Pular corda dupla: aprendendo a técnica e os benefícios do exercício * Crossfit

Pular corda dupla é um dos exercícios favoritos para iniciantes em crossfit. Cada primeira pessoa tenta com grande diligência aprender como fazê-los. E assim que acontece, o iniciante experimenta uma enorme onda de alegria - afinal, desde então ele não é mais um iniciante.

Saltar saltos simples comuns raramente é difícil para qualquer atleta de CrossFit, e talvez não paremos por aí hoje. Mas quando se trata de girar a corda duas vezes em um salto, a maioria dos iniciantes tem dificuldades. Hoje falaremos em detalhes sobre o engajamento da técnica de salto duplo à corda, incluindo no vídeo, algumas estatísticas interessantes sobre este exercício, bem como seus benefícios insubstituíveis no processo de treinamento.

Posição inicial

Atenção: você pode aprender a pular saltos duplos com uma corda de maneira rápida e eficaz apenas observando todas as etapas do salto. Não há nada de complicado neles, mas é exatamente o que acontece quando a aderência total à técnica dá um resultado garantido. Portanto, posição inicial - veja o exemplo de um salto na imagem abaixo.

Braços

Os cotovelos ficam o mais próximos possível do corpo na altura da cintura.
Os pulsos estão ligeiramente dobrados para fora e relaxados.
Os antebraços estão ligeiramente estendidos para a frente de modo que, olhando diretamente para a frente, você possa ver com visão periférica os pulsos direito e esquerdo com uma corda na mão.

Pernas

As pernas são na largura do quadril ou mais estreitas (não há necessidade de espalhar muito). Idealmente fechados um com o outro.
As pernas são retas, talvez ligeiramente dobradas na altura dos joelhos (ligeiramente!) - como uma etapa preparatória para o salto.

Pontos gerais

As costas estão retas em uma posição neutra (os ombros estão ligeiramente abaixados) - em geral, uma posição corporal relaxada, não com a postura de um soldado.
O peso corporal é distribuído em maior medida na parte frontal do pé. Não arrancamos o calcanhar! (mais precisamente, arrancamos já no salto, é claro )
A corda de pular está atrás das costas.

Para resumir a posição inicial ao pular corda - seu corpo está relaxado, suas pernas estão juntas, seus pulsos projetam-se ligeiramente para a frente para que possam ser vistos com o canto do olho, seus cotovelos tendem para o corpo na altura da cintura tanto quanto possível (sem curvas).

Você deve estar confortável nesta posição. Se você se sentir rígido ou desconfortável, é porque fez algo errado.

Como escolher o comprimento correto da corda? Ficamos com os pés bem no meio dele e aplicamos os dois braços ao corpo - o ideal é que eles fiquem na altura do peito. Ou use a seguinte tabela para números exatos.

Altura humana em centímetros	Comprimento da corda
152	210
152-167	250
167-183	280
183 e superior	310

Como pular corda de salto duplo? Falaremos mais sobre isso - mostraremos uma técnica de ensino eficaz e regras importantes para a realização deste exercício.

Regras de salto duplo

Lembre-se de algumas regras importantes e ao mesmo tempo os erros principais, atenção aos quais durante o salto lhe permitirá aprender rapidamente como fazer duplas.

Apenas as mãos e antebraços funcionam - quanto menor a amplitude do movimento das mãos, melhor. O erro mais comum quando um atleta tenta acelerar a corda em duas voltas é incluir o braço inteiro., assim, a amplitude do movimento da corda aumenta significativamente e não tem tempo para rolar 2 vezes em 1 salto. O cotovelo está sempre em 1 posição!
Tentamos pular alto às custas de panturrilhas e pés - saltamos estritamente na vertical e sem sobreposição dos calcanhares! (Muitas vezes acontece que os calcanhares voam para trás instintivamente e o atleta não pode fazer nada a respeito - falaremos sobre como lidar com isso na próxima seção). Às vezes, é permitido lançar as pernas ao contrário - para a frente.
Não se desvie muito da posição inicial - as mãos ainda estão ligeiramente estendidas para a frente, os cotovelos estão na cintura, as pernas juntas.
É aconselhável usar uma corda crossfit de alta velocidade. (mas também é possível fazer em um normal).

Mantenha duas coisas em foco - almejar um salto em altura e uma rotação rápida com as mãos e, em seguida, aprender a fazer salto duplo à corda torna-se uma atividade emocionante, não uma rotina.

Técnica para realizar saltos duplos

Então, como aprender a pular corda dupla passo a passo? Vamos analisar o processo de aprendizagem passo a passo.

Primeiro estágio: saltos simples

Claro, primeiro você precisa aprender corretamente a pular pulos simples com uma corda. Não basta apenas saber pular - é preciso fazer isso observando a técnica. Os principais critérios sob os quais você estará objetivamente pronto para prosseguir para a próxima etapa serão:

Você deve ser capaz de pular saltos únicos, mantendo um ritmo uniforme de 100 vezes. Além disso, fazer 100 não com o último esforço, mas objetivamente entendendo que você enfrentou o exercício sem super esforços.
Você deve ser capaz de pular em altura usando as panturrilhas e os pés, enquanto diminui a velocidade da corda. Nesse caso, mantenha também o mesmo tema e faça pelo menos 50 saltos seguidos.

Estágio dois: tente duplas

Depois de passar a primeira fase, após aperfeiçoar suas habilidades, você está pronto para passar para a segunda fase de preparação e aprenderemos a fazer corretamente o salto duplo.

Voltamos aos nossos altos saltos "prolongados". Fazemos o seguinte - 4-5 vezes fazemos saltos altos únicos com uma amplitude de rotação mais lenta e, pela 6ª vez, giramos uma revolução dupla tão bruscamente quanto possível. Bem, fazemos isso até que dê certo.
Se ainda não funcionar, então provavelmente você está 1) Ou você não está pulando alto o suficiente 2) Ou você não gira com as mãos e antebraços, mas com todo o braço 3) Ou seus cotovelos vão além do nível do cinto para frente ou para trás ou para o lado 4) Ou seus pulsos não estão se projetando conforme necessário = talvez tudo isso junto. O que nós temos que fazer? Nós monitoramos cuidadosamente nosso corpo no momento da tentativa e analisamos qual das regras especificadas cai e trabalhamos nisso.
Se começar a funcionar, continuaremos a treinar até que 1 casal para 4-5 solteiros se torne a norma para você.

Estágio três: final

Em geral, tendo passado o estágio 2, podemos dizer que você já superou a barreira que o separa da habilidade de pular corda dupla. Agora a questão é apenas sobre a sua diligência, trabalho e prática regular de treinamento. Tente dedicar tempo suficiente para reduzir o número de saltos únicos entre os saltos duplos - assim que você entrar no modo 1 a 1, já é um resultado decente. Continue - se você conseguir fazer 100 + 100 sem perder o ritmo, então você já está pronto para passar para a fase final de domínio - saltos duplos constantes.

Os benefícios de pular corda dupla

Achamos apropriado falar sobre os benefícios do salto duplo à corda apenas em comparação com os saltos simples, uma vez que é óbvio que o salto em si é um exercício cardio crossfit muito legal e altamente eficaz.

Então, por que o dobro é melhor? Sim todos

O consumo de energia do exercício é várias vezes maior - você queima muito mais calorias;
A parte inferior das pernas é ativamente bombeada - não há tantos exercícios para essa parte do corpo;
Este é talvez um dos melhores exercícios de coordenação - você entenderá e controlará seu corpo muito melhor.