Os benefícios para a saúde do treinamento de pular corda, técnica de execução * Corre

Uma corda de pular é um projétil simples e acessível. Com a sua ajuda, poderá realizar vários exercícios, mais precisamente, o salto. Este treinamento é chamado de salto.

As aulas são utilizadas para perder peso, fortalecer diferentes tipos de músculos, aquecer, fortalecer o corpo. Os complexos de treinamento contêm vários tipos de exercícios, diferindo na técnica.

A ação da corda no corpo

Treinar com corda de pular afeta o corpo de diferentes ângulos, afetando o corpo individualmente. É melhor consultar um médico antes de escolher este tipo de atividade. Se não houver contra-indicações, os benefícios serão óbvios.

Ações de atividade:

Durante o treino, com a ajuda de cargas suaves, aumenta a resistência das articulações. Além disso, todo o sistema musculoesquelético é fortalecido. As juntas em movimento produzem lubrificação. O corpo fica mais flexível.
Quando o projétil é torcido, os músculos dos braços, costas e extremidades inferiores ficam mais fortes. Gradualmente, o volume do tecido muscular aumenta.
Pular corda ajuda a queimar calorias rapidamente (até 1000 por hora). Portanto, esses exercícios são frequentemente usados por pessoas que desejam perder peso. Além disso, a perda de quilos extras pode ser alcançada rapidamente.
O coração e todos os vasos sanguíneos são fortalecidos aumentando a velocidade da circulação sanguínea e saturando o corpo com sangue arterial rico em oxigênio. A visão e o bem-estar geral melhoram.
O risco de desenvolver congestão e coágulos sanguíneos diminui.
A flexibilidade, a postura melhoram e a probabilidade de doenças da coluna vertebral diminui.

Danos e contra-indicações para as aulas

Nem todo mundo pode treinar com corda. Esses exercícios podem ser prejudiciais. Portanto, antes de iniciar um treino, é necessário fazer um exame.

Existem as seguintes contra-indicações:

Obesidade acima do primeiro grau. O excesso de peso é uma das principais contra-indicações para o treinamento. As articulações e o sistema cardiovascular podem ser danificados devido a cargas excessivas devido ao grande peso corporal.
Doenças graves das articulações, bem como da coluna e dos ossos. O exercício pode prejudicar e causar a progressão e complicações dessas doenças. Por exemplo - pés chatos, hérnias vertebrais, escoliose acima do segundo estágio.
Doenças cardiovasculares como isquemia, hipertensão, defeitos cardíacos, arritmias de vários tipos.
Varizes, tromboflebite, hemorróidas na fase aguda. O exercício pode piorar a condição e causar complicações.
A velhice também é uma exceção. Danos causam estresse nas pernas e no coração, na coluna e nas articulações. Existe o risco de um aumento repentino da pressão e perda de consciência. Exercícios leves e educação física regular são adequados para idosos. Também existe o risco de lesões que é melhor evitar.
Gravidez. Nesta posição, sacudir o corpo pode levar ao aumento do tônus uterino, aumento da pressão e risco de aborto espontâneo.
Doenças oculares graves.

Portanto, buscar o conselho de um médico e um exame completo em um centro médico é vital.

Como se preparar para o exercício com corda?

Além do equipamento necessário, é preciso escolher a roupa certa e encontrar um local para treinar.

Escolha de localização e roupas

Como encontrar um lugar?

É fácil escolher um local, basta atender a algumas condições:

espaço suficiente. Você precisará de pelo menos dois metros de lados diferentes, levando em consideração também a disponibilidade de espaço livre na parte superior. Locais adequados: parque infantil ao ar livre, ginásio, sala ampla e espaçosa na habitação;
Revestimento. Uma superfície plana é suficiente. Mas não deve ser escorregadio para evitar lesões. Grama, mesmo muito curta, não funciona. Materiais ideais - asfalto, caminhos largos com borracha, linóleo e laminado de alta qualidade;
no verão ao sol não vale a pena fazer. E é melhor ventilar a sala.

Como escolher roupas?

Para treinar com corda, roupas largas são adequadas, o que não interfere no exercício. Roupas esportivas leves, incluindo materiais naturais, serão ideais.

A solução perfeita para o belo sexo é uma blusa cortada e leggings. Uma camiseta e shorts também estão bem. Um modelo especial de sutiã ajudará a sustentar os seios durante os movimentos intensos.

Para os homens - também uma T-shirt, ou uma T-shirt, calças de treino ou calções. Os sapatos precisam ser confortáveis, não pesados e, em nenhum caso, justos. Uma excelente opção são os tênis esportivos de alta qualidade com sola e palmilhas especiais que levam em conta a estrutura anatômica do pé.

Você também precisará de uma fixação segura da perna no tornozelo. Você pode, claro, optar por tênis ou mocassins, desde que sejam confortáveis e você não sinta dores nos pés.

Sapatos, roupas e um local de treino corretamente selecionados são a chave para um treino confortável sem prejudicar a saúde.

Um conjunto de exercícios com corda

A melhor maneira de fazer esses exercícios é diluir outros tipos de treinamento. Eles permitirão que você aqueça os músculos que não terão tempo de esfriar. Você precisa agarrar as alças do projétil. Para começar, faça movimentos rotacionais de um lado.

Então você deve trabalhar em ambos os lados, tentando criar o "oito". Os exercícios são realizados com a mão esquerda, seguidos da direita. Conclua o complexo com as duas mãos. Depois - abra os braços e comece a dar saltos:

Com ambas as pernas pousando simultaneamente:

dedo único. Uma volta na corda, um salto;
duplo - dois saltos por rotação;
movimentos para frente e para trás;
pés juntos - pés separados.

Com uma mudança de membros:

correndo no lugar;
levantando os joelhos.

Com criação de pés.

Quanto você precisa para estudar?

A duração da sessão de treinamento de corda depende do número de exercícios, do grau de preparação física e da finalidade da sessão. Para iniciantes, é recomendado praticar não mais que 20 minutos para mulheres e 25 minutos para homens em dias alternados.

Para um nível intermediário, ou seja, para pessoas treinadas, pode-se praticar de 30 a 40 minutos até 4 vezes por semana, respectivamente, aumentando o número de saltos realizados.

O nível avançado pode pagar 5 treinos por semana com 50 minutos de desenvolvimento corporal e promoção da saúde. Os especialistas aconselham fazer um breve descanso a cada 5 minutos por um ou dois minutos.

Técnica de exercício

Cada exercício com corda possui seu próprio algoritmo, que deve ser seguido à risca para que o treinamento traga resultados.

A técnica de execução do treinamento com corda depende do tipo de salto:

Saltos alternativos. Existe uma alternância dos membros inferiores. Muitas calorias podem ser perdidas com esta técnica. Usado para perda de peso e muito mais.
Balanço lateral. Essa técnica envolve alterar a velocidade da corda em diferentes lados do corpo.
Transversalmente. Uma técnica para desenvolver a coordenação. O salto é executado da seguinte forma: cruze os antebraços no peito, cotovelos dobrados. As mãos estão trabalhando.
Cruzado nas costas. A técnica difere da anterior pela localização dos braços cruzados. Nesse caso, os braços estão cruzados atrás do corpo. Durante os saltos, os joelhos ficam mais altos do que o normal.
Em uma perna. A técnica visa o rápido desenvolvimento das panturrilhas, bem como da musculatura de todo o tornozelo. As pernas mudam alternadamente.
Saltos duplos. Bom exercício para iniciantes. Uma revolução da corda envolve dois saltos seguidos.
Corre. Fácil de fazer. Você pode alterar a velocidade. Esta técnica é freqüentemente usada para restaurar a respiração. Adequado para atividades ao ar livre.
Saltando em direções diferentes. Uma torção - um salto para a esquerda, o outro para a direita. A sincronicidade das mudanças de lado torna o treino interessante, coordena movimentos, desenvolve o aparelho vestibular, treina bem todos os músculos dos membros inferiores e das costas, principalmente a região lombar.
"Esquiador". Assemelha-se ao estilo de movimento do esquiador. Você precisa abrir as pernas a cada salto: um - para frente, o outro - para trás. A cada volta da corda, você precisa mudar de posição.
Corrida de cavalos de uma perna só. A técnica envolve o maior estresse no tornozelo. Não devemos esquecer de mudar a perna esquerda e direita no trabalho.

Programa de treinamento de corda para meninas

Meninas e mulheres que desejam perder quilos extras podem usar vários complexos de perda de peso.

Aqui estão alguns deles:

Esquema intensivo:

para iniciantes: pule 100 vezes em um ritmo lento. Faça uma pausa de até 3 minutos. Em seguida, repita novamente. No total, 10 abordagens devem ser concluídas. O andamento pode ser ligeiramente aumentado;
10 abordagens também são fornecidas para pessoas treinadas. No entanto, aumente o número de saltos em 20-30 de cada vez e reduza o intervalo para 2 minutos. O ritmo está ficando mais rápido;
o chamado nível avançado. Até 200 saltos são realizados por abordagem. A respiração deve ser monitorada.

Complexo de emagrecimento:

saltos regulares - 10 minutos. Realizado na ponta dos pés, tentando amortecimento na aterrissagem;
mudança de pernas - 10 minutos. A perna esquerda muda a direita;
girando a pelve - 3 vezes, 25 saltos. Gire seus quadris em direções diferentes;
saltos duplos - 25 em 3 etapas. Com uma volta da corda, dê 2 saltos;
em uma perna - 20 saltos. Faça 3 séries para cada perna;
com a perna esticada - até 10 minutos, mudando as pernas. O apoio um salta, a outra perna é levantada em uma posição esticada.

Cada tipo de exercício pode ser variado, por exemplo, dar passos mais largos ou saltos mais altos, mudando seu ritmo. Você pode levantar os joelhos mais alto, combinar vários exercícios ao mesmo tempo.

O principal é lembrar que quanto mais ritmo e duração, mais calorias são queimadas. Mas não se esforce demais. É melhor construir gradualmente a duração e a velocidade das aulas.

Os exercícios de pular corda são uma forma acessível para diversificar o passatempo ativo com os benefícios de se manter em forma e saudável. Não se esqueça de se aquecer antes de pular. E o pequeno tamanho do projétil permitirá que você o carregue com você, pratique em qualquer lugar adequado, no momento conveniente.