Exercício de resistência

Os exercícios de resistência são a base de qualquer disciplina esportiva, porque sem eles o treinamento completo é impossível. A falta de resistência física o impedirá de ganhar massa muscular, fazer exercícios de força na academia, desenvolver a funcionalidade do corpo, correr longas distâncias em um tempo aceitável, praticar artes marciais, etc. Portanto, essa qualidade deve ser desenvolvida por cada atleta, nunca haverá excesso de resistência.

O que significa resistência?

O próprio conceito de resistência é bastante multifacetado e é necessário desenvolvê-lo em várias direções ao mesmo tempo.

• Existe a resistência da força - a maneira como nossos músculos superam o limiar da dor durante o treinamento de força. Depende de quantas repetições podemos realizar nos exercícios com pesos.
• Para os atletas, um indicador como velocidade de resistência também é importante - o quanto os músculos estão prontos para manter a velocidade do exercício adaptando-se à contração constante, por exemplo, durante a corrida ou natação.
• A questão da respiração adequada também é importante. Se você não for capaz de controlar sua frequência respiratória durante o exercício e desenvolver falta de ar, não será capaz de fazer um treino completo. Precisamos buscar maneiras de resolver esse problema.

Em nosso artigo, vamos lhe dizer quais exercícios você precisa fazer para desenvolver a resistência, se você pode desenvolver este indicador em casa e quais resultados podem ser alcançados em um mês de treinamento intenso.

Maneiras de desenvolver resistência

Ao falar sobre o desenvolvimento de resistência à velocidade, as pessoas costumam associar esse problema ao treinamento cardiovascular. Na verdade, sem cardio, a verdadeira resistência não pode ser alcançada. O mais importante aqui é a intensidade da carga cardiovascular. Vamos deixar a intensidade baixa para quem quer perder peso ou melhorar o alívio. Pisando lentamente em uma esteira ou stepper, é improvável que você se torne ainda um pouco mais resistente.

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Usando a carga máxima

Quanto mais você aplica a carga máxima ou submáxima durante o trabalho de longo prazo, mais resistência você se torna. Deixe-nos explicar: você definiu uma meta específica para si mesmo - correr 10 quilômetros em 30 minutos. Mas sua forma física real é tal que você pode dominar essa distância em apenas 50 minutos. Portanto, começamos a treinar da seguinte maneira: fazemos uma corrida de 30 minutos com esforço quase máximo. Corremos 5, depois 6, depois 7 quilômetros ... Depois de algum tempo, você nem perceberá como pode facilmente correr 10 km em 30 minutos.

Adaptar os músculos a um esforço poderoso e sustentado é a chave para desenvolver resistência à velocidade.

Existem também vários exercícios físicos para resistência à velocidade. Sua tarefa é trabalhar um pouco menos, mas se esforçar mais. Sinta-se à vontade para usar qualquer equipamento para isso que defina resistência adicional: pesos, elásticos, pesos livres, etc.

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Sistema de exercício cíclico

Com a resistência da força, as coisas são um pouco diferentes. Aqui, precisamos usar um sistema de exercícios cíclicos que requerem resistência. Ou seja, modifique e periodize constantemente a carga. O princípio da tonelagem, usado com sucesso por levantadores de peso, é perfeitamente adequado para isso.

Por exemplo, digamos que você queira fazer 15 repetições de supino com uma barra de 100 kg. Acontece que em uma abordagem você precisa levantar 1.500 kg (1,5 toneladas) no total. A partir disso, procedemos. Uma tonelada em uma abordagem pode ser recrutada de muitas maneiras diferentes: agitar 50 kg 30 vezes, 75 kg 20 vezes, 125 kg 12 vezes.

Se você treinar para atingir todos esses objetivos secundários, o objetivo original será vencido com bastante facilidade. Tamanha variedade de trabalhos treina todos os grupos de fibras musculares, devido ao qual aumentam os indicadores de força e a resistência da força.

Os benefícios do exercício

Além de desenvolver força e resistência à velocidade, você também está fazendo um trabalho anaeróbico sério. Isso leva a ganhos de massa e força muscular. O alívio também melhora, pois trabalhar em uma grande faixa de repetição cria um forte efeito de bombeamento, sem o qual uma boa plenitude e vascularização são impossíveis.

Além disso, o treinamento de resistência pode ser orientado sem definir metas atléticas globais. Ninguém está impedindo você de tentar ficar mais rápido e mais forte se seu objetivo é perder algum peso antes da temporada de praia. E vai funcionar muito bem.

Contra-indicações

Uma vez que tal estilo de treinamento é impossível sem cargas máximas e submáximas, tais técnicas são contra-indicadas para pessoas que sofrem de doenças do sistema cardiovascular.

Trabalhar até a capacidade máxima aumenta dramaticamente a pressão arterial. Para atletas com hipertensão arterial e hipertensão, isso pode ser perigoso.

O cardio excessivamente intenso também não será benéfico, é melhor substituir as corridas de velocidade por corridas de lazer. Este ponto deve ser levado em consideração se você não deseja prejudicar sua saúde.

Se você estiver desenvolvendo resistência de força em exercícios como agachamento com barra ou levantamento-terra, certifique-se de monitorar a técnica de exercício e a frequência respiratória corretas. As consequências podem ser massivas: partindo de uma carga axial muito forte na coluna, que inevitavelmente, mais cedo ou mais tarde, causará lesões, e terminando com aumento da pressão intraocular, o que também pode ser crítico para alguns atletas.

Lembre-se de como você se sentiu depois de fazer agachamentos com barra com peso de 75% do máximo de uma vez por 15 vezes. Agora imagine como isso pode afetar a saúde de um atleta não treinado. Por esta razão, o trabalho no desenvolvimento da resistência da força deve ser cíclico, após o qual um período de treinamento mais leve deve necessariamente seguir para restaurar completamente todos os sistemas corporais. Sem um personal trainer experiente, muito poucas pessoas conseguem construir corretamente o processo de treinamento de forma a cumprir as tarefas atribuídas e não se prejudicar.

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Melhores exercícios de resistência

Os exercícios recomendados para treinamento de resistência podem ser condicionalmente divididos em três grupos, cada um dos quais consideraremos separadamente.

Treinamento de resistência de força

Para desenvolver de forma abrangente a resistência de força do corpo, você precisa construir todo o seu processo de treinamento em torno de exercícios básicos, como:

• supino deitado e em pé;
• agachamentos;
• levantamento terra (clássico e sumô);
• pull-ups na barra horizontal;
• vários tipos de flexões.

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Claro, o trabalho deve ser intenso, e o tempo gasto pelo atleta sob carga deve ser longo. Ao trabalhar com pesos pequenos, pode demorar até 3 minutos. O descanso entre as séries deve ser até que a respiração seja totalmente restaurada.

Exercícios de resistência de velocidade

Além dos exercícios cardiovasculares conhecidos (corrida, natação, ciclismo, pular corda, etc.), recomendamos incluir alguns dos exercícios desta lista em seu arsenal:

• remo no simulador;
• escalada em corda, trabalhar com cordas penduradas horizontalmente;
• empurrando e puxando o trenó;
• salto agachamento e saltos de caixa;
• golpes de martelo no pneu;
• agachamento.

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Esses exercícios combinam elementos de atividade aeróbica e anaeróbica. Ao fazê-los, você estimulará seu corpo a se adaptar a uma carga complexa, que é exatamente o que é necessário para um atleta de CrossFit. Além disso, esses exercícios são realizados de forma explosiva, são ótimos para ligar o sistema nervoso central. E sem estimulação do sistema nervoso central, é muito mais difícil mostrar um resultado realmente decente no CrossFit.

Exercícios de respiração

Sem a técnica respiratória correta, é impossível realizar com competência qualquer conjunto funcional de exercícios de resistência. Mas o ritmo elevado da carga muitas vezes tira o ritmo do atleta. Ele começa a reverter a inspiração e a expiração e, em casos muito graves, simplesmente ignora esse momento e respira ao acaso. Para evitar isso, execute os seguintes exercícios (para alguns, essa abordagem de treinamento pode parecer frívola, mas realmente funciona):

• inflar balões (uma versão complicada é uma almofada de aquecimento);
• prenda a respiração embaixo d'água;
• Faça mais exercícios cardiovasculares ao ar livre.

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Isso criará uma estimulação leve para os pulmões, tornando-os mais fortes. Os primeiros dois exercícios de resistência podem ser feitos em casa.

Existem muitos outros fatores que afetam a respiração. Os dois principais são fumar e estar acima do peso. Com a primeira fica tudo claro, maus hábitos e esportes são coisas incompatíveis. O excesso de peso deve ser combatido e - imediata e radicalmente. Quanto maior for o peso do atleta, maior será a carga no coração, pulmões, articulações e ligamentos. Muitos obesos notam que os esportes após se livrar do excesso de peso são muito mais fáceis e produtivos, o ritmo respiratório durante o treinamento se normaliza e não há sinais de falta de ar.

Como melhorar o desempenho corretamente?

A resposta é simples: leve o seu tempo no caminho para seu objetivo desejado. O progresso consiste em três princípios básicos: progressão constante das cargas, treinamento regular e recuperação competente.

Por exemplo, quando trabalhamos na resistência de força, de forma alguma forçamos eventos. Trabalhando com um peso médio, adicione 2-3 repetições a cada série em cada treino subsequente. Ao trabalhar com pesos pesados, adicione uma repetição de cada vez. Depois de completar todo o ciclo, os resultados aumentarão em força e resistência.

Trabalhamos com o mesmo princípio com resistência à velocidade. Nossos melhores amigos neste assunto: cronômetro e aplicativos de esportes para smartphones. O cronômetro é necessário para controlar o tempo de treinamento e aumentá-lo gradualmente. A funcionalidade dos aplicativos também pode ser útil para nós. Nele você pode saber o tempo de carga, a distância que o atleta correu (nadou, viajou, etc.), a velocidade média. Uma pulseira de fitness ou monitor de freqüência cardíaca não serão supérfluos. Isso o ajudará a saber que você está mantendo sua freqüência cardíaca dentro da faixa normal e não exagerando.

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Complexos crossfit

Na verdade, CrossFit é uma disciplina, cujo objetivo é apenas força e velocidade de resistência. Ao fazer CrossFit, você os melhora. Melhorando-os separadamente, não dentro da estrutura de complexos funcionais, você aumenta seu potencial no CrossFit.

Os complexos abaixo indicados são de natureza aeróbia e anaeróbia. Ao fazer isso, você se torna mais forte e mais duradouro. Veja por si mesmo.

Programa de treinamento por um mês

Em 1 mês, você terá tempo para desenvolver bem sua resistência anaeróbia. Com resistência de força, as coisas ficam um pouco mais complicadas, vai levar mais tempo.

Para alcançar um corpo verdadeiramente atlético e funcionalmente preparado, você precisa se desenvolver em todos os parâmetros. Portanto, neste programa, combinamos exercícios cardiovasculares clássicos com movimentos de perfil mais estreito que visam desenvolver a resistência.

O programa é planejado para 30 dias, os treinos acontecem em dias alternados, serão 30 treinos no total.

Assista o vídeo: Exercícios para tamborim #4 - Floreio 1 (Pode 2025).