Correr é o esporte mais comum. Existem muitos tipos de execução e como usá-lo. Freqüentemente, quando uma pessoa está acima do peso, ou quer treinar seu corpo, ela usa esse esporte como a maneira mais fácil de atingir o objetivo.
Às vezes, não há oportunidade ou vontade de fazer treinos de rua (não há locais adequados, mau tempo, as aulas acontecem na academia). Então a esteira servirá como uma ajuda.
Mas, neste caso, pode surgir outro problema - como fazê-lo corretamente? Você pode encontrar respostas para essa pergunta e muitas outras neste artigo.
Técnica de corrida em esteira
Antes de decidir como correr corretamente na pista, você precisa se familiarizar com as regras básicas:
- Ventile a sala antes do treino - será mais confortável para você conduzi-lo.
- Escolha roupas e calçados esportivos confortáveis (opcional) - roupas especiais permitirão que seu corpo se mova livremente, nada será arrastado e esfregado + tênis ou meias não permitirão que a superfície freqüentemente áspera da esteira danifique a pele delicada de seus pés.
- Pegue uma garrafa de água pura - o corpo precisa de água durante a atividade física.
- Comece a treinar com um estômago bom ou quase faminto - será muito mais fácil e seguro correr, o trabalho dos órgãos internos não será perturbado.
- Use o simulador corretamente, monte-o de acordo com as instruções, é desejável que uma pessoa especial o faça.
Se você concluiu os pontos anteriores, pode começar! A técnica de execução é uma coisa simples, mas requer atenção.
Comece com um aquecimento:
- Rotação das articulações do tornozelo, joelho e quadril. Esses exercícios evitarão que as articulações sofram esforço excessivo durante o treinamento.
- Curvas, estocadas, giros - um bom alongamento permitirá que você se mova mais rápido e ágil.
A caminhada lenta também faz parte do aquecimento, a transição para o treino em si:
Pegue a pista, defina uma velocidade baixa, por exemplo 4 km / h, continue caminhando por 5-10 minutos (o tempo depende da prontidão para passos mais altos)
Aumente sua velocidade. A velocidade deve ser aumentada em média a cada 5-8 minutos em 0,5-1 km / h.
Escolha o método de caminhada e corrida mais confortável para você. Não há um certo específico. Ouça seu corpo. É importante que não haja movimentos bruscos e sobrecarga.
Seja cuidadoso. Se você começar a sufocar, ou sentir uma sensação de formigamento nas laterais do corpo, pare e normalize sua respiração. Pode não valer a pena aumentar a velocidade desta vez.
Se sua trilha tem uma função de inclinação, lembre-se de que, ao caminhar, a inclinação não deve ultrapassar 7%. E durante a execução - 3. Caso contrário, você pode machucar as articulações.
Como criar um programa de treino em esteira corretamente?
Você precisa traçar um programa de treinamento depois de decidir o propósito do treinamento. Existem muitas técnicas de corrida, dependendo de sua finalidade, do nível de aptidão física do treinando. Você também deve levar em consideração o tempo que está disposto a passar na pista, as características físicas e as possíveis contra-indicações.
Programa de treinamento em esteira de diferentes níveis
Primeiro nível
Um exemplo de programa, siga as etapas:
- Aquecimento (descrito acima);
- Aquecimento - caminhar por 5-6 minutos;
- Caminhando por 15 minutos, aumentando gradualmente a velocidade. Quando você chegar a 6-8 km / h, pare aí;
- Quando você se sentir cansado, desacelere lentamente. Atenção, não confunda fadiga com leve cansaço ou preguiça - assim o resultado só vai passar!
- Após 30 minutos de corrida limpa, você pode terminar. Não exagere - sobrecargas para um corpo despreparado podem resultar em lesões nas articulações!
Se você achar difícil correr distâncias imediatamente em um ritmo constante - tente a técnica de corrida intervalada. A corrida em intervalos trata de cobrir um caminho a uma velocidade variável.
Por exemplo:
- Aquecer;
- Aquecimento - caminhar por 5-6 minutos;
- Caminhada - 7 a 10 minutos com aumento gradual da velocidade;
- Quando você atingir uma velocidade de corrida confortável, continue por 6-7 minutos, depois desacelere para caminhar, continue por 5-6 minutos e acelere novamente. Repita 3-4 vezes.
- Desacelere - reduza o ritmo em cerca de 1 km por hora a cada 1,5 a 2 minutos até parar.
Esta opção é adequada para iniciantes que desejam perder peso rapidamente. A frequência das aulas por semana pode ser ajustada. De preferência, pelo menos duas vezes por semana. Portanto, vale a pena continuar por 2-3 meses até que você se acostume com isso.
Nível médio
Atletas intermediários podem melhorar sua velocidade, frequência, distância e tempo de treinamento. Isso é necessário para a eficácia do treinamento, pois o corpo tende a se adaptar e se acostumar ao estresse.
Programa:
- Aquecer;
- Aquecimento - 4-5 minutos;
- Caminhar por 5-7 minutos em um ritmo acelerado;
- Correndo a uma velocidade de 7 a 8 km por hora.
- Duração - 40-45 minutos de corrida limpa.
Você também pode usar a corrida intervalada, semelhante ao guia do iniciante.
- Aquecer;
- Aquecendo - 4-5 minutos;
- Caminhada com aceleração - 5-7 minutos;
- Intervalo rápido - 7-8 km / h por 5-7 minutos;
- Intervalo lento - 4-6 km / h por 4-5 minutos;
- Repita cerca de 6-7 vezes.
Nível profissional
Você pode se referir a este nível apenas se praticar 4 vezes por semana durante seis meses. Neste caso, você mesmo pode definir os parâmetros de treinamento. Seu tempo pode ser de duas ou três horas. Com a inclusão de caminhada, corrida, intervalo e uniforme. E a velocidade é de 9-10 km / h.
Exemplo:
- Aquecer;
- Aquecimento - 2-3 minutos;
- Caminhada - 3-4 minutos com aceleração;
- Correndo a uma velocidade de 9-10 km / h com pausas após 10 minutos.
- Duração - de 1 a 3 horas.
Todos os exemplos não são inclinados. Com a inclinação da pista, todos os parâmetros devem diminuir.
Metas de funcionamento da máquina
Lembre-se do propósito de suas corridas.
Existem três principais:
- Emagrecimento. Existem duas maneiras de correr na esteira para perda de peso. O primeiro é indicado para pessoas com muito excesso de peso - caminhar por 40-60 minutos sem parar. A velocidade pode chegar a 4 km por hora, a segunda é a corrida intervalada, conforme descrito acima. É importante não sobrecarregar e fazer uma pausa a cada 2-3 semanas, alterar a proporção de cargas e descansar durante a corrida, primeiro 1: 1, depois 2: 1, etc.
- Promoção de saúde. É importante não exagerar. Não há diretrizes específicas. É melhor consultar um médico.
- Melhorar as habilidades físicas. Nesse caso, a ênfase deve ser colocada na velocidade e no tempo, ouvindo os sentimentos pessoais. Cargas em constante aumento. Durante o exercício, force diferentes grupos musculares, mova-se com facilidade. O tempo deve começar a partir de 40 minutos. Você pode usar cargas adicionais - pesos, panquecas de metal, pesos especiais.
Avaliações de corredor
Faço isso duas ou três vezes por semana. Primeiro, corro na pista por 20-25 minutos a uma velocidade de 13, depois em um slide por 5 minutos a uma velocidade de 15. Em dois meses, levou 1,5 kg, músculos e pele estavam visivelmente tensos. Altura 175, peso 60 kg.
Catherine. 35 anos
Há 3 meses 8 kg, não corro, ando a uma velocidade de 6 a 7 km por hora. O treinamento por dia é de 10-12 km. 3-4 vezes por semana. Eu como como antes.
Alyona
Estou praticando na pista há 2 meses. Eu tirei 5 kg, procuro comer direito. Aconselho a todos não irem à academia nem à rua.
Masya
Eu malho na esteira, dos profissionais: não preciso ir a lugar nenhum, emagro perfeitamente em combinação com uma dieta alimentar.
Dos pontos negativos: é abafado correr no quarto (antes da pista estar na loggia, então há +15 para correr), e tarde da noite, à noite, você não corre - para incomodar os vizinhos. O preço, é claro, não compraria com certeza agora, porque por 4 anos corri por cerca de 8 meses.
Julia
Eu queria perder peso rapidamente. Estudei por uma semana em meu tempo livre por 40-60 minutos. Velocidade - 6-7. Demorou 2,5 kg. Claro, junto com a dieta.
Arina
Esteja você procurando uma maneira confiável e inofensiva de perder peso, melhorar sua saúde ou melhorar sua capacidade física, uma esteira é a melhor maneira de realizar seu sonho.
Ocupa pouco espaço na sala, custa em média 15 mil rublos. Ajuda a corrigir o corpo e a saúde de forma eficaz e estimulante. Não requer muito tempo e esforço. Sujeito a todas as recomendações e regras, o resultado não o deixará esperando.
