Quedas nas barras desiguais

Flexões nas barras irregulares são um exercício bem conhecido e bastante acessível. Há bares em quase todos os quintais, essas atividades não exigem nenhum investimento. Hoje vamos falar sobre quais músculos trabalham, sobre a técnica correta para fazer flexões nas barras irregulares, como você pode substituir este exercício, bem como várias variações de exercícios para iniciantes e atletas avançados.

É impossível fazer flexões corretamente nas barras irregulares, qualquer técnica será correta, desde que você execute cada movimento corretamente e sob controle. Outra questão é em quais músculos você deseja focar: o tríceps ou os peitorais. Olhando para o futuro, diremos que um programa bem elaborado para treinamento em barras desiguais deve consistir em ambas as opções. Para quem consegue empurrar as barras 20 vezes ou mais, é aconselhável realizar este exercício com peso adicional.

Registros

Os recordes mundiais de quedas são estabelecidos em três categorias:

• o número máximo de flexões por hora - 3989 vezes, pertence a Simon Kent do Reino Unido, definido em 5 de setembro de 1998.
• o número máximo de vezes por minuto é de 140 repetições, estabelecido pelo mesmo atleta em 17 de julho de 2002;
• o peso máximo dos pesos adicionais - 197 kg em uma repetição - estabelecido por Marvin Eder. O registro não é oficial.

Quais músculos funcionam?

Este exercício usa os deltas anteriores, o músculo peitoral maior, o tríceps e o músculo reto abdominal para trabalhar em estática. Existem vários tipos de flexões nas barras desiguais - em um deles a carga é máxima sobre os músculos dos braços e é o tríceps que está trabalhando ativamente, na outra opção os músculos peitorais estão mais envolvidos. Falaremos sobre cada um dos tipos em detalhes posteriormente neste material.

Mergulhos com ênfase nos músculos peitorais

Para deslocar a carga sobre os músculos do peito, é necessário, primeiro, encontrar barras com uma distância um pouco maior entre elas. Quanto mais os ombros são removidos do corpo, maior é a carga colocada nos músculos peitorais. Além disso, quando os cotovelos estão dobrados, você deve pressionar a cabeça contra o peito e tentar inclinar o corpo o mais para frente possível. Você deve descer o mais baixo possível, sentindo um alongamento nos músculos peitorais.

As articulações dos ombros precisam ser unidas, caso contrário, haverá uma sensação de tensão na cápsula da articulação do ombro, o que indicará uma carga destrutiva aplicada aos ombros. Para fazer isso, ao assumir a posição inicial nas barras desiguais, force estaticamente os músculos peitorais.

Quando você se levanta do ponto inferior, tente não se concentrar em esticar o braço na altura do cotovelo; sua tarefa é "apertar" as barras desiguais com as palmas das mãos. Além disso, ao longo de toda a abordagem, sua tarefa é manter a posição do corpo com uma inclinação para frente. Você não precisa endireitar totalmente os cotovelos. assim, você remove completamente a carga dos músculos peitorais.

E um pequeno conselho: se a distância entre as barras for pequena, você pode espalhar livremente os cotovelos para os lados ou agarrar as barras com uma pegada reversa. Esta opção não é adequada para todos, mas definitivamente vale a pena tentar.

Mergulhos com ênfase no tríceps

Uma opção tecnicamente mais simples, pois não requer concentração especial nos músculos que estão sendo trabalhados. Para os iniciantes, é mais fácil, já que os últimos têm conexão neuromuscular mal desenvolvida, respectivamente, flexões de "tríceps" serão mais naturais para eles.

Tecnicamente, nesta versão, tentamos encontrar as barras mais estreitas, não separamos os cotovelos, muito pelo contrário, mantemo-los mais próximos uns dos outros. Mantemos o corpo perpendicular ao chão. Não é necessário aprofundar em nada nesta opção, o ângulo de flexão dos cotovelos de 90 graus é o suficiente. Porém, como na versão anterior, você não precisa "inserir" rigidamente os cotovelos no ponto superior, sua tarefa é encurtar o tríceps, sem esticar os cotovelos até o fim, os braços desdobrados irão transferir a carga dos músculos para as articulações e ligamentos, multiplicando o risco de lesão do exercício, principalmente isso deve ser levado em consideração ao usar pesos adicionais.

Mergulhos nas barras desiguais

Este exercício nas técnicas acima é um exercício difícil e nem todos terão sucesso imediatamente. Uma opção mais leve é ​​fazer flexões nas barras desiguais com os pés nas barras. Na verdade, isso é muito semelhante às flexões regulares, porém, ao contrário das flexões no chão, aqui você pode abaixar a caixa torácica abaixo do nível das mãos.

Vale a pena começar seus treinos nas barras irregulares com este exercício, se você ainda não for capaz de fazer as opções "clássicas": cada repetição deve ser realizada lentamente, abaixando o corpo em 3-4 contagens, levantando em 2 contagens, não permitimos extensão total dos cotovelos. Os cotovelos são pressionados tanto quanto possível contra o corpo: desenvolvemos o tríceps, enquanto abaixamos o peito o mais possível - os músculos peitorais também recebem uma carga sólida. Sua tarefa é chegar a 20 repetições, assim que você lidar com esta tarefa, passe para a opção de flexão de tríceps. Dominamos 20 flexões de tríceps na técnica ideal - mudamos para a “versão de peito”. Esquema para aqueles que querem aprender como empurrar para cima nas barras desiguais.

O esquema de dominar flexões nas barras irregulares

Em seguida, preparamos para você vários programas de treinamento e esquemas para flexões nas barras irregulares:

Você também pode baixar este programa no link.

Regime de treinamento: 3 vezes por semana, em dias alternados.

• barras - todos os exercícios;
• pull-ups - uma vez por semana;
• agachamento com seu próprio peso - uma vez por semana;
• flexões do chão com pegadas diferentes - uma vez por semana, mas não mais do que 4 séries de 20-25 vezes.

Conjunto semanal aproximado:

• Segunda-feira: barras, barra transversal;
• Quarta-feira: barras paralelas, agachamentos;
• Sexta-feira: barras paralelas, flexões no chão.

Observe que ao dominar este programa, você fará flexões nas barras irregulares mais de 20 vezes por repetição. A partir desta fase, é aconselhável usar pesos adicionais.

Se você quiser aumentar o número de repetições apenas nos mergulhos, sem adicionar outros exercícios, faça o seguinte programa por 17 semanas:

Você também pode baixar este programa no link. Os treinos são realizados 3 vezes por semana, o intervalo entre as séries não é superior a 2 minutos.

Quedas ponderadas

Como peso adicional, você pode usar panquecas, kettlebells, halteres, correntes grossas, o que o ajudará a aumentar seus resultados de flexão nas barras irregulares. Como um acessório para flexões nas barras desiguais dos pesos, você pode usar:

• Cinto especial com corrente. O comprimento da corrente é ajustável, o grau de liberdade dos pesos pode ser alterado dependendo das preferências do atleta, em geral, uma opção bastante conveniente, mas há um forte efeito de tração na coluna vertebral. Por um lado, trata-se da prevenção de doenças destas, de outro, do risco de aumento do risco de lesões e fonte de possíveis sensações desagradáveis.
• Correia elétrica normal. O haltere é colocado sob a fivela do cinto, enquanto os pesos são rigidamente fixados e localizados próximos ao centro de gravidade do corpo. O único inconveniente é que o halter é pressionado fortemente contra os músculos tensos do abdômen, o que pode causar sensações muito desagradáveis, até a conclusão prematura da abordagem.
• Um cinto de luta semelhante aos usados ​​no sambo. A opção financeiramente menos conveniente, mas a mais acessível.
• Colete especial. Você pode comprar uma produção industrial ou costurá-la você mesmo com materiais de sucata. A opção mais conveniente, prática e segura.
• Corrente grossa com elos pesados como um fardo - a opção mais extrema. A principal condição é que a corrente seja longa o suficiente e seus elos inferiores caiam no chão quando você estiver na posição superior. A essência desta opção é que cada novo elo, surgindo do solo sob a ação de seus esforços, aumenta proporcionalmente a carga sobre seus músculos, e o exercício se torna difícil independentemente da amplitude do movimento.

Você deve dominar as flexões nas barras desiguais com o peso com pesos mínimos. O peso ideal para um iniciante é de 5 kg. Os critérios para "pesagem" são os mesmos: desempenho confiante de 20 repetições de 5 kg. Como papel vegetal, você pode usar a tabela apresentada acima. O principal aqui é a gradualidade e continuidade do processo, a cada treino você deve tentar fazer um pouco mais que o anterior.

Lembre-se de que todos os diagramas acima são aproximados! Não é possível aumentar o número de flexões em 5 hoje, aumente em 1! O principal é a progressão da carga. Esta é a única maneira de aumentar as flexões nas barras irregulares.

Quedas para avançado

Quedas nas barras desiguais... Tendo assumido a posição inicial, você endireita os joelhos e dobra as articulações do quadril a 90 graus em relação ao corpo. Tendo assumido essa posição inicial, você realiza a versão "tríceps" das flexões nas barras desiguais, mantendo a pressão constantemente sob tensão. Nesta versão, o quadríceps trabalha com muita força, os músculos retos e oblíquos do abdômen, como estabilizadores, os músculos do peito estão incluídos.

Flexões das postagens. Em vez de barras, usa-se um par de pilares, a estabilidade de suas mãos diminui, respectivamente, os músculos estabilizadores são ativados: neste caso, os músculos do manguito rotador da articulação do ombro, bíceps, músculos do antebraço, intercostais, dentados, peitorais menores.

Mergulhos reversos de aderênciaquando as palmas das mãos estão voltadas para fora em vez de para dentro. Acontece que quando o corpo é abaixado até o ponto mais baixo, os cotovelos vão para o lado, o corpo permanece quase vertical e o tríceps leva a maior parte da carga. Não faça isso se você não tiver uma certa flexibilidade nos pulsos.

Mergulha de cabeça para baixo... Na posição inicial, você está apoiado nas mãos sobre as barras irregulares, o corpo está perpendicular ao chão, a cabeça está voltada para baixo, as pernas voltadas para cima. Nesta variante, todos os músculos do núcleo estão fortemente envolvidos, a carga dinâmica recai sobre os músculos deltóides e ombros do tríceps.

© alfa27 - stock.adobe.com

Como substituir flexões nas barras desiguais?

Às vezes, por uma razão ou outra, não é possível fazer os exercícios acima, então há problemas em como você pode substituir flexões nas barras desiguais para obter um efeito comparável.

1. As depressões podem ser substituídas de forma equivalente por flexões entre duas cadeiras com os joelhos retos e no chão. Esta é uma ótima opção se você estiver extremamente fraco e não conseguir fazer flexões no chão.
2. As flexões a partir do chão, ao afastar os braços na largura dos ombros, com a pressão máxima dos ombros ao corpo é outra opção para substituir as flexões nas barras desiguais, caso simplesmente não existam barras. Se você adicionar elevações sob suas palmas, como suportes especiais, ou alguns livros, você fica ainda mais perto do "original".
3. O haltere de cabeça para baixo força os músculos peitorais e tríceps a trabalhar de um modo muito semelhante ao que é criado com o push-up nas barras irregulares.

Assista o vídeo: QUEDAS DE ARREPIAR NA CALISTENIA parte 1 (Janeiro 2025).