Hoje falaremos sobre o agachamento em crossover - um treinador multifuncional que permite bombear os músculos de todo o corpo. Que garota não quer ter uma bunda linda e elástica, pernas delgadas e relevadas? Mas, ao mesmo tempo, nem todo mundo gosta de exercícios pesados com barra ou querem uma variedade banal. Aliás, os homens também ficam felizes em praticar um crossover, e o apreciam pelo mais amplo potencial de possibilidades e tipos de carga. Bem, as primeiras coisas primeiro!
O que é um crossover?
O crossover é um dos dispositivos básicos em qualquer academia e parece completamente despretensioso. É uma estrutura de blocos (2 racks metálicos), completa com blocos de tração - superior e inferior. Os pesos podem ser ajustados de acordo com o nível de preparação física do atleta. O simulador também está equipado com cabos especiais, várias alças e uma barra transversal. É caracterizado como um dispositivo de energia.
O atleta define o peso desejado, seleciona a alça, assume a posição inicial. Então, por meio do esforço do grupo muscular alvo, ele puxa os blocos na direção certa e em um determinado ângulo, como resultado, eles se movem para cima e para baixo dentro do quadro.
Traduzida do inglês, a palavra "cross over" é traduzida como "através de tudo". Literalmente, isso significa que o simulador permite treinar todo o corpo, e essa é sua multitarefa.
O agachamento cruzado com um bloco inferior é uma das melhores maneiras de carregar a parte inferior do corpo: quadris e glúteos. Ao mesmo tempo, o aparelho desempenha a função de suporte, o que significa que o atleta não gastará forças adicionais no controle do equilíbrio. O treinamento acabará sendo de alta qualidade e voltado especificamente para os músculos alvo.
Benefícios do Crossover Squats E desvantagens
Os agachamentos no bloco requerem um grande gasto de energia, porque quase não são inferiores aos exercícios com barra. Sua eficácia se torna aparente após 2-3 semanas de aulas. Vamos dar uma olhada nos benefícios desses agachamentos:
- Há uma correção de alta qualidade do alívio muscular;
- Seu crescimento ativo começa;
- O atleta pode controlar a carga devido à capacidade de alterar o peso. Assim, o crossover é adequado para iniciantes e levantadores de peso experientes.
- Devido à capacidade de usar o peso mínimo, o dispositivo pode ser usado para aquecimento em frente a um complexo de energia ou durante a reabilitação após lesões;
- Graças à grande quantidade de equipamentos (travessas, cabos, cabos, cordas), uma grande variedade de exercícios se abre para o atleta;
- No crossover não há risco de perder o equilíbrio e cair, deixando cair o projétil na perna, o que significa que seu treinamento será seguro;
- Com a escolha certa de exercícios, você pode minimizar o estresse em suas costas e joelhos durante o agachamento. Este ponto é especialmente importante para atletas em reabilitação após lesões e entorses.
O crossover tem uma desvantagem, mas é apenas uma - o dispositivo não pode ser montado em sua própria casa. Você terá que comprar uma máquina de exercícios em uma loja de esportes ou visitar a academia.
As contra-indicações para o agachamento em um crossover são quaisquer condições incompatíveis com a atividade física, bem como uma lista básica: inflamação, gravidez, infarto, acidente vascular cerebral, exacerbação de doenças crônicas, após cirurgia abdominal, problemas cardíacos, varizes ativas.
Quais músculos trabalham durante o agachamento
Um pouco mais adiante, veremos a técnica de agachamento no cruzamento com o bloco inferior, mas primeiro analisaremos quais músculos estão envolvidos nisso:
- Gluteus maximus - trabalha ao máximo;
- Quadríceps - prioridade secundária;
- Calf - ligeiramente;
- Imprensa - insignificantemente.
Técnica de execução e erros típicos
Então, vamos descobrir como fazer agachamento em uma máquina de bloco:
- Certifique-se de aquecer para preparar os músculos alvo para a carga;
- Defina o seu peso de trabalho, para iniciantes recomendamos escolher o mínimo;
- Escolha uma alça, lembrando que é mais fácil trabalhar com uma alça reta;
- Posição inicial - pernas afastadas na largura dos ombros, ombros abaixados, omoplatas unidas, pressão tensa, punho nas mãos com empunhadura clássica reta.
- Você precisa descansar no chão com os calcanhares, transferindo o peso do corpo para eles;
- Dedos e joelhos são separados e apontados para um lado;
- Suas costas devem permanecer retas durante todos os estágios do agachamento com corda no crossover.
- Mãos e costas não estão envolvidas no trabalho!
- Ao inspirar, comece um agachamento, enquanto os joelhos, de fato, permanecem no mesmo lugar e a bunda é puxada para trás. As costas são retas! Os músculos das nádegas e abdominais estão tensos;
- Você pode agachar-se paralelamente ao chão (quadris e joelhos formam um ângulo de 90 graus) ou mais baixo, ao máximo, enquanto os joelhos parecem olhar para cima;
- Ao expirar, com um esforço explosivo dos quadris e das nádegas, levante-se até a posição inicial. Isso pode fazer com que o corpo se incline ligeiramente para trás. Lembre-se do peso transferido para os calcanhares.
- Você deve sentir cada centímetro de suas nádegas - são elas que suportam a carga principal.
A técnica do agachamento em bloco não é das mais fáceis e requer conhecimento das nuances. Recomendamos inicialmente pedir a um atleta ou técnico experiente que "coloque" um exercício para verificar a exatidão do agachamento.
Os iniciantes devem fazer 15-20 agachamentos com um peso mínimo de 2-3 séries. Atletas avançados fazem o mesmo número de repetições, mas com uma carga aumentada e trazendo para 6-8 séries.
- Observe sua respiração - no momento de maior tensão, ao subir, expire, ao baixar - inspire.
- Controle a posição das suas costas - em nenhum caso as rodeie. Então, você rouba a carga das nádegas e, se tiver problemas nas costas, exacerbe o curso delas;
- Trabalhe apenas os glúteos e os quadris. A parte superior do corpo está simplesmente segurando o crossover e não faz nada para ajudar o agachamento.
Agora você sabe fazer agachamentos com levantamento terra. De agora em diante, seu treino ficará ainda melhor e mais interessante. Lembre-se da multifuncionalidade do crossover. O simulador permite bombear não só a parte inferior do corpo, mas também a superior, além de combinar a carga. Por exemplo, fazer agachamentos em um crossover com um bloqueio acima da cabeça aumentará seus braços e ombros. Recomendamos que você estude separadamente toda a lista de exercícios que podem ser feitos em um crossover e comece a praticá-los. Só não tente cobrir todos os grupos musculares em um dia. É mais sensato calcular a zona inferior em um dia e a superior no dia seguinte. Lembre-se de que a chave para um treinamento bem-sucedido é um programa equilibrado e exercícios bem escolhidos!
