Dieta para ganhar massa muscular

As principais tarefas ao visitar clubes esportivos são a construção muscular e a modelagem corporal. Após as primeiras semanas e até meses de treinamento, os atletas iniciantes ficarão desapontados - o processo não está indo tão rápido quanto gostaríamos e os músculos não estão ganhando os volumes desejados.

A razão é simples - a construção da massa muscular requer uma abordagem complexa e integrada, e não apenas a implementação regular de exercícios especiais.

A parte mais importante deste complexo é uma dieta personalizada para ganhar massa muscular. É sobre esse tipo de alimento que será discutido em nosso artigo.

Cálculo de calorias

Qualquer dieta para fortalecimento muscular é baseada no princípio de “ganhar mais do que gastar”. É sobre o conteúdo calórico da dieta.

A taxa diária de quilocalorias necessárias para uma pessoa é calculada pela fórmula: peso (kg) × 30 = kcal

O resultado obtido com este método de cálculo é aproximado. Para um cálculo mais preciso, use o cálculo usando a fórmula de Harris-Benedict. Os cálculos são realizados em várias etapas.

Para começar, calcule a taxa metabólica (doravante abreviada como UM):

• Homens: UM = 88,362 + (13,397 x peso / kg) + (4,799 x altura / cm) - (5,677 x anos inteiros);
• Mulheres: UM = 447,593 + (9,247 x peso / kg) + (3,098 x altura / cm) - (4,330 x anos ocos).

O próximo passo é determinar o coeficiente de acordo com o nível de atividade física e calcular a ingestão calórica diária:

Se não ultrapassar o resultado obtido, o índice de massa corporal ficará aproximadamente no mesmo nível. Mas estamos interessados ​​na dieta certa para ganhar massa muscular. Isso significa que são necessários materiais de construção e energia adicionais. Adicionamos 500-1000 Kcal ao conteúdo calórico total da dieta diária, dependendo do físico.

Taxa diária e proporção na dieta de proteínas, gorduras, carboidratos

Uma dieta de construção muscular deve estimular os processos metabólicos em primeiro lugar e o crescimento muscular apenas como um suplemento. Para compor um cardápio, determine as proporções de BJU (proteínas, gorduras, carboidratos), selecione os produtos e divida-os em várias etapas.

Adendo! Existem muitos aplicativos úteis para PC e smartphone que ajudam os atletas a medir os níveis de exercício, ingestão de calorias e muito mais.

Indicadores BJU para aqueles que desejam aumentar os músculos:

Calculamos as porcentagens e, em seguida, investigamos o valor energético dos principais componentes dos alimentos:

Um exemplo de cálculo de proteína em uma dieta necessária para construir massa muscular para uma menina (60 kg, 170 cm, 27 anos) que vai à academia 3 vezes por semana.

De acordo com Harris-Benedict, determinamos a quantidade diária de Kcal + 500 (para o crescimento muscular).

447,593 + (9,247 x 60) + (3,098 x 170) - (4,330 x 27) × 1,375 (coeficiente para o nível de atividade física indicado) = 1941,72 + 500 Kcal, total - 2.440 kcal / dia.

30% de proteína de 2.440 Kcal é 732 Kcal / 4 kcal = 120 g de proteína por dia (2 g / kg).

Fazemos o mesmo com carboidratos e gorduras. Com base nos números obtidos, é fácil compor uma dieta experimental a partir dos produtos selecionados.

Princípios básicos de nutrição dietética

Há uma série de regras e diretrizes para garantir que uma dieta para fortalecimento muscular do atleta seja o mais eficaz possível.

Nutrição fracionada por modo

A nutrição fracionada (até 6 vezes ao dia em pequenas porções) tem um efeito positivo no funcionamento do sistema digestivo. Ao mesmo tempo, todos os nutrientes necessários para os músculos entram na corrente sanguínea ao longo do dia. A dieta consiste em refeições básicas (café da manhã, almoço e jantar), seguidas de um lanche após 2-3 horas.

Alimentos altamente calóricos

Aproximadamente 60-70% da dieta deve consistir em alimentos de alto teor calórico, e frutas e vegetais ricos em fibras não devem ultrapassar 30%. A fibra não é digerida, apenas estimula a contração intestinal, se em excesso, parte da comida hipercalórica não terá tempo de ser absorvida.

O papel dos carboidratos e gorduras

Os chamados carboidratos rápidos são rapidamente absorvidos do trato digestivo para a corrente sanguínea, elevando drasticamente os níveis de açúcar no sangue. Sob a influência da insulina, a glicose é distribuída pelas células do corpo, fornecendo-lhes energia. E o resíduo que não serve é convertido em gordura e se acumula.

Juntamente com o excesso de açúcar, as gorduras não utilizadas também são depositadas no depósito. Os carboidratos rápidos são mostrados apenas após o treinamento, quando o corpo está pronto para utilizar ativamente a glicose. No resto do tempo, opte por reduzir a velocidade dos carboidratos e manter a gordura ao mínimo.

Regime de bebida

Durante a dieta, não se limite na quantidade de líquidos que ingere, a taxa média é de 3 litros.

Alternância correta de atividade física e descanso

Os músculos não crescem durante o trabalho, mas durante o repouso. Um regime de recuperação inteligente combinado com nutrição adequada o levará mais perto de seu objetivo, passo a passo.

Nutrição antes e depois dos treinos

A fome é inimiga do esporte. Durante o treinamento com o estômago vazio, o corpo não tem energia suficiente, é forçado a esgotar ativamente as valiosas reservas de proteína. Isso é ruim para os músculos. Portanto, é recomendável comer algum carboidrato uma hora antes da aula. Se o alimento for proteico (que algumas dietas requerem), você precisa comer 1,5-2 horas antes do treino, para que o estômago tenha tempo para esvaziar.

Após o treino (já passados ​​15 minutos) dar ao corpo energia, vitaminas e proteínas para "construir". A melhor opção é um coquetel de proteínas e carboidratos.

Importante! Qualquer técnica de fonte de alimentação requer cargas de energia. Caso contrário, aparecerá gordura em vez de músculo. Se após 1-2 semanas o efeito não for perceptível, a dieta precisa ser ajustada.

Diferenças entre dietas para homens e mulheres

A dieta de ganho muscular para meninas é ligeiramente diferente da dieta para o mesmo propósito para homens. E embora a diferença seja praticamente insignificante, ela deve ser levada em consideração.

Características da dieta feminina

As principais diferenças são o número de quilocalorias que uma mulher precisa por dia e as normas da BJU. Além disso, para as meninas com crescimento muscular perceptível, às vezes é suficiente beber um batido de proteína após o treino.

Se os homens se beneficiam de uma quantidade maior de carboidratos, para o sexo mais fraco, um excesso de até 10% será supérfluo devido à capacidade mais desenvolvida do corpo feminino de depositar gorduras. E aqui as senhoras vão ter que tentar ganhar peso justamente pelo aumento da massa muscular, e não da gordura.

A proporção "massa muscular-tecido adiposo" durante o ganho de massa deve ser algo assim: 70:30, respectivamente.

Ou seja, se você deseja ganhar 10 kg de massa, seu ganho de peso líquido devido aos músculos deve ser de no mínimo 7 kg (70%), e devido à gordura - não mais do que 3 kg (30%). Claro, esses números são aproximados e, idealmente, difíceis de alcançar. No entanto, é dever de todo atleta esforçar-se por eles.

Como você pode ver, a diferença nas normas da BJU para mulheres e para homens é perceptível. A principal diferença está nos componentes de carboidratos e gorduras. Se para os homens o consumo de mais carboidratos só trará benefícios, para as meninas esses 10% já serão supérfluos devido à melhor capacidade de acumular gordura em iguais condições naturais (ou seja, o mesmo tipo corporal).

Quanto às gorduras, então existem algumas peculiaridades. Para as meninas, ultrapassar o limite de 10% significa se colocar em risco de desequilíbrios hormonais e amenorréia devido a uma dieta com baixo teor de gordura. É por isso que 25% do conteúdo calórico total da dieta é dedicado às gorduras. Além do mais, gorduras saudáveis ​​= um componente crítico de uma dieta de fortalecimento muscular para mulheres.

As nuances da dieta para homens

A dieta para ganho de massa muscular masculina também tem nuances próprias. Se para a mulher os carboidratos e as gorduras são importantes, cujo conteúdo afeta o estado do corpo, então, para os homens, é crucial comer uma quantidade suficiente de alimentos proteicos e carboidratos. Ao mesmo tempo, as gorduras podem ser reduzidas ao mínimo com a consciência limpa.

Se um homem treina pesado, mas o resultado do exercício é insignificante, ele deve aumentar a quantidade de proteína e carboidratos ingeridos e continuar monitorando de perto o resultado para não exagerar.

Ganhe peso gradualmente, o ganho ideal é de 600-800 g por semana.

Para uma melhor compreensão da diferença entre as dietas masculinas e femininas, dê uma olhada nos diagramas abaixo. Eles mostram claramente o quão importante cada um dos componentes dos alimentos é para uma pessoa e até que ponto é permitido na dieta.

Variedades de dietas para ganho de massa

Dependendo dos alimentos constituintes e de sua proporção, as dietas para o crescimento muscular são divididas em três tipos: proteína, carboidrato e proteína-carboidrato. Além disso, são introduzidas dietas especiais: vegetariana e energética.

Vamos considerar cada opção em detalhes.

Dieta estrita de proteínas

Uma dieta protéica para a massa muscular não é boa apenas para o crescimento muscular, mas também para queimar gordura. É a maneira mais fácil de perder peso com ele. Nutrição protéica é usada por fisiculturistas para "secar" antes de uma competição. Nesse caso, as gorduras são completamente eliminadas ou minimizadas, assim como os carboidratos. O corpo obterá energia das reservas de gordura. Se você precisa se concentrar em construir músculos, uma dieta estrita em proteínas não é a melhor opção.

Dieta de proteína-carboidrato

Uma dieta rica em proteínas e carboidratos para ganhar massa muscular fornece a dieta ideal. O corpo consome intensamente os carboidratos consumidos e as reservas de gordura, além de receber energia e material de construção para as fibras musculares. As dietas com proteínas e carboidratos são as mais suaves, não exigem restrições severas e não têm contra-indicações.

Dieta Alternativa de Carboidratos

A dieta com carboidratos para ganho de massa muscular está se tornando cada vez mais popular entre os atletas devido à sua alta eficiência.

A dieta consiste em ciclos de quatro dias:

• O primeiro e o segundo dias são de baixo teor de carboidratos. Consumo de proteínas 3-4 g / kg e carboidratos - 1-1,5 g / kg;
• O terceiro dia é rico em carboidratos. carboidratos 56 g por quilograma. As proteínas precisam de 1-1,5 g / kg e carboidratos - 5-6 g / kg;
• O quarto dia é moderado. A proteína na dieta deve ser 2-2,5 g / kg, carboidratos - 2-3 g / kg.

Nos primeiros dois dias, o corpo esgota os estoques de glicogênio e começa a usar a camada de gordura. Uma quantidade normal de proteína não permite que os músculos percam volume e, pelo contrário, contribui para o seu aumento. No final do segundo dia, o estresse da fome de carboidratos é substituído por um modo de economia: o nível de metabolismo fica mais lento, as gorduras são consumidas mais lentamente. Portanto, no terceiro dia, o nível de carboidratos é elevado. O corpo, enganado pelo "golpe do carboidrato", continua consumindo gordura subcutânea e acumulando glicogênio. O quarto dia é necessário para que os estoques de glicogênio sejam totalmente restaurados no início de um novo ciclo.

Dieta vegetariana

O vegetarianismo e os esportes, em particular, o ganho de massa muscular, são coisas bastante compatíveis, e uma dieta bem composta permitirá que até os veganos ávidos possam competir com os carnívoros. Os princípios básicos de uma dieta vegetariana para ganho de massa muscular baseiam-se no aumento da quantidade de alimentos ricos em proteínas (nozes, sementes, grãos, leguminosas), além de suplementar a dieta com levedura de cerveja e suplementos vitamínicos e minerais.

É importante que as refeições sejam variadas e frequentes. Enquanto constrói músculos, coma até 8 vezes ao dia (3-4 refeições completas e 3-4 lanches).

Para quem tais dietas são contra-indicadas

As dietas com carboidratos e proteínas não têm contra-indicações específicas. Eles não têm limites de tempo, não exigem uma "entrada" ou "saída" especial. Eles não são recomendados apenas para pessoas com problemas cardíacos, problemas do trato digestivo ou níveis elevados de colesterol.

Lembre-se de que as dietas ricas em proteínas e a atividade física devem ser inseparáveis, caso contrário, o fígado e os rins sofrerão.

Produtos a granel recomendados

Ao compor uma dieta, lembre-se de que os alimentos não são exclusivamente proteínas ou carboidratos. A lista abaixo mostra apenas quais componentes o produto contém mais.

Alimentos proteicos

A maior parte da proteína é encontrada nestes alimentos:

• carne, aves;
• peixes, frutos do mar;
• frutas e vegetais;
• nozes e sementes;
• ovos;
• laticínios (baixo teor de gordura).

Alimentos ricos em carboidratos

Os carboidratos nos alimentos, como já mencionado, são lentos e rápidos. Os primeiros são recomendados para consumo diário, os segundos são adequados para repor as reservas de energia após o exercício.

Alimentos com baixo índice glicêmico incluem:

• cereais, com exceção da sêmola;
• leguminosas;
• massas (trigo duro);
• pão grosso;
• frutas com baixo teor de açúcar (kiwi, pêssegos, toranjas, peras, maçãs, laranjas);
• legumes;
• cogumelos.

• produtos de farinha premium (pães, pizza);
• açúcar e mel;
• confeitaria;
• frutas doces.

Gorduras na dieta

Ao compilar uma dieta de produtos com proteínas e carboidratos, a quantidade necessária de gordura se acumula sozinha. Se ainda for preciso adicioná-los, óleo vegetal é adequado para essa finalidade. Além disso, durante a dieta, é recomendável tomar ácidos graxos ômega-3.

Combinando dieta com nutrição esportiva

Os atletas podem usar qualquer uma das dietas descritas isoladamente ou em combinação com esteróides anabolizantes ou nutrição esportiva.

Algumas dicas:

1. Você pode e deve usar complexos vitamínicos e minerais. Devido à quantidade reduzida de frutas e ervas, o risco de deficiência de vitaminas aumenta.
2. A creatina é tomada imediatamente após o treino com um suco doce. Também pode ser misturado com proteínas ou gainers.
3. Os shakes de proteína são tomados: antes de dormir, imediatamente após acordar, após o treino ou entre as refeições.
4. Os esteróides anabolizantes não afetam a composição da dieta, mas quando combinados com ela têm um efeito maior.

Cardápio de dieta

Uma boa dieta não precisa ser uma limitação completa, muito menos uma dieta de fortalecimento muscular. Chamamos a sua atenção um exemplo de dieta para ganho de massa muscular.

Este não é um guia de ação, mas apenas uma orientação. Use a tabela como base para mudar os alimentos e pratos conforme desejar.

Observe que as porções são calculadas individualmente de acordo com o peso do atleta.

Assista o vídeo: 13 ALIMENTOS Para Ganhar MASSA MUSCULAR Rápido! (Novembro 2024).