Como respirar corretamente durante a corrida?

Guloseimas para iniciantes

6K 0 07.04.2018 (última revisão: 16.06.2019)

O treinamento cardiovascular é um dos elementos importantes do treinamento para qualquer atleta, seja ele fisiculturismo, crossfit ou outros esportes de força. É muito importante observar todas as sutilezas ao realizar exercícios relacionados ao trabalho do músculo cardíaco. O elemento mais importante pode ser considerado a respiração correta durante a corrida. Quais recursos precisam ser considerados durante a execução? Como respirar: nariz ou boca? E se seu lado doer de tanto correr?

Por que é importante monitorar sua respiração?

A respiração é uma parte importante de qualquer exercício, não apenas a corrida. Na verdade, sem oxigênio, os músculos mudam para a glicólise anaeróbica, o que reduz significativamente sua resistência e reduz a eficácia do exercício. Respiração:

1. Fornece oxigênio para todo o corpo.
2. Garante o funcionamento normal do cérebro, que é responsável pela coordenação.
3. Reduz o fator de estresse da corrida, o que reduz o fator catabólico.
4. Ajuda na queima de gordura, pois as gorduras completas só podem ser oxidadas quando há muito oxigênio.
5. Ajuda a eliminar o excesso de glicogênio hepático e aumentar a duração geral da corrida.
6. Ajuda a controlar o pulso: quanto mais profunda e uniforme a respiração, menos ela é. Por outro lado, a respiração bucal rápida e superficial ajuda a acelerar o músculo cardíaco.

É por isso que é importante seguir a técnica de respiração não apenas durante a corrida, mas também durante os exercícios básicos.

Nariz ou boca?

A técnica clássica de corrida de média intensidade envolve respirar pelo nariz... A técnica de respiração é extremamente simples, é chamada 2-2:

1. Para cada duas etapas (esquerda e direita), uma inalação é realizada.
2. As próximas duas etapas são a expiração.

A técnica pode ser alterada por 1-2, 2-1, 1-1, 3-3, 4-4 e outros (o primeiro número é o número de passos por inspiração, o segundo - para expiração), dependendo da intensidade da corrida. Por exemplo, ao correr na linha de chegada, 1-2, 2-1 ou mesmo 1-1 são freqüentemente usados.

Respirar pela boca durante a execução não é recomendado pelos seguintes motivos:

• O oxigênio, ao passar pela cavidade oral, resseca o sistema mucoso, o que, com a perda geral de líquidos, causa desconforto.
• Ao inspirar profundamente pela boca, a pressão do diafragma descendente é muito maior, o que pode causar dores mais fortes nas laterais.

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Por que dói nas laterais durante a corrida e o que devo fazer?

Ao correr, a dor pode aparecer no lado esquerdo ou direito. A dor em si não é algo crítico, pode haver vários motivos para seu aparecimento:

• Resistência fraca, aquecimento insuficiente. Dor, neste caso, significa o acúmulo de excesso de sangue no fígado / baço, que sob pressão (devido à redução do diafragma durante a inalação) causa dor. É por isso que você precisa aumentar gradualmente o ritmo e a duração dos exercícios. Um bom aquecimento também é necessário não só para as articulações, mas também para o sistema cardiovascular. Se sentir esse tipo de dor no início dos treinos, você precisa diminuir o ritmo, passar a caminhar e respirar profunda e lentamente.
• A respiração superficial que é muito frequente, como um padrão 1-1 durante uma corrida de baixa a média intensidade, também pode ser a causa. Tudo o que você precisa fazer é respirar mais profundamente e com mais regularidade.
• Refeição recente. O estômago pressiona o diafragma e ela pressiona os pulmões. Se você tiver uma refeição saudável, precisa de uma pausa de pelo menos 1,5 a 2 horas.
• Doenças crônicas de órgãos internos. Por exemplo, isso pode ser com hepatite. Somente um exame oportuno ajudará aqui (por exemplo, um ultrassom da cavidade abdominal antes de iniciar o treinamento de corrida) e uma consulta com um médico.

Como respirar?

Na verdade, a respiração correta varia tecnicamente dependendo do tipo de corrida. Para eficiência e saúde, diferentes técnicas são usadas. Por exemplo, ao correr em velocidade máxima, você precisa respirar o máximo possível, mas ao trabalhar em uma zona de frequência cardíaca moderada, você precisa aderir a técnicas rígidas que aumentarão a eficiência da corrida e ajudarão a se livrar do excesso de gordura.

Vamos dar uma olhada em como respirar corretamente durante a execução em diferentes casos:

Outras recomendações

Existem algumas outras diretrizes de respiração que podem ajudá-lo a melhorar seu desempenho na corrida:

• Respire ritmicamente. Lembre-se de que, a cada respiração, seu coração acelera e, se você respira de maneira irregular e fora do ritmo, cria artificialmente uma "arritmia", que aumenta a carga não só do coração, mas também de todos os órgãos.
• Se doer do seu lado, dê um passo, respire mais fundo e mais devagar. Enquanto inspira, pressione a área afetada com os dedos e, ao expirar, solte. Após 2-3 ciclos, a dor deve parar.
• Se seu coração começar a formigar durante a corrida, diminua a intensidade e mude para a respiração oral profunda diafragmática.

Para resumir

Tendo dominado a técnica correta de respiração com o nariz durante a corrida, você não só melhorará seu bem-estar (o lado vai parar de doer), mas também melhorará seu desempenho, além de acelerar o processo de queima de gordura.

A principal coisa a lembrar é que se você estiver correndo em velocidade máxima (durante uma corrida ou um WOD difícil por um tempo), respirar é importante, no entanto, se você estiver com falta de ar, é melhor mudar para uma respiração superficial. Sua principal tarefa é fornecer ao corpo uma quantidade suficiente de oxigênio. Apenas o treino regular na zona aeróbica ajudará a desenvolver os pulmões e os músculos do coração, o que lhe permitirá correr mais, mais rápido e sem perturbar a técnica respiratória.

Assista o vídeo: Dica de como respirar durante a corrida (Novembro 2024).