Há uma percepção de que o treinamento cruzado é ineficaz e não ajudará a fortalecer o esporte principal. Pelo contrário: o treinamento alternativo melhora as habilidades necessárias para correr, ajuda a recuperar de uma lesão.
Treinamento cruzado - o que é?
O treinamento cruzado é um complexo de atividades esportivas destinadas a melhorar um tipo específico (por exemplo, corrida). Esse treinamento melhora as habilidades necessárias para melhorar a eficiência.
Pode ser:
- Resistência,
- Respiração correta,
- Fortalecimento dos principais grupos musculares
- Treino de coração
- Capacidade de distribuir energia corretamente.
Benefício e dano
Há muitos benefícios ao fazer treinamento cruzado, incluindo:
- Diversidade. Para quem está cansado das mesmas atividades, o cross training é perfeito. Ele permite que você experimente um novo esporte sem perder sua habilidade na direção principal.
- Fortalecimento de todos os grupos musculares. Durante a corrida, existem músculos principais e secundários. Para melhorar a qualidade (incluindo velocidade), é necessário melhorar o grupo secundário. O treinamento cruzado é adequado para isso.
- Reduzindo a probabilidade de lesões. Com atividades variáveis, o corpo recebe uma carga diferente e se livra dos prováveis locais de "Aquiles". Com um tônus constante, os músculos estarão em seu ambiente familiar em qualquer situação.
- Melhorar as principais habilidades: resistência, flexibilidade, força. Eles são usados em todos os esportes ativos, portanto, o desenvolvimento lateral afeta a qualidade do treinamento principal.
- Melhoria da resposta do corpo e do cérebro. Além de uma reação rápida, você também precisa treinar a coordenação dos movimentos, o equilíbrio. Quando em execução, é utilizado de forma complexa, por isso praticamente não é sentido. No entanto, a capacidade de distribuir corretamente o equilíbrio permitirá que você economize energia ao correr longas distâncias.
- Treino sem parar. Os atletas costumam se machucar, e é por isso que perdem a destreza e a experiência de corrida. Com o treinamento cruzado, você pode escolher aqueles treinamentos que não afetarão a área danificada. Pode ser plástico, ioga - atividades calmas que afetam a respiração e o músculo cardíaco.
- Reabilitação. Este ponto está relacionado ao anterior, pois durante o ligamento corrida-natação ocorre adaptação ativa das pernas após as lesões.
As desvantagens não são tão gerais e se aplicam apenas a um tipo específico de treinamento:
- Overtraining... O treinamento de força é possível em paralelo com a corrida apenas no curto prazo - até um mês. Um conjunto prolongado de aulas leva ao overtraining.
- A ocorrência de lesões. Ao praticar artes marciais, existe o risco de lesões nas pernas, o que é inaceitável para um corredor. No feedback, a corrida melhora a resistência e tem um efeito extremamente positivo.
- Baixa eficiencia. Em alguns casos, o tempo para treinamento de corrida pode ser gasto em atividades adicionais. Com um planejamento adequado, essa desvantagem desaparece.
Como está indo a sessão de treinamento cruzado?
O treinamento cruzado não deve levar mais do que uma hora de treinamento para produtividade máxima ocupada:EU.
- Os primeiros 10-15 minutos devem ser dedicados ao aquecimento e preparação dos músculos para o treinamento.
- Depois disso, a própria aula acontece para desenvolver uma certa habilidade no esporte exigido.
- Certifique-se de terminar o treinamento cruzado com exercícios mais suaves, a fim de entrar gradualmente em um estado de repouso.
Tipos de treinamento cruzado para corredores
Natação
A natação visa fortalecer os músculos das costas e braços que ficam inativos durante a corrida. Ao mesmo tempo, a natação aumenta a resistência e o controle da respiração.
Ao se exercitar, você deve prestar atenção aos estilos confortáveis: nado peito, costas, engatinhar - você deve usar visões confortáveis alternadas por 45 minutos após o aquecimento.
Um passeio de bicicleta
A bicicleta pode fornecer uma carga intensa ao sistema cardiovascular e também fornece cargas aumentadas para as pernas e quadríceps:
- Faça uma introdução lenta de aquecimento na forma de uma corrida calma de 10 minutos a 5 km / h.
- Acelere gradualmente até 30 km e faça pequenas alternâncias de corridas rápidas e lentas.
- Altere a velocidade de 30 para 10 km / he vice-versa.
- Gaste de 5 a 15 minutos neste modo e, em seguida, desacelere gradualmente para 10 km / h.
- Pilote neste modo por 5 a 10 minutos e termine o treino com calma.
Remo
O remo melhora a condição dos braços e costas, fortalece os músculos do peito, quadris e quadríceps:
- Recomenda-se fazer um treinamento intenso com uma combinação de remo ativo e abordagens lentas.
- Cada um deles deve ser executado por até 60 segundos.
- A carga deve ser alternada.
- A duração total do treino não é superior a 40 minutos.
Subindo as escadas
Subir escadas é o método de treinamento cruzado mais fácil para corredores e fortalece o principal grupo muscular - o quadríceps.
Com tendões bem desenvolvidos, elementos menos desenvolvidos da estrutura da perna permanecem. Seu treinamento aumentado ajuda a reduzir a probabilidade de lesões devido ao desequilíbrio na carga durante o exercício.
Pode ser realizado tanto em condições normais (em casa, na entrada, no trabalho), como em simuladores especializados no ginásio.
Caminhando
Caminhar é o uso mais produtivo da técnica de treinamento cruzado. Este tipo de treino fortalece os músculos centrais para a corrida, mas também afeta o desenvolvimento do tecido conjuntivo na ausência de tensão.
Recomenda-se caminhar em ritmo acelerado para o desenvolvimento do sistema cardiorrespiratório. Você deve fazer um balanço forte do braço para uma circulação sanguínea mais ativa por todo o corpo. Também afeta a resistência do atleta.
Contra-indicações ao treinamento cruzado
As principais contra-indicações dependem do tipo de atividade escolhida. Para quem sofre de doenças do sistema cardiovascular, a prática de esportes ativos é contra-indicada, o que pode levar à sobrecarga do músculo selecionado.
Isso também se aplica a problemas de pressão. Esses diagnósticos não fazem parte do escopo de apenas um esporte. O treinamento cruzado para pessoas com problemas de saúde deve ser supervisionado e recomendado por um médico.
É necessária uma consulta médica em caso de doenças:
- Oncologia.
- Phlebeurysm.
- Doenças do trato gastrointestinal.
- Doenças típicas de um determinado sexo (por exemplo, prostatite).
- Depois da cirurgia.
Avaliações de atletas
Ela estava envolvida em treinamentos cruzados em uma combinação de corrida + natação. Fortaleceu significativamente os músculos das costas e aumentou a resistência. Enquanto corre, você pode permitir que uma parte do corpo descanse, mas isso não funciona na natação. Tudo funciona lá. Portanto, fortaleceu perfeitamente o corpo.
Maria, 32 anos
Não tive a oportunidade de experimentar o cross training extremo (tudo que vai além da casa-na rua), então, além de correr, comecei a subir escadas. Eu moro no 6º andar. Comecei a sair com mais frequência à loja, para ver meus amigos ou apenas tomar um pouco de ar fresco. Quero dizer que no começo será muito difícil, mas depois muito mais fácil!
Svetlana, 45 anos
Tenho um estilo de vida ativo, então queria complementar minha corrida regular com remo. Isso me permitiu contrair os músculos dos braços e ombros, que não foram tonificados durante o treinamento normal. Tornou-se muito mais fácil correr.
Olga, 20 anos
Não posso dizer que o cross training funcionou para mim em uma combinação de corrida e ciclismo. Muito pelo contrário, visto que ando de bicicleta mais do que corro. No entanto, só conectei profissionalmente essas disciplinas agora. Fiquei satisfeito!
Matvey, 29 anos
Sou um viajante por natureza, costumo caminhar em parques e na cidade. Decidi conectar meu hobby com o esporte principal - corrida. Para mim, o treinamento cruzado é mais do que ouvir o canto dos pássaros.
Svyatoslav, 30 anos
O treinamento cruzado deve ser usado para melhorias complexas de classes, para fortalecer os grupos musculares selecionados. É necessário controlar indicadores como: resistência, respiração, equilíbrio, capacidade de distribuir a força durante a corrida.
