Barbell Press (Push Press)

Exercícios de crossfit

11K 0 13.11.2016 (última revisão: 05.05.2019)

O supino com barra de empurrar é um dos exercícios de força crossfit mais populares. E isso não é coincidência, porque é um dos exercícios básicos de levantamento de peso que trabalha grandes grupos musculares. Também desenvolve coordenação e flexibilidade. A prensa de bancada Schwung se encaixa perfeitamente em seus programas de treinamento.

Hoje vamos discutir os seguintes pontos:

• Quais grupos de músculos o push press trabalha?
• Técnica de execução com instruções detalhadas de foto e vídeo.
• Erros comuns de atletas de crossfit.
• Recomendações para a porcentagem de peso e o número de abordagens.

Quais músculos funcionam?

Com a execução tecnicamente correta de um push press com barra, todo um grupo de músculos trabalha - das pernas aos ombros. Vamos examinar quais músculos trabalham mais neste caso, e para quais músculos este exercício é mais adequado?

Grupos musculares superiores

Vamos primeiro examinar os músculos superiores que trabalham com o shvung no supino. Como você pode ver no diagrama, isso é:

• Deltas (frente e meio);
• Músculos peitorais;
• Tríceps
• Parte superior das costas.

O delta frontal e o tríceps são os que mais trabalham - a carga principal do exercício recai sobre eles.

Grupos musculares inferiores

Entre os grupos musculares inferiores envolvidos no trabalho, podem ser distinguidos os seguintes:

• Frente e costas da coxa;
• Nádegas;
• Caviar;
• Pequeno da parte traseira.

Ao acelerar a barra para cima, bem como ao levá-la aos deltas, quase todos os músculos das pernas estão trabalhando ativamente.

Se resumirmos a questão, quais músculos trabalham durante o shvung da imprensa, então os deltas, tríceps, parte anterior e posterior das coxas, panturrilhas e nádegas recebem a carga chave.

Técnica de exercício

Passamos para a parte mais importante do artigo - a técnica de realizar o exercício push press. Analisaremos todas as etapas de execução, bem como os erros típicos de atletas novatos.

Posição inicial

A posição inicial para o halterofilismo é a seguinte (ver posição 1):

• As pernas são ligeiramente mais largas que os ombros;
• As costas são retas - olhamos para a nossa frente;
• A barra fica nos deltas frontais;
• A pegada é um pouco mais larga que os ombros (segure a barra com cuidado de forma que a distância do centro até os braços direito e esquerdo seja a mesma, caso contrário você pode cair com ela);
• Os antebraços são virados de forma que os pulsos "pareçam direto do atleta" (pegada padrão nesta posição);
• A barra fica apoiada nas palmas das mãos, como se apoiasse em suportes.

Observe que você não segura a barra com as mãos - ela apenas fica em seus deltas, você apenas a fixa com as mãos (para que não role). Não deve haver carga nenhuma nas mãos. No entanto, as escovas devem apertar a barra, já que a próxima pressão para cima deverá segurá-la com força.

A posição de aceleração (também conhecida como recepção) do boom

Da posição inicial, você faz um agachamento curto. As posições de aceleração e levantamento da lança são as seguintes (consulte a posição 2):

• As costas e os braços permanecem na mesma posição;
• As pernas estão ligeiramente dobradas.

Esta é a posição a partir da qual você terá que dar um puxão forte com as pernas para cima, dando impulso para acelerar a barra. E, como se interceptasse o impulso das pernas, os braços são incluídos no trabalho, empurrando a barra acima da cabeça. As mãos começam a se ligar no meio da fase de trabalho com as pernas. Empurrando os braços verticalmente para cima.

Posição aérea

Depois de empurrar a barra para cima, você deve estar na seguinte posição:

• Pernas e costas como na posição inicial (fique ereto, costas retas, pernas um pouco mais largas que os ombros, pareça reto)
• Os braços seguram a barra acima da cabeça enquanto são totalmente estendidos.
• A barra deve estar nivelada sobre sua cabeça (coroa). Neste caso, as pernas, corpo e braços quando projetados de lado devem formar 1 linha reta. (veja a figura abaixo).

A partir desta posição, precisaremos retornar à posição inicial. Fazemos da seguinte maneira -> movemos a cabeça um pouco para trás -> endireitamos o peito e arqueamos levemente a região lombar (prepare o peito e os ombros para receber a barra) -> no momento em que a barra toca os deltas, fazemos um pequeno mergulho - encontrando-nos assim na posição número 2. Portanto, a imprensa pressione novamente pronto para disparar a próxima corrida.

Erros típicos

Como em qualquer exercício CrossFit no push press, os atletas cometem erros. Vamos separá-los para que você não precise aprender com os nossos.

1. Agachamento muito profundo. Nesse caso, nossos shvungs se transformam em propulsores - também um bom exercício, mas não é o que precisamos agora.
   
2. Na posição inicial, para muitos atletas novatos, a barra é segurada pelas mãos, ao invés de deitada sobre os deltas (às vezes o problema está na flexibilidade do corpo - alguns não conseguem torcer os braços conforme necessário; em qualquer caso, você precisa trabalhar a técnica correta).
   
3. O atleta curva as costas durante o agachamento. Via de regra, isso acontece ao trabalhar com pesos já decentes. Um sinal importante: se você não consegue realizar um exercício com peso grande de acordo com a técnica, vá com um peso menor e trabalhe até que esteja perfeito.
4. É muito importante tirar a barra da posição superior suavemente. Muitas vezes acontece que o atleta primeiro "bate" no peito e, em seguida, faz um subagachamento para o próximo exercício. Ao levantar pesos pesados, isso pode afetar negativamente as articulações - é melhor manter o movimento de cima para baixo até o agachamento como uma só peça.

Concluindo, um vídeo muito detalhado sobre o ensino da técnica do push press com barra:

Programa de Progressão de Schwung

Abaixo, você encontrará recomendações para a porcentagem e o número de séries de push press em um único exercício. No total, fazemos 8 treinos (na taxa de 1 treino, onde há um push press por semana - um programa total de dois meses). Outros números em% e entre colchetes o número de repetições.

1. 50 (10 repetições), 55, 60, 65, 70 - todas as 10 repetições.
2. 50 (10 repetições), 60,65,75,80,75 (todas as 8).
3. 50 (10 repetições), 60,70,80, 85,82 (todas as 6).
4. 50 (10 repetições), 65 (6), 75, 82, 90, 85 (todos os 5).
5. 50 (10 repetições), 65 (6), 75, 85,91, 88 (todos os 4).
6. 50 (10 repetições), 64 (6), 75, 85, 95,91 (todos os 3).
7. 50 (10 repetições), 64 (6), 80 (5), 88 (3), 97 (2), 94 (2).
8. 50 (10 repetições), 64 (6), 79 (5), 88 (3), 91 (1), 97 (1), 102 (1), 105 (1)

Esperamos que você tenha gostado do nosso material sobre um ótimo exercício de crossfit - o supino com barra. Compartilhe com seus amigos. Ainda há dúvidas - bem-vindos nos comentários.

Assista o vídeo: How to PUSH PRESS: How to perform the Barbell Push Press - exercise demo with proper technique (Novembro 2024).