Agachamento frontal com barra: técnica * Crossfit

Exercícios de crossfit

9K 0 28/11/2016 (última revisão: 20/04/2019)

O agachamento frontal com barra, ou como é costume chamá-lo entre as pessoas, o agachamento com barra no peito por direito ocupa seu lugar de honra entre os exercícios de fígados longos. Este tipo de agachamento encontrou seus admiradores em áreas como: levantamento de peso, musculação e crossfit. Muitas pessoas o contornam, e aqueles que "tentaram" podem dizer com segurança que o agachamento frontal é um dos melhores exercícios para construir os músculos das pernas ideais.

Não importa quais objetivos você busca. Esteja você procurando hipertrofia ou preferindo força explosiva, o agachamento com barra o ajudará a alcançar o resultado desejado. No material, vamos analisar todos os aspectos, apontar erros e dar algumas recomendações práticas.

Quais músculos funcionam?

Quais músculos trabalham ao fazer o agachamento frontal:

Neste exercício, a parte externa da coxa (quadríceps) recebe a maior parte da carga.
Ao contrário do agachamento clássico, o agachamento frontal coloca muito estresse na região lombar.
O restante é distribuído para os músculos acessórios, panturrilha e glúteos.
Os músculos estabilizadores antagonistas também contribuem, como os músculos reto e abdominal oblíquo. A maioria dos atletas deliberadamente não coloca estresse adicional nessa área, citando o fato de que nos exercícios básicos (que é um agachamento com uma barra no peito), os músculos abdominais recebem sua porção de estresse.
Mas os músculos não são os únicos que suportam todas as dificuldades durante o exercício. Os isquiotibiais também podem ser referidos como auxiliares.

Técnica de execução

Passando para uma visão geral da técnica de agachamento frontal. Mas não se apresse para pendurar panquecas. Como em qualquer outro exercício, ainda existem armadilhas.

Muito detalhado sobre a técnica no vídeo, não deixe de assistir!

Preparação de exercícios

A experiência dos atletas mostra que o treinamento de pernas e costas é melhor começar com hiperextensão como um exercício de aquecimento... A hiperextensão é recomendada para aqueles que sentem desconforto na região lombar, torácica e cervical. Além disso, não há carga axial durante sua implementação. Não abaixe muito, trabalhe nos extensores das costas sem envolver os tendões e as nádegas. Certifique-se de que suas costas não sejam um elo fraco. Com os músculos das costas atrasados no desenvolvimento, você perderá em todos os movimentos, desde o agachamento, o supino em pé até a flexão nas linhas.

Qualquer exercício e agachamento frontal com barra deve ser iniciado com séries de aquecimento. Isso não apenas aumentará a quantidade de estresse que você recebe, o que por sua vez, estimulará o crescimento, mas também minimizará o risco de lesões. As abordagens de aquecimento permitem que você maximize seus músculos e se prepare para o trabalho.

Lembre-se, quais pesos de registro você não teria, comece com uma barra vazia! A longevidade esportiva é muito importante em nosso amado negócio.

Pronto para começar? Você quer lutar? Existe mais uma condição. Os sapatos também são importantes. Sem a necessária rigidez da sola, a técnica sofrerá e, portanto, o resultado. Elimine calçados macios! Os sapatos de levantamento de peso são ideais. É preferível selecionar você mesmo a altura do calcanhar, testar vários modelos. Para quem sofre de pés chatos, a barra é a melhor saída.

Vá para a execução

Ajustamos o rack de energia com base na sua altura. Conseguimos que a barra fique ao nível dos ombros. Se não houver moldura, então não importa - pegamos a barra no peito da seguinte maneira.

Coloque seus ombros sob a barra. A posição da mão depende da experiência e flexibilidade. A melhor opção para um iniciante é cruzar os braços enquanto segura a barra, mantendo os cotovelos paralelos ao chão.

Atletas mais experientes usam uma maneira de levantamento de peso, alguns nem mesmo seguram a barra com as mãos.

Afaste-se delicadamente das prateleiras, dando um passo para trás, pés separados na largura dos ombros, meias voltadas para os lados, observe sua postura.
Respiramos e nos abaixamos lentamente, não olhamos para baixo, empurramos com os calcanhares. O número necessário de repetições está para trás, coloque cuidadosamente a barra no lugar.

5 dicas principais para um bom agachamento

Dicas para quem deseja fazer o agachamento frontal de forma eficaz. Vai!

Para não criar pressão intra-abdominal desnecessária e manter a cintura estreita, use um cinto de levantamento de peso durante a execução. Fixe a parte inferior das costas com firmeza, mas não com muita força.
Antes do treinamento de força, como o agachamento frontal, é melhor comer 1,5 a 2 horas antes do treino.
Com o uso de fluidos no treinamento, é preciso ter extremo cuidado. Você não deve beber muito, um ou dois goles entre as séries. Isso evitará que você sinta náuseas e estômago cheio.
Se, após completar a abordagem, você se sentir atormentado por uma forte falta de ar, o exercício for difícil de tolerar, isso significa que as metocôndrias em seu corpo não estão suficientemente desenvolvidas. Você deve pensar em fazer cargas cardiovasculares adicionais.
Depois de concluir a abordagem, caminhe com facilidade. Não corra para a bancada e transfira a carga dessa forma. O coração é comparável ao motor! Voando 200 km / h, não diminuímos a velocidade instantaneamente! Quanto tempo vai durar esse motor?

Erros típicos

A seguir, analisaremos os erros típicos que atletas novatos cometem ao realizar agachamentos frontais com barra.

O peso é muito pesado. Todos queremos tirar o máximo partido da nossa formação, mas não devemos mostrar as nossas ambições em detrimento da técnica de execução. Cada um tem seu próprio limite, e o maximalismo juvenil não é apropriado aqui.
Amarre as roupas. Se sua escolha é jeans e chinelos, você não verá um agachamento de qualidade. Dê preferência a materiais elásticos e sapatos rígidos.
Não caia. Ninguém discute que a força da gravidade é algo traiçoeiro, especialmente quando os quilogramas são pressionados de cima, mas tente sentar-se lentamente, sob controle. É importante.
Volta para trás. Estrada direta para ver um médico. Fique de olho na deflexão da região lombar em qualquer exercício. Quando se trata de agachamentos com uma barra no peito, você simplesmente não pode segurar a barra inclinando-se para a frente.

É seguro dizer que o agachamento frontal com barra tornou-se prerrogativa não apenas da "velha escola". Devido à alta popularidade do fisiculturismo e do crossfit, o exercício está experimentando uma segunda juventude. Cumprindo todas as condições, excluindo erros na realização deste exercício, você será perfeitamente capaz de alcançar resultados elevados. Use-o como um auxílio ou ferramenta para superar o platô de quantidades insanas de variação. Se você ainda não adotou este exercício, vá em frente! Boa sorte e novos recordes!

Ainda tem dúvidas? Pedimos nos comentários. Gostamos do material - não temos vergonha de repostagem

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