Deadlift

O levantamento terra é um dos exercícios mais comuns em todas as modalidades esportivas. É usado ativamente no levantamento de peso e crossfit, e também é um bom exercício auxiliar para aumentar a força geral e a potência do atleta, então lutadores de artes marciais mistas, fãs de boxe e artes marciais orientais também não o contornam, ganhando assim uma força insana, aumentando o potencial atlético geral. Hoje vamos falar sobre como fazer o levantamento terra corretamente, bem como sobre os principais tipos, técnicas, padrões e alternativas para este exercício.

O que é levantamento terra?

O que é este exercício - levantamento terra? Resumindo, é o levantamento da barra (ou outros pesos) do chão, realizado pelo trabalho dos músculos das pernas e costas. Este exercício contribui perfeitamente para um conjunto de massa muscular, um aumento nos indicadores de força, pois aqui podemos trabalhar com pesos graves, utilizando quase todos os grupos musculares do nosso corpo. Deadlift é corretamente considerado um exercício básico clássico, que nenhum atleta pode excluir de seu programa.

Iniciantes, bem como levantadores experientes, são fortemente encorajados a começar seu treino de levantamento terra com um aquecimento e alongamento completos. O movimento deve ser potente e sincrônico, cada músculo deve ser incluído no trabalho exatamente quando for necessário, e dificilmente será possível realizar o levantamento terra tecnicamente de maneira correta sem o devido preparo de nossos músculos e aparelho articulo-ligamentar para trabalhos de força pesada.

Existem 3 tipos principais de levantamento terra: clássico, sumô e romeno. Cada um deles é complementado por uma variação diferente de pesos (barra, kettlebell, halteres, máquina Smith, barra de apoio, etc.) Vamos falar sobre cada tipo separadamente.

A diferença entre eles está na posição dos braços e pernas, devido a que a carga é mais colocada nas costas ou nas pernas. Existem também vários tipos adicionais deste exercício que não são menos interessantes para nós, por exemplo:

• levantamento terra com pernas retas (levantamento terra romeno);
• levantamento terra na máquina Smith;
• levantamento terra com uma barra de armadilha;
• levantamento terra com halteres.

Abordaremos cada um desses tipos com mais detalhes neste artigo.

Equipamento de levantamento terra

Uma conversa sobre o levantamento terra estaria incompleta sem mencionar os registros atuais neste movimento. Deadlift pode ser realizado sem equipamento e com equipamento. Surge a pergunta: o que pode ser considerado equipamento? Macacões? Correias? Ou mesmo um cinto? Compartilhamos a posição mais conservadora sobre essa questão, a saber: equipamento é o que aumenta seu resultado, então alças, macacões e joelheiras podem ser atribuídos com segurança à divisão de equipamentos.

Com um cinto, uma história ligeiramente diferente. Claro, um cinto atlético ajuda a levantar um pouco mais de peso ao realizar o levantamento terra, mas sua função principal é protegê-lo de hérnia umbilical ou lesões na parte inferior das costas, então seu uso é permitido e muitas vezes até necessário em levantamento de peso desprotegido, e isso não contradiz as regras das federações. Não existem pessoas únicas como Konstantin Konstantinov, que são capazes de puxar mais de 400 kg sem cinto, em todo o mundo, por isso é melhor cuidar da saúde com antecedência e não descurar o uso do cinto. Cross.expert - para esportes seguros.

Registros de levantamento terra

De uma forma ou de outra, o atual recorde absoluto em levantamento terra pertence ao islandês Benedict Magnusson (categoria de peso acima de 140 kg). 460 kg foram submetidos a ele. Existem dois discos mais impressionantes, porém, eles foram feitos com alças e macacão. No entanto, isso não diminui sua importância:

1. O britânico Eddie Hall inscreveu 500 kg (categoria de peso acima de 140 kg), assista ao vídeo épico deste evento abaixo;
2. O russo Yuri Belkin apresentou 450 kg (ATENÇÃO, categoria de peso até 110 kg).

Qual dessas opções é mais importante para o desenvolvimento dos esportes em geral e é o exemplo certo para atletas iniciantes, decida por si mesmo. Minha opinião é a seguinte: o resultado da Belkin é simplesmente espaço. Desejamos ao atleta o estabelecimento de novos recordes mundiais e que as lesões o contornem.

Tipos e técnica de execução

Além disso, nos deteremos em detalhes sobre os tipos de levantamento terra, que são muito mais do que um atleta inexperiente pode pensar. Vamos começar, é claro, com a versão clássica.

Deadlift clássico

A versão clássica do levantamento terra é talvez a mais comum no CrossFit, power extreme e powerlifting. Não há informações exatas sobre a disciplina esportiva em que se originou, mas provavelmente foi o levantamento de peso - a primeira parte do clean and jerk representa esse movimento.

Então, como fazer o levantamento terra corretamente passo a passo (técnica de execução):

• Com o levantamento terra clássico, o atleta separa a barra na largura dos ombros, as pernas ficam um pouco mais estreitas, os pés ficam paralelos entre si.
• A barra fica o mais próximo possível das canelas, por isso é recomendado o uso de polainas ao realizar o levantamento terra.
• As omoplatas e ombros são ligeiramente inclinados para trás.
• O movimento começa com o movimento das pernas - a barra deve ser "rasgada" pelo esforço do quadríceps e das nádegas. Quando a barra tiver passado de 20-30% da amplitude, o atleta deve começar a se mover com as costas, endireitar totalmente a parte inferior das costas e travar na posição final.

Um breve vídeo da técnica de levantamento terra:

A maior parte da carga no levantamento terra clássico recai sobre os músculos das costas (ou seja, os extensores da coluna e os músculos trapézios), portanto, esta opção é recomendada para atletas cujos músculos das costas prevalecem sobre os músculos das pernas. Existem também várias características anatômicas da estrutura do corpo (por exemplo, braços longos ou torso curto), nas quais vale a pena realizar apenas o levantamento terra clássico.

O principal erro para iniciantes aqui é arredondar as costas durante o levantamento (linha "corcunda"). Ao fazer isso, você corre o risco de sofrer uma lesão grave nas costas e se esquecer da longevidade atlética.

Preste muita atenção ao praticar a técnica de exercício correta para obter o máximo deste movimento.

Um vídeo detalhado sobre a execução correta do levantamento terra clássico, análise de erros típicos do iniciante:

Levantamento terra de sumô

Com o levantamento terra de sumô, a carga é deslocada mais para o quadríceps e adutores da coxa. O latíssimo do dorso, os extensores da coluna e os músculos abdominais suportam uma maior carga estática, pois a extensão da coluna lombar é muito menor aqui do que na versão clássica.

Ao puxar o sumô, o atleta pega a barra um pouco mais estreita do que a altura dos ombros e, ao contrário, alarga as pernas. A largura depende do nível de alongamento. É claro que quanto mais afastadas as pernas, menor será a amplitude e, consequentemente, maior será o resultado, no entanto, se você não tiver alongamento suficiente, se suas pernas forem muito largas, você corre o risco de alongar ou romper os músculos adutores. Portanto, recomenda-se começar com uma configuração média das pernas (ligeiramente mais larga que os ombros) e aumentá-la gradativamente, não esquecendo de dar atenção especial ao alongamento.

O movimento na região lombar ao puxar o sumô é mínimo, não precisamos "endireitar" com a barra, como na versão clássica. Precisamos levantá-lo com o máximo esforço dos músculos da perna, sem arredondar as costas e sem cair para frente.

O erro mais comum que um iniciante comete ao fazer levantamento terra de sumô é um grande movimento nas costas. No ponto mais baixo, eles se inclinam sobre a barra e a arrancam com o esforço simultâneo das costas e das pernas. Isto é fundamentalmente errado: ao puxar sumô, incluímos as costas no trabalho apenas na parte superior da amplitude (cerca dos últimos 20% do movimento), trabalhando com pesos pesados. Se for mais conveniente para você transferir parte da carga para a região lombar, é melhor realizar o levantamento terra na versão clássica, prestar atenção suficiente para trabalhar a técnica e os registros pessoais não o farão esperar muito.

O levantamento terra de sumô é mais adequado para atletas com pernas e nádegas bem desenvolvidas. Ótimo para atletas com torso longo e braços curtos.

Deadlift com pernas retas (deadlift romeno)

O levantamento terra romeno não tem nada a ver com levantamento de peso, mas é um excelente exercício isolado para desenvolver os glúteos e isquiotibiais. O movimento é realizado com as pernas retas e com as costas fixas, movendo as nádegas para trás. Trabalhando em tal amplitude, os isquiotibiais se alongam perfeitamente na fase positiva do movimento e se contraem na fase negativa.

Neste exercício, a conexão neuromuscular é primária, e não o peso que está sendo levantado, então eu não recomendo fazer o levantamento terra em pernas retas com muito peso, se ao mesmo tempo você não sentir a carga acentuada nos grupos musculares necessários. Além disso, ao trabalhar com pesos pesados, existe o risco de lesões nos isquiotibiais, que se alongam quando a pelve é puxada para trás. Isso pode prejudicar o progresso do agachamento e levantamento terra, pois a recuperação levará pelo menos várias semanas.

Smith Machine Deadlift

Este não é o exercício mais comum, mas também tem benefícios óbvios. A máquina Smith nos dá a capacidade de trabalhar na trajetória dada pelas dobradiças, então é mais fácil para nós nos concentrarmos na biomecânica do movimento e "captar" a contração dos músculos desejados.

Além disso, em Smith é muito conveniente colocar os limitadores no nível desejado e, por isso, trabalhar em amplitude reduzida (realizando uma espécie de impulso a partir dos rodapés). O alcance mais curto nos permite nos acostumar com o levantamento de peso, melhorar a força de preensão e estabelecer uma boa base para aumentar a força em levantamento terra e outros exercícios básicos.

Levantamento terra de barra

Se sua academia tem uma barra de bate-papo, alegre-se! Na Rússia, isso é uma grande raridade, mas em vão, porque esta barra nos permite trabalhar em uma amplitude ligeiramente diferente e aumentar nossos indicadores de força. O grip-grip tem a forma de um losango, dentro do qual há alças. Ao mesmo tempo, as palmas das mãos ficam paralelas entre si e as alças ficam na altura do corpo, por isso é muito mais fácil manter as costas retas durante o levantamento, o que muitas pessoas faltam ao realizar o levantamento terra clássico.

Leia mais sobre a técnica de realizar o levantamento terra com uma barra trep.

Haltere Deadlift

Uma vantagem óbvia em trabalhar com halteres é uma amplitude maior, uma vez que a barra do haltere estará localizada abaixo da barra da barra. Portanto, o levantamento terra com halteres é um bom lugar para estar no processo de treinamento de um atleta de crossfit, pois é conveniente combiná-lo com flexões de halteres ou propulsores.

Além da aparência do levantamento terra clássico, há um exercício chamado "agachamento plie", que é popular entre muitas meninas que gostam de fitness. O movimento é semelhante a um levantamento terra de sumô, porém não colocamos os halteres no chão e trabalhamos sem parar na posição superior em amplitude encurtada, mantendo os adutores da coxa em tensão constante. As costas devem ser mantidas retas durante todo o exercício, o peso da carga é selecionado individualmente, mas deve-se ter em mente que em tais exercícios isolados não há praticamente sentido em trabalhar menos de 10-15 repetições. Aqui, estamos trabalhando em grupos musculares-alvo, em vez de estabelecer recordes de potência.

Padrões de levantamento terra

Competições de levantamento terra separadas são realizadas sob os auspícios de todas as federações de levantamento de peso que operam na Rússia (FPR, WPC / AWPC, ASM Vityaz, etc.). Ao mesmo tempo, não há distinção de qual estilo o atleta deve usar: sumô ou clássico. Para muitos atletas, este momento causa indignação, alguém exige a introdução de uma divisão separada para o puxão de sumô, alguém exige a proibição total do puxão de sumô e invalidar os recordes atuais, ou criar uma federação separada onde todos irão puxar o sumô ... Estas declarações são ouvidas, na minha opinião, simplesmente um absurdo. As regras da federação não regulam nenhum tipo de levantamento terra como o único correto, e cada atleta tem o direito de escolher o estilo em que poderá apresentar o melhor resultado, a seu critério.

Abaixo estão as diretrizes de levantamento terra masculino daquela que é indiscutivelmente a federação mais popular entre os atletas amadores, a AWPC (Doping Controlled Division). Os padrões desta federação para levantamento terra são bastante democráticos, então qualquer atleta mais ou menos preparado não terá dificuldade para se preparar para alguma competição regional e completar a primeira categoria adulta para uma largada. E então - mais. Portanto, se você já alcançou determinados resultados no levantamento terra, tente confirmá-los na competição. Uma adrenalina e uma experiência inesquecível estão garantidas.

Padrões de bits para homens em levantamento terra sem equipamento (AWPC):

Você pode baixar e imprimir a tabela, se necessário, pelo link.

Para mulheres:

Baixe e imprima a tabela, se necessário, seguindo o link.

Exercícios de levantamento terra alternativos

O que pode substituir o levantamento terra? Devo dizer desde já que as informações a seguir se destinam àqueles atletas que não podem realizar levantamento terra devido a contra-indicações médicas, mas desejam trabalhar os grupos musculares-alvo usando outros exercícios.

Para todos os outros, a resposta é: NADA.

Deadlift é um exercício multiarticular que envolve quase todos os músculos do nosso corpo. E o efeito que tem na nossa força e massa muscular dificilmente será substituído por hiperextensões, curvas com barra ou exercícios para os músculos adutores da coxa. Portanto, se você não pode realizar levantamento terra devido ao fato de que a carga axial na coluna é contra-indicada para você, inclua os seguintes exercícios em seu processo de treinamento:

• Flexões na barra É provavelmente o melhor exercício do mundo para ganhar massa muscular nas costas e dar uma silhueta em forma de V. É importante tentar realizar o movimento contraindo os músculos mais largos, reduzindo e afastando as escápulas, incluindo minimamente os antebraços e bíceps. Isso ajudará você a obter o máximo deste exercício. Faça outros lats onde a carga axial é mínima (pulldowns verticais de grande aderência, polias horizontais de aperto estreito, pulôveres do pulôver superior, remadas de hummer, etc.) a fim de forçar os músculos e criar os pré-requisitos para crescimento muscular.

  

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• Hiperextensão - um exercício que desenvolve perfeitamente o principal grupo muscular que funciona com o levantamento terra clássico - os extensores da coluna. Vale ressaltar que a carga axial nele é praticamente zero, portanto, é fortemente recomendado que seja realizado não apenas como uma alternativa ao levantamento terra, mas também como um complemento a ele, e como um exercício preventivo de fortalecimento geral e como um exercício voltado para a reabilitação da região lombar lesada.

  

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• Hiperextensão reversa - um tipo de hiperextensão, onde o atleta contrai o grupo muscular-alvo levantando as pernas, e não o corpo. A carga aqui é mais direcionada para a parte inferior dos extensores da coluna vertebral, a região do sacro recebe o fluxo sanguíneo máximo.
  
• Informação e reprodução enquanto está sentado no simulador - exercícios que podem ser usados ​​para carregar separadamente os músculos adutores da coxa e nádegas sem carga axial na coluna. Portanto, se o levantamento terra de sumô é contra-indicado para você, você pode muito bem incluir esses dois exercícios em seu arsenal.

  

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Como melhorar seu desempenho de levantamento terra?

Seu desempenho no levantamento terra, seja clássico ou sumô, depende de dois aspectos:

1. a aceleração que você dá à barra;
2. aderência à técnica correta com pesos máximos

Aceleração de lança

Quanto mais aceleração você definir ao quebrar a barra, mais fácil será para você completar o movimento. Portanto, você precisa prestar atenção especial à força explosiva das pernas e das costas, e deve incluir os seguintes exercícios em seu processo de treinamento que o ajudarão a tornar o levantamento terra mais explosivo e rápido:

1. Agachamento com pausa na parte inferior;
2. Saltando para a caixa;
3. Levantar-se com uma barra de uma sela;
4. Agachamento com barra em um banco;
5. Pull-ups idiotas.
6. Deadlift com uma pausa no joelho.

Técnica correta

Quanto à técnica correta, é puramente uma questão de tempo e experiência. É necessário trabalhar separadamente o levantamento terra em amplitudes completas, reduzidas e estendidas.

Trabalhando em uma amplitude reduzida (puxar dos rodapés), podemos realizar um exercício com muito peso, deslocando a carga em toda a gama de músculos das costas. Além disso, desenvolvemos a força de preensão e nos acostumamos psicologicamente aos pesos máximos.

Trabalho de longo alcance (Pit Pull), trabalhamos com um peso um pouco menor, mas realizamos o movimento, enfatizando a carga no quadríceps. Isso levará inexoravelmente a um aumento nos indicadores de potência no levantamento terra em amplitude total, uma vez que o puxão do buraco, é claro, será mais difícil tanto física quanto psicologicamente.

Além disso, existem várias outras condições para uma boa tração.

O primeiro é o alongamento. Isso é especialmente importante para os atletas que realizam levantamento terra no estilo sumô. É necessário prestar atenção especial à fáscia dos músculos adutores da coxa e quadríceps - eles devem ser elásticos e móveis, realizar as variações do fio que forem mais convenientes para sua estrutura. Assim, você se salvará de possíveis lesões e poderá trabalhar na amplitude ideal sem sentir desconforto ou dor nos músculos e tendões.

Não se esqueça de alongar o tronco, realizar vários exercícios voltados para alongar os dorsais, tórax, região lombar ou abdominal, em diferentes ângulos, nenhum músculo do seu corpo deve ser "de madeira", então o levantamento terra ficará confortável e absolutamente natural para você do ponto de vista da anatomia e da biomecânica do movimento.

O trabalho isolado nos grupos musculares-alvo é igualmente importante.trabalhando com levantamento terra. Por exemplo, você deve realizar flexões, remadas com barra ou halteres, hiperextensões, “barco” para manter os músculos das costas prontos para o trabalho de força. Não se esqueça da nossa "fundação". Além disso, fortaleça os músculos das pernas, agache-se com uma barra, faça leg press, extensões sentadas e outros exercícios para o quadríceps e isquiotibiais.

Complexos crossfit

O levantamento terra é uma ótima ferramenta não apenas para o levantador de peso, mas também para o atleta de crossfit, portanto, não ignore este exercício. Fazendo isso, você multiplicará a tonelagem e a intensidade do treinamento, desenvolverá força e massa muscular, e o nível de aptidão física aumentará de treinamento para treinamento. Abaixo estão alguns complexos funcionais que você pode experimentar em seu próximo treino. Tenha cuidado: esta tarefa claramente não é para iniciantes.

Assista o vídeo: Sumo Deadlift Warm-up Reps 125lbs (Abril 2025).