A linha dobrada é um exercício destinado a fortalecer os músculos da parte superior das costas. Como qualquer outra barra horizontal, aumenta principalmente a espessura das costas, devido à qual o volume visual e a solidez do seu torso são ajustados. Além de aumentar a massa muscular, a tração curvada da barra para o cinto ajuda a aumentar a força em exercícios multiarticulares pesados. Muitos levantadores de peso experientes consideram a remada com barra curvada como o principal e principal exercício auxiliar para o levantamento terra poderoso e prestam atenção especial ao seu desenvolvimento.
Quais são os benefícios de fazer o exercício?
Construir um tronco verdadeiramente musculoso é impossível sem fazer fileiras horizontais básicas pesadas com pesos livres. Portanto, os benefícios das remadas com barra curvada para aumentar a massa muscular são claros. O vetor de movimento é semelhante à linha curvada de um haltere. Aconselhamo-lo a escolher experimentalmente um destes exercícios em que sinta a tensão máxima nos músculos mais largos das costas. Esta será a base do seu programa de exercícios para as costas.
Variando a pegada (reta ou reversa, mais larga ou mais estreita) e o ângulo do corpo, você pode trabalhar todos os músculos das costas com apenas este exercício. Adicione algumas linhas verticais, levantamento terra e encolhimento de ombros com halteres ou barra ao seu treino e isso é mais do que suficiente para um treino duro completo.
Contra-indicações para levantamento terra
Uma vez que o esporte é projetado para fortalecer, e não prejudicar, a saúde, leve em consideração as poucas contra-indicações que existem para a realização de uma remada com barra inclinada:
O exercício não é recomendado para atletas iniciantes.
Correto e seguro para a saúde de nosso sistema músculo-esquelético, executar a remada com barra em uma inclinação requer extensores fortes da coluna e músculos centrais, dos quais os iniciantes raramente podem se orgulhar. Em primeiro lugar, é melhor que eles façam exercícios isolados mais leves para fortalecer todos os grupos musculares do corpo, para desenvolver uma certa base de força, para aprender a sentir a contração e o alongamento de um determinado músculo. Só depois disso, você pode começar a realizar o impulso com barra na encosta com um pequeno peso de trabalho.
Se você tiver problemas nas costas
A posição do corpo durante este exercício não é anatomicamente natural para o nosso corpo, uma vez que uma forte carga axial é criada na coluna lombar e a pressão intra-abdominal aumenta. Por esse motivo, atletas com doenças da coluna vertebral ou do sistema musculoesquelético devem ser abordados com extrema cautela ao realizar a puxada com barra até a cintura no declive.
A presença de uma hérnia umbilical
Além disso, a implementação desse tipo de tração é contra-indicada em atletas com hérnia umbilical. Nesse caso, é melhor substituir este exercício por um semelhante, mas com uma carga axial menor. O resultado desejado será um pouco mais difícil de alcançar, mas você não agravará as lesões existentes e manterá a longevidade atlética.
Quais músculos funcionam?
Vamos dar uma olhada mais de perto em quais grupos de músculos funcionam ao fazer remadas com barra curvada. Os principais músculos para os quais a carga dinâmica é direcionada durante o exercício são:
- latissimus dorsi;
- trapezoidal;
- músculos rombóides das costas.
Uma carga adicional é suportada pelos bíceps, antebraços, músculos abdominais, extensores espinhais e feixes posteriores dos músculos deltóides.
Opções de exercício
Dependendo de qual segmento lats você deseja enfatizar a carga, a puxada com barra curvada pode ser realizada de diferentes maneiras. Entre os mais eficazes e comuns estão os seguintes:
- barra de aderência direta;
- empuxo reverso com barra;
- impulso de barra explosivo na encosta;
- linha com barra na máquina Smith;
- levantamento terra com barra deitado de barriga em um banco;
- puxar com barra no peito.
Linha e Grip reverso
A linha com barra de pegada reta carrega toda a gama de dorsais e é a principal ferramenta para construir costas largas e proeminentes.
A preensão reversa dobrada sobre a barra puxa mais carga no segmento inferior do latíssimo do dorso, devido ao qual os músculos das costas se tornam mais proeminentes e proporcionais. É esta variação da linha dobrada que cria a própria silhueta em forma de V que a grande maioria dos frequentadores de academia persegue.
Impulso explosivo com barra inclinado
Linha com barra inclinada explosiva - O vetor de movimento é quase o mesmo que em uma linha com barra normal, mas após cada repetição, temos que colocar a barra de volta no chão e fazer uma pausa de um a dois segundos. Você pode trabalhar com qualquer alça conveniente para você. Este exercício é excelente para desenvolver a força explosiva de todos os músculos do torso e aumentar a força de preensão. Deve ser realizado com peso moderado, sem uso de cinta atlética e alças.
Smith Machine Row
A Smith Machine Bent Over Row permite que você se concentre melhor no pico de contração dos músculos das costas. Devido a uma curta pausa e "compressão" dos músculos ativos na posição superior, visualmente as costas tornam-se mais acidentadas e trabalhadas.
Barbell Rows deitado em um banco
A remada com barra no banco é um exercício mais isolado para os músculos das costas, representando uma espécie de remada em T com ênfase no estômago. Pode ser executado em uma bancada horizontal ou inclinada. Neste exercício, praticamente não há carga axial na coluna, podendo ser realizado por atletas que tenham contra-indicações médicas para fazer remada com barra ou halteres em declive.
Remada no peito
A remada com barra inclinada para o peito desloca a maior parte da carga sobre os feixes posteriores dos músculos deltóides e costas do trapézio, enquanto o grande dorsal atua como uma espécie de auxiliar de movimento. Recomenda-se realizar este exercício com um peso leve de trabalho e tentar concentrar-se tanto quanto possível na contração dos músculos de que precisamos. Lembre-se de que o deltóide médio e traseiro amam o trabalho de isolamento máximo, pesos baixos e repetições altas.
Técnica de exercício
100% do seu progresso nos esportes depende de quão bem você segue a técnica correta para realizar este exercício. O fato é que puxar a barra em sua direção em uma inclinação é uma questão simples, mas se você realmente deseja construir uma coluna forte e poderosa, preste atenção especial em como fazer o levantamento terra com barra e como fazer este exercício com a máxima produtividade.
Vamos examinar passo a passo a técnica de remada com barra curvada.
Posição inicial
Remova a barra das prateleiras ou levante-a do chão. O uso de pulseiras é recomendado. Isso o ajudará a colocar menos estresse nos músculos do braço e a se concentrar melhor na contração dos dorsais. Pegue o controle com base em seus objetivos. Uma empunhadura reta, na largura dos ombros ou ligeiramente mais larga, carrega toda a área dos dorsais, enquanto uma empunhadura reversa, mais estreita que a largura dos ombros, trabalha a parte inferior dos dorsais de maneira mais isolada. O cinto atlético só deve ser usado em séries de trabalho realmente difíceis.
Escolhendo o ângulo do torso
Mantendo as costas retas, incline-se ligeiramente para trás para envolver os extensores da coluna. A estabilidade de sua posição depende do tônus dos extensores da coluna. Incline-se para a frente até o ângulo desejado. Quanto maior o ângulo de inclinação, maior a amplitude de movimento, mas mais difícil é seguir a posição correta do corpo. A média de ouro é cerca de 45 graus. Assim, você trabalhará em uma amplitude suficiente para trabalhar os músculos das costas e será muito mais fácil manter o equilíbrio.
Levantando a barra
Comece a levantar a barra. Deve ser realizado ligeiramente em arco: no ponto inferior, a barra pende aproximadamente sob o tórax, no ponto superior tentamos pressioná-la contra o abdômen inferior. A fase positiva do movimento deve ser acompanhada por uma expiração. Execute o movimento suavemente. É necessária concentração mental total para alongar e contrair os músculos em atividade. Tente trabalhar aproximando as omoplatas em vez de dobrar os cotovelos. Se você não consegue controlar o movimento ou sente que a maior parte do trabalho é feito pelo bíceps, reduza o peso de trabalho e trabalhe, parando no ponto de pico da tensão. No processo de levantamento da barra, um pouco de trapaça é aceitável, mas somente com a condição de que você mantenha as costas perfeitamente retas e mude ligeiramente o ângulo do corpo.
Abaixando a lança
Após um pequeno atraso no ponto superior, abaixe a barra para sua posição original. Ao abaixar, lembre-se de inspirar e tentar alongar os músculos. Um ponto importante: quando você abaixa a barra, a região torácica da coluna não deve se curvar sob o peso - isso pode causar lesões e nenhuma cinta atlética o ajudará a manter o corpo imóvel. Para evitar isso, trabalhe com pesos mais moderados e, adicionalmente, fortaleça os extensores da coluna com hiperextensão regular e levantamento terra.
Para aumentar a circulação sanguínea na região dorsal das costas e conseguir mais bombeamento, tente trabalhar em um estilo estático-dinâmico: não abaixe totalmente a barra, mantendo assim uma tensão constante nos músculos.
Todos esses princípios técnicos se aplicam a qualquer uma das variações listadas acima para este exercício. Apenas os vetores de carga e quais grupos musculares recebem mais mudança de estresse.
Dicas úteis
A lista abaixo contém várias recomendações úteis, graças às quais você poderá aprender muito melhor a sentir os músculos, trabalhar com um grande peso de trabalho e se proteger de lesões realizando o puxão com barra em uma inclinação.
- Controle a posição dos cotovelos enquanto levanta a barra. No ponto de pico de carga, eles devem estar acima do nível do chassi. Isso dará ao grande dorsal o estímulo máximo para o crescimento.
- Mantenha a lordose lombar natural durante toda a abordagem. Tente forçar estaticamente os extensores da coluna - na tração da barra até o cinto, eles funcionam como uma espécie de "airbag" que o protege de lesões indesejadas.
- Sempre mantenha os joelhos levemente flexionados ao fazer as remadas dobradas. Isso irá aliviar o estresse em seus isquiotibiais.
- Não mude a posição do pescoço e a direção do olhar durante a abordagem. Se você começar a olhar não para a frente, mas para os pés, a coluna lombar se arredondará imediatamente.
- Não torça os pulsos ao levantar a barra. Isso reduz a amplitude de movimento e desloca a maior parte da carga sobre os músculos dos antebraços.
- Para alternar a carga em diferentes partes dos músculos das costas, mude o ângulo do torso e a largura da empunhadura da barra.
Inclinado sobre o impulso da barra: o que substituir?
Alguns atletas são contra-indicados a realizar o levantamento terra com barra na encosta por um ou outro motivo fisiológico. No entanto, isso não põe fim ao objetivo de aumentar o volume dos músculos das costas, uma vez que existem muitos outros exercícios com biomecânica semelhante.
Reveja os exercícios abaixo. Experimente alguns deles em seu próximo treino para as costas para ver quais você se sente melhor em relação à carga sobre os músculos em atividade. Todos esses exercícios são linhas horizontais. São realizados em simuladores de bloco ou alavanca, e neles basta sentir a contração dos músculos mais largos das costas.
Linha em T com apoio abdominal
A linha em T com ênfase no estômago é quase o mesmo exercício do levantamento terra clássico com barra. Realizado em simulador especializado. O atleta deita-se com o estômago para baixo em uma superfície inclinada em um ângulo de 30-45 graus, agarra as alças do aparelho e executa um movimento de tração para cima, direcionando as omoplatas uma em direção à outra e tentando elevar os cotovelos acima do nível do corpo. Pode ser executado com empunhadura larga e estreita. Normalmente, as máquinas de linha com barra em T têm um design de alavanca e simulam o trabalho com peso livre, o que torna o movimento ainda mais eficiente. Qual é a melhor escolha para um atleta que não tem lesões e problemas de coluna - a linha em T ou a linha dobrada? Faz sentido fazer os dois exercícios. Eles se complementam perfeitamente e impõem uma carga pesada e complexa em toda a gama de músculos das costas.
Linha horizontal em um treinador de alavanca
A linha horizontal em um treinador de alavanca é um exercício técnico bastante difícil para trabalhar os músculos mais largos das costas. Você pode trabalhar com uma ou duas mãos ao mesmo tempo, usando alças diferentes. O único problema é que nem todo ginásio está equipado com uma máquina de tração horizontal muito bem projetada, a maioria delas absolutamente inadequadas para trabalhar as costas - os deltas das costas, bíceps ou músculos trapézios estão mais carregados.
Impulso horizontal no bloco inferior
O LRR é um exercício isolado para direcionar diferentes seções dos músculos na parte superior das costas. Sua principal vantagem é que, devido ao dispositivo de bloqueio do simulador, a carga não sai dos músculos durante toda a abordagem, e eles permanecem tensos mesmo no ponto de alongamento máximo. Neste exercício, você pode trabalhar usando uma variedade de alças - de uma empunhadura estreita paralela a uma empunhadura reta larga. Variando as alças, você pode trabalhar seu grande dorsal em toda a sua superfície sem fazer muito trabalho. É aconselhável trabalhar com a técnica mais estrita, sem se ajudar com o corpo.
Remo
O remo é mais funcional do que todos os exercícios anteriores, mas também é adequado para o nosso propósito. O fato é que enquanto trabalhamos em uma máquina de remo, realizamos um movimento semelhante a uma tração horizontal do bloco inferior com uma empunhadura estreita e paralela. Tente se concentrar mais em seu grande dorsal enquanto puxa a alça em sua direção, e você bombeará seus músculos com sangue perfeitamente, desenvolvendo sua resistência e coordenação ao longo do caminho.
Flexões de aperto paralelo estreito
As barras flexíveis com empunhadura estreita e paralela são talvez a única linha vertical que funciona mais para a espessura do que para a largura posterior. É mais conveniente realizá-la com a ajuda de uma alça estreita do treinador de blocos, pendurada sobre a barra transversal. Este exercício deve ser realizado na maior amplitude possível. Tente alcançar a alça com a parte inferior do peito - a carga será isolada na parte inferior do dorsal. É possível realizar um movimento semelhante no bloco superior usando uma alça estreita, mas tecnicamente será muito mais difícil.
Pulôver do bloco superior
O pulôver do bloco superior é um exercício combinado que combina elementos de carga para a largura e a espessura das costas. Desenvolve bem a espessura das costas, pois na metade superior da amplitude alongamos totalmente os músculos latíssimo do dorso e na metade inferior os contraímos e "empurramos" o máximo possível. Este estilo de trabalho aumenta significativamente o fluxo sanguíneo para o músculo, o que tem um efeito benéfico em seu volume e força. Recomenda-se executar com cabo de corda.
Complexos de treinamento crossfit
Listados abaixo estão vários edifícios funcionais, aos quais você dará uma carga complexa na maioria dos músculos de seu corpo.Cuidado: essa carga não é destinada a atletas iniciantes, já que os músculos estabilizadores trabalham muito, os iniciantes simplesmente correm o risco de lesões. Os iniciantes devem variar a carga de acordo com seu nível de aptidão física; é melhor começar as aulas de CrossFit com séries mais leves.
