Mais uma semana de preparação para a meia maratona e a maratona acabou.
Como na semana anterior foi feita a recuperação à força, esta semana inicia um novo ciclo de preparação.
O foco desta semana e das próximas duas será nos volumes em execução. Dos quais um cruzamento será no ritmo da maratona 2,37, e mais um cruzamento, mas mais curto, no ritmo da meia maratona às 1.11.30. Também está incluído no programa um treino de intervalo, ou seja, fartlek, e dois treinos de força. Todo o resto está lento.
O volume total na semana passada foi de 145 km. Da qual uma meia maratona foi concluída em 1.19.06. Também foi realizado um treinamento intervalado - fartlek, a uma distância de 15 km com alternância de corrida lenta e rápida por 4 minutos. E também uma marcha cruzada de 10 km, cujo ritmo foi originalmente planejado para o ritmo da meia maratona às 1.11.30, mas a velocidade declarada não pôde ser mantida. E também realizou dois treinamentos físicos gerais em casa.
Como de costume, terminei a semana com uma longa corrida lenta de 30 km.
Melhor treino - meia maratona no ritmo de uma maratona. Em condições meteorológicas bastante difíceis (em locais com gelo pesado), conseguimos manter o ritmo declarado, e com um bom suprimento de força.
O pior treino - não, todos os treinos foram feitos no modo certo Não houve complicações.
Conclusões sobre a semana de treinamento e metas para a próxima.
Foi possível aumentar e estabilizar a cadência durante a corrida. No momento, é consistentemente 175 passos por minuto. Vou continuar trabalhando na frequência, a fim de trazê-la para 180-185.
Devemos continuar a trabalhar na técnica de tirar os dedos dos pés. Até agora, é possível aderir a esta técnica de corrida apenas em corridas lentas. Quando o ritmo sobe para mais de 4 minutos, os músculos da panturrilha não conseguem mais segurar o pé.
O plano continua o mesmo na próxima semana, com exceção de reduzir a distância da longa cruzada no domingo, enquanto aumenta seu ritmo médio. A quilometragem total deve ser aumentada para 160 km. Dos quais 40-50 estarão em um ritmo de maratona ou mais rápido.
Vou deixar o poder no mesmo nível. Vou me concentrar na força no próximo ciclo de treinamento em janeiro, quando o clima está pior para correr fora de casa.
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