Se você leva esportes a sério, provavelmente já ouviu o termo BCAA. Entre toda a variedade de suplementos nutricionais para atletas, este é o mais rodeado de rumores e especulações. Ao mesmo tempo, poucas pessoas podem realmente explicar por que o aditivo é tão atraente e se seu uso é realmente necessário para todos os que estão envolvidos no esporte profissional.
O que é este suplemento, como tomar BCAA e quais são seus benefícios e exclusividade - nós descobriremos neste artigo.
Propriedades BCAA
BCAAs (aminoácidos de cadeia ramificada) são aminoácidos de cadeia ramificada. Na verdade, são três aminoácidos “em um frasco”: leucina, isoleucina e valina. Todos eles são insubstituíveis.
Acredita-se que os aminoácidos listados estejam presentes na dieta em quantidade mínima, mas a taxa e a intensidade da síntese protéica dependem deles. No entanto, não é bem assim que se acredita comumente. Mas vamos resolver isso em ordem.
O mais importante desses três ácidos é a leucina. A importância da leucina é a seguinte:
- É ele quem atua como um poderoso substrato de energia para apoiar o trabalho muscular em condições de ingestão limitada de glicose (por exemplo, durante uma dieta restrita).
- A partir da leucina, o corpo sintetiza a glutamina, uma substância que sustenta nossa imunidade contra o pano de fundo dos treinos de alta intensidade.
- A síntese de proteínas é impossível sem aminoácidos essenciais no corpo, o que significa que sem leucina não haverá crescimento muscular.
A única desvantagem da leucina é que em sua forma pura é pouco absorvida devido à sua biodisponibilidade bastante baixa. Mas em combinação com a isoleucina e a valina, a porcentagem de assimilação aumenta dramaticamente.
Outro fator importante a favor da suplementação de BCAA são seus efeitos benéficos no fígado. Dieta protéica, excesso de comida, treinamento pesado (essencialmente estresse oxidativo) têm um efeito muito negativo em nosso principal órgão de desintoxicação. Os BCAAs, tomados em dosagens mais altas (em relação à dieta padrão), estimulam a regeneração das células hepáticas, tornando-os muito melhores e mais eficazes do que a maioria dos hepatoprotetores modernos.
Formas de liberação de suplemento
Existem dezenas de formulários de liberação de BCAA. Cada atleta pode encontrar a opção mais aceitável para si mesmo. A forma de liberação afeta o tempo de ingestão dos BCAAs - comprimidos, cápsulas e soluções líquidas têm um período de assimilação diferente, o que significa que o efeito desejado também ocorre após um período de tempo diferente.
Comprimidos BCAA
Os comprimidos são a forma menos benéfica de BCAAs para o consumidor. É essencialmente uma proteína comprimida. A quantidade de substância ativa que contêm é desconhecida, mas a quantidade e “qualidade” das impurezas é uma grande questão. A única vantagem dos suplementos de pílulas é o custo relativamente baixo.
Outro “plus” relativo desse tipo de BCAA pode ser considerado um longo tempo de liberação da substância ativa do comprimido. Ao tomar esta forma farmacológica do suplemento à noite, você tem todas as chances de evitar o catabolismo noturno grave, especialmente durante uma dieta. Para entender como tomar comprimidos de BCAA, leia atentamente as instruções para eles e a composição de cada comprimido. Com base nesses dados, determine a dosagem. Nesse caso, é melhor confiar em um especialista experiente.
Cápsulas
As cápsulas com revestimento entérico são a forma mais bem-sucedida de BCAAs com excelente biodisponibilidade. Eles não aumentam a acidez do suco gástrico, são rapidamente absorvidos pela corrente sanguínea e começam a agir 15-30 minutos após a ingestão. O momento ideal para tomar o suplemento antes do treino é meia hora antes do início.
Como e quanto tomar as cápsulas de BCAA? Depende da quantidade de substância ativa (leucina e valina com isoleucina) contida em cada cápsula. O peso do atleta também é importante - quanto maior, mais cápsulas ele precisará tomar de uma vez. Por exemplo, com 500 mg de leucina em uma cápsula para um atleta de 90 kg, uma dose única do suplemento será de 6 cápsulas, já que a quantidade ideal é de 36 mg de BCAA por 1 kg de peso corporal. Os fabricantes confiáveis indicam claramente todos esses detalhes nas instruções de uso.
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Forma líquida
A forma líquida é campeã em velocidade de absorção e duração de ação. Qualquer líquido começa a ser absorvido até mesmo na cavidade oral, de forma que o tempo que os aminoácidos levam para entrar na corrente sangüínea é calculado em questão de minutos. Isso é especialmente verdadeiro para aqueles que realizam exercícios de alta intensidade em um contexto de restrição calórica - na preparação para uma competição ou ao tentar "caber" em uma categoria menor. Nessas situações, tomar BCAAs líquidos imediatamente após e durante o treino (não antes de uma hora após o início do treino) irá protegê-lo contra perda muscular severa devido ao catabolismo. A única desvantagem dos BCAAs líquidos é o alto custo.
Forma de pó
A forma em pó do aditivo (pó bcaa) é usada para preparar a bebida. Como na forma líquida, o pó é absorvido o mais rápido possível. Existem duas variedades de BCAA em pó - com e sem aromatizantes. Há uma nuance aqui. Os adeptos de um estilo de vida saudável e naturalidade imediatamente correm para comprar aminoácidos sem quaisquer impurezas. Mas não recomendamos fazer isso. Pós insípidos, por assim dizer BCAAs "naturais", são sempre amargos. Seu sabor e cheiro são tão específicos que, independentemente do que for dissolvido, a bebida ficará irremediavelmente estragada.
Nota! Acredita-se que ao preparar uma bebida a partir de BCAAs em pó, um filme deve se formar na superfície do líquido - isso não é totalmente verdade. Os aditivos em pó modernos dissolvem-se perfeitamente em meios líquidos. Portanto, em vez disso, a situação é exatamente oposta - a dissolução incompleta de BCAAs indica uma baixa qualidade da matéria-prima. Outra razão é que, além dos BCAAs, o pó também contém creatina. Por isso, lemos atentamente o rótulo da embalagem do produto!
A propósito, se você comprou um pó inodoro, além da água, pode diluir com suco. Quanto a como beber o pó de BCAA adequadamente em termos de dosagem, o cálculo é exatamente o mesmo que para as cápsulas: tomamos 36 mg do suplemento por 1 kg (mas não mais do que 12 mg de cada vez).
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Comprimidos mastigáveis
É impossível não citar mais uma forma específica do suplemento. Estes são BCAAs em comprimidos mastigáveis. Esta forma tem várias vantagens, incluindo alta biodisponibilidade e resposta rápida. Por último, mas não menos importante, esses comprimidos mastigáveis são um produto dietético rico em aminoácidos essenciais.
Existem variações com a adição de glutamina. Essa opção é preferível porque, quando tomada, toda a leucina ingerida será usada para a síntese de proteína muscular, e não será gasta na síntese de glutamina e glicose.
Voltando aos BCAAs mastigáveis, digamos que no contexto de restrição de calorias e carboidratos, este produto o ajudará a seguir uma dieta mais longa e mais limpa, pois dá alívio psicológico - você pode comer algo doce sem prejudicar o progresso na queima de gordura.
Dosagem e frequência de BCAA
Como tomar BCAA corretamente? O primeiro e principal conselho é seguir as recomendações do fabricante indicadas na embalagem, estudar cuidadosamente e levar em consideração.
No entanto, nem sempre é aconselhável seguir as instruções. Eles são projetados de forma a estimular você a usar o medicamento o mais rápido possível e a comprar o próximo pote cobiçado. Sua tarefa é examinar o conteúdo de uma porção do produto, calcular a quantidade necessária de BCAAs em relação a essa porção e, em seguida, usar o suplemento na dosagem calculada. Não recomendamos apegar-se diretamente aos produtos de qualquer marca - experimente um produto dos fabricantes, ouça o seu corpo e escolha o suplemento que “sente”.
Regime recomendado
Quando e quanto tomar BCAA? A quantidade do medicamento depende do cronograma de treinamento. A dosagem recomendada para BCAAs em dias sem treinamento é de 10 g uma vez ao dia. Nos dias de treino, o suplemento é tomado duas vezes: antes e depois do treino. A dosagem é determinada individualmente, dependendo da meta almejada e do peso do atleta, de acordo com a porção acima. A terceira ingestão do suplemento também é permitida - diretamente durante o processo de treinamento, mas não antes de 30-40 minutos após o início do treinamento.
A recomendação é independente do sexo e da idade do atleta. Os BCAAs são um suplemento autônomo que pode fornecer benefícios significativos. No entanto, não se esqueça que sem uma dieta equilibrada e pensativa e um sistema de treino competente com uma progressão de cargas, tomar BCAAs não lhe dará nada. A exceção são as pessoas com hepatite ou cirrose hepática - para elas, tomar BCAAs será muito útil para melhorar o fígado.
Combinação com outros suplementos
Se você está interessado em saber se deve beber BCAA, se você bebe proteína ou gainer, então a resposta é sim. Assim, você vai garantir o crescimento da massa muscular com uma quantidade adicional de aminoácidos essenciais, que com 90% de probabilidade serão utilizados pelo tecido muscular e justamente para as necessidades de síntese protéica.
Um ponto importante é que existem misturas de proteínas e preparações de aminoácidos de diferentes composições. Por falar em proteínas, vamos destacar imediatamente a proteína de soja e a proteína sintetizada a partir do trigo - a chamada “nutrição esportiva vegetariana”. Lembre-se de que qualquer proteína vegetal é deficiente. Isso significa que eles não contêm o espectro completo de aminoácidos essenciais e não podem fornecer uma síntese de proteínas completa no corpo do aluno.
A adição de BCAAs ajudará a preencher a deficiência dos aminoácidos essenciais necessários.
Referência. Em vegetarianos, a dosagem de BCAA deve ser aumentada 2 a 3 vezes para compensar a deficiência de aminoácidos essenciais na dieta.
Características de tomar aminoácidos líquidos
Outro suplemento esportivo frequentemente usado como alternativa proteica são os aminoácidos líquidos engarrafados. Não se trata de bebidas esportivas, mas de soluções concentradas à base de gelatina. Este é um produto eficaz, mas com uma falha importante: como a gelatina é usada como matriz, o perfil de aminoácidos é formado de tal forma que há até um excesso de histidina e arginina em uma porção, mas valina, leucina e isoleucina - aqueles mesmos BCAAs - são uma desvantagem evidente. Assim, a co-administração de BCAAs com aminoácidos líquidos pode fornecer benefícios significativos em termos de ganho de massa muscular magra e aceleração da recuperação de treinos pesados.
Um ponto importante: ao comprar este suplemento nutricional esportivo, preste atenção à proporção de ácidos na preparação - leucina: isoleucina: valina. A proporção ideal será 2: 1: 1.
Resultado
Os aminoácidos essenciais BCAA são um suplemento desportivo necessário para o desenvolvimento pleno e harmonioso dos atletas e, antes de mais, representantes dos desportos de força. O produto é utilizado em combinação com treino e alimentação equilibrada.
