Caminhada do fazendeiro

Hoje vamos falar sobre o exercício de crossfit caminhada do fazendeiro.

Os benefícios e malefícios do exercício

E sobre os benefícios dos exercícios de caminhada do agricultor? Os músculos das pernas e da imprensa trabalham de forma equilibrada, a carga é distribuída de maneira uniforme entre os músculos da imprensa, coxas, pernas e pés. Ao mesmo tempo, todos os grupos musculares listados trabalham em um único "feixe", complementando-se e reforçando-se mutuamente. Depois da caminhada do fazendeiro, uma caminhada normal lhe parecerá algo indescritivelmente leve - pelo menos metade do peso do seu próprio corpo deixará de ser sentido.

Mas onde há vantagens, há desvantagens. A desvantagem é o risco de lesão na coluna lombar. Ao caminhar, a articulação entre a pelve e a coluna vertebral está trabalhando ativamente, um movimento de rotação ocorre nas vértebras da coluna lombar. Esse tipo de movimento mútuo das vértebras não é muito útil e é limitado pelo poderoso aparelho ligamentar da coluna. Assumindo um fardo nas mãos, aumentamos repetidamente a carga desse aparelho ligamentar e aumentamos o risco de lesões. A solução é evitar caminhar com o fazendeiro durante os primeiros anos de treinamento CrossFit ativo, até obter um núcleo forte, ou usar um cinto de levantamento de peso. A primeira opção é preferível, uma vez que o cinto aliviará, de qualquer modo, parte da carga dos músculos abdominais, especialmente dos músculos oblíquos, e do extensor da coluna.

Técnica de exercício

Existem várias opções para o exercício de caminhada do agricultor, nomeadamente com halteres, kettlebells ou outras opções de peso.

Com halteres

Tiramos o peso do chão.

• O lombo é dobrado e fixo.
• As omoplatas estão unidas.
• Mãos nas costuras.

Sem dobrar a região lombar, dobramos os joelhos e as articulações do quadril, pegamos os halteres nas mãos. Ao usar halteres de peso significativo, o tricô pode ser usado - isso permitirá que você percorra uma longa distância, mas alivie a carga dos músculos flexores dos dedos. Outra opção para "clarear" a mão é uma pegada fechada sobreposta, quando o polegar repousa sobre a barra do haltere, o resto o cobre e o fixa rigidamente ao projétil.

E assim, o fardo está nas mãos, as omoplatas estão juntas, as costas ficam retas. Joelhos ligeiramente dobrados, pés separados na largura dos ombros. Damos o primeiro passo - o calcanhar é colocado em uma linha imaginária que passa do dedo do pé. Assim, os passos são curtos. Mesmo uma pequena distância, é improvável que você percorra muito rapidamente, garantindo assim tempo suficiente para que os músculos fiquem sob carga. Um pequeno passo também é dado para reduzir a amplitude de movimento das vértebras lombares e da articulação do quadril - as mais vulneráveis ​​às cargas de compressão. Ao longo da caminhada do fazendeiro, o corpo é mantido nivelado, os ombros são levados ligeiramente para a frente, o músculo trapézio, por assim dizer, se espalha sobre a cintura escapular superior.

Na técnica descrita acima, a carga principal recai sobre os músculos da cintura do membro inferior. As costas, o trapézio e os braços realizam apenas trabalho estático, e a carga principal recai sobre os flexores dos dedos. Para carregar mais seriamente os músculos da cintura escapular com uma "caminhada de fazendeiro", existem as seguintes opções de exercícios.

Com pesos

Posição inicial:

• Pés na largura dos ombros. As costas são retas, há uma deflexão na parte inferior das costas.
• Se você tiver uma pegada forte e músculos do antebraço, ou quiser fortalecê-los, segure os kettlebells pelas alças.
• Se você não tiver força suficiente para segurá-los dessa forma, use a seguinte opção: seus braços estão dobrados na altura dos cotovelos, seus pulsos estão colocados sob os braços dos kettlebells, os próprios kettlebells repousam sobre os cotovelos. Cotovelos pressionados contra o peito, trazidos para frente.

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Uma modificação mais difícil do andar do fazendeiro é esta opção: a posição inicial é a mesma, mas os pesos estão nos ombros, segurados pelos dedos das mãos, os braços estão dobrados nos cotovelos, os cotovelos estão separados.

Fazendeiro sobe as escadas

Para aumentar a intensidade geral do exercício, além de aumentar o estresse nos músculos das pernas e abdominais, a caminhada do fazendeiro pode ser feita subindo escadas. A carga é mantida em braços esticados, braços ao longo do corpo, cotovelos esticados. As costas são retas, os ombros ligeiramente oprimidos para a frente, a parte superior do trapézio tensa. Damos um degrau acima, transferimos o peso do corpo para a perna de apoio, colocamos a perna de trabalho no degrau superior, desdobramos a perna na altura do joelho e da articulação do quadril com o esforço combinado do quadríceps e bíceps da coxa. Colocamos ambas as pernas em um passo, o próximo passo é dado com a perna de apoio.

Você pode levar cada etapa à próxima etapa, mas isso limitará o tempo em que os músculos ficam sob carga e criará mais mobilidade na articulação lombossacral.

Complexos

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