O que é uma pirâmide alimentar saudável (pirâmide alimentar)?

Considerando os princípios básicos da dietética, os editores têm repetidamente chamado sua atenção para a natureza individual de qualquer esporte ou plano de nutrição para a saúde. Os ajustes na dieta são feitos por um nutricionista ou médico com base no bem-estar e nas flutuações de peso. Assim, o plano nutricional leva necessariamente em consideração as características e necessidades individuais de uma determinada pessoa.

Infelizmente, isso não impede que as pessoas procurem constantemente maneiras universais de perder ou ganhar peso. O resultado é o surgimento de um grande número de dietas de vários graus de perigo. Alguns deles foram ativamente divulgados desde os anos 60 do século passado e contêm erros não apenas no cálculo das porções, mas também nos próprios princípios da nutrição. Estamos falando de um conceito como pirâmide alimentar.

Informações gerais e resumo histórico

A pirâmide alimentar é um agrupamento sistemático de conceitos sobre alimentação saudável que apareceu nos Estados Unidos na longínqua década de 60. Este sistema se posiciona como o primeiro guia nutricional para manter um padrão de vida normal e manter o IMC (índice de massa corporal) em um nível fixo.

Como muitos outros sistemas nutricionais, não resistiu ao teste do tempo, e logo após sua criação, inovações começaram a aparecer nas pirâmides alimentares que radicalmente distinguiram a pirâmide alimentar em sua forma original da moderna.

O sistema alimentar é baseado nos seguintes princípios:

1. A pirâmide é baseada no consumo de grande quantidade de líquidos de diferentes bebidas, mas deve-se dar preferência às águas minerais.
2. A segunda etapa importante é ingestão de carboidratos, que deve representar até 60% da ingestão total de calorias dos alimentos... Os carboidratos complexos são bem-vindos.
3. Frutas e vegetais são tradicionalmente considerados a terceira etapa. No sistema clássico, essas são as principais fontes de vitaminas e nutrientes essenciais. A quantidade de vegetais deve prevalecer sobre a quantidade de frutas.
4. No 4º estágio estão os produtos protéicos, independente de sua origem.
5. A quinta etapa, dependendo da variação da própria pirâmide, pode conter carne vermelha, óleos e gorduras. Em alguns sistemas, o açúcar existe como fonte dos carboidratos mais prejudiciais (fonte - Wikipedia).

Externamente, tal sistematização da nutrição parece justificada, é mais conveniente em comparação com a alimentação assistemática, mas na prática requer ajustes individuais sérios.

Os principais erros da pirâmide

Antes de entrar em um estudo detalhado dos princípios de construção da nutrição com base na pirâmide alimentar, vale a pena mencionar os principais erros e deficiências do sistema. Isso não significa que valha a pena abandonar completamente os princípios de nutrição estabelecidos neste sistema. Basta levar em consideração suas deficiências para compor uma dieta completa:

1. Falta de racionalização do conteúdo calórico. Os alimentos são medidos em porções relativas, que devem ser controladas aproximadamente. Isso significa que, sob o pretexto da 1ª porção, podem ser contidos 50 g do produto e 150 g do produto. Por exemplo, a Wikipedia usa a designação de uma porção de 100-150 g, que, quando convertida em 6-10 porções de produtos de cereais, fornecerá ao corpo apenas 2500 kcal dos carboidratos, sem contar o resto da comida.
2. Usando carboidratos rápidos como sua principal fonte de alimento. Nas pirâmides modernas, existem alterações segundo as quais apenas produtos moídos grosseiramente são usados ​​em vez dos cereais clássicos. No entanto, na versão mais comum da pirâmide nutricional, ainda há pão e bolos no degrau inferior. Os carboidratos rápidos e médios não são capazes de mantê-lo satisfeito por muito tempo, o que pode levar ao ganho de peso ou ao estresse da fome.
3. Combinando frutas e vegetais em uma única etapa. Uma ingestão abundante de frutose em excesso de 50 g de frutose (250 g de fruta) levará à deposição de gordura sem uma resposta à insulina. Ao mesmo tempo, uma ingestão abundante de fibras vegetais só beneficiará o corpo.
4. Falta de diferenciação de proteínas por sua composição de aminoácidos. A soja e os produtos à base de carne estão em uma única etapa. Mas ao substituir a proteína animal pela vegetal, o corpo não receberá todos os aminoácidos essenciais, o que levará ao catabolismo, à deterioração do bem-estar e, às vezes, a alterações hormonais associadas ao consumo abundante de produtos de soja.
5. Minimizando a ingestão de gordura, independentemente da fonte e do tipo de ácido. Como mostra a prática, as gorduras certas devem representar até 20% do total de calorias. Naturalmente, não estamos falando de gordura de batata frita. Mas na pirâmide alimentar, as gorduras boas são combinadas com as más.
6. Falta de controle da fonte de fluido.
7. Inclusão de álcool em alimentos aceitáveis.
8. Falta de ajustes individuais. A pirâmide oferece a mesma variedade de alimentos para pessoas com diferentes taxas metabólicas, pesos e necessidades.

Como resultado desse desequilíbrio, uma pessoa enfrentará problemas como:

1. Excesso de calorias e excesso de peso.
2. Mudança nos níveis hormonais. Isso se deve principalmente à inclusão de produtos de soja, que prontamente se ligam e absorvem os hormônios. Os fitoestrogênios têm o mesmo efeito.
3. Fome enquanto reduz a ingestão de calorias. Associado ao uso de carboidratos de médio a rápido na base da pirâmide.
4. Transtornos alimentares - da anorexia à bulimia.
5. Falta de proteína.
6. Deficiência de ácidos graxos poliinsaturados.
7. Desenvolvimento de doenças dos sistemas nervoso, cardiovascular, urinário, digestivo (fonte - NCBI).

Dependendo da subespécie da pirâmide, certas desvantagens podem ser eliminadas ou niveladas. A Pirâmide Alimentar para Perda de Peso (SciAm 2003) é considerada a pirâmide mais correta, mas ainda requer ajustes individuais e não é adequada para praticantes de esportes.

Degraus da pirâmide alimentar

Agora vamos nos deter neste ponto com mais detalhes, considerando cada estágio separadamente.

Fundação da pirâmide

No centro de todos os tipos de pirâmide alimentar está a atividade física séria. Normalmente, é exatamente isso que compensa todas as desvantagens em relação ao conteúdo calórico - “esportes e controle de peso”. A atividade física pode ser qualquer coisa, porque na própria pirâmide, não é explicitado.

Mas a principal preferência é dada aos exercícios aeróbicos de média intensidade, pois a pirâmide em si é projetada para a população em geral, e não para atletas profissionais.

Base da pirâmide

A pirâmide alimentar sempre foi baseada em carboidratos. De acordo com as recomendações para todos os tipos de pirâmides - seu número é de aproximadamente 65-75% da dieta total. Com escalabilidade adequada, essa quantidade de carboidratos é apropriada, mas exercícios intensos devem mudar a dieta para proteínas e alimentos gordurosos. A pirâmide tradicional usa cereais e assados.

Passo de vitamina

Nesta fase, vegetais e frutas são combinados. É importante entender que o cálculo da pirâmide tradicional não leva em consideração o conteúdo calórico das frutas.

Portanto, se você está pensando seriamente em seguir os princípios estabelecidos neste sistema, a quantidade de frutas deve ser reduzida, de acordo com o teor calórico.

Mas o consumo de vegetais pode ser aumentado, porque a fibra encontrada na maioria deles auxilia na digestão, prolonga a sensação de saciedade e protege o trato digestivo da sobrecarga pelo consumo de grandes quantidades de carboidratos e proteínas.

Etapa de proteína

De acordo com a pirâmide alimentar de 1992, as proteínas são consumidas independentemente da fonte na quantidade de 200-300 g. Quando convertidas em proteínas, obtemos um valor de 50-60 g de proteína, dependendo da fonte e do perfil de aminoácidos.

Para o funcionamento normal, o corpo humano necessita em média de cerca de 1 g de proteína com um perfil de aminoácidos completo (ou 2 g de proteína vegetal) por kg de peso líquido.

Portanto, é recomendado aumentar a quantidade de proteína, pelo menos, dobrando sua ingestão (ou três vezes para atletas). O escalonamento ocorre reduzindo a quantidade de carboidratos do estágio inferior.

Gorduras e açúcar

Na etapa superior, vários grupos de produtos são combinados de uma vez:

1. Produtos de fast food.
2. Alimentos que contêm glicose / açúcar.
3. Gorduras
4. Carne vermelha.

Os produtos de fast food têm uma composição desequilibrada ou pouco clara, o que os torna potencialmente prejudiciais para a manutenção do IMC. A situação é a mesma com o açúcar. É a fonte dos carboidratos mais rápidos que são absorvidos quase que instantaneamente. Quando se trata de gordura, ela não deve ser completamente eliminada quando se usa a pirâmide alimentar saudável. É necessário apenas mudar a fonte dos alimentos gordurosos para que os ácidos poliinsaturados ômega-3 predominem na dieta e não haja nenhuma gordura de transporte (fonte - PubMed).

Quando se trata de carne vermelha, ela é listada como um alimento ruim por vários motivos:

1. Alto teor de gordura, que pode chegar a 30 g por 100 g de filé mignon. Isso pode ser facilmente remediado simplesmente eliminando o excesso de gordura enquanto cozinha.
2. A presença de aminoácidos de transporte que isolam o colesterol prejudicial dos depósitos de gordura e auxiliam na deposição das placas de colesterol. Infelizmente, poucas pessoas pensam que esses aminoácidos também transportam o colesterol bom - o precursor direto da testosterona.

Variedade de pirâmide alimentar

O principal benefício da pirâmide nutricional nutricional é a variedade de alimentos. Tanto as variações clássicas quanto as mais modernas dividem os alimentos em categorias muito gerais, o que permite que os diferentes alimentos variem de acordo com suas preferências de sabor.

Isso reduz o estresse psicológico de usar um sistema alimentar fixo: a pirâmide alimentar se ajusta facilmente aos próprios hábitos alimentares com o mínimo de prejuízo para o orçamento e o corpo.

Esse fato também tem uma desvantagem, pois nem todos os produtos da mesma categoria são igualmente úteis. A maneira mais fácil de explicar isso é com proteínas:

1. Proteína animal. Tem o perfil de aminoácidos mais completo: menos carne / ovos são necessários em comparação com outros alimentos.
2. Proteína do leite. Tem um perfil de aminoácidos inadequado e uma maior taxa de absorção de proteínas. Isso significa que os produtos lácteos não são ideais, pois precisam ser mais consumidos e para compensar a falta de aminoácidos de outras fontes.
3. Proteína vegetal. Eles têm um perfil de aminoácidos inadequado e, portanto, precisam de suplementação com suplementos dietéticos ou proteína animal de nutrição esportiva. Você precisa consumir 2 vezes mais proteína vegetal em comparação com um animal para o funcionamento normal do corpo.
4. Proteína de soja. É rico em fitoestrógenos e, portanto, não deve ser consumido em grandes quantidades. Os fitoestrogênios têm a capacidade de se ligar aos hormônios sexuais, afetando seriamente os níveis hormonais e podem até causar anormalidades patológicas. Por isso, no território da CEI, o giro da proteína de soja foi seriamente reduzido desde o final dos anos 90 até os dias atuais.

Tipos de pirâmides alimentares

Desde o seu início, a pirâmide alimentar ganhou grande popularidade como sistema nutricional. No entanto, a dietética como ciência avançou muito, e os ajustes nutricionais individuais formaram muitas subespécies desse sistema.

A pirâmide alimentar é importante para a perda de peso?

Apesar de a pirâmide alimentar não ter nenhuma relação com a perda de peso, ela pode ser adaptada para esse fim. Além disso, os princípios estabelecidos na pirâmide alimentar são adequados para a formação de hábitos alimentares saudáveis:

1. Alimentos separados. Nesse aspecto, o sistema não é o ideal, porém, um número diferente de porções de alimentos implica em sua ingestão em horários diferentes.
2. O controle da parcela. Isso ainda não é o controle de calorias, mas não é mais uma alimentação descontrolada.
3. Eliminação de alguns produtos nocivos. Em particular, carboidratos rápidos e alimentos ricos em ácidos graxos saturados.
4. Fibra aumentada. Legumes e frutas estão no segundo estágio de quase todas as subespécies de pirâmides alimentares.

Algumas variações modernas da pirâmide alimentar (como SciAm) têm um controle rígido sobre a fonte de carboidratos, o que o ajudará a livrar-se dos quilos extras.

Em geral, se você usar a pirâmide alimentar, é possível perder peso, mas você precisará de suplementos:

1. Contagem de calorias mais restrita. O dimensionamento da porção será baseado no déficit calórico.
2. Aumento da atividade física.
3. Alterar o equilíbrio de nutrientes para proteínas e ácidos graxos ômega-3 poliinsaturados.

Conclusões

O que é realmente uma pirâmide alimentar? Este não é um sistema ideal para todas as pessoas - são apenas princípios generalizados de nutrição, que não visam melhorar a saúde, mas preparar o corpo para dietas mais especializadas. Se você foi capaz de dominar a pirâmide alimentar, então talvez você possa dominar a nutrição separada e, depois disso, a seleção correta de alimentos para nutrientes.

Não recomendamos este sistema nutricional para atletas profissionais ou pessoas que levam seu peso a sério. Mas pode ser usado por quem deseja experimentar uma dieta que não prejudique (muito) a sua saúde e que ajude a ajustar o seu peso e hábitos alimentares.

Assista o vídeo: Pirâmide alimentar 3D - Alimentação saudável (Novembro 2024).