa de respiração.
E comece a respirar desde o início em um ritmo calmo e moderado. Não tente falar muito enquanto corre. Porque no começo você tem muita força e sua respiração ainda não se desviou. E no final da maratona, você dificilmente moverá as pernas, então pode não ter força para mover a língua. É melhor não desperdiçar energia com isso no início da corrida.
Encontre uma empresa
Não pense que este ponto contradiz o anterior, que diz que é melhor não falar enquanto corre. A questão é que é melhor correr em um grupo daqueles que estão se movendo ao longo da distância com sua própria velocidade. Nesse caso, será mais interessante correr, você sempre pode descansar um pouco atrás de um deles no corredor aéreo, e não precisa falar. Você pode correr em silêncio, mas junto.
Claro, esses não são todos os princípios que você precisa saber ao correr uma maratona. Você aprenderá todos os princípios ao terminar sua primeira maratona. Nesse ínterim, você só precisa saber táticas de corrida, princípios de nutrição e beber durante a corrida. E como respirar e com quem correr a maratona.
Para melhorar seus resultados em corridas de médias e longas distâncias, você precisa saber os fundamentos da corrida, como respiração correta, técnica, aquecimento, capacidade de fazer o delineador correto para o dia da competição, fazer o trabalho correto de força para corrida e outros. Portanto, recomendo que você se familiarize com os tutoriais em vídeo exclusivos sobre esses e outros tópicos do autor do site scfoton.ru, onde você está agora. Para os leitores do site, os tutoriais em vídeo são totalmente gratuitos. Para obtê-los, basta se inscrever no boletim informativo e, em poucos segundos, você receberá a primeira lição de uma série sobre os fundamentos da respiração adequada durante a corrida. Inscreva-se aqui: Executando tutoriais em vídeo ... Essas aulas já ajudaram milhares de pessoas e vão ajudar você também.
Para que a preparação para uma distância de 21,1 km seja eficaz, é necessário um programa de treinamento bem elaborado. Em homenagem aos feriados de ano novo na loja de programas de treinamento 40% DESCONTO, vá e melhore seu resultado: http://mg.scfoton.ru/
