Como escolher e ingerir a proteína de soro de leite certa

Que tipo de proteína da nutrição esportiva é mais frequentemente usada no fisiculturismo, crossfit, levantamento de peso e outros tipos de atletismo? A resposta correta é a proteína whey, considerada uma das melhores proteínas do planeta. Por que é tão eficaz em esportes de força, é supervalorizado e qual proteína de soro de leite é melhor para CrossFit? Você encontrará respostas detalhadas a essas perguntas em nosso artigo.

Perfil geral

Como a proteína de soro de leite difere de qualquer outra proteína? Em primeiro lugar, a proteína de soro de leite é de origem animal, o que significa que não é adequada para vegetarianos. Whey protein é uma proteína complexa que contém aminoácidos essenciais para o crescimento muscular (leucina, isoleucina, valina). Os compostos apresentam alta taxa de absorção e tolerância para o atleta.

De que é feita a proteína de soro de leite? Da matéria-prima mais barata - soro de leite. As firmas profissionais compram leite gasto no separador para posterior secagem, após o que purificam a matéria-prima resultante e a vendem como mistura profissional.

Por que soro de leite e não leite? Devido à lactose. Desde o soro – é um produto do processamento secundário do leite com a liberação de caseína dele, então um efeito colateral será uma diminuição no nível de lactose (como no kefir) Isso reduz o estresse no sistema digestivo e o risco de diabetes. Além disso, reduz o conteúdo calórico do produto final em 20-25%.

Vamos dar uma olhada no perfil geral da proteína de soro de leite.

Variedades

Whey protein é o nome de um grupo de produtos. Estas são as proteínas de soro de leite mais comuns no mercado:

1. Proteína clássica. A proporção de proteína pura é de cerca de 70%. A fonte mais barata. Não tem sucesso comercial devido à fraca publicidade.
2. Whey prot. A proporção de proteína pura é de cerca de 85%. É ativamente anunciado pelos fabricantes como o mais legal, mais sofisticado e eficaz - por isso, é mais caro do que o KSB e o clássico. Vendido apenas em embalagens pequenas. Eficaz, mas caro.
3. KSB prot. A proporção de proteína pura é de cerca de 80%. Sem sucesso comercial devido à publicidade inadequada.
4. Isolar. A proporção de proteína pura é de cerca de 90%. Consumo injustificado de proteína. É necessário apenas para construtores-químicos que calculam claramente a fermentação e a ingestão de um produto puro, monitorando o teor calórico dos alimentos até 1% do consumo.
5. Em complexos. A proporção de proteína pura é de cerca de 50%. É usado em gainers, proteínas complexas. A eficiência é baixa.

Para que é necessário

Para descobrir para que é necessária a proteína de soro de leite, os atletas de diferentes níveis de concentração terão que se aprofundar na bioquímica. A taxa de absorção dessa proteína varia de 3 a 10 minutos. Portanto, é tomado antes, durante e depois do treinamento. O que isso faz?

1. Pré-treino - reduzindo o efeito catabólico dos treinos de bombeamento.
2. Durante o treinamento - uma melhora temporária nos indicadores de força em 2-3%, o que permite que você tire mais algumas panquecas de peso.
3. Após o treinamento, fechando a janela de proteína.

Como resultado, estimula o desenvolvimento do atleta, deslocando seu desempenho atlético do solo.

Tomar a proteína de soro de leite corretamente ajudará:

• Na secagem - nos estágios iniciais (antes que o sódio seja drenado) irá reduzir o catabolismo muscular imediatamente após o treino, sem afetar o equilíbrio calórico geral da dieta. Neste momento, a síntese de novos aminoácidos é uma prioridade para os músculos, o que significa que o corpo não vai queimar proteínas em carboidratos.
• No ganho de massa - para terminar o nível de proteína sem afetar o conteúdo calórico. Isso resulta em uma proporção maior de massa muscular magra em relação ao peso total.
• Ao perder peso, aumentará o bem-estar geral devido à adição de proteína. Reduz a carga no trato digestivo. Substitui lanches frequentes para aumentar o metabolismo
• Enquanto mantém a forma. Facilite o controle da ingestão de proteínas. Isso aumentará os indicadores de força, o que criará um excelente fundo anabólico.

Como usar

Como tomar whey protein para atletas de força? Na literatura especializada, você pode encontrar muitos artigos sobre como se deve tomar para emagrecer ou para ganhar massa. No entanto, tudo isso é um mito. Whey protein não é adequada para secagem ou perda de peso geral devido ao seu perfil de aminoácidos e taxa de absorção. Eles não podem fechar a janela de proteína noturna, mas são bastante adequados para o anticatabolismo diurno.

Vamos dar uma olhada em um regime típico de ingestão de proteína de soro de leite. Para isso, precisamos:

• calcular o peso líquido;
• conte o número de treinos por semana;
• calcule a ingestão de proteínas de alimentos naturais.

Nota. Existe o mito de que a proteína de soro de leite não deve ser ingerida em porções com mais de 30 g de substrato de cada vez. Na verdade, não é assim - tudo depende da portabilidade individual. Para alguns, essa dose pode ser de 100 g, enquanto para outros, 30 g deverão ser divididos em várias doses.

A proteína whey, como qualquer outra, é projetada para suprir a falta dela no corpo. Considere uma situação clássica. Atleta 75 kg, gordura - 20%. É um ganho de massa ativo. Necessita de 2 gramas de proteína por quilograma de corpo. A ingestão total de proteínas de alimentos naturais é cerca de 50 g do complexo de aminoácidos completo. Desvantagem comum - 70 g.

Como beber a proteína de soro de leite corretamente neste caso?

1. Em um dia de treinamento. A primeira dose em vez do almoço é de 30 g da mistura misturada com leite ou iogurte. A segunda dose é tomada 15 minutos após o final do treino para fechar a janela de proteína - até 60 g de cada vez. A terceira dose é opcional, uma hora após a última refeição, mas não antes de 2 horas antes de deitar.
2. Em um dia sem treinamento. Dose # 1 em vez do almoço - 30 g da mistura misturada com leite ou iogurte. A segunda dose é administrada uma hora após a última refeição, mas não antes de 2 horas antes de deitar.

Esses são todos os segredos. Você não precisa de nenhum circuito extremo para obter resultados ideais. Além disso, a indulgência excessiva de proteínas pode afetar negativamente o sistema digestivo. Em particular, o atleta simplesmente deixará de absorver proteínas naturais.

Eficácia

Como o Whey Protein funciona quando usado corretamente e o que você pode conseguir com ele:

1. Melhorando o desempenho de energia. A principal tarefa da proteína é justamente fortalecer as fibras musculares para aumentar seu potencial de força inicial.
2. Aumento da matéria seca. Contanto que você siga sua dieta corretamente e evite a ingestão excessiva de calorias, a proteína whey melhorará a síntese protéica interna, o que permitirá que você construa uma massa verdadeiramente seca.
3. Mudança no nível de energia. A proteína whey, devido à sua taxa de absorção, forçará o corpo a sintetizar ATP intensamente, o que também afetará os indicadores de resistência.
4. Melhorar o bem-estar.
5. Inundação leve com água. Apesar da ausência de lactose, a proteína de soro contém uma grande quantidade de sódio, o que pode causar um pequeno transbordamento e torná-la inutilizável durante as etapas finais de secagem de qualidade.

Melhores proteínas de soro de leite

É hora de descobrir qual proteína de soro de leite escolher e qual fabricante ouvir:

1. KSB 80%. A Bielorrússia é uma matéria-prima limpa. É importante comprá-lo não de fornecedores anunciados, mas procurar distribuidores realmente bielorrussos. A compra neste caso só será possível a granel a partir de 50 kg. Por outro lado, você obtém o suprimento de proteína para um ano inteiro, a um preço três vezes mais barato do que qualquer outra proteína de marca. A qualidade do KSB certamente não é a mais alta - e seu consumo ultrapassará o padrão em cerca de 20%. No entanto, essa proteína tem uma composição completa de aminoácidos e é perfeita como matéria-prima para os primeiros 12-18 meses de treinamento.
   
2. Para aqueles interessados ​​em produtos de melhor qualidade, o Whey Isolate da Optimum Nutrition é recomendado. A qualidade das matérias-primas é excelente. Tem muitos sabores. Às vezes complementado com valina. As desvantagens são o preço alto e a embalagem inconveniente. 2,5 kg é muito pouco para um mês, então você tem que levar 2 latas, o que não é economicamente lucrativo.
   
3. BSN é provavelmente a melhor opção. O mais alto grau de purificação de matéria-prima. Ausência total do efeito de inundação com água. A única desvantagem é o preço - cerca de US $ 30 por kg de produto.
   

Quanto vai custar

Agora sobre o preço da emissão. Apesar de a proteína de soro de leite ser uma das mais baratas, ainda é um pouco mais cara do que os alimentos naturais. Quanto pode custar um curso de ganho de massa de proteína e quanta proteína de soro de leite pode ser comprada?

Se você pretende se manter nos esportes de força, então é melhor comprar proteína de soro de leite por 3 meses de uma vez - para isso, sacolas com embalagem de até 10 kg são adequadas.

Com o consumo, que indicamos como recomendado, o consumo médio é de 3 kg de proteína por mês + - erro estatístico. Somente começando a comer tão intensamente você pode esperar um crescimento estável. Isso significa que, em primeiro lugar, você não deve comprar as pequenas embalagens ou bolsas vendidas nos bares de esportes das academias.

Se você encontrar uma proteína purificada normal sem sabores (como o KSB era antes do anúncio), então um curso de 3 meses vai custar cerca de 60-70 dólares. Se você não confia em fabricantes pouco conhecidos e deseja obter um isolado enriquecido complexo da nutrição ideal - então, 3 latas desse prota (2,7 kg cada) custarão 200 dólares. Os melhores fabricantes americanos custarão US $ 30 cada. por kg. O mesmo prot BSN, combinado com creatina.

Dica do especialista: Nunca compre Whey Protein Gainers baratos. A dextrina, que faz parte deles, custa um centavo, mas o custo do ganhador final ultrapassará todos os sonhos. Se você está interessado em ganhadores, é melhor pegar alguns kg de proteína de soro de leite de baixa qualidade e misturá-la com glicose (1,2 dólares por kg) ou malta (1,5 dólares por kg). Em casos extremos, pode-se misturar com açúcar, que custará menos de um dólar por kg.

Resultado

Saber como consumir proteína de soro de leite pode impulsionar seu progresso. Mas não coloque muita esperança nele. Ainda assim, a proteína não é esteróide, o que significa que não se pode esperar um aumento mágico de 10 kg por mês. Tudo com que você pode contar é um aumento constante de 25 gramas adicionais de proteína por dia. Isso significa que seu progresso aumentará em cerca de 1 kg adicional de matéria seca por mês ou 12 kg de carne seca por ano.

Ao mesmo tempo, se você interromper seu regime de exercícios ou tiver uma dieta deficiente em calorias, pode esquecer esses sucessos. Afinal, um aumento estável nos indicadores de força e massa magra são sempre 3 fatores: nutrição - 30% de sucesso, treinamento - 50% de sucesso, bom sono - 20% de sucesso.

Assista o vídeo: Como escolher a melhor proteína? - Workshop Suplementando com Bodygenics (Janeiro 2025).