Pegboard crossfit: tipos e técnica de exercício * Crossfit

Até recentemente, pegboards (simuladores que imitam os movimentos de alpinistas e alpinistas) só podiam ser encontrados em centros comerciais e de entretenimento e parques de diversões, mas agora quase todas as academias CrossFit que se preze estão equipadas com eles. A razão é simples: os pegboards são baratos e muito eficazes no treinamento. Essas pranchas são populares entre atletas de todos os níveis de habilidade, já que o pegboard crossfit permite que você desenvolva melhor a funcionalidade e resistência da força do seu corpo, alcançando novas alturas atléticas.

Neste artigo, vamos falar sobre o que é um pegboard e o que o treinamento com esse equipamento esportivo nos proporcionará.

O que é um pegboard?

Pegboard (pegboard) - uma placa especial de madeira plana com orifícios, imitando o movimento de um escalador ao escalar uma rocha vertical.

Os movimentos são realizados por meio de alças especiais que devem ser inseridas nos orifícios do tabuleiro. Neste caso, o pegboard é pendurado na parede verticalmente, horizontalmente ou em ângulo. A elevação do corpo é realizada exclusivamente pelo trabalho dos braços e músculos da cintura escapular, os músculos das pernas praticamente não estão envolvidos no movimento.

O comprimento da prancha pode ser diferente: de 75 a 150 centímetros. As academias são equipadas com pegboards mais longos, os modelos curtos são perfeitos para exercícios em casa. Além disso, tendo o mínimo de experiência com uma serra circular, furadeira e retificadora, você pode facilmente fazer um pegboard adequado para seus objetivos sem muita dificuldade, sem gastar dinheiro.

Eficiência do simulador

A eficácia deste projétil reside no fato de que tal carga, combinando elementos estáticos e dinâmicos, é muito específica, e para os músculos da cintura escapular, habituados ao trabalho monótono com o ferro na academia, isso será um grande estresse e estímulo para um maior crescimento.

Na verdade, você trabalha com o seu próprio peso, realizando um grande número de pull-ups no enforcamento de dois ou um braço, em planos e amplitudes diferentes, o que carrega um grande número de grupos musculares do tronco e músculos estabilizadores, melhora o alívio do corpo, forma ligamentos e tendões cada vez mais forte, fortalece a força de preensão e desenvolve uma resistência de força monstruosa em todos os músculos do tronco.

Quais músculos funcionam?

Os principais grupos musculares que estão envolvidos na escalada em pegboard são o bíceps e o braquial, as costas e os feixes médios dos músculos deltóides, os músculos dos antebraços e das mãos, os músculos latíssimo do dorso e trapézio e o músculo reto abdominal.

Os extensores da coluna, os feixes anteriores dos músculos deltóides e os músculos glúteos estabilizam o corpo durante a elevação.

Tipos de escaladas de pegboard

Em seu treinamento, o atleta pode realizar levantamentos pegboard em diversas variações. Vamos considerar as características de cada um deles.

Subida vertical do Pegboard

Este é o tipo de elevador com o qual você deve começar a usar esta concha. O levantamento vertical geralmente não é particularmente difícil para atletas intermediários, uma vez que o movimento é anatomicamente semelhante a pull-ups na barra usando uma empunhadura estreita paralela ou escalada em corda. Você deve iniciar o estudo do exercício com uma prancha e aumentar gradualmente a carga, realizando o exercício em pranchas mais longas ou fazendo mais levantamentos para cima e para baixo realizados por vez.

Escalada horizontal em um pegboard

O levantamento horizontal é um pouco mais difícil do que o vertical, pois requer músculos fortes e resistentes nos braços e nas costas, bem como bíceps e músculos desenvolvidos dos antebraços. Ao longo do movimento, os braços ficam dobrados na altura dos cotovelos, o bíceps, o delta posterior e o grande dorsal estão em constante tensão estática. Atletas não treinados podem facilmente se machucar ao mesmo tempo, já que muita carga recai sobre os ligamentos do cotovelo e do ombro.

Escalando a prancha em ângulo

Este movimento combina os elementos dos dois anteriores, nos movemos simultaneamente tanto na vertical como na horizontal. Normalmente, a placa é colocada em um ângulo de 30-45 graus.

Os levantamentos angulares envolvem a maioria dos grupos musculares e quase todos os principais músculos de nosso torso estão envolvidos.

Técnica de exercício

Então, vamos dar uma olhada em como este exercício é tecnicamente executado.

Treinamento

Antes de começar a aprender a escalar pegboard, comece com alguns exercícios preparatórios.

Em primeiro lugar, trata-se de pull-ups com pegadas diferentes (largo, estreito, paralelo, reverso, etc.), tente atingir uma marca de 20-25 pull-ups em uma abordagem. A capacidade de escalar uma corda sem usar as pernas não será supérflua, esses dois movimentos são muito semelhantes na biomecânica.
Para levantamento horizontal em prancha, o melhor exercício auxiliar são os "martelos" com halteres, já que trabalham perfeitamente o bíceps e o braquial - os próprios músculos sobre os quais cai a maior parte da carga ao subir em uma prancha horizontal.
Recomendamos começar escalando uma prancha vertical, levando seu tempo e mantendo um ritmo uniforme ao longo de todo o conjunto. Não há necessidade de apressar as coisas. Mesmo se você sentir que está pronto para escaladas rápidas e "brutais" de pegboard, você não deve fazer isso, pois alongar os ligamentos em tais exercícios estático-dinâmicos é uma questão insignificante. A adesão à técnica correta e um aquecimento completo ajudam a prevenir isso.

Neste exercício, é extremamente importante observar a técnica correta de execução, pois existe o risco de lesões nas articulações e ligamentos.

Atuação

A subida na prancha deve ser feita da seguinte forma:

Tomamos a posição inicial: colocamos as alças nos orifícios a uma distância simétrica. As costas estão perfeitamente retas, o olhar está voltado para cima, os antebraços estão ligeiramente tensos estaticamente, as pernas estão relaxadas. As pernas podem ser totalmente estendidas para baixo ou os joelhos podem ser dobrados e os pés para trás - o que for mais confortável para você. Certifique-se de usar uma empunhadura fechada, pois com uma empunhadura aberta você não conseguirá segurar o peso do seu corpo por muito tempo e seus dedos se abrirão;
Fazemos o primeiro movimento. Se estiver escalando uma parede vertical, puxe um pouco para cima na posição inicial, remova uma alça do orifício e coloque-a no orifício localizado 15-20 centímetros mais alto. O principal é estar extremamente focado no movimento e entrar no buraco da primeira vez, caso contrário, sua pegada enfraquecerá mais rápido do que todos os outros músculos. Se você estiver se movendo em uma placa horizontal, remova uma alça do orifício e coloque-a à sua esquerda (ou direita) e não relaxe os músculos do braço por um segundo. Quando nos movemos em um banco inclinado, somos guiados pelos mesmos princípios técnicos;
Depois de realizar o movimento com uma das mãos, consiga o cancelamento completo do impulso, as pernas e as costas devem estar totalmente retas. Agora você pode continuar escalando;
Mexa com a outra mão. Contraia fortemente o bíceps e o antebraço da parte superior do braço (ou lateral), este será o seu ponto de apoio e equilíbrio. Pendurado em uma das mãos, reorganize a alça e tente entrar com cuidado no orifício localizado no mesmo nível. Apague o ímpeto e repita os mesmos movimentos até chegar ao final do tabuleiro.

Os atletas profissionais podem tornar as coisas mais difíceis para si próprios e realizar levantamentos de pegboard usando pesos adicionais suspensos em suas faixas. Isso aumenta muito a intensidade do tráfego, mas requer um alto nível de treinamento. Atletas novatos - não recomendado para execução.

Complexos crossfit

Os complexos funcionais dados a seguir são projetados para atletas de nível médio e alto de treinamento. São contra-indicados para iniciantes, pois conferem uma forte carga axial na coluna e contêm exercícios tecnicamente complexos que requerem um sistema musculoesquelético desenvolvido e um sistema cardiovascular treinado.