Prancha de exercício

O exercício de prancha é considerado um dos exercícios abdominais mais eficazes. Este exercício ganhou popularidade devido à simplicidade do treinamento e à opinião de que é bom para perder peso. É assim? Falaremos sobre isso e como fazer este exercício corretamente em nosso material de hoje.

O exercício é o único que, sem aparelhos e simuladores, trabalha simultaneamente vários grupos musculares diferentes. Estes são os músculos da imprensa, cintura escapular, braços, costas, pernas, nádegas.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

O exercício de prancha também aumenta a resistência de todo o corpo, ajuda a perder peso ao acelerar o metabolismo e até melhora o estado psicoemocional. Não importa se você prefere o treinamento em grupo ao CrossFit ou o treinamento individual, é a prática da prancha que fará com que os outros exercícios sejam seguros e eficazes.

Um exercício de prancha é ótimo para um relaxamento do CrossFit!

Vamos falar sobre as seguintes coisas:

• Todos os tipos de tábuas.
• Técnica de prancha correta.
• Benefícios e danos ao corpo.
• Como progredir na barra em 30 dias.

Tipos de tábuas

Todos os tipos de pranchas têm regras gerais e técnicas de execução semelhantes. No entanto, eles diferem na posição do corpo, braços, pernas, inclinação do corpo. Assim, em cada tipo de exercício, diferentes grupos musculares podem ser incluídos.

• Prancha nos braços retos... Este é um exercício clássico. É realizado de forma estática e é o melhor exercício para melhorar a capacidade de estabilização dos músculos abdominais.
  
• Prancha de cotovelo é uma opção complicada. O ângulo entre o corpo e o chão é reduzido, tornando mais difícil ficar em pé. Além dos músculos da imprensa, estão incluídos no trabalho o músculo peitoral maior, deltóide, músculo quadrado grande das costas e músculos da superfície anterior da coxa.
  
• Prancha com braço estendido ou perna... Fortalece a eficácia do exercício, reduzindo o fulcro. Coloca muito estresse nos músculos centrais e desenvolve bem o equilíbrio.
  

  

  © georgerudy - stock.adobe.com

• Barra Lateral... Ou seja, você está em uma posição fixa em 1 braço e 1 perna.
  

Tendo dominado esses exercícios, você pode posteriormente diversificar seu treino adicionando saltos, flexões, torções, estocadas à versão clássica, bem como usar dispositivos adicionais, por exemplo, fitball, banco, pesos na forma de uma panqueca ou um saco de areia.

O exercício de prancha está disponível em mais de uma centena de variações diferentes. Hoje examinaremos mais de perto dois tipos clássicos: nos braços e nos cotovelos. O exercício parece simples, no entanto, se você violar a técnica de execução, a eficácia dele pode ser anulada. Portanto, antes de entrar no bar, leia atentamente o texto abaixo e então os benefícios do exercício serão máximos.

Técnica de execução

Agora vamos descobrir como fazer o exercício de prancha usando o exemplo de 2 técnicas de execução clássicas - nos braços esticados e nos cotovelos.

Muito detalhado e compreensível sobre a barra do vídeo - vamos assistir!

Prancha nos braços esticados

Lembre-se, é a técnica certa que importa. Além disso, tendo descoberto as nuances do exercício, você será capaz de melhorar gradualmente os indicadores de tempo. No primeiro dia de aula, ficar 20 segundos no bar é o suficiente para um iniciante. Todos os dias você pode melhorar gradualmente seu resultado. Então você alcançará os melhores resultados.

Se você não tiver um mentor com você para verificar a exatidão da técnica, execute o exercício na frente de um espelho. Use também um tapete de fitness.

1. Fique deitado. Desta posição, levante-se de forma que você só se apoie nas palmas das mãos e nos dedos dos pés. As mãos devem ficar exatamente sob os ombros.
2. Não dobre as pernas, mantenha-as retas
3. A posição das costas é absolutamente reta. As omoplatas estão abaixadas. Não curve suas costas ou projete seu cóccix. Ansioso
4. A prensa deve ser mantida em tensão máxima e não relaxada até o final da barra.
5. Os pés podem ser colocados juntos ou separados na largura dos ombros. Quanto mais largos forem os pés, mais fácil será fazer o exercício, entretanto, você reduzirá a eficiência dos músculos.
6. Respiração - calma e contínua

Complicação de exercício

• Prancha em uma perna. É necessário levantar-se, observando todas as regras acima e levantar uma perna, mantendo a posição corporal em posição estática. Depois de completar o exercício com uma perna, repita com a outra. Para manter o equilíbrio, os braços podem ser colocados um pouco mais largos do que os ombros.
  

  

  © Mihai Blanaru - stock.adobe.com

• Prancha estendida. De pé na prancha, estique um braço para a frente ou esconda-o atrás das costas e mantenha o equilíbrio, certificando-se de que as suas costas estão direitas. Repita os mesmos passos com a outra mão.
  

  

  © deagreez - stock.adobe.com

Prancha de cotovelo

O princípio de execução é o mesmo da barra de mão. A única diferença é que você está apoiado nos antebraços. Para fazer isso, você precisa dobrar os braços, mantendo os cotovelos estritamente sob os ombros. Certifique-se de que a coluna não dobre, o cóccix não se projete e o abdômen permaneça tenso.

Complicação de exercício

• Em uma perna. Apoiando-se nos cotovelos, levante uma perna e permaneça nesta posição. Em seguida, repita com a outra perna.
• Com a mão estendida. A partir da prancha do cotovelo, estenda o braço para frente. Depois de ficar nessa posição por alguns segundos, mude de mão.
• A prancha nos braços e cotovelos pode ser combinada em um exercício. Primeiro, posicione-se com os braços esticados, depois abaixe-se sobre os cotovelos, dobrando alternadamente um braço e depois o outro. Em seguida, volte à posição inicial. Repita algumas vezes.

Um vídeo com 5 opções de prancha incomuns e eficazes para quem faz a versão clássica deste exercício com confiança:

Os benefícios e malefícios da prancha

Por que o exercício de prancha é útil? Condicionalmente, os benefícios dela podem ser divididos em vários componentes, como benefícios para as costas, pernas e abdominais. Vamos falar em detalhes sobre cada caso em termos de benefícios e malefícios do exercício.

Benefícios para as costas

A dor nas costas afeta a maioria das pessoas que levam uma vida sedentária. A parte de trás é um local vulnerável para atletas profissionais e visitantes comuns de academia. A principal razão para isso são os músculos centrais fracos. Os benefícios do exercício de prancha é fortalecer os grupos musculares que são responsáveis ​​por estabilizar nosso corpo. Durante a prancha, os grandes músculos das costas são trabalhados: retos, dorsais, músculos da parte inferior das costas e pescoço. Essa carga simétrica no abdômen e nas costas torna a postura correta e o abdome tonificado. Realizando o exercício de prancha regularmente, você pode se livrar da dor nas costas, perceber o progresso nos exercícios de força e minimizar a possibilidade de lesões na coluna. A alça traseira evita a osteocondrose.

No entanto, tenha cuidado: os exercícios podem ser prejudiciais se você tiver problemas com a coluna. A violação da técnica pode até causar lesões nas costas.

Benefícios para os pés

Quase todos os músculos das pernas trabalham na prancha. Em vários tipos de exercício, os músculos glúteo máximo e glúteo máximo estão em grande tensão, os músculos das coxas e da panturrilha trabalham. Ao fazer a prancha regularmente, você notará que os músculos das pernas ficam mais fortes e tonificados, as nádegas ficam mais tensas e as pernas mais finas. A prancha de nádega tem outro efeito positivo - a redução da celulite, devido à melhora da microcirculação sanguínea nessa região. Ao iniciar o exercício, deve-se levar em consideração a grande tensão que cai nas pernas.

Embora a prancha clássica seja executada em uma posição estática e tenha um efeito suave nas juntas, em alguns casos, como problemas no tornozelo, os exercícios podem ser prejudiciais.

Emagrecimento

Ótima notícia para quem quer perder peso. Ao fazer a barra, você pode se livrar rapidamente dos quilos extras. Como sabe, o efeito de emagrecimento é conseguido no caso de défice calórico. Ou seja, você precisa gastar mais energia do que a consumida com alimentos. Ao combinar uma nutrição adequada e exercícios de prancha, você acelerará significativamente o seu metabolismo, o que levará à perda de peso. O benefício para perder peso é que o exercício sistemático do exercício tensiona a pele e a torna mais elástica.

Contra-indicações

Já descobrimos o que a barra oferece e quais são os benefícios do exercício. Observe, no entanto, que executar a barra pode ser prejudicial. É contra-indicado para pessoas com lesões na coluna, hérnia de disco e mulheres grávidas. No pós-operatório e no pós-parto, os exercícios também devem ser feitos com cautela. Essas pessoas devem consultar um médico, caso contrário, podem causar sérios danos à sua saúde.

Programa de 30 dias

O exercício de prancha se tornará seu assistente indispensável no caminho para a saúde e uma figura excelente. Tendo dominado como fazer a barra corretamente, comece seus estudos. O efeito positivo do treinamento não demorará a chegar.
Aproveite o nosso programa de exercícios de prancha de 30 dias. Nele, você pode combinar diferentes tipos. Você já sabe como cada um dos exercícios é útil. Em um mês, você sentirá a eficácia do exercício e verá resultados surpreendentes. Execute a barra por 30 dias usando este esquema, o que permitirá que você progrida aumentando gradativamente o tempo de execução.

Assista o vídeo: Barriga Chapada - Casal Fit Brasil (Dezembro 2024).