Como aprender a fazer flexões do chão do zero: flexões para iniciantes

Como aprender rapidamente a empurrar do zero do chão? Muitas pessoas estão procurando a resposta para essa pergunta, porque são as flexões que podem ser consideradas um exercício quase universal no qual a maioria dos músculos de nosso corpo está envolvida. Além disso, com os exercícios diários, pode ajudar quem quer emagrecer, o que é importante para muitos de nós, e também tornar o corpo de qualquer pessoa bonito e de alívio.

Alguns de nós sonham em aprender rapidamente a fazer 100 flexões seguidas, outros querem fazer flexões com os dedos e alguns até querem aprender a fazer flexões com uma das mãos para impressionar os outros com sua resistência e agilidade. Mas até que você se acostume a executar corretamente os fundamentos básicos - o push-up clássico - todas essas delícias não estarão disponíveis para você. Portanto, prefira começar seu treinamento!

Se você quiser saber como puxar a barra horizontal para cima, não deixe de ler o artigo sobre este assunto em nosso site.

Como aprender a técnica clássica?

Primeiro, vamos analisar a técnica básica. Você deve aprender a fazer flexões como esta:

• Posição inicial: prancha sobre os braços estendidos, corpo reto, cabeça, costas, bumbum e pernas formam uma linha reta;
• O olhar olha para as palmas das mãos;
• Ao inspirar, abaixe suavemente; ao expirar, eleve;
• Não curve as costas nem projete as nádegas.
• Faça o número necessário de repetições e abordagens.

Para aprender a fazer flexões do zero, para meninos e meninas, recomendamos começar com exercícios preparatórios.

Quais exercícios o ajudarão a aprender

Portanto, nosso principal objetivo é fortalecer a musculatura dos braços e do peito. Existem vários exercícios físicos que usam os mesmos músculos das flexões clássicas, mas são classificados como suaves. Eles fornecem uma quantidade moderada de exercícios que é ideal para pessoas que estão dominando o programa de flexões para iniciantes.

Flexões na parede

Este exercício trabalha mais para os músculos das costas, abdômen e braços, em particular o tríceps. Como aprender a se levantar da parede?

• Fique de frente para o suporte, coloque as mãos sobre ele a uma distância aproximadamente igual à largura dos ombros;
• Ao inspirar, dobre os cotovelos, aproximando-se da parede até que o tórax e a testa a toquem;
• Ao expirar, volte à posição inicial;
• Mantenha o corpo ereto, não dobre as costas ou a região lombar, aperte a imprensa. Apenas as costas e os braços funcionam.

Como aprender rapidamente a fazer flexões do chão corretamente usando este exercício específico, porque ele praticamente não envolve os músculos peitorais? Comece a se afastar gradualmente da parede - quanto mais você se afasta, mais o seio será incluído no processo. No futuro, passe para flexões no banco.

Flexões do banco

Este exercício trabalha o tríceps, deltóide anterior e posterior, tórax, costas, abdominais e pernas. Como você pode ver, um atlas muscular completo de flexões clássicas foi desenhado, o que significa que você está no caminho certo. Aprender a fazer flexões com o apoio horizontal é mais difícil do que com o vertical, mas ainda mais fácil do que com o chão, por isso o exercício é classificado como flexão para iniciantes.

• Encontre um banco ou cadeira adequada (quanto mais alto for o suporte, mais fácil é empurrar para cima)
• Tome a posição inicial: deitado, mãos no banco, corpo reto, corpo tenso, olhando para baixo;
• Ao inspirar, comece a empurrar para cima, dobrando os cotovelos em um ângulo de 90 graus, caindo no suporte;
• Ao expirar, volte à posição inicial;
• Não se curve nas costas, não se projete na bunda.

Para aprender como fazer flexões fáceis em apenas uma semana, procure apoio horizontal logo abaixo do anterior todos os dias. Assim, nem hoje nem amanhã você já começará a trabalhar no chão.

Prancha nos braços estendidos

Este exercício melhora a resistência do atleta, fortalece os músculos centrais e constitui a base da técnica correta. Para aprender, aprenda as regras:

• Dê ênfase à posição de braços estendidos, afaste as pernas na largura dos ombros;
• Contraia seu peito, abdômen e nádegas, mantenha o corpo esticado como uma corda;
• Fixe a posição por 40-60 segundos;
• Faça 3 séries com intervalo de 1-2 minutos;

A cada treino, tente aumentar o tempo gasto na prancha, chegando a 4-5 minutos.

Flexão de joelho

O exercício também é chamado de feminino devido à carga mais leve nos músculos-alvo. Mas isso não significa de forma alguma que eles não tenham lugar no programa de flexões para iniciantes do sexo masculino, porque eles preparam perfeitamente os músculos para uma carga completa. Como aprender a empurrar desta forma:

• A técnica de execução praticamente não difere do algoritmo para as subespécies clássicas, a única diferença é a ênfase não nas meias, mas nos joelhos;
• Dê ênfase à posição de braços estendidos, corpo reto, olhar para frente, pernas apoiadas nos joelhos, tornozelos cruzados e levantados;
• Ao inspirar, abaixe-se até o ponto mais baixo; ao expirar, levante-se suavemente;
• Continue fazendo flexões fazendo o número necessário de repetições e abordagens.

Métodos push-up e recursos de sua implementação

Clássico

Existem duas maneiras de colocar as mãos em uma flexão clássica - estreitas (as palmas se tocam e estão localizadas diretamente sob o centro do peito) e largas (as palmas são ligeiramente mais largas que os ombros). No primeiro caso, a carga principal vai para o tríceps e a parte interna dos músculos peitorais e, no segundo, para os músculos peitoral e deltóide. Para o desenvolvimento harmonioso dos músculos do corpo, recomenda-se fazer os dois alternadamente, por exemplo, em dias alternados.

Como fazer: As palmas das mãos e os dedos dos pés apoiam-se no chão, o corpo está reto, os braços estão esticados. Dobrando os cotovelos, nos abaixamos até o chão, tocamos com o peito e endireitamos os braços novamente.
Cada pessoa pode regular o número de exercícios e abordagens em um treino de forma independente, de acordo com suas próprias forças e desejo, o principal a lembrar é que é importante não apenas fazer mais flexões, mas sim fazer direito.

Os principais erros dos iniciantes:

• Ao levantar, os braços não se dobram simultaneamente, mas em rotação;
• As pernas, torso e ombros não formam uma linha reta, o corpo se inclina ou se inclina para cima;
• Ao abaixar, joelhos, pélvis ou quadris tocam o chão;
• O abaixamento é incompleto - o peito não toca o chão.

Se você realizar consistentemente todos os exercícios necessários todos os dias, sem pular os treinos, você notará o resultado muito rapidamente - em uma semana seu corpo ficará visivelmente mais forte, seus braços ficarão mais fortes e seu abdômen ficará mais resistente. E em um mês, é bem possível, já aprenda a fazer flexões de dez a vinte vezes em uma abordagem - tudo depende apenas da sua diligência!

Com ponderação

Se você já domina "perfeitamente" uma flexão simples e o corpo requer carga adicional, você pode tentar uma versão mais complexa.

Como fazer: a técnica de execução corresponde plenamente à clássica, mas além disso é colocado um colete de pesagem especial. Devido à falta desse equipamento para muitos de nós, você pode substituí-lo por uma mochila comum por algo pesado ou um disco de uma barra colocada nas costas.

Em barras desiguais

A questão de como aprender a fazer flexões corretas nas barras desiguais, com certeza, preocupa muitos. Acho que todos entendem que esse tipo de esporte só pode ser praticado no caso em que a versão clássica é praticada por você com facilidade e não apresenta nenhuma dificuldade.

Como fazer: precisamos de um simulador especial para fazer isso. Uma pessoa durante essa flexão, ao contrário das opções anteriores, está na posição vertical. As mãos são colocadas nas barras desiguais, os cotovelos estão localizados o mais próximo possível do corpo e não separados. As pernas estão dobradas na altura dos joelhos, os pés estão unidos. Dobrando e desdobrando os braços, você sobe ou desce no simulador.

Para descobrir os animais mais rápidos do mundo, confira outro artigo também postado em nosso site.

O que a técnica correta afeta?

É muito importante começar do zero corretamente as flexões, tanto para o menino quanto para a menina, pois isso garantirá a máxima eficiência e benefícios para a saúde.

• Por exemplo, se, ao contrário da técnica, você começar a fazer flexões, arredondando a coluna ou projetando o quinto ponto, toda a carga dos músculos alvo será transferida para as costas. O efeito benéfico desse treinamento será mínimo;
• Se você não respirar corretamente, pode ficar sem fôlego, perder o ritmo. É importante aprender a respirar corretamente - isso aumentará a resistência e fortalecerá o sistema cardiovascular;
• Não faça pausas muito longas ou empurrões vigorosos para não danificar os ligamentos ou as articulações;
• É importante monitorar o correto posicionamento das mãos, pois é responsável por transferir a carga para músculos específicos. Por exemplo, uma pegada estreita usa o tríceps em maior extensão e vice-versa, quanto mais largas as palmas são colocadas, mais ativamente os músculos peitorais irão trabalhar.

Por que vale a pena aprender flexões ou um pouco sobre motivação

Como você sabe, qualquer negócio em que a consistência e o esforço voluntário constante sejam importantes exige uma motivação séria. Se não estiver lá, muito em breve você começará a perder os treinos, a trabalhar sem entusiasmo e, finalmente, a abandonar completamente a ocupação chata. Para evitar que isso aconteça com você, daremos aqui uma lista de razões pelas quais você deve aprender a fazer flexões a partir do chão.

Por que você precisa aprender a se levantar do chão para um menino ou um homem?

Se seu apartamento não possui equipamentos especiais para treinamento de força, então são as flexões que podem substituir muitos deles, porque a capacidade de flexões do chão é desenvolvida pelos músculos da região torácica, abdômen, tríceps, deltas, bem como do pescoço e músculo serrátil anterior.
Todo mundo sabe que as flexões do chão treinam perfeitamente a força e a resistência de um homem. Uma pessoa que se dedica ao treinamento com seu uso pelo menos dois dias por semana se compara favoravelmente com o resto e, às vezes, pode suportar atividades físicas muito mais sérias.

Ter um corpo bonito e aliviado, para surpreender o belo sexo com cubos abdominais e ombros fortes e musculosos - que homem não quer isso? E tudo isso pode ser alcançado se você aprender a fazer flexões no chão!

Por que vale a pena aprender a fazer flexões do chão para uma menina, menina ou mulher?

Se você costuma sofrer de resfriados e seus pulmões reagem a qualquer mudança climática, então é aprendendo a fazer flexões que você pode manter a saúde perfeitamente. Durante as flexões, o sangue flui para o tórax e os pulmões, o sistema respiratório se desenvolve e o funcionamento do coração melhora.

Segundo os instrutores de fitness, o trabalho de flexão e extensão dos braços deitado no chão (como são chamadas as flexões na linguagem profissional) pode substituir quase toda uma academia para você, pois durante ela estão envolvidos vários grupos musculares importantes do nosso corpo.

A barriga lisa com que toda mulher sonha é perfeitamente formada com a ajuda de flexões no chão. Para quem faz muitas flexões, os músculos abdominais são fortalecidos, e são eles que ajudam a dar ao estômago a forma ideal.

Estes exercícios ajustam perfeitamente a forma do peito, tornando-o mais elástico e tenso. Claro, você não será capaz de aumentar o tamanho de seus seios usando flexões do chão, mas mesmo um seio pequeno e apertado parece muito mais sedutor do que um maior, mas despenteado e flácido.

Agora que você sabe tudo sobre os benefícios deste exercício e está determinado a aprender muitas flexões no chão, falaremos sobre a sequência, após a qual você aprenderá como aprender rapidamente a fazer flexões no chão para uma menina ou menino a partir do zero.

Como complicar flexões

Então, agora que você sabe como se levantar do chão corretamente para iniciantes, esperamos que já tenha começado a praticar. Digamos que você tenha dominado com sucesso um tipo de exercício completo e até alcançado resultados sólidos. Em 1 a 2 meses, muitos atletas se levantam do chão com confiança de 40 a 50 vezes, mesmo sem realmente ficar sem fôlego.

É hora de aumentar a carga, aprender a fazer flexões de outras maneiras, caso contrário, os músculos vão parar de progredir. Confira a lista de variações para complicar a tarefa:

• Flexões explosivas (com algodão). No ponto mais alto, o atleta precisa de tempo para bater palmas, levantando completamente as mãos do chão. Eles ajudam a desenvolver não apenas os músculos, mas também a velocidade de reação.
• Por um lado. Uma tarefa muito desafiadora tecnicamente que apenas atletas experientes podem fazer. Além de músculos fortes e bem treinados, é importante ter um senso de equilíbrio bem desenvolvido;
• Nos dedos e punhos. A complicação ocorre devido à posição mais elevada do corpo, e as mãos, dedos e punhos também recebem estresse adicional;
• Com os pés no banco. Nesta versão, os deltas frontais estão ativamente envolvidos no processo, e o tórax e o tríceps trabalham em um modo de carga aumentada.
• Parada de mão. O atleta deve primeiro realizar uma parada com os braços estendidos (com apoio contra a parede ou, acrobacias - sem apoio), e depois também fazer flexões. É muito difícil aprender essa tarefa, mas é possível. O atleta precisa de excelente preparo físico e um senso de equilíbrio bem desenvolvido.

Assim, desmontamos a técnica de flexões do chão e outras superfícies de todos os lados. Agora você sabe como aprender a empurrar para cima e como aumentar a carga quando o treinamento termina. Para finalizar, daremos um esquema aproximado de flexões do chão a partir do zero, que podem ser utilizadas por qualquer iniciante, independente do seu nível de treinamento.

Um programa para iniciantes baseado nos exercícios preparatórios

Para começar, lembre-se de que é improvável que você tenha sucesso em aprender a fazer flexões do zero em 1 dia, especialmente se antes disso você não sobrecarregava seus músculos. No entanto, em 1-2 semanas é bem possível aprender a fazer flexões completas do chão pelo menos 10-15 vezes.

• Comece sua preparação com flexões na parede - faça 15-20 vezes, 2-3 séries.
• Dê meio passo para trás todos os dias. Após 3-4 dias, tente flexões da mesa - as mesmas 15-20 vezes em 2-3 conjuntos;
• No final da primeira semana, você deve se levantar do banco com confiança;
• A partir da segunda semana, conecte a barra com os braços estendidos e flexões a partir do joelho;
• Após 10-12 dias, seus músculos estarão prontos para o exercício completo.

Concentre-se em como você se sente, se os músculos doem ou resistem, faça uma pausa de 1 dia, mas continue em pé na barra. Não faça exercícios se estiver doente.

Preste atenção às normas das flexões do chão na mesa para iniciantes - não busque bater recordes, porque você não está nas Olimpíadas. A carga especificada é suficiente para um treinamento de alta qualidade sem prejudicar a saúde.

Como você pode ver, aprender a fazer flexões não é nada difícil - o mais importante é preparar os músculos gradualmente, regularmente, mas aumentando moderadamente a carga. Estabeleça grandes objetivos e certifique-se de alcançá-los!

Claro, existem muitas outras variações neste exercício. Mas, se você dominar bem a maneira clássica mais importante de fazer isso, todos os outros métodos ao longo do tempo não serão difíceis para você. Desejamos sucesso no seu treinamento!

Assista o vídeo: FLEXÃO DE BRAÇOS PARA INICIANTES (Novembro 2024).