Agachamento com barra nos ombros e no peito: como agachar corretamente

O agachamento com barra é um dos exercícios mais importantes no arsenal de qualquer levantador de peso ou entusiasta de CrossFit. Ele se conecta para trabalhar quase todos os músculos das cinturas superior e inferior, bem como os músculos estabilizadores. Pelo nível deste exercício, pode-se julgar o treinamento completo de força do atleta, já que é básico e tecnicamente necessário.

O agachamento com barra nos ombros exige que o atleta siga a técnica perfeita. Este ponto é crítico porque pesos pesados ​​sempre apresentam alto risco de lesões, entorses ou pior. Neste artigo, explicaremos em detalhes as regras do agachamento com barra, apresentaremos várias variações do exercício e explicaremos como executá-los corretamente.

Benefício e dano

Primeiro, vamos analisar os prós e os contras e descobrir o que o agachamento com barra faz.

1. Este é o melhor exercício para atletas que estão treinando para aumentar a massa muscular. Permite formar um belo relevo, tonificar os músculos, aumentar a sua força;
2. O atleta se torna mais móvel, sua coordenação e limiar de resistência melhoram;
3. O exercício estimula o aumento da circulação sanguínea na região pélvica, o que tem um efeito benéfico no sistema reprodutor masculino;
4. Agachamentos com pesos pesados ​​contribuem para o aumento da produção de testosterona, da qual depende a potência;
5. O agachamento pode ajudar a eliminar gordura na parte inferior do corpo. Em troca, você obtém músculos poderosos e eficazes e um corpo tonificado;
6. Para as mulheres, os agachamentos com barra são úteis para modelar o corpo - eles ajudam a bombear as nádegas, quadris, melhorar a forma e firmar a pele.
7. O estresse moderado (peso leve) ajuda a fortalecer as articulações e ligamentos.
8. O exercício ajuda a aumentar a força física, melhorar o humor, elevar a auto-estima e melhorar a qualidade do sono.

Se falarmos sobre as deficiências, observamos os seguintes pontos:

• Para a maioria das variações, os atletas precisarão de equipamentos, o que significa que não poderão praticar em casa;
• Os iniciantes devem praticar com um treinador - categoricamente não recomendamos definir a técnica por conta própria;
• O agachamento com barra tem muitas contra-indicações (carga elevada no corpo);
• O exercício é potencialmente traumático, portanto, siga a técnica cuidadosamente.

Todo o dano se resume às consequências devido ao desempenho impróprio deste último.

1. Os atletas correm o risco de lesões nos ligamentos e articulações do joelho. A propósito, recomendamos o uso de bandagens elásticas nos joelhos;
2. Arrancar a espinha;
3. Obtenha uma hérnia espinhal ou protusão;
4. Freqüentemente, há lesões na cintura escapular - você precisa ser capaz de segurar a barra corretamente;
5. Um aumento na pressão intra-abdominal pode causar uma hérnia umbilical e, portanto, vale a pena usar uma faixa atlética.

Contra-indicações

Antes de falarmos sobre como fazer agachamento com barra para homens e mulheres, apresentaremos uma lista de contra-indicações. Leia com atenção:

• Quaisquer problemas nas costas, mesmo os menores;
• Doenças ou lesões do quadril ou articulações do joelho, ligamentos;
• Hérnias dorsais e abdominais;
• Radiculite e escoliose;
• Doenças agudas do sistema cardiovascular;
• Condições após um ataque cardíaco ou derrame;
• Varizes;
• Glaucoma;
• Gravidez;
• Período de recuperação após cirurgia ou lesão;
• Qualquer exacerbação de doenças crônicas;
• Processos inflamatórios, aumento da temperatura corporal;
• Mau estado de saúde.

Engenharia segura

Começaremos explicando como fazer agachamentos com barra em breve, mas primeiro precisamos falar sobre segurança. Esperamos que não haja necessidade de explicar por que isso é necessário.

1. Nunca faça exercícios com a saúde debilitada, em um estado de embriaguez ou outra intoxicação, e também se sentir fortes dores nos músculos ou ligamentos;
2. Sempre faça um aquecimento - agachamentos com uma concha nos músculos frios são suicídio para os últimos;
3. Trabalhe suavemente, sem solavancos ou solavancos;
4. Ao agachar, não levante a cabeça, você pode perder o equilíbrio. Não olhe para baixo também. É ideal para se observar no espelho, mantendo a cabeça e o olhar direto;
5. Exercício com equipamento: bandagens elásticas, cinto de atletismo, pulseira, sapatos de sola dura, roupa confortável.
6. Ao agachar com pesos superpesados, certifique-se de trazer um parceiro como rede de segurança. E de preferência 2 ou 3. Não hesite em pedir ajuda às pessoas da academia se vier estudar sozinho. A etiqueta esportiva não permitirá que eles o recusem;
7. Comece com pesos pequenos, adicionando gradualmente panquecas;
8. Não faça muitas repetições (mais de 6), pois a carga axial é muito difícil para as costas. O número de repetições em uma abordagem é 6-12.

Como você pode ver, não existem muitas regras e todas são adequadas.

Como encontrar o peso

Vamos continuar aprendendo a aprender a agachar com barra e finalmente começar a praticar. Vamos descobrir como encontrar o peso ideal.

Existe uma regra que permite que você escolha o peso inicial ideal para um iniciante - "peso corporal - menos 15 kg." Ou seja, se o atleta pesa 85 kg, o peso inicial do projétil não deve ultrapassar 70 kg.

No entanto, muitas vezes as pessoas que visitam o salão pela primeira vez estão tão despreparadas fisicamente e, cafonas, gordas, que o valor obtido com a fórmula acaba sendo muito alto para elas.

Os treinadores profissionais recomendam começar com um peso de 40-50 kg, após o que você precisa fazer 10 repetições. Se a tarefa for fácil, coloque uma panqueca de 5 kg em ambos os lados da barra. Repita o teste. Continue rolando até sentir uma falha muscular por 6 a 8 repetições. Este é o seu peso real de trabalho.

Como segurar a barra?

No agachamento, a barra pode ser segurada nas omoplatas, ombros, delta frontal, mas os ombros são considerados a opção mais comum e conveniente.

• De acordo com a técnica de agachamento com barra nas costas, a pegada deve ser reta e fechada. A largura dos braços não importa, mas geralmente eles são colocados um pouco mais largos que os ombros. Eles devem ser simétricos no pescoço das bordas. Isso é importante para manter o equilíbrio.
• A técnica de agachamento com uma barra no peito permite que você segure a barra no método clássico (em forma de gancho) ou cruzado. A primeira envolve colocar as escovas simetricamente sob o pescoço, longe de você, para que olhem para cima. O punho está meio fechado. Na segunda, os braços são cruzados na barra, o punho é aberto.

Quais músculos funcionam?

Para ajudá-lo a entender melhor a biomecânica do agachamento com barra, vamos descobrir quais músculos trabalham no processo:

1. A carga principal é recebida pelo quadríceps (coxas quadriculares) e pelo glúteo máximo (responsável pelo bumbum redondo);
2. Estabilizar a posição dos extensores das costas, isquiotibiais, sóleo, panturrilha;
3. O abdômen (abdome reto e oblíquo) e deltas recebem uma carga secundária;
4. As articulações do joelho, quadril e panturrilha, bem como as costas e ombros, trabalham ativamente.

Bem, deixamos claro que o agachamento com barra é excelente, como você pode ver - este é o exercício perfeito para construir pernas espetaculares e nádegas redondas. Finalmente, vamos passar para a técnica!

Técnica clássica de agachamento com barra

Vamos começar examinando as técnicas básicas de agachamento para homens e mulheres e, em seguida, adicionar recomendações separadas para cada variação de exercício.

Certifique-se de aquecer bem todo o seu corpo com uma série de exercícios cardiovasculares. Faça várias séries de agachamentos com barra vazia.

Técnica básica

A altura ideal da barra é o nível da clavícula do atleta.

• Fique sob a barra, agache-se ligeiramente, dobrando a região lombar (sem arredondar as costas), coloque a barra nos trapézios e remova-a das prateleiras. Dê alguns passos para trás para não atingir o quadro durante os agachamentos;
• A posição inicial para a maioria dos tipos de agachamento com barra para homens e mulheres é a mesma: pés na largura dos ombros, mãos na barra, cotovelos colocados para trás, costas retas, omoplatas retas, abdômen tenso, olhando para frente.
• Não se esqueça de respirar adequadamente durante o agachamento. Ao inspirar, comece a abaixar lentamente os quadris até ficarem paralelos ao chão. A pelve é puxada para trás e os joelhos separados. Ao mesmo tempo, as costas se curvam, devido ao qual o corpo se curva ligeiramente para a frente. É importante distinguir entre inclinação natural e esforço excessivo.
• Ao expirar, levante-se suavemente, retornando à posição inicial.

Observe que a profundidade do agachamento afeta a dificuldade do exercício. Se você agachar abaixo do paralelo, as nádegas e as costas ficarão mais carregadas. No entanto, para iniciantes, recomendamos começar a prática a partir do meio dourado, que é o ponto mais baixo no qual a perna e a coxa formam um ângulo reto.

Variações

Então, resolvemos como fazer o agachamento clássico com barra, agora vamos passar para outras variações. A propósito, as disposições básicas da técnica permanecem as mesmas, mas há nuances.

• Barbell Squat com uma postura estreita. Devido a isso, os quadríceps estão mais ativamente envolvidos, assim como a superfície externa da coxa. Esta variação não permitirá que você trabalhe em amplitude total, então a profundidade máxima do agachamento será paralela. Não há diferenças na técnica.
• Agachamento com barra de postura ampla. A prática mais comum nesta categoria é o agachamento de sumô. A direção da carga em músculos específicos depende do posicionamento correto das pernas ao agachar com uma barra. Nesse caso, os músculos da parte interna da coxa, assim como os glúteos, trabalham mais. A principal nuance da técnica é que as meias devem ser giradas o máximo que o alongamento permitir. Eles devem olhar estritamente em uma direção com os joelhos.
• Agachamento frontal. É impossível trabalhar com pesos superpesados ​​com eles, portanto esta subespécie não se destina a registros. A técnica de realizar agachamentos com barra no esterno apenas à primeira vista parece ser diferente do algoritmo da versão clássica. Isso ocorre porque o bar está na frente. Porém, na verdade, essa é a única diferença. Oh, sim - a inclinação do corpo é menos profunda aqui, caso contrário, o atleta simplesmente desabará para a frente. Se você está se perguntando quais músculos estão envolvidos no agachamento frontal com barra, enfatizamos que os músculos da frente da coxa recebem a maior carga.
• Agachamento Smith Machine Barbell. Este é um quadro especial no qual a barra é fixada e só pode se mover para cima e para baixo. A principal vantagem desse simulador é que o atleta não precisa controlar o equilíbrio, monitorar a amplitude da inclinação. Portanto, é mais seguro e confortável. Recomendamos que os iniciantes agachem em Smith. A técnica, aliás, aqui permanece semelhante ao algoritmo de trabalho em um quadro convencional. A menos que você tire o pescoço com um movimento de rotação. Na máquina Smith, você pode fazer qualquer tipo de agachamento com uma barra: frontal, clássico, com uma postura larga ou estreita.

Erros freqüentes

A técnica correta de agachamento para homens e mulheres não tolera os seguintes erros:

1. Arredondando as costas;
2. Separação do calcanhar do chão e, com isso, transferência de peso para os dedos;
3. Os joelhos se estendem além da linha dos dedos dos pés;
4. Joelhos são colocados juntos;
5. Dedos e joelhos apontam para fora (não paralelos);
6. Levantar empurrando o cóccix para cima, e não com a ajuda apenas da força dos músculos das pernas;
7. Respiração fora de ordem, prendendo a respiração, levantando enquanto inspira;
8. Trabalhar os músculos frios ou sentir-se mal;
9. Peso extremo ou trabalho sem seguradora.

99% de todos os erros listados levam a lesões!

Assim, analisamos a técnica básica de agachamento com barra nos ombros ou no peito para homens e mulheres. Agora é hora de passar da teoria à prática. Abaixo está um exemplo de esquema de treinamento para iniciantes.

Programa de treinamento

Muitas pessoas acreditam que é suficiente pegar um padrão de agachamento pronto sem barra e segui-lo, mas com um projétil. Esta opinião é criticamente errônea, visto que em tais programas, via de regra, um grande número de repetições é indicado em cada abordagem. No trabalho com peso, o principal não é a quantidade, mas a qualidade. Portanto, há menos agachamentos, mas a eficiência é muitas vezes maior. Aqui está um bom diagrama que funcionará para homens e mulheres:

• Dia 1. 2 séries de 5 agachamentos com barra;
• Dia 2. Descanse.
• Dia 3. 2 séries de 5 agachamentos com barra nos ombros, 1 série - agachamento frontal;
• Dia 4. Descanse.
• Dia 5. 2 séries de 7 agachamentos, barra nos ombros; 2 séries de 7 vezes, barra no esterno;
• Dia 6-7. Lazer.

Na segunda semana, ouvimos nossos sentimentos. Se for difícil, repita o esquema anterior. Se tudo estiver OK, adicione 3-5 repetições para cada série.

Na terceira semana, você pode conectar várias abordagens em outras variações do agachamento (configuração estreita, ampla, estocadas, etc.), dependendo do objetivo perseguido.

Na quarta e nas semanas seguintes, quando o número de repetições aumentar para 10-12 e se aproximar de 4-6, você pode começar a aumentar o peso.

Agora vamos falar sobre como substituir o agachamento com barra.

Alternativa

Se por motivos de saúde você não puder fazer agachamentos com uma barra em uma estrutura regular, exercite-se na máquina Smith. Como escrevemos acima, ele resolve problemas de coordenação e equilíbrio. Outro carro legal é o simulador Gackenschmidt. Os agachamentos minimizam o estresse nas costas e joelhos, ao mesmo tempo que permitem que você puxe pesos sólidos. Há um outro exercício semelhante em mecânica ao agachamento - leg press. Neste caso, também não há trabalho da coluna - apenas pernas. Outra alternativa seriam as estocadas com barra - com elas a carga axial está presente, mas o peso de trabalho é bem menor que nos clássicos.

Consideramos a análise do exercício de agachamento com barra à sua frente ou sobre os ombros. Tentamos cobrir todos os aspectos possíveis do tópico, fizemos recomendações, apresentamos as nuances. Recomendamos que você releia as precauções de segurança e contra-indicações. Treinamento de sucesso!

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