Batido de proteína em casa: receitas e regime de dosagem * Crossfit

Um batido de proteína em casa é exatamente o que as pessoas que praticam esportes ou levam um estilo de vida saudável precisam. Normalmente, eles precisam consumir proteína suficiente em seus alimentos para manter uma alta taxa metabólica, ganhar massa muscular ou queimar gordura.

A maioria dos especialistas em fitness acredita que você deve consumir cerca de 2 g de proteína por kg de peso corporal.

Assim, um atleta de 90 kg precisa ingerir 180 g de proteína por dia. Isso é muito. Para um melhor entendimento dessa figura, vale destacar que tanta proteína, por exemplo, está contida em 800 g de filé de frango. Concordo, nem todo mundo pode comer tanto frango em um dia, porque, além disso, também é preciso repor o corpo com a quantidade necessária de carboidratos e gorduras. Com tal volume de comida, será difícil para o trato gastrointestinal lidar, mesmo com uma pessoa absolutamente saudável. Nesses casos, os shakes de proteína vêm em seu socorro - é conveniente, rápido e saboroso.

Neste artigo, mostraremos como fazer um shake de proteína em casa, compartilharemos receitas e daremos algumas dicas úteis sobre como usá-las.

Benefícios de um coquetel natural

Sem um teor de proteína suficiente na dieta, esportes frutíferos são impossíveis - o corpo simplesmente não terá tempo para se recuperar. Os aminoácidos servem como uma espécie de material de construção para a recuperação das células musculares lesadas durante o treino de força. Uma bebida especial ajudará a cobrir as necessidades de aminoácidos do corpo, acelerar os processos de recuperação e criar todos os pré-requisitos para ganhar massa muscular.

Escolha de componentes

Ao preparar um batido de proteína para músculos em casa, você mesmo escolhe em quais componentes ele será composto. Você pode escolher completamente a composição ideal para você, por exemplo, usando queijo cottage, se precisar de uma proteína de absorção prolongada. A clara de ovo pode ser usada se houver uma necessidade urgente de prevenir a catabólica pós-treino.

Você também pode variar a quantidade de carboidratos simples e complexos em sua bebida ou torná-la sem eles se estiver tentando se livrar da gordura subcutânea.

Ingredientes naturais

Os shakes de proteína caseiros são um excelente lanche para as mulheres. E tudo porque são feitos com ingredientes naturais e não contêm calorias extras, já que são quase isentos de gorduras e carboidratos simples. No ambiente de fitness, é uma prática bastante comum quando as atletas do sexo feminino substituem a última refeição por um coquetel. Isso permite que você obtenha todos os micro e macronutrientes necessários para o corpo, sem sobrecarregar o sistema digestivo com uma grande quantidade de alimentos sólidos. Além disso, há um momento de conveniência cotidiana: não há necessidade de perder muito tempo cozinhando o jantar e lavando pratos.

Garantia de qualidade do produto

E o mais importante, ao preparar um shake de proteína em casa para o crescimento muscular ou perda de peso, você estará confiante nos produtos que está usando. Ao comprar uma lata de proteína em uma loja de nutrição esportiva, você não pode ter 100% de garantia de que o fabricante utilizou matérias-primas de alta qualidade, e a composição real do produto corresponderá ao indicado na embalagem. Além disso, mesmo em grandes redes de lojas de nutrição esportiva, há sempre o risco de se deparar com uma falsificação feita em condições incompreensíveis e com ingredientes duvidosos. Essas falsificações geralmente contêm amido, maltodextrina, açúcar e outros carboidratos simples, o que reduz o valor nutricional da proteína a zero.

Os principais componentes da bebida

O teor de proteína de nossos coquetéis é leite, queijo cottage baixo teor de gordura e clara de ovo.

Leite

É melhor escolher leite com menor percentual de gordura. No entanto, lembre-se de que o leite contém lactose, um carboidrato com alto índice glicêmico. Portanto, se você está em uma dieta restrita, e mesmo uma pequena quantidade de carboidratos simples é contra-indicada para você, é melhor substituir o leite por água pura. Não será tão saboroso, mas muito menos rico em calorias.

Queijo tipo cottage

Uma história semelhante é com o queijo cottage, mas seu conteúdo de lactose é menor. Infelizmente, fabricantes sem escrúpulos costumam adicionar amido ao queijo cottage, o que o torna praticamente inútil em termos de nutrição adequada. Compre queijo cottage somente de fabricantes confiáveis e confiáveis. Não se deve comprar requeijão a peso, pois ninguém pode garantir que seu teor de gordura corresponderá ao declarado. Você pode usar qualquer queijo cottage: regular, granulado ou mole, mas não se esqueça de verificar a quantidade de proteínas, gorduras, carboidratos e calorias no rótulo do produto.

Claras de ovo

Para claras de ovo, é mais benéfico usar clara de ovo líquida pasteurizada engarrafada. Agora, comprá-lo não é um problema. Este componente pode ser facilmente comprado em qualquer loja de nutrição esportiva ou pedido online para entrega em domicílio.

A clara de ovo é perfeita para atletas. É rico em aminoácidos essenciais e é altamente digestível. Não se preocupe com a salmonelose, a proteína é totalmente pasteurizada e refinada. Claro, você também pode comer ovos de galinha normais. Mas se você comê-los sem tratamento térmico, existe apenas um risco, embora pequeno, de pegar salmonela. Além disso, um ovo de galinha inteiro contém cerca de 6 gramas de proteína e a mesma quantidade de gordura. Isso tornará o coquetel muito mais nutritivo.

Você também pode substituir ovos de galinha por ovos de codorna, mas isso dificilmente afetará o resultado final - a composição de aminoácidos desses dois produtos é quase idêntica. O único problema com essa fonte de proteína é que algumas pessoas têm dificuldade em digerir clara de ovo crua. Tomar enzimas imediatamente após beber um coquetel ajudará a resolver esse problema.

Carboidratos

Você pode adicionar carboidratos complexos e simples ao seu shake de proteína caseiro. A melhor fonte de carboidratos complexos é a farinha de aveia. Eles são baratos, você pode comprá-los em qualquer loja e seu índice glicêmico é ainda menor do que o do arroz ou do trigo sarraceno. E o conteúdo calórico da farinha de aveia por 100 gramas de produto em peso seco é de apenas 88 calorias.

Além disso, ao preparar uma bebida no liquidificador, a aveia será esmagada e dará ao coquetel uma consistência agradável e ligeiramente espessa. Se você está no período de ganho de massa muscular, uma pequena quantidade de carboidratos simples também é permitida. Principalmente se você estiver preparando um coquetel para tomar logo após acordar ou após o treino. O melhor é optar por produtos naturais como frutas frescas, frutas vermelhas ou mel. Além dos benefícios de sabor e saúde, adicionará fibras ao produto, o que melhorará sua absorção.

Se você quiser adicionar doçura ao seu batido, é melhor usar um adoçante como aspartame ou estévia.

A quantidade do substituto deve ser moderada, você também não deve exagerar. Claro, o sabor desses adoçantes é muito diferente do açúcar comum, mas eles não aumentam o conteúdo calórico do coquetel.

Se houver necessidade de tornar a bebida mais nutritiva (isso vai acelerar o processo de recuperação entre os treinos), adicionar uma pequena quantidade de nozes é uma boa solução. Nozes, amêndoas e amendoins devem ser preferidos. Eles contêm uma grande quantidade de ácidos graxos insaturados ômega-3 e ômega-9, que têm um efeito positivo no funcionamento do sistema cardiovascular, reduzindo a quantidade de colesterol no sangue.

Você também pode adicionar manteiga de amendoim, mas lembre-se de pesá-la. Se você medir a porção "a olho", então você pode facilmente não calcular e tornar o coquetel muito rico em calorias, o que, se consumido regularmente, criará um excedente de calorias no corpo e pode levar ao ganho de peso. Pelo mesmo motivo, evite adicionar alimentos que contenham gorduras trans, como sorvete ou pasta de chocolate.

Esquema de recepção de coquetel

Quando e quanto shakes de proteína devem ser consumidos é uma questão puramente individual. Depende de muitos fatores. Por exemplo, a hora de acordar e adormecer, o número de refeições durante o dia, a tendência para ganhar excesso de peso, etc.

Nas tabelas abaixo, oferecemos apenas uma ideia aproximada de quando beber a bebida se você deseja perder peso ou ganhar massa muscular.

Para a maioria dos atletas, o seguinte regime de batido de proteína caseiro funcionará para ganhar massa muscular:

Imediatamente ao acordar (a quantidade de proteína deve ser pequena para não sobrecarregar o trato gastrointestinal, bastam 20-25 gramas de proteína).
Entre as refeições (isso aumentará ainda mais o metabolismo e criará mais pré-condições para o crescimento muscular, a porção ideal é de 30-35 gramas de proteína).
Pós-treino (isso interromperá os processos catabólicos e iniciará os processos de recuperação, ideal - 30 gramas de proteína de absorção rápida).
Antes de dormir (isso irá proteger o tecido muscular do catabolismo durante toda a noite, você pode aumentar a dose para 50 gramas de proteína de absorção lenta).

Se você quer perder aqueles quilos extras, o seguinte esquema para tomar shakes de proteína caseiros para perder peso é adequado para você:

Imediatamente após acordar (20-25 gramas de proteína serão suficientes, você também pode adicionar alguns carboidratos e substituir a primeira refeição por um coquetel).
Pós-treino (30 gramas de Rapid Protein irão ajudá-lo a recuperar e aumentar a força).
Em vez da última refeição ou antes de ir para a cama (à noite, você ainda não deve se apoiar em carboidratos, então o jantar pode ser substituído por um coquetel feito à base de queijo cottage baixo teor de gordura).

Receitas de Batidos Musculares

Se você deseja ganhar massa muscular, então, além da proteína, uma parte significativa da dieta deve ser composta de carboidratos complexos. Isso pode ser facilmente traduzido em um coquetel adicionando farinha de aveia a ele. Alguns carboidratos simples também não farão mal, então você pode adicionar frutas, frutas silvestres ou mel com segurança, mas com moderação.

Então, aqui estão algumas receitas nas quais mostraremos como fazer um shake de proteína.

350 ml de leite + 80 gramas de aveia + 200 ml de clara de ovo líquida + 100 gramas de morangos	Esta mistura dará ao seu corpo cerca de 35 gramas de proteína de digestão rápida de excelente qualidade, cerca de 50 gramas de carboidratos complexos de aveia e 25-30 gramas de carboidratos simples de frutas vermelhas e leite. Este batido é perfeito para tomar imediatamente após o treino.
400 ml de água + 250 ml de clara de ovo líquida + 1 banana + 25 gramas de mel + 25 gramas de nozes	Beber este batido lhe dará cerca de 35 gramas de proteína de alta qualidade, cerca de 45 gramas de carboidratos simples. Ideal entre as refeições, este batido energizará seu corpo para um trabalho produtivo.
350 ml de leite + 200 gramas de queijo cottage baixo teor de gordura + 2 comprimidos adoçantes + 40 gramas de framboesa	Essa bebida fornece ao corpo cerca de 50 gramas de proteína caseína, o que garantirá um suprimento uniforme de aminoácidos na corrente sanguínea por 5 a 6 horas. Ele contém poucos carboidratos e esse coquetel não causa uma forte liberação de insulina. Ideal para tomar antes de dormir.

Receitas de bebidas para emagrecer

Perder peso é impossível sem seguir uma dieta baixa em carboidratos. A quantidade de gordura na dieta também deve ser pequena - não mais do que 1 grama por 1 kg de peso corporal. Portanto, preparamos a bebida de acordo com o mesmo princípio - uma grande quantidade de proteínas, uma quantidade mínima de carboidratos e gorduras. Estes shakes de proteína caseiros são perfeitos para meninas, pois têm poucas calorias e não prejudicam o seu corpo.

400 ml de água + 200 ml de clara de ovo líquida + 2 comprimidos de adoçante + 50 gramas de geléia de baixa caloria	Esta bebida saudável fornece cerca de 30 gramas de proteína de qualidade e um mínimo de carboidratos. Se você encontrar uma geléia sem calorias à venda, pode adicioná-la ao coquetel, mas o sabor pode mudar para pior. Ideal para ingestão pós-treino imediata.
400 ml de água + 100 gramas de queijo cottage sem gordura + 100 ml de clara de ovo líquida + 50 gramas de aveia + 2 comprimidos de adoçante + 30 gramas de frutas frescas ou geléia de baixa caloria	Ao beber este batido, obterá cerca de 30 gramas de duas proteínas diferentes: absorção rápida e lenta. Assim, você obtém uma espécie de análogo de uma proteína complexa. Ao adicionar aveia e frutas vermelhas ao seu coquetel, você o tornará muito mais nutritivo e poderá substituir sua primeira refeição por ele.
400 ml de água + 300 gramas de queijo cottage baixo teor de gordura + 2 comprimidos adoçantes + 100 gramas de mirtilos ou mirtilos	Após beber este coquetel, você receberá cerca de 40 gramas de proteína caseína, e mirtilos ou mirtilos darão ao coquetel um sabor cremoso e agradável de frutos silvestres, praticamente sem aumentar seu conteúdo calórico. Ideal para tomar antes de dormir.