Muitos exercícios visam modelar as nádegas tonificadas e esculpidas. Para fazer isso, você precisa fazer seus treinos regularmente. Na maioria dos casos, um bom resultado pode ser obtido após um mês.
Princípios de treinamento para trabalhar os glúteos
Antes de considerar as regras básicas de treinamento, você precisa considerar quais funções o músculo glúteo executa.
Ela é responsável por vários pontos críticos:
- Fixação da articulação do quadril.
- Assegurando uma posição de torso reto.
- Torne possível formar um andar ereto atraente.
- Abdução e rotação do quadril.
Muitas pessoas treinam também porque as nádegas bonitas chamam a atenção. O agachamento não é suficiente para dar a esse grupo muscular uma aparência atraente, pois requer um conjunto completo de exercícios.
Aquecimento antes do exercício
Somente o aquecimento correto dos músculos pode evitar várias lesões e problemas. Além disso, ele se destina não apenas ao grupo em questão, mas a todo o organismo como um todo.
Os benefícios do aquecimento antes do treino incluem o seguinte:
- O aquecimento dos músculos e ligamentos aumenta a elasticidade e reduz a ocorrência de lesões.
- O tecido aquecido encolhe e relaxa melhor, o que significa que é possível obter um melhor resultado.
- O aquecimento otimiza o trabalho do sistema cardiovascular. Devido a isso, a carga no coração é reduzida quando uma carga alta é aplicada.
- A saturação do tecido muscular com oxigênio permite que você alcance o melhor resultado. A circulação sanguínea leva ao fato de que a resistência é significativamente aumentada durante a parte principal do treino.
- O aquecimento cria hormônios adicionais.
- O exercício leva a um grande estresse no corpo. Um aquecimento de alta qualidade o prepara para a carga principal.
- Exercícios leves podem acelerar os processos metabólicos.
Existem vários exercícios diferentes que permitem alongar o corpo antes da carga direta.
Eles são os seguintes:
- Inclinado para a frente a partir da posição em pé. Posição inicial: pés separados na largura dos ombros, após o que os braços são elevados acima da cabeça. No momento da inclinação, você precisa tocar o chão. Joelhos ligeiramente dobrados.
- Levantar os joelhos da posição em pé. Posição inicial: você precisa ficar em pé direito, os pés colocados juntos. As costas no momento do exercício devem estar retas, as pernas alternadamente levantadas e pressionadas contra o corpo.
- A unidade de cardio permite correr no local durante 3 minutos. Este exercício aquecerá as nádegas, preparando-as para exercícios posteriores.
Cada atleta escolhe seu próprio programa. No entanto, o tipo de aquecimento realizado depende de onde eles são realizados.
Exercícios para as nádegas para homens em casa
Existem alguns exercícios diferentes que podem ser feitos em casa.
Eles são caracterizados pelos seguintes recursos:
- Projetado para carga leve.
- Equipamentos esportivos especiais podem ser usados.
Em casa, você pode deixar suas nádegas mais atraentes. Os iniciantes podem começar com exercícios simples que irão preparar o tecido muscular para mais estresse.
Agachamento com halteres
O exercício básico é o agachamento. Para iniciantes, parece simples, mas muitos não o fazem corretamente. É possível aumentar significativamente a eficácia das sessões de treinamento aumentando a carga com halteres.
As recomendações são as seguintes:
- É importante assumir a posição inicial correta. Para fazer isso, as pernas estão na largura dos ombros e os calcanhares devem ser pressionados.
- Os halteres são posicionados de forma que não interfiram nos agachamentos.
- O número de agachamentos varia de 8 a 10 repetições. O número recomendado de conjuntos é 5.
Este exercício é considerado o mais eficaz. A carga deve ser aumentada periodicamente, pois isso reduzirá significativamente a probabilidade de lesões.
Agachamento invertido
O glúteo máximo pode ser acentuado colocando os pés em uma posição estendida.
As recomendações para o exercício são as seguintes:
- Posição inicial em pé, as pernas são mais largas do que a largura dos ombros. A peculiaridade está no fato de que as meias se desdobram umas em relação às outras em um ângulo reto. Você pode aumentar a estabilidade do corpo colocando as mãos no cinto.
- No momento do agachamento, as costas devem estar retas, enquanto os calcanhares não devem sair da base. As mãos são mantidas no cinto.
Um exercício semelhante visa um grupo muscular diferente para trabalhar os glúteos.
Lunges
Outro exercício comum que quase todos têm em seu arsenal são as estocadas. Além disso, podem ser realizados de forma simples ou com peso.
As recomendações são as seguintes:
- Posição inicial das pernas juntas, os pés são trazidos juntos.
- A estocada é feita com apenas um pé, o outro permanece em sua posição original.
- O tronco deve estar reto, pois a inclinação causa uma redistribuição incorreta da carga.
Após a estocada, o corpo retorna ao seu estado original e a ação é repetida com a outra perna.
Bom Dia Exercício
Este exercício só será eficaz se a barra for usada como peso.
A técnica para sua implementação é a seguinte:
- As pernas estão na largura dos ombros, a barra é colocada na parte inferior do trapézio.
- As costas devem estar retas, o tórax retificado e os músculos mantidos em tensão.
- Ao inspirar, você precisa se inclinar suavemente para a frente, a pélvis é retraída. Na hora do exercício, você não precisa forçar os músculos das costas.
Várias repetições e séries permitirão que você alcance o resultado desejado. No momento da flexão, as pernas podem estar retas ou ligeiramente flexionadas.
Deadlift
Muitas pessoas usam o levantamento terra como exercício básico.
O exercício é realizado da seguinte forma:
- Posição inicial: pés separados na largura dos ombros, o projétil está na frente.
- No momento em que os halteres estão nas mãos, as omoplatas são aproximadas, as nádegas são puxadas para trás.
- A inclinação é realizada até o momento em que haja a sensação de que os músculos estão bem alongados.
O número recomendado de repetições no levantamento terra é de pelo menos 10, séries de pelo menos 5.
Ponte glútea
O exercício em questão é realizado para dar força aos músculos glúteos. Sua inclusão em conjuntos de treinamento permitirá que você descubra mais oportunidades para si mesmo.
Uma ponte glútea com seu próprio peso é realizada da seguinte forma:
- A parte superior das costas repousa sobre a mobília, pés na largura dos ombros, joelhos ligeiramente dobrados. As costas devem estar em posição neutra.
- A elevação da pelve é realizada transferindo o apoio para os calcanhares. Você precisa parar no momento em que a ponte é formada.
A ponte glútea tem um design simples e nenhum equipamento especial é necessário para completá-la.
Balance suas pernas para trás
Quase todos os exercícios incluem chutes nas pernas.
Os recursos estão nos seguintes pontos:
- Requer um suporte que funcione como suporte.
- As pernas são colocadas na largura dos ombros, após o que a abdução é realizada. Idealmente, a perna deve estar paralela ao chão.
A eficácia de tal exercício pode ser significativamente aumentada usando um simulador especial.
Há um grande número de programas de treinamento diferentes que podem ser selecionados dependendo da aptidão física e alguns outros pontos. Os aplicativos que permitem monitorar o regime são muito populares.
