Subindo as escadas para perder peso: avaliações, resultados, benefícios e malefícios

Subir escadas é praticado em todo o mundo como um exercício eficaz para queima de gordura e fortalecimento geral da estrutura muscular. Infelizmente, hoje mais e mais pessoas levam um estilo de vida extremamente sedentário. Eles viajam de carro, sentam-se em escritórios o dia todo e caminham um pouco. Não sobra tempo para exercícios físicos ou esportes. Como resultado, surgem doenças cardíacas, os músculos ficam flácidos, o excesso de peso e a celulite aparecem.

Subir escadas para perder peso ou simplesmente para manter a saúde é uma saída para quem busca romper o círculo vicioso. Pode ser praticado em qualquer lugar, por exemplo, no escritório, ao invés do elevador, use as escadas. As casas também sobem até seu andar. Não use escadas rolantes em lojas, metrô, shopping centers, mas use os pés para superar descidas e subidas. Assim, a pessoa passa a levar um estilo de vida ativo sem perder tempo treinando na academia.

É claro que subir as escadas não substitui uma sessão completa de ginástica. No entanto, dará um excelente resultado para quem deseja contrair os músculos das pernas e dos sacerdotes, fortalecer o coração e os pulmões e perder peso.

Que músculos balançam ao subir escadas?

Vamos descobrir quais músculos são exercitados ao subir e descer escadas. Isso ajudará você a entender melhor o exercício em si e como ele funciona.

Como você pode imaginar, subida e descida não são a mesma coisa. Você ficará surpreso, mas apesar do fato de que a descida queima menos calorias, os músculos trabalham mais. O fato é que quando uma pessoa se levanta, ela move sua perna para uma elevação uniforme, calculando intuitivamente a altura da próxima subida. Durante a descida, cada degrau é um pequeno mergulho, embora até uma certa profundidade. O cérebro e os músculos trabalham em conjunto, controlam constantemente a posição do corpo no espaço, experimentando uma espécie de stress. Assim, ao descer, você fortalece e tonifica mais os músculos e, ao subir, gasta energia de forma mais ativa, o que significa que você perde peso.

Subir as escadas envolve:

• Endireitadores de joelho;
• Músculos da panturrilha;
• Bíceps do quadril;
• Os músculos glúteos.

Durante a descida, além dos grupos musculares indicados, os quadríceps (face anterior da coxa) são incluídos no trabalho.

Agora você sabe quais músculos trabalham ao subir escadas, o que significa que entende por que os exercícios são tão benéficos para os músculos da parte inferior do corpo. A propósito, esse tipo de treinamento envolve movimento, o que significa que muitos outros grupos musculares estão envolvidos - costas, braços, abdômen e cintura escapular. Além disso, ligamentos, articulações e tendões estão envolvidos.

Técnica de execução

Para começar, verifique as orientações úteis.

• Em primeiro lugar, certifique-se de fazer um aquecimento - aqueça os músculos das pernas e das costas. Faça rotações circulares das juntas de trabalho, pule no lugar, alongue bem;
• Exercite-se com roupas esportivas confortáveis, não economize em tênis de alta qualidade com sola elástica;
• Comece em um ritmo lento, aumentando gradualmente em direção ao meio. Diminua a velocidade lentamente nos últimos 10% do tempo. Termine o treino com um pequeno complexo de alongamento e exercícios respiratórios;
• Respire regularmente enquanto caminha, respire em profundidade média. Inspire pelo nariz, expire pela boca.
• A zona de frequência cardíaca recomendada é de 130-140 batimentos. / min. Você pode baixar um aplicativo de fitness especial para o seu telefone ou comprar um relógio de fitness;
• Para quem quer subir escadas para perder peso, para um resultado rápido, as avaliações recomendam se exercitar no ritmo mais rápido possível.
• Faça uma pausa apenas após a descida: suba, desça imediatamente - você pode sentar-se um pouco.

No processo de movimento, a perna é colocada sobre o dedo do pé, rolando o pé sobre o calcanhar, o joelho é dobrado em um ângulo de 90 graus. As costas são mantidas retas, o corpo pode ser ligeiramente inclinado para a frente durante o levantamento. É aconselhável dobrar os braços na altura dos cotovelos e ajudá-los no curso do movimento. Não olhe para os seus pés. Coloque fones de ouvido - muito mais divertido!

Benefícios, danos e contra-indicações

A seguir, consideraremos os benefícios e malefícios de subir escadas, pois este exercício, como qualquer outro, tem suas próprias contra-indicações. Vamos começar com o agradável:

1. Os cardiologistas respondem de forma unânime à pergunta "é útil subir escadas", afirmativamente. O exercício fortalece o sistema cardiovascular, normaliza a pressão arterial;
2. A lição treina a resistência do atleta, melhora a respiração;
3. O fortalecimento dos músculos e das articulações ocorre, um belo alívio aparece, o corpo fica mais elástico, a pele fica elástica;
4. O exercício consome muita energia, por isso promove ativamente a queima de gordura. A seguir iremos informá-lo sobre como subir as escadas de emagrecimento corretamente para que o resultado apareça o mais rápido possível;
5. A circulação sanguínea é ativada, especialmente na pequena pelve, o que é igualmente benéfico para a função reprodutiva de homens e mulheres;
6. Uma bela postura é formada;
7. Qualquer atividade esportiva tem um efeito positivo no background emocional geral de uma pessoa - o humor aumenta, as preocupações e as preocupações vão para o segundo plano.

Quando subir escadas pode prejudicar um atleta?

1. Se você definir uma barra muito alta e começar a se exercitar em um ritmo muito rápido, podem ocorrer dores incomuns no coração ou nas articulações. Neste caso, reduza a carga, permita-se descansar. Certifique-se de consultar um médico;
2. Se você se exercitar com os sapatos errados, poderá machucar o tornozelo. O risco de cair e torcer a perna permanece com os iniciantes que ainda não estão acostumados com o exercício, ou que praticam imediatamente alta velocidade;
3. Se você se exercitar, se não se sentir bem, existe o risco de falta de ar, tontura, fraqueza. Nunca vá se exercitar se estiver doente, resfriado, mal dormido ou muito cansado.

A seguir, listamos as contra-indicações, na presença das quais andar em escadas é estritamente proibido:

• Varizes ativas;
• Condições após um ataque cardíaco ou derrame;
• Lesões nas articulações do joelho, tornozelo ou quadril. Observe que deve ser diagnosticado por um especialista. Se o seu joelho dói depois de correr, isso não significa nada e é muito cedo para falar em contra-indicações;
• Danos ao sistema músculo-esquelético;
• Escoliose;
• Exacerbação de doenças crônicas;
• Depois de operações abdominais;
• Com processos inflamatórios, inclusive em temperatura;
• Glaucoma;
• Visão severamente deficiente.

Andando escadas e gravidez

Muitas mulheres grávidas, especialmente aquelas que levaram uma vida esportiva ativa no passado recente, estão interessadas em saber como subir escadas é útil para as mulheres. E, em geral, é possível organizar esse treinamento em uma posição interessante.

A resposta a essa pergunta será sim, porque a gravidez não é uma condição patológica. Pelo contrário, este é um período maravilhoso em que a atividade física moderada terá um efeito positivo tanto para a mulher quanto para o bebê.

• Durante as atividades esportivas, o corpo absorve mais oxigênio. Assim, a gestante com a ajuda de exercícios anula o risco de desenvolver hipóxia no bebê;
• A educação física fortalece os músculos e ligamentos, melhora o bem-estar, o que significa que será mais fácil para a mãe dar à luz e será mais fácil recuperar após o parto;
• Claro, o fardo para mulheres grávidas deve ser moderado. Sem pesos, sem novos recordes e sem corridas cansativas. Se você se sentir mal de repente, pare imediatamente. Pratique devagar e com prazer. Você vai perder peso e balançar a bunda mais tarde, mas agora, você só precisa melhorar sua saúde, animar-se e animar seu bebê.
• Certifique-se de consultar seu médico antes de iniciar o exercício. É proibida a prática de esportes na presença de ameaça de aborto, tônus ​​uterino, sangramento, dor, assim como nas fases iniciais.
• No último trimestre, recomendamos o uso de cinta compressiva e curativo.

Quantas calorias são queimadas?

Todas as mulheres que perdem peso estão interessadas em quantas calorias são queimadas ao subir escadas. A propósito, este exercício consome muito mais energia do que correr regularmente, pois no processo de levantamento o atleta é forçado a superar constantemente a força da gravidade.

• Em média, a cada 10 passos uma pessoa gasta 1 kcal;
• Assim, em ritmo moderado, consumirá 10-15 kcal por minuto;
• Por cálculos simples, calculamos que em uma hora você pode perder 600-900 kcal

O gasto de energia depende de muitos fatores, como o peso do atleta. Quanto mais uma pessoa pesa, mais difícil é para ela levantar seus quilos escada acima, respectivamente, mais calorias ela gastará. Além disso, a velocidade do movimento, a duração da aula e até mesmo a temperatura do ar na área têm impacto.

Como você pode ver, subir escadas é eficaz para perder peso - as calorias são gastas de forma mais ativa do que durante a corrida (500-600 kcal por hora). A propósito, quando a carga inicial se tornar familiar para você, tente acelerar seu ritmo ou mudar de subir escadas para correr. Alternativamente, comece a usar pesos. Isso aumentará a dificuldade da tarefa, o que significa que você gastará muito mais calorias. Se você está tentando perder peso, lembre-se de comer alimentos saudáveis, dormir e descansar o suficiente.

Programa de aula de amostra

Se você está apenas começando, não use pesos. Faça exercícios 2 a 3 vezes por semana por 15 a 30 minutos em um ritmo lento. Depois de algumas semanas, você pode aumentar a velocidade de caminhada.

Para atletas com condição física normal, recomendamos adicionar elementos leves de educação física para andar em escadas:

• Pulando para cima - 20-30 vezes;
• Sobe na ponta dos pés 40-70 vezes;
• Balance suas pernas para frente, para trás e para os lados 30 vezes;
• Mais 10-15 minutos subindo as escadas em um ritmo moderado;
• 5-10 minutos de caminhada rápida (quase correndo);
• Reduza suavemente a velocidade de caminhada por 10 minutos.
• Vários exercícios de alongamento.

Para atletas experientes, recomendamos dificultar a vida deles, por exemplo, pendurar uma mochila com um peso nas costas, pegar halteres. Experimente o intervalo de corrida com velocidades alternadas.

Revisamos as avaliações e os resultados da caminhada na escada para perda de peso e concluímos que o exercício é muito eficaz. Mulheres que viajam deliberadamente aos estádios para subir e descer escadas dizem que conseguiram perder de 5 a 10 kg em um mês. Ao mesmo tempo, é claro, eles seguiram a dieta correta, beberam muita água e combinaram subir escadas com outras cargas.

Como se costuma dizer, o caminho será dominado pelo andador, o que significa que o principal é começar a treinar. Experimente hoje, desça com o elevador, ande para casa!

Assista o vídeo: Subir Escada Emagrece? (Dezembro 2024).