A corrida intervalada é uma forma de corrida com frequente alternância de ritmo: o exercício intenso é substituído por períodos de descanso dinâmico. Esta é uma ótima maneira de melhorar visivelmente sua aptidão física em um curto espaço de tempo, fortalecer seu corpo e perder quilos extras. Ao mesmo tempo, um atleta não precisa de uma academia ou de um treinador profissional - se você escolher o programa de treinamento certo, estude as nuances e certifique-se de que não há contra-indicações, você pode fazer corrida intervalada por conta própria.
Corrida com intervalo de emagrecimento
Se quiser, você pode praticar corrida intervalada para queimar gordura em uma esteira, mas ainda é muito melhor se exercitar ao ar livre. A academia tem suas vantagens: há treinadores a quem você pode pedir conselhos, é fácil definir as configurações e sensores necessários no simulador, e também, lá está tocando música e o tempo está sempre bom. Mas na rua você vai correr ao ar livre, o que é muito mais saudável. Você pode cair da esteira e não é muito confortável para pessoas muito altas - algumas máquinas são muito curtas. Cada pessoa tem liberdade para escolher as condições adequadas para o seu próprio treino, mas ainda assim recomendamos, mesmo que seja membro de uma academia, às vezes saia para a natureza.
O intervalo de corrida para perda de peso na tabela de consumo de calorias ocupa as primeiras linhas - em 20 minutos de tal treino, você gastará cerca de 180 kcal. Para efeito de comparação, o treinamento de força na academia ao mesmo tempo o ajudará a perder apenas 100 kcal. Com corridas intervaladas, você pode perder facilmente até 1 kg por semana, é claro, desde que tenha uma dieta adequada.
Algumas pessoas sinceramente não entendem por que, mesmo após três meses de treinamento regular, não há resultado visível. Ao mesmo tempo, esquecem um aspecto tão importante para perder peso como a nutrição.
É importante comer alimentos saudáveis e nutritivos, ricos em proteínas e vitaminas, mas o consumo de alimentos ricos em carboidratos e gorduras deve ser mínimo. Ao mesmo tempo, você não pode passar fome, você precisa comer com frequência, mas aos poucos. A dieta esportiva é um tópico separado que é difícil de abordar em duas frases, portanto, se você deseja uma perda de peso adequada e saudável, recomendamos que estude esse tópico em detalhes.
Vamos dar uma olhada em por que correr intervalado em uma esteira é tão eficaz para perda de peso, revisando as seguintes informações:
- Durante mudanças freqüentes na intensidade da atividade física, o metabolismo aumenta no corpo;
- Além disso, há uma divisão ativa do glicogênio acumulado no fígado e depois nos tecidos adiposos;
- Quanto mais frequentemente e por mais tempo o ritmo alternar, mais calorias você perderá. Você pode encontrar informações sobre quantas calorias queima durante a execução em nosso site;
- E também, durante esses exercícios, você perde peso não apenas durante uma corrida estressante, mas também durante um ritmo calmo (corrida) - enquanto os processos metabólicos continuam a funcionar. Assim, o corpo perde peso mesmo durante o repouso;
- Se você fizer uma corrida simples, seu corpo acabará se acostumando com a carga e parará de gastar energia extra, mesmo que você aumente a distância. A corrida intervalada nunca será viciante - sempre o forçará a trabalhar com sua força máxima.
Intervalo em execução: programas
Dependendo do grau de preparação e dos objetivos do atleta que decidiu se dedicar à corrida intervalada, o programa de treinamento para perda de peso é sempre compilado individualmente. É importante escolher o regime ideal que não prejudique a sua saúde, permita que você obtenha o máximo de resultados e proporcione prazer com o seu treino.
Analisamos os programas, análises e resultados de perda de peso com corridas intervaladas mais populares e identificamos os de mais alta qualidade:
- Para atletas iniciantes, recomendamos escolher um padrão simples baseado em períodos equivalentes de corrida e aceleração. Ou seja, corra por um minuto, pelos próximos 60 segundos, acelere bastante o ritmo e, em seguida, mude novamente para um ritmo calmo. Neste modo, você deve correr pelo menos 30 minutos (15 ciclos de 2 minutos cada, alternados).
- O esquema a seguir é adequado para pessoas com excelente preparo físico. Sua essência reside em um aumento gradual nos intervalos de tempo e, em seguida, em uma diminuição gradual.
- Corra por um minuto e acelere por um minuto;
- Em seguida, descanse por 2 minutos - corra no máximo por 3 minutos;
- Continue por 3 minutos em um ritmo calmo - 3 minutos com aceleração;
- 2 minutos devagar - 1 rapidamente;
- 3 minutos devagar - 1 rapidamente.
- Reserve cinco minutos para descansar, durante os quais deverá restaurar a respiração, fazer alongamentos, expirar (mas não se esqueça de respirar corretamente mesmo neste momento) e, a seguir, repetir o esquema mais uma vez.
- Aqui está um programa que é adequado para iniciantes, para pessoas que sabem exatamente quantos metros correram. O esquema inclui três etapas: caminhada rápida, corrida, aceleração - você deve correr 150 m cada.
- Corredores experientes podem adotar com segurança o programa anterior e aumentar a distância com base em suas capacidades.
Para simplificar o monitoramento dos indicadores (tempo, distância, velocidade, frequência cardíaca), recomendamos baixar um aplicativo especial para corridas intervaladas para o seu smartphone. Isso o ajudará a navegar em quanto executar primeiro.
Intervalo de corrida: benefícios e malefícios
Se você deseja praticar corrida intervalada com benefícios para a saúde, certifique-se de que não tem contra-indicações e também estude as seguintes recomendações:
- Antes de iniciar um treino, certifique-se de aquecer - os músculos devem aquecer bem;
- Use roupas confortáveis, preste atenção especial aos tênis de corrida de qualidade;
- Comece e termine o treino caminhando em um ritmo calmo;
- Durante o exercício, inspire o ar pelo nariz e expire pela boca;
- Beba bastante água ao longo do dia (você também pode baixar o aplicativo para monitorar este indicador);
- Não coma por pelo menos uma hora e meia antes da aula;
- Não se empolgue - esses treinos são realizados no máximo 3 vezes por semana.
Mesmo que você tenha estudado bem a teoria da corrida intervalada, como correr corretamente, e até mesmo tenha escolhido um programa para si mesmo, você deve se certificar de que não tem contra-indicações:
- Excesso de peso;
- Problemas cardíacos;
- Doenças do aparelho reprodutor feminino;
- Gravidez;
- Problemas de coluna;
- Doenças virais: treinadores experientes recomendam fazer corrida intervalada após o treinamento de força para complementá-lo com um bom programa cardiovascular. É altamente recomendável que você primeiro certifique-se de que seu nível de saúde é capaz de suportar tal carga.
Esse treinamento poderia ser prejudicial? Se você pratica esportes de maneira incorreta, irrefletida ou aleatória, pode prejudicar até mesmo uma caminhada comum. É importante avaliar cuidadosamente o grau de seu treinamento, compará-lo com seus objetivos, estudar cuidadosamente a literatura específica, visitar um médico e consultar um treinador esportivo profissional. Ao mesmo tempo, aconselhamos você a encontrar um especialista realmente bom, e não apenas um menino da academia com músculos grandes. Se você está no início da jornada, sempre escolha padrões de corrida com intervalo para iniciantes - é importante aumentar gradualmente o volume para evitar atrasos.
Tipos de exercícios de corrida intervalada
Além dos esquemas, existem tipos de exercícios de corrida intervalada - ao escolher um deles, você não pode aderir ao programa de todo, ou aplicar um deles à subespécie selecionada.
- Baseado em repetição. O estagiário corre em qualquer ritmo (calmo ou intenso), alternando com períodos de descanso. Este treino geralmente dura pelo menos uma hora;
- O intervalo é executado. Trata-se de um complexo de curto prazo, durante a execução do qual o estagiário troca os períodos de solavancos no limite das possibilidades com o jogging;
- Pace sprint. Este é um sistema para corredores experientes, um pré-requisito para o qual é um aumento na velocidade de sprint em cada ciclo subsequente;
- Sem sistema. Este é um tipo de atividade para atletas amadores, não implica nenhum programa. A própria pessoa escolhe os intervalos de tempo, velocidade, número de ciclos. Esta variedade é a menos adequada para correr em intervalos para perda de peso, pois é considerada suave.
Aliás, no estágio inicial, não se esqueça de decidir: "Quando é melhor para você correr: de manhã ou à noite?" Lembre-se de que seu relógio biológico afeta a qualidade de suas atividades e os resultados delas.
Avaliações
O que dizem as pessoas que praticam corridas intervaladas regularmente? Em primeiro lugar, eles observam que esse treinamento aumenta muito o grau de aptidão física de uma pessoa. Eles ajudam a eliminar a celulite e a melhorar a saúde cardiovascular. Constroem perfeitamente a massa muscular, proporcionam alívio e harmonia ao corpo.
Este esporte é considerado difícil porque exige autocontrole e autodisciplina, o que significa que treina vontade e caráter. Os benefícios de tal treinamento dificilmente podem ser superestimados, portanto, recomendamos incluí-los em seu programa de esportes. Concluindo, lembramos que a chave para uma relação de longo prazo com o esporte é o prazer durante os exercícios, o que significa que não se deve esgotar o corpo com cargas insuportáveis. Avalie seu nível e não eleve o nível antes de estar pronto para isso.
