Hiperextensão: técnica de execução, tipos e características do exercício * Crossfit

A hiperextensão é um dos exercícios básicos para fortalecer os músculos das costas. Existem algumas variações e técnicas para realizar este exercício. Além disso, ele é usado ativamente no treinamento crossfit. Contaremos com detalhes sobre como fazer hiperextensão corretamente hoje.

Na busca por pesos máximos nos exercícios básicos e no aumento da intensidade nos complexos de crossfit, muitos atletas esquecem que, antes de tudo, vamos à academia para melhorar (ou pelo menos manter) nossa saúde. Portanto, lesões na coluna, especialmente na coluna lombar, são comuns para a maioria dos visitantes. Quase um em cada dois atletas sofre dessa doença, embora ele mesmo possa nem saber disso, muitas vezes os sintomas aparecem muito mais tarde. Neste artigo, explicaremos como evitar isso, como a hiperextensão é realizada corretamente e como ela nos ajudará em nossa difícil tarefa.

A hiperexesia é um exercício realizado em uma máquina especial com plataformas especiais para a fixação dos pés e do corpo, cuja maior parte da carga recai sobre os extensores da coluna. Existe tal simulador, provavelmente em todas as academias, então este exercício é realizado em todos os lugares. É usado para finalidades completamente diferentes: como um aquecimento antes de agachamentos pesados ou levantamento terra; como um exercício separado destinado a trabalhar a parte inferior das costas; como um "bombeamento" adicional de sangue para a área ferida durante a reabilitação de ferimentos; como profilaxia contra hérnias e protrusões na coluna lombar. E, claro, dentro da estrutura de complexos crossfit, que definitivamente consideraremos hoje e daremos exemplos.

Então, hoje vamos olhar para:

Quais são os benefícios de fazer hiperextensão;
Como fazer hiperextensão corretamente;
Variedades de exercícios;
O que pode substituir a hiperextensão;
Complexos crossfit contendo este exercício.

Os benefícios de fazer o exercício

A hiperextensão talvez seja o único exercício que permite carregar os extensores da coluna com uma carga axial mínima, portanto, é recomendado para a grande maioria dos visitantes de academia, se não houver contra-indicações graves para isso. Graças a este exercício, mais de mil atletas de todo o mundo foram capazes de curar microtrauma antigo, não cicatrizante e mal-assombrado na coluna lombar.

Os principais grupos musculares de trabalho são os extensores da coluna, músculos glúteos e isquiotibiais. O vetor de carga muda dependendo da posição do suporte no qual o atleta está localizado: quanto mais alto, mais os extensores da coluna são carregados, quanto mais baixo, mais o bíceps da coxa é alongado e reduzido. Nesse caso, a biomecânica do movimento se assemelhará ao levantamento terra em pernas retas ou inclinações com uma barra nos ombros.

Todos os atletas de força, em cujo processo de treinamento muito tempo é dedicado ao agachamento com barra e levantamento terra, não contornam a hiperextensão.

Todos nós nos lembramos do aspecto principal da técnica desses exercícios - manter as costas retas durante toda a abordagem. É extremamente difícil fazer isso com uma região lombar "resfriada" e não enrugada, e desvios da técnica correta podem causar lesões.

Recuperação de lesões

Se você sofre de microtraumas nas costas, é recomendável "bombear" adicionalmente os extensores da coluna pelo menos uma vez por semana. Isso estimula localmente a circulação sanguínea nas áreas danificadas, devido ao qual mais microelementos são fornecidos ali, contribuindo para a cura e recuperação precoces.

Recomenda-se realizar várias séries de hiperextensões com um grande número de repetições (a partir de 20) para obter um resultado positivo. A maioria dos sintomas desaparecerá muito em breve: a dor diminui, a motilidade e a mobilidade musculares melhoram, a parte inferior das costas pára de inchar após um longo trabalho sedentário.

Também existe a teoria de que a realização de hiperextensões melhora a postura, reduz a hiperlordose ou cifose da coluna. Por esta razão, as hiperextensões são realizadas não só por atletas, mas também por pessoas comuns que sofreram lesões na coluna, como parte da educação física terapêutica e recreativa, e qualquer terapeuta qualificado irá confirmar para você os benefícios indiscutíveis deste exercício.

Conselhos para os amantes do fitness e do fisiculturismo: costas grandes e hipertrofiadas parecem "vazias" sem os extensores da coluna vertebral bem desenvolvidos. Portanto, não se esqueça de realizar este exercício nos treinos de costas, pois você vai enfatizar a silhueta em V das costas e, claro, sentirá todos os benefícios deste exercício descrito acima. De fato, além de levantamento terra e agachamento, todas as linhas horizontais posteriores (linha com barra em T, remada com halteres dobrada, linha com barra dobrada, etc.) também fornecem uma carga axial e carregam nossa parte inferior das costas.

Técnica de exercício correta

A seguir, falaremos sobre a realização de um tipo clássico de hiperextensão em um simulador padrão com ênfase nos extensores da coluna. Existem várias variedades deste exercício, mas em todos eles é recomendável seguir os mesmos princípios e características, que são apresentados a seguir. Mas não se esqueça que um personal trainer é responsável por sua saúde e progresso esportivo, então se você tem um especialista inteligente em mente, e a técnica é difícil para você, peça ajuda a ele, assim você economizará muito tempo e, talvez , e saúde.

Posição inicial

Sente-se confortavelmente na máquina com a parte superior do rolo na altura do quadril. Endireite a parte inferior das costas com o nível do tronco logo acima das pernas. Contraia estaticamente os extensores da coluna e os músculos glúteos. As costas devem estar totalmente retas, o olhar dirigido para a sua frente, os braços cruzados sobre o peito. Apoiamos seus calcanhares firmemente na plataforma na parte inferior do simulador.

Inclinar

Abaixe-se lentamente até sentir um alongamento nos músculos da região lombar e dos isquiotibiais, enquanto inspira. O movimento deve ser suave e controlado, não é necessário "cair" bruscamente. É importante manter as costas retas, respeitando a lordose lombar natural. Não desça muito, nossa prioridade neste exercício é "bombear" a região lombar, não alongá-la. O alongamento separadamente após o treino não só aumentará sua mobilidade, mas também ajudará seus músculos a se recuperarem em menos tempo.

Escalar

Sem demora no ponto inferior, endireite-se até o nível da posição inicial enquanto expira. Permanecemos por um momento no ponto superior e repetimos o movimento. Faça pelo menos 10-15 repetições em uma série, para garantir um bom fluxo sanguíneo para os grupos musculares em atividade.

O ponto chave é que você não precisa se curvar o máximo possível no ponto superior, então todos os benefícios do exercício serão inúteis, pois uma forte compressão será criada nos discos intervertebrais na região lombar.

A progressão do exercício é uma maneira segura de progredir em todos os exercícios, e a hiperextensão não é exceção. À medida que o movimento se torna cada vez mais fácil para você, tente aumentar gradualmente a carga. Isso pode ser feito de três maneiras:

fazer mais repetições em uma série;
menos descanso entre os resíduos;
usando pesos adicionais.

O vídeo demonstra a técnica de realizar hiperextensões com o máximo de detalhes possível:

Tipos de hiperextensão

Com a ajuda de diferentes tipos de hiperextensão, você pode variar a carga de maneiras diferentes e carregar certos músculos em maior extensão. Abaixo estão as variações mais comuns deste exercício.

Hiperextensão com pesos adicionais

Realizamos uma hiperextensão clássica, mas seguramos uma panqueca ou haltere à nossa frente, pressionando-o contra o peito. Ajuda a aumentar a carga na parte inferior dos extensores da coluna vertebral. É importante abordar adequadamente o peso com o qual você está realizando este exercício, os registros de potência não nos interessam aqui. Se você não conseguir realizar este exercício com o peso tecnicamente correto, arredondar a parte inferior das costas ou se o peso for maior do que você e você cair para a frente, reduza o peso. Lembre-se de manter o centro de gravidade nos calcanhares para melhor controle de seus movimentos.

Também existe uma espécie de exercício com barra no pescoço, para que a carga seja deslocada mais para a parte média dos extensores da coluna. Trabalhe com seu parceiro de treinamento para posicionar a barra corretamente (posicione-a como um agachamento com barra). Mas não se esqueça de olhar para frente e não dobre o pescoço, pois você corre o risco de machucar a coluna cervical.

Hiperextensão reversa

É realizada em máquina especializada, onde o corpo fica paralelo ao chão e as pernas sobem de baixo para cima, agarradas a um rolo especial. Esta opção de exercício usa mais os músculos glúteos. Leve o seu tempo para realizar hiperextensões reversas, pendurando pesos adicionais nos simuladores; para atletas não treinados, isso criará carga axial adicional na região lombar e no sacro.

Um vídeo sobre como você pode fazer hiperextensão reversa sem um simulador especial:

Hiperextensão direta

É realizado em máquina especial, onde a plataforma é paralela ao solo. A vantagem das hiperextensões diretas está no aumento da amplitude de movimento, o que torna possível trabalhar toda a gama de extensores da coluna. Acho que essa variação do exercício é adequada para pessoas que estão confiantes em sua saúde. As hiperextensões diretas criam um alongamento poderoso na região lombar inferior no ponto mais baixo, o que pode agravar o microtrauma nessa região.

O que pode substituir a hiperextensão?

Então, descobrimos como fazer hiperextensão corretamente. Mas não é segredo que cada pessoa possui uma estrutura anatômica única, e alguns exercícios, por isso, podem ser incômodos para ela - o atleta tem pouco controle dos movimentos, sente desconforto nas articulações ou ligamentos e não sente os músculos trabalhando. Portanto, analisaremos a seguir exercícios cuja biomecânica se assemelhe às hiperextensões. Observe se, por um motivo ou outro, você não pode ou não quer fazer este exercício.

Deadlift

O levantamento terra clássico é uma ótima ferramenta para fortalecer os extensores da coluna e os músculos centrais. Se você mantiver a técnica correta e não perseguir os pesos máximos, só se beneficiará com este exercício. Todo o boato de que o levantamento terra aumenta a cintura e a barriga são mitos, a barriga e a cintura aumentam a alimentação pouco saudável e a falta de exercícios. Em casos isolados - uma predisposição individual aos músculos oblíquos e retos abdominais hipertrofiados. Além de trabalhar os grupos musculares de nosso interesse, fazer levantamento terra (como outros exercícios básicos pesados) tem um efeito positivo na secreção de testosterona, o que é muito benéfico para o corpo masculino.

Deadlift com pernas retas (deadlift romeno)

Se você não conseguir captar a contração dos isquiotibiais ao realizar hiperextensões com uma postura baixa da plataforma, você pode substituir este exercício por um levantamento terra romeno. A biomecânica desses dois exercícios é semelhante, nossa principal tarefa aqui é escolher a amplitude de movimento certa para nós mesmos, na qual os isquiotibiais estão sob carga constante. Portanto, não abaixamos a barra completamente e não estendemos totalmente as costas no ponto superior e tentamos mover a pelve o mais para trás possível para usar também os músculos glúteos. Além da barra, você pode realizar este exercício com halteres, para que você adicionalmente carregue os antebraços e os músculos trapézios, e também melhore a força de preensão. Tente realizar um levantamento terra com as pernas retas na versão acima, pela manhã sentirá sensações completamente novas, para um atleta despreparado, cada passo ou movimento na articulação do joelho será dado com uma forte tontura.

Barbell bends (bom dia)

As curvas com barra são um ótimo exercício de agachamento e uma ferramenta para trabalhar os extensores da coluna e isquiotibiais. A técnica aqui é semelhante ao levantamento terra romeno - trabalhamos em uma amplitude limitada, mantendo os músculos em tensão constante, e a pelve é puxada para trás. Não se esqueça de que as costas devem ser mantidas retas durante toda a abordagem. Se você sentir uma tensão desconfortável na área dos isquiotibiais, reduza seu peso de trabalho ou mude este exercício para um onde você possa trabalhar suavemente e sem desconforto.

Extensão da parte inferior das costas no simulador

Algumas academias modernas estão equipadas com um treinador especial para trabalhar a parte inferior dos extensores da coluna. Descanse suas costas na plataforma e endireite-as suavemente, nenhum movimento brusco é permitido aqui. Excelente aquecimento antes do agachamento ou levantamento terra.

Para entender melhor do que se trata, assista a este breve vídeo:

É importante entender que esses exercícios sobrecarregam nosso sistema musculoesquelético e apresentam uma carga axial na coluna vertebral. Portanto, se você está com problemas nas costas e a carga axial é contra-indicada, é melhor optar por hiperextensões. Consulte um instrutor para desenvolver a técnica correta, de modo que você proteja a parte inferior das costas e seja capaz de fortalecer adequadamente os grupos musculares necessários.

Complexos crossfit

A tabela abaixo contém vários complexos envolvendo hiperextensão. Você pode começar a praticar o complexo de que gosta se estiver confiante na saúde e no treinamento funcional de seu sistema músculo-esquelético. A intensidade desses complexos não é a mais alta, mas será excessiva para atletas não treinados.

Além disso, você mesmo pode criar os complexos a partir desses exercícios, cuja técnica aperfeiçoou até o domínio, tudo depende apenas da sua imaginação e criatividade. As hiperextensões são perfeitamente combinadas com vários tipos de flexões, flexões e exercícios abdominais, enquanto a carga axial na coluna será mínima.

Trinta luz	Execute 30 flexões, 30 hiperextensões, 30 flexões, 30 flexões, 30 saltos longos.
Bulldog 2	Execute uma escada de 1 a 10 repetições e uma escada de volta de 10 a 1 repetições de hiperextensões com uma barra nos ombros e flexões com uma configuração estreita das mãos na bola.
bode	Execute 100 saltos de corda, 22 levantamento terra de sumô, 22 hiperextensões, 22 mergulhos, 11 arrancadas de kettlebell com cada mão. 4 rodadas no total.
Sem bolhas	Execute 15 balanços de kettlebell com as duas mãos, 15 saltos de caixa e 15 hiperextensões. Apenas 5 rodadas.
Imundo cinquenta	Execute 50 saltos de caixa, 50 flexões, 50 movimentos de kettlebell, 50 estocadas, 50 push press, 50 hiperextensões, 50 lançamentos de bola no chão.