Olá. Sugiro ler meu relatório tradicional.
O terceiro dia. Programa:
Manhã: Treinamento físico geral com ênfase no abdômen e nos braços.
Noite: Atravessar lentamente 20 km.
Quarto dia. Quinta-feira. Programa:
Manhã: vários saltos morro acima de 13 vezes 400 metros.
Noite: cruze 15 km em ritmo médio.
O terceiro dia. Treinamento físico geral.
Esta semana, no treinamento físico geral, resolvi prestar atenção principalmente aos exercícios de força, e não aos aeróbicos, como da última vez.
A maioria dos exercícios afetou direta ou indiretamente o abdômen. Pois descobri que esses músculos estão bem atrás dos outros.
Portanto, realizei 3 séries com descanso mínimo dos seguintes exercícios:
Prancha 1 min; Parar - máx; Flexões - 20 vezes; Balançar o kettlebell - 20 vezes; Sapo - 20 vezes; Torcendo a imprensa. - 50 vezes; Pull-ups - 12 vezes.
O descanso é mínimo entre os exercícios. Descanse 3-4 minutos entre as séries.
A duração total do complexo é de 30 minutos, mais aquecimento e relaxamento.
O terceiro dia. Cruzamento lento de 20 km.
A tarefa da cruz é se recuperar de treinos anteriores. Eu fiz o tempo, mas não coloquei muita ênfase nisso. Descobriu-se 4,22 por quilômetro. Foi fácil correr.
Quarto dia. Muitos saltos morro acima.
Continuo a aumentar o número de repetições do exercício. Desta vez, fiz 13 repetições de 400 metros. Também conseguimos aumentar a velocidade média de ultrapassagem da distância. Ele sempre cresce com eficiência.
Porém, em uma das repetições, ele pisou sem sucesso em um pequeno buraco, realizando muitos saltos. Por causa disso, apareceu dor no tendão de Aquiles da perna direita. A dor não é forte e durante a corrida normal é quase invisível, mas ao virar para a esquerda ou pular, a dor aparece.
Eu faço massagens ativamente. Uso bandagem elástica e pomada Alezan.
Quarto dia. Atravesse 15 km.
A tarefa era correr a cruz a um ritmo médio de 4 minutos por quilômetro. No entanto, essa taxa era muito alta. Era extremamente difícil correr. Mesmo no final da distância, o ritmo às 4,20 parecia rápido. Aparentemente, o cansaço se acumulou. A perna doía, mas apenas o primeiro quilômetro. Então ele amoleceu e a dor parou.
Aparecia ocasionalmente quando corria pelo chão, correndo em volta da lama e das poças nas laterais.
O minifutebol é um ótimo esporte para diversificar seu preparo físico. Será útil para treinar a velocidade básica dos corredores. Você pode comprar uma rede para mini gols de futebol no site: http://www.Setka-Profi.ru/, onde existe uma gama mais rica de redes de futebol para vários tamanhos de quadro.
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