Pilates: o que é, princípios, benefícios, é possível perder peso * Crossfit

Pilates é uma ginástica com seu próprio peso corporal ou em aparelhos de ginástica especializados. Desenvolve todos os grupos musculares. Mas é impossível "bombar" para alguns volumes impressionantes. Mas para contrair um pouco o estômago, deixe os quadris e as nádegas elásticos e a postura - correta, fácil.

Os treinos são realizados em estúdios especializados com equipamentos de Pilates e em academias regulares. Mas o próprio Joseph Pilates não ficaria satisfeito com essa descrição. O autor considerou sua técnica um método universal de cura e chamou-lhe o estranho termo "contraologia".

História do pilates

Joseph nasceu em uma família comum. A Wikipedia diz que seu pai grego tinha uma profissão simples de trabalho. E minha mãe tem apenas 9 filhos e nenhum trabalho. Mas os seguidores do sistema estão espalhando uma história muito diferente. Mamãe era médica naturopata e papai ginasta. Então, Joseph simplesmente desenvolveu hábitos familiares e os aperfeiçoou inventando exercícios de ginástica para todos.

Infelizmente, a história não preservou fatos confiáveis sobre a prática médica de minha mãe. Mas sabemos que José era realmente uma criança doente. Em 1883, não havia muitas opções na Alemanha para pessoas como ele. Os filhos doentes simplesmente cresciam na família da melhor maneira que podiam, sem sanatórios, resorts e outras coisas.

Joseph começou a melhorar sua saúde da melhor maneira possível - fazendo ginástica, movendo-se muito. Aos 14 anos, ele já trabalhava como modelo para atlas anatômicos. Pilates escolheu sua profissão com o chamado de seu coração - ele se tornou professor de educação física. Durante a Primeira Guerra Mundial, ele foi internado na Ilha de Man e reabilitou os feridos lá. A counterology, ou a ciência de controlar o próprio corpo com a respiração e a tensão muscular, nasceu aí.

Então Pilates emigrou para os Estados Unidos. No navio, ele conheceu sua futura esposa, que se revelou uma jovem muito ativa. Juntos, eles abriram um estilo de vida saudável e uma escola de ginástica. E embora estivéssemos falando sobre um país do pós-guerra onde não havia muitos ricos que queriam fazer ginástica, as coisas correram bem. Seguindo as melhores tradições do marketing moderno, Joseph escreveu um livro com o título barulhento "Trazendo de volta à vida com a contraologia". Ele queria que a ginástica fosse associada precisamente ao controle sobre o corpo e sua própria vida. Mas entre as pessoas o nome "Pilates" pegou. Com o tempo, o império de Joseph começou a desenvolver cursos para instrutores, vendendo simuladores e especialistas em certificação.

Hoje, o Pilates é um conceito multifacetado que inclui ginástica de peso corporal, exercícios especializados de alongamento e elementos dinâmicos. No espírito da paixão de todos pela perda de peso, surgiu o intervalo de treinamento, combinando tai-bo e pilates. Outra nova tendência são os equipamentos de piloxing e exercícios. O condicionamento físico de força silenciosamente empurrou a ideia de Joseph para a lista de prioridades das celebridades, mas esse exercício ainda é popular nos principais clubes de fitness.

Princípios básicos de Pilates

Os princípios foram descritos indiretamente no livro de Joseph e posteriormente desenvolvidos por seus alunos. Na versão mais recente do sistema, eles incluem:

Respiração - você precisa sincronizar as contrações musculares com a expiração e a respiração lenta se o exercício for executado sem problemas.
Centralização - é ao Pilates que devemos as habilidades para “coletar o núcleo” e “estabilizar a coluna”. A postura principal dessa ginástica é que o estômago está contraído em 30%, a deflexão natural da coluna é removida girando a pelve para a frente, os quadris estão ligeiramente tensos.
Concentração - fazendo ginástica, ouvindo um audiolivro e pensando no que você quer cozinhar para o jantar? Isso não está de acordo com as regras. Teremos que nos concentrar na contração muscular e não no ruído mental.
O controle é um princípio que não permite sair da amplitude permitida. Pilates envolve trabalhar no avião que permite apoiar a articulação do aluno.
Suavidade - O Pilates foi inicialmente contra "molas", "quadris balançando" e outras invenções da aeróbica, destinadas a contrair os músculos com mais força.
Precisão - cada movimento trabalha um grupo muscular específico e deve ser tecnicamente perfeito.

Simplificando, o Pilates é uma ginástica para quem não quer "fugir" dos treinos e não pode usar pesos pesados para alívio psicológico. Não é à toa que o sistema é chamado de "aptidão inteligente".

Como o Pilates é útil?

O sistema é versátil. É adequado tanto para uma menina de 12 anos que ainda não sabe se exercitar com pesos, mas já sofre de dores nas costas devido ao trabalho sedentário à mesa, quanto para uma senhora com mais de 50 anos que deseja manter a forma. Há treinamentos para reabilitação, para quem sofre de doenças nas articulações, na coluna, para recuperação pós-parto.

Os princípios da contraologia são bons para qualquer esporte de fitness e força. Na verdade, eles são emprestados de lá. Os exercícios de Pilates são simples o suficiente para qualquer pessoa, mas trabalham todos os principais músculos.

O sistema não visa "bombear" nada grande, isso o torna universal, adequado até mesmo para aqueles que são alheios à estética do fisiculturismo e do fitness moderno.

E também elimina definitivamente:

dor nas costas devido à fraqueza do espartilho muscular;
dores de cabeça devido à hipertonia do trapézio e pescoço;
desequilíbrios musculares;
distúrbios posturais do tipo "escritório" e "motorista";
fraqueza dos músculos transversais abdominais;
mobilidade limitada nas articulações devido à fraqueza muscular;
dor nos braços devido à hipertonia do músculo trapézio.

O Pilates é comercializado como um método versátil de estimular o metabolismo, uma forma de "contrair" os músculos e aumentar o gasto calórico. Não foram realizados estudos sobre a comparação da taxa metabólica dos praticantes do método em consideração com as pessoas comuns. Mas os cientistas confirmam que temos diante de nós um tratamento não medicamentoso para a dor lombar. (fonte - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26294680)

Você pode perder peso com Pilates?

Pilates é popular entre os iniciantes como uma academia de perda de peso. Os instrutores combinam os exercícios do sistema em links dinâmicos para que os trainees possam sentir imediatamente o aumento no gasto calórico. Eles trabalham os músculos até queimarem e fazem aulas mais parecidas com a aeróbica padrão. Por exemplo, Mary Winsor criou suas próprias aulas à beira de Ashtanga Yoga, Pilates e aeróbica. É claro que esses complexos ajudam a aumentar o gasto calórico e a contrair os músculos.

Mas absolutamente todos os instrutores dizem que o sistema precisa ser complementado com uma dieta balanceada se você quiser perder peso.

Praticar exercícios 3-4 vezes por semana mais seu estilo de vida sedentário usual é uma atividade pequena, não mediana, em qualquer aplicativo de contagem de calorias. Qual dieta o autor do sistema recomendou? Como todas as pessoas familiarizadas com a filosofia oriental, ele acreditava que o principal são porções moderadas, mais grãos inteiros e vegetais.

Na vida cotidiana, é melhor complementar a ginástica com uma carga cardiovascular moderada. Isso ajudará a aumentar ainda mais seu gasto calórico. E, é claro, coma de forma que a ingestão diária de calorias seja deficiente - de forma que você obtenha menos calorias com a comida do que gasta.

Pilates para emagrecer é uma tendência da última década, quando os magros estavam na moda, prestes a esgotar o corpo das modelos. Aqueles que desejam perder peso e entrar em forma são recomendados:

Comece a treinar de acordo com o sistema Pilates e passe 3 meses com ele, combinando com dieta e cargas cardiovasculares.
Vá para a academia e trabalhe a forma do seu corpo seguindo uma dieta de "manutenção" por 1-2 meses.
Adicione cardio e dieta novamente para queimar a gordura restante.

Com essa abordagem, a ginástica prepara o corpo para os exercícios na academia, uma pessoa recebe cargas de doses, o risco de lesões e excesso de trabalho é minimizado.

Dicas para iniciantes

Idealmente, é melhor ir para várias aulas em grupo ou estúdio. Você pode ler milhares de descrições e assistir a um milhão de vídeos, mas ainda não entende nada. O instrutor o ajudará a aplicar a técnica. O Pilates deve ser feito regularmente, de preferência em dias alternados. O tempo de treino pode ser qualquer, o principal não é imediatamente após comer.

No Pilates, a concentração é importante, não as repetições, por isso é importante que os iniciantes estejam atentos ao treinamento.

Se você planeja treinar em casa sem um instrutor, esta abordagem é recomendada:

Assista ao vídeo do início ao fim.
Visualize-o sobre um tapete com paradas, repetindo cada exercício.
Só então você pratica em "tempo real".

Quando virão os primeiros resultados? A redução da dor e do desconforto cervical pode ser esperada após apenas algumas semanas de exercícios regulares. A dor nas costas geralmente desaparece depois de um ou dois meses. Mudanças visíveis na figura ocorrem em 2-3 meses. É importante manter exercícios regulares, não alternar duas horas de treinamento com uma semana de inatividade.

O Pilates pode e deve ser combinado com outros tipos de fitness, dos quais os resultados só virão mais rápidos.

Em nosso país, por algum motivo, os princípios de moldar a nutrição são comuns em relação ao Pilates. Recomenda-se abster-se de comer carne no dia do treinamento, para evitar comer por 5 horas seguidas - um casal antes e depois e uma hora diretamente durante o treinamento. Nada disso é mencionado nos livros dos seguidores de Pilates. A comida deste formato é irracional, é melhor aderir a princípios mais clássicos.

Exercícios básicos e sua técnica

Imprensa e núcleo

"Cem"

De uma posição deitada no chão, puxe a parede abdominal frontal para cima, levante o pescoço e a parte superior das costas e dê 5 golpes pulsantes com as mãos para cima, como mostrado no vídeo, virando os braços no ar. Os pés do iniciante podem ficar no chão ou sair do chão (a segunda opção é mais difícil).

Tampo da mesa

Na posição supina, você precisa trazer alternadamente os joelhos até o peito, fazendo uma leve torção da pelve com uma expiração. O exercício tem vários níveis - os mais avançados conduzem os dois joelhos ao mesmo tempo. O lombo deve estar plano no chão em todos os exercícios. Isso é conseguido contraindo o músculo transverso e puxando o abdômen.

Torção reversa

Na posição supina, os ossos pélvicos são trazidos para as costelas inferiores pela contração do músculo reto abdominal. Chutes não são permitidos.

Rolar

Este exercício é semelhante aos abdominais. É realizado em decúbito dorsal no solo, com os braços e pernas estendidos. O abdômen é puxado para dentro e tenso, você precisa levantar lentamente a parte superior do corpo, sem levantar as pernas, e alcançar com as mãos as meias. O movimento de retorno também é controlado.

Exercícios para músculos das costas

"Barco"

Posição inicial - de barriga para baixo. Na expiração, braços e pernas estendidos retos são arrancados do chão. Esta posição é mantida por vários segundos e abaixada.

Exercício para as costas e nádegas

Da posição inicial, deitado de bruços, levante alternadamente os braços e as pernas opostas, semelhante ao “barco”.

"Natação"

Este é um híbrido do barco e do movimento anterior. É necessário alcançar a posição superior do barco, contrair os músculos das costas e realizar alternadamente os levantamentos das pernas e braços opostos. Nesse movimento, você deve puxar as meias e esticá-las e os dedos na direção oposta.

Músculos das coxas e nádegas

Balance para a frente, deitado de lado

Assuma uma posição estável de lado, fixe o centro do corpo. Balance para a frente e retorne a perna à posição neutra. Nesse caso, o corpo não cai para frente e para trás, a estabilização ocorre devido à tensão da prensa.

Ponte glútea

O movimento é tecnicamente muito diferente da opção de condicionamento físico. O objetivo aqui não é apenas tensionar os músculos glúteos o máximo possível, mas também elevar e abaixar a pelve, movendo a vértebra para trás da vértebra, ou seja, elevando e apoiando gradativamente a pelve. Os pés podem ser posicionados um pouco mais longe das nádegas ou mais próximos para conseguir mais ou menos inclusão dos isquiotibiais.

"Concha"

As pernas são flexionadas na altura dos joelhos; na posição deitada de lado, você precisa levantar o joelho da coxa em um caminho arqueado. O movimento lembra a abertura das conchas, por isso ganhou esse nome.

Abdução das costas do quadril em apoio nas mãos e joelhos

O movimento pode ser realizado com ou sem bola. Na segunda versão, o joelho da perna ativa é dobrado em ângulo reto. Devido à contração do músculo glúteo, o calcanhar é levantado e, posteriormente, controlado.

Importante: os exercícios são realizados por 5-12 repetições em um estilo lento e controlado, em sincronia com a respiração.

Contra-indicações e malefícios do Pilates

Existem as seguintes contra-indicações:

Não se recomenda a realização de ginástica no período de recuperação após lesões e operações, bem como se a pressão arterial estiver elevada.
Evite treinar durante qualquer doença viral.
Não dá para lidar com quem se depara com doenças inflamatórias ginecológicas.

As contra-indicações são temporárias. A maioria deles não exige uma rejeição completa do treinamento. Os problemas de pessoas com lesões na coluna e doenças cardíacas são resolvidos individualmente com um médico. O autor do sistema Pilates presumiu que seria benéfico para os pacientes, mas apenas o médico assistente pode avaliar objetivamente sua condição.

Algumas pessoas acreditam que essa ginástica é inútil e até prejudicial, especialmente se você precisa mudar radicalmente sua figura. É importante notar aqui que a transformação dos entusiastas do fitness é mais devido à forma como eles observam sua dieta e regime, e não apenas seus treinos. Claro, a ginástica sem pesos perde para a academia em termos da capacidade de progredir na carga. Mas, para a maioria das pessoas, uma barriga lisa, nádegas tonificadas e nenhuma dor nas costas são suficientes.

Mulheres grávidas podem trabalhar?

Se a gravidez transcorrer sem complicações e não houver proibição da ginástica, um programa especial é escolhido dependendo do trimestre. Esses exercícios fortalecem os músculos, preparam para o parto e permitem que você restaure rapidamente a sua forma depois deles.

Importante: as aulas do clube de formato geral não são destinadas a mulheres grávidas. Incluem movimentos que envolvem pressão da parede abdominal anterior do feto. A carga deste formato deve ser excluída.

Pós-parto sem complicações, você pode começar a treinar de acordo com os programas pós-natal após 8-12 semanas. Pode haver desvios em uma direção ou outra com o tempo, essa questão deve ser decidida pelo médico.

Posso praticar em casa?

Os treinos em casa são permitidos de acordo com os programas "metwork", ou seja, no formato "treino no chão". Eles estudam a técnica do vídeo e tentam repeti-la completamente. O quadro é monitorado de forma independente, tentando excluir dor e desconforto. As atividades domésticas não são menos eficazes do que as atividades do clube, se uma pessoa puder monitorar e controlar sua condição.

As principais diferenças entre Pilates e ioga

Ioga não é apenas ginástica corporal. Sim, os profissionais se beneficiam de flexibilidade e mobilidade, mas eles definem objetivos diferentes. As aulas de Pilates são exclusivamente para o bem da saúde e beleza, ninguém vai sobrecarregar uma pessoa com filosofia desnecessária, que simplesmente decidiu reduzir o tamanho da cintura e dos quadris para o verão. Ao "encher" o Pilates é tecnicamente mais simples, não contém posturas difíceis de equilíbrio e está à disposição de todos.