Tipos de proteínas na nutrição esportiva: o que são e em que diferem? * Crossfit

Escolher um batido de proteína é complicado. O mercado oferece uma ampla gama de diversos produtos. Cada fabricante destaca os benefícios de sua proteína e esconde habilmente as desvantagens. Como resultado, os atletas escolhem as matérias-primas erradas para seu plano de nutrição e seu desempenho diminui.

Que tipos de proteína são populares atualmente no mercado e qual fonte de proteína é certa para você? Você encontrará respostas detalhadas a essas perguntas no artigo.

Informação geral

O conhecimento básico sobre proteínas é conhecido por todos os atletas. No entanto, nem todos os atletas podem determinar qual tipo de proteína é certa para eles para resolver um problema específico.

Vamos dividir condicionalmente os objetivos dos atletas:

um conjunto de massa suja;
um conjunto de massa líquida;
aumento nos indicadores de força;
aumento da força funcional;
emagrecimento e secagem.

No entanto, lembre-se de que esses não são todos os objetivos pelos quais as pessoas vão à academia, e ainda mais aos centros CrossFit. Na verdade, os motivos e objetivos são mais variados.

Para determinar qual proteína é adequada para um determinado propósito, eles são divididos de acordo com os parâmetros principais:

Tempo de sucção. Determina a rapidez com que este ou aquele tipo de proteína é decomposto nos aminoácidos mais simples e, portanto, inicia mais rapidamente os processos de recuperação anabólica. As proteínas mais rápidas podem substituir os aminoácidos. Os lentos, ao contrário, destinam-se a nutrir o corpo ao longo do dia e reduzir o catabolismo geral.

Nota: o último só é possível se o corpo tiver energia suficiente para sintetizar aminoácidos. Caso contrário, até mesmo a proteína lenta será quebrada na energia mais simples e desempenhará a função de carboidratos de estrutura longa, e até mesmo com a liberação de ácidos desnecessários, que irão acelerar o metabolismo e causar uma sensação aguda de fome.

Perfil de aminoácidos. O perfil de aminoácidos está completo ou incompleto. Se o perfil de aminoácidos estiver completo, a proteína é chamada de complexa. Esse tipo de proteína permite nutrir totalmente o corpo com todas as substâncias necessárias para o progresso, mas tem suas desvantagens. Ao mesmo tempo, se o perfil de aminoácidos estiver incompleto, é dada atenção especial à composição interna e ao equilíbrio dos aminoácidos. Isso permite que você entenda o que está faltando no corpo e adicione-o a partir de alimentos naturais.
A carga no trato digestivo. Ironicamente, a proteína hidrolisada, projetada para absorção quase instantânea, também não é ideal. Dependendo do tipo de matéria-prima que chega, pode irritar o trato gastrointestinal, o que o forçará a alimentá-lo adicionalmente com gainers e alimentos naturais ou não participar dos processos gerais de digestão, sendo instantaneamente absorvido pela corrente sanguínea através do fígado e rins.

Isso é tudo que há para fazer ao escolher uma proteína.

Qual escolher

Vejamos os principais tipos de proteína na cultura moderna de fitness. Para fazer isso, recomendamos que você leia a tabela. Usando-o, você selecionará rapidamente os grupos de proteínas de que precisa exclusivamente para você e aprenderá como funciona este ou aquele tipo de proteína crua.

Tipo de mistura de proteína	O que é
Caseína	Proteína prolongada que alimenta o corpo ao longo do dia. Possui um perfil de aminoácidos incompleto.
Proteína do leite	Para aqueles que toleram facilmente a lactose. Matérias-primas de má qualidade, perfil de aminoácidos incompleto.
Isolado de soja	Livre das desvantagens da soja - perfil de aminoácidos barato, mas incompleto.
Ovo complexo	Possui uma composição completa de aminoácidos, mas é muito difícil de digerir.
Hidroisolato	A proteína mais barata usada em dietas clássicas como aditivo a laticínios de baixa qualidade. Perfil de aminoácidos incompleto.
Misturas de multicomponentes	Permite combinar uma variedade de proteínas de proteína bruta baratas para criar a proteína complexa perfeita.

Na verdade, existe um grande número de híbridos e outras fontes de proteína no mercado. Recentemente, a proteína do cogumelo, vendida exclusivamente nos Estados Unidos, tornou-se cada vez mais popular.

Existem também várias proteínas cruas que não são chamadas de "proteínas", por exemplo, a levedura de cerveja, que era usada ativamente pelos fisiculturistas desde o início da idade de ouro. No entanto, não será fácil para um visitante comum comprá-los. Além disso, existe um grande número de fatores que interferem na assimilação completa das proteínas dessas matérias-primas.

Mais sobre Whey Protein

Perfil de proteína:

Fonte: soro de leite seco.
Perfil de aminoácidos: existem aminoácidos essenciais essenciais.
A principal tarefa: fechando a janela de proteína após o treinamento.
Velocidade de sucção: extremamente alto.
Custo: relativamente baixo.
Carga no trato gastrointestinal: relativamente baixo.
Eficiência: um dos melhores.

Whey protein é um clássico do fisiculturismo. Sua extrema velocidade de sucção o tornou versátil. Ele permite que você feche os processos catabólicos e estimule os processos anabólicos quase imediatamente após o final do treino. Mas o mais importante é o custo. É uma das fontes mais baratas de proteína de qualidade.

Mais sobre caseína

Perfil de proteína:

Fonte: proteína hidrolisada da massa da coalhada.
Perfil de aminoácidos: existem aminoácidos essenciais essenciais.
A principal tarefa: nutrição complexa de ação prolongada com aminoácidos essenciais essenciais.
Velocidade de sucção: extremamente baixo.
Custo: um dos tipos de proteínas mais caros para ganho de massa.
Carga no trato gastrointestinal: carrega o trato gastrointestinal fortemente. Constipação e outras disfunções do sistema digestivo são possíveis.
Eficiência: se usado incorretamente, zero. Quando usado corretamente, ele interrompe completamente os processos catabólicos em combinação com outros produtos de nutrição esportiva.

Como a proteína de soro de leite, é considerada um dos métodos clássicos de manutenção de uma síntese constante de nova proteína muscular. Pelas suas características, é tomado principalmente à noite, quando o sistema digestivo não consegue funcionar ao máximo - a caseína se dissolve gradativamente, nutre tudo durante a noite.

Leite indispensável

Perfil de proteína:

Fonte: leite cru
Perfil de aminoácidos: existem aminoácidos essenciais essenciais.
A principal tarefa: fechando a janela de proteína após o treinamento.
Velocidade de sucção: extremamente baixo.
Custo: relativamente baixo.
Carga no trato gastrointestinal: Alto. Constipação e outras disfunções do sistema digestivo são possíveis.
Eficiência: muito baixo.

Uma versão mais barata de proteína de soro de leite. Não foi disseminado devido à maior carga no trato digestivo e à presença de lactose, que limita a ingestão de proteínas a 60 g por dia. Possui um perfil de aminoácidos mais amplo.

Isolado de soja

Perfil de proteína:

Fonte: substrato de soja hidrolisado complexo.
Perfil de aminoácidos: incompleto. Requer nutrição adicional do alimento principal.
A principal tarefa: nutrição de aminoácidos para atletas que não consomem carnes e laticínios. Geração de fitoestrógenos para mulheres, evitando problemas associados a alterações no ciclo hormonal.
Velocidade de sucção: extremamente baixo.
Custo: relativamente baixo.
Carga no trato gastrointestinal: grave. Constipação e outras disfunções do sistema digestivo são possíveis.
Eficiência: muito baixo.

As primeiras tentativas de criar a proteína vegetal perfeita. Com a compra certa, custará dezenas de vezes menos do que a proteína de soro de leite. Ao contrário da proteína de soja clássica, o isolado de soja é quase completamente desprovido de fitoestrogênios, mas seu valor para atletas de força ainda é questionado.

Ovo complexo

Perfil de proteína:

Fonte: ovo em pó.
Perfil de aminoácidos: perfil de aminoácidos completo. Todos os aminoácidos essenciais e essenciais para o crescimento do atleta estão presentes.
A principal tarefa: nutrição complexa de ação prolongada com aminoácidos essenciais essenciais.
Velocidade de sucção: extremamente baixo.
Custo: uma das proteínas mais caras.
Carga no trato gastrointestinal: Alto. Possível constipação e outras disfunções do sistema digestivo
Eficiência: o mais alto.

Proteína quase perfeita feita de ovo em pó. Ele contém todos os aminoácidos necessários para o crescimento. A única desvantagem é o efeito colateral na forma de constipação, que é praticamente inevitável com o uso constante.

Hidrolisado - muito mais barato

Perfil de proteína:

Fonte: desconhecido.
Perfil de aminoácidos: incompleto. Geração de fitoestrógenos para mulheres para evitar problemas associados a mudanças no ciclo hormonal.
Velocidade de sucção: varia dependendo da qualidade da matéria-prima original
Custo: relativamente baixo.
Carga no trato gastrointestinal: Alto. Prováveis constipação e outras disfunções do sistema digestivo são prováveis.
Eficiência: muito baixo.

O hidrolisado de proteína era um medicamento popular há vários anos. Durante esse tempo, foi uma das fontes de proteína mais caras. Porém, mais tarde descobriu-se que, devido à hidratação completa da proteína, era impossível determinar sua matéria-prima inicial, enquanto alguns aminoácidos, sob a influência dessa hidratação, perdiam suas partes originais, o que neutralizava quase totalmente seu valor para o atleta.

Proteína multicomponente

Perfil de proteína:

Fonte: varia dependendo dos componentes de entrada.
Perfil de aminoácidos: existem aminoácidos essenciais essenciais.
A principal tarefa: fechando a janela de proteína após o exercício
Velocidade de sucção: varia dependendo dos componentes de entrada.
Custo: varia dependendo dos componentes de entrada.
Carga no trato digestivo: depende da composição.
Eficiência: depende dos componentes de entrada.

Normalmente é um substrato complexo, que deve contemplar as vantagens de cada uma das proteínas, nivelando as desvantagens. Vale a pena comprar apenas de fabricantes confiáveis.

Resultado

Agora você sabe quais são os tipos de proteína e para que são adequados. E o mais importante, como usar os benefícios de um tipo específico de proteína para atingir seu objetivo.

No entanto, não se esqueça da sabedoria principal dos esportes de força. Não importa o quanto você seja viciado em shakes de proteína:

Certifique-se de que a maior parte de sua proteína vem de alimentos naturais.
Não consumir proteínas em excesso. Mesmo a melhor proteína ainda pode plantar seu sistema urinário e rins, reduzindo drasticamente a alegria de atingir seus objetivos.

E não se esqueça do balanço energético, que se consegue com um excesso de calorias.