Exercícios com kettlebells em casa

Kettlebell é um equipamento esportivo eficaz, conveniente e acessível. Se você dificilmente se exercita com uma barra em um apartamento pequeno, os exercícios com pesos em casa são uma opção perfeitamente aceitável para o autotreinamento. Com a ajuda dessas conchas, você pode bombear com eficácia todos os grupos musculares e até diversificar o treinamento com sucesso.

O único problema possível é que pesos diferentes são necessários para um treinamento ideal. Por exemplo, para exercícios nas pernas e costas - 24 ou 32 kg, e para ombros e braços - 8 ou 16. Portanto, o ideal é adquirir pesos leves e pesados ​​(ou um par de ambos) ou dobráveis.

A seguir, analisaremos em detalhes os exercícios para cada grupo muscular.

Músculos peitorais

Supino

Se você tem um banco, ótimo. Se não estiver, pode-se tentar colocar várias banquetas em fila ou usar outro suporte semelhante, o principal é que fique estável.

No futuro, a técnica praticamente não difere do supino normal de halteres:

1. A posição inicial (IP) é deitada, as omoplatas são aproximadas, as pernas repousam com segurança no chão. As mãos com kettlebells são esticadas e acima do peito. O aperto é feito pelas alças, as conchas não ficam penduradas nas laterais, mas em direção à cabeça.
2. Ao inspirar, você precisa abaixar lentamente os braços, enquanto os cotovelos vão para os lados perpendiculares ao corpo e não pressionam contra o corpo. A profundidade deve ser confortável, dependendo do seu alongamento, não há necessidade de fazê-lo através da dor.
3. Ao expirar, comprima os pesos para cima com um poderoso esforço dos músculos peitorais. É melhor não dobrar os cotovelos até o fim - assim, o peito ficará tenso durante toda a abordagem.

Se você tiver apenas um kettlebell disponível, você pode pressionar com as mãos alternadamente ou segurá-lo pela parte inferior com as duas mãos ao mesmo tempo. Tudo depende do peso dela e de seus indicadores de força.

Supino no chão

Se você não tem nada para fazer um banco, uma alternativa é o supino. A principal diferença aqui será uma amplitude menor, o que reduz um pouco a eficácia do exercício. A técnica é semelhante, só que para melhor suporte é melhor dobrar as pernas na altura dos joelhos:

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Este exercício também pode ser realizado com uma mão:

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Outra opção de execução interessante é levantar dois pesos no chão alternadamente. Você pega as duas conchas ao mesmo tempo, mas não as aperte, mas primeiro com a mão esquerda e depois com a direita. Neste caso, o corpo pode ser ligeiramente levantado seguindo a mão ativa:

Flexões Kettlebell

Este tipo de flexão aumenta a amplitude de movimento, o que permite alongar e trabalhar melhor o tórax.

A técnica é a seguinte:

1. Coloque dois kettlebells mais largos que seus ombros. Ao mesmo tempo, suas alças devem estar paralelas ao corpo.
2. Fique deitado, em que as mãos agarrem as alças das conchas.
3. Ao inspirar, desça o mais baixo possível, conforme seu alongamento permitir.
4. Enquanto expira, levante-se para a posição inicial com um movimento poderoso. É melhor não dobrar os braços até o fim, passe imediatamente para a próxima repetição.

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Se você é um iniciante e tem medo de não segurar o kettlebell com esta empunhadura, use a seguinte opção:

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Opção para atletas avançados - flexões em um braço:

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Estacionar

Este é um exercício que trabalha seus peitorais, tríceps e dorsais. Além disso, a carga é distribuída nesta ordem. Uma concha será suficiente.

É melhor executado em um banco reto; uma cadeira ou banquinho também é adequado aqui, já que aqui o apoio é necessário apenas para a parte superior das costas.

No processo de retirada dos braços, eles não precisam ser dobrados para que a carga não entre no tríceps. Tente subir e descer lentamente e sob controle, concentrando-se nos músculos do peito.

Costas

Deadlift

O levantamento terra clássico pode ser executado com um ou dois kettlebell. Este é um exercício básico poderoso que, além dos músculos das costas, envolve ativamente o quadríceps.

Técnica de kettlebell único:

1. Fique na frente do projétil - é entre as pernas, na altura dos dedos dos pés, as próprias pernas estão na largura dos ombros.
2. Sente-se, incline-se para a frente e segure o kettlebell pela alça com as duas mãos.
3. Enquanto endireita as pernas e as costas, volte à posição inicial. Não há necessidade de se inclinar para trás - apenas fique em pé. Mais importante, as costas não devem ficar arqueadas nas regiões lombar e torácica durante todo o movimento.
4. Faça a próxima repetição, baixando a concha até o chão, mas sem tocá-la.

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No caso de dois pesos (para aumentar o peso de trabalho), a técnica é quase a mesma. Somente neste caso eles ficarão nas laterais das pernas:

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Curvado sobre a linha

Você também pode pensar em várias opções aqui. Clássico - levantamento terra com uma mão. Você pode se apoiar em um banco, sofá ou qualquer outra superfície semelhante (é aconselhável que não seja muito mole).

A técnica é a seguinte:

1. Fique ao lado do suporte, por exemplo, à direita dele. Apoie-se nele com a mão esquerda e a perna esquerda dobrada. Coloque a outra perna para trás e ligeiramente para o lado, dobre-a ligeiramente na altura do joelho, o apoio deve ser confiável.
2. Pegue um kettlebell com a mão direita. Endireite seu corpo - ele deve estar paralelo ao chão. Uma mão com um kettlebell pendurada. esta é a posição inicial.
3. Ao expirar, por meio dos esforços dos músculos das costas, puxe o projétil para a cintura. Ao mesmo tempo, o cotovelo segue ao longo do corpo, praticamente pressionado contra ele. No ponto superior, você pode girar um pouco para que a amplitude do movimento seja a maior possível.
4. Enquanto inspira, abaixe o projétil o máximo possível sem virar o corpo, enquanto alonga adequadamente os dorsais, e imediatamente inicie um novo levantamento.
5. Então, a mesma coisa deve ser repetida para o outro lado.

Se você não tiver nenhum suporte adequado, poderá fazer o exercício sem ele. Para fazer isso, a perna esquerda deverá ser avançada, como em uma estocada, apoie-se nela com a mão esquerda e dobre-se, mas não paralela ao chão, mas ligeiramente mais alta:

Se o kettlebell for muito pesado para puxar com uma mão, você pode levantá-lo com as duas mãos ao mesmo tempo - neste caso, o movimento será semelhante ao puxar da barra para o cinto na inclinação. Da mesma forma, você pode puxar duas conchas de uma vez.

Tríceps

Supino com kettlebell neutro

Este exercício é semelhante ao supino normal discutido acima. No entanto, a ênfase aqui está no tríceps devido a uma pegada diferente - as conchas precisam ser seguradas com uma pegada neutra, ou seja, as palmas ficarão olhando uma para a outra e os pesos ficarão pendurados nas laterais. Também há uma diferença no movimento - ao abaixar, os cotovelos não devem ser separados, mas mantidos o mais próximo possível do corpo. No ponto superior, desdobramos nossos braços até o fim. Pode ser executado tanto em uma bancada (opção preferencial) quanto no chão.

Se houver apenas uma concha, você pode pressioná-la com as duas mãos ao mesmo tempo, segurando a parte inferior e não se esquecendo da trajetória correta dos cotovelos:

Extensão dos braços por trás da cabeça

Uma alternativa à imprensa francesa. Com um kettlebell, este exercício é ainda mais fácil de realizar do que com halteres, pois é mais conveniente segurá-lo.

A técnica é a seguinte:

1. Sentamos em um banco, sofá ou cadeira sem encosto alto. Levante o projétil sobre a cabeça de qualquer maneira conveniente e segure-o com as duas mãos pela alça para que fique pendurado para trás.
2. Ao inspirar, abaixe-o suavemente, dobrando os braços. Certifique-se de que os cotovelos não estão muito afastados. Além disso, tome cuidado para não bater com a cabeça.
3. Conforme você expira, nós flexionamos nossos braços para a posição original.

O exercício pode ser executado em pé, mas é mais confortável manter o equilíbrio sentado.

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Se for muito fácil para você, você pode fazer extensões com uma mão:

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Flexões Kettlebell com braços estreitos

Flexões também podem ser feitas com ênfase no tríceps, em vez dos músculos peitorais. Para isso, colocamos as conchas na largura dos ombros e, ao abaixar, não elevamos os cotovelos, mas os mantemos o mais próximo possível do corpo. Estenda os cotovelos até o fim em cada repetição.

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Bíceps

Cachos de braço

Para exercícios em casa, este é o principal exercício de bíceps. É realizado da seguinte forma:

1. Fique em pé, pés separados na largura dos ombros, conchas nas mãos abaixadas.
2. Existem opções para o grip. A primeira é uma pegada neutra quando as palmas estão voltadas uma para a outra. Nesse caso, ao levantar, você precisa colocar a mão em decúbito dorsal - desdobrá-la do corpo de forma que o peso fique pendurado na frente da mão. A segunda opção é inicialmente agarrar com tal pegada de forma que as palmas fiquem longe do corpo e, durante a elevação, não altere a posição das mãos. Ambas as opções são boas, é recomendável alterná-las de treino para treino.
3. Ao expirar, dobre os dois braços, levantando as conchas até os ombros (você também pode levantar uma de cada vez, mas isso dará ao bíceps tempo para descansar). Tenha cuidado para não ajudar o corpo a balançar e também não puxe os cotovelos para a frente - eles devem ser fixos. Se não funcionar, então você carregou muito peso e precisa reduzi-lo ou levantar um kettlebell com as duas mãos ao mesmo tempo.
4. Enquanto inspira, abaixe lentamente as conchas, mas não estique os braços até o fim, mantenha os bíceps sob carga o tempo todo.

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Opção com levantamento de um kettlebell com as duas mãos:

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Você também pode fazer o exercício primeiro com uma mão (todas as repetições) e depois com a segunda:

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Flexão concentrada

Mesmo a possibilidade de trapacear é excluída aqui, os bíceps são trabalhados isoladamente, então o peso de trabalho será um pouco menor.

A técnica é a seguinte:

1. Sente-se em qualquer suporte confortável, abra bem as pernas e descanse-as com firmeza no chão.
2. Pegue um kettlebell com uma das mãos e apóie seu cotovelo na coxa da perna com o mesmo nome.
3. Ao expirar, levante o projétil, dobrando o braço. Mantenha o cotovelo no quadril.
4. Enquanto inspira, abaixe a mão de maneira controlada, sem dobrá-la até o fim, e faça imediatamente a próxima repetição.
5. Faça o exercício para a outra mão também.

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Ondulações reversas

Esta opção trabalha os músculos braquial (localizado sob o bíceps) e braquiorradial. Sua hipertrofia não é menos importante para os braços grandes, razão pela qual os cachos reversos ou com pegada em martelo devem ser incluídos no programa.

A técnica é idêntica à dos cachos normais, só que desta vez a pegada será reta, ou seja, as palmas das mãos voltadas para trás. Isso tornará mais difícil levantar as conchas, portanto, leve menos peso. Você pode executar os dois ao mesmo tempo com as duas mãos e alternadamente com cada uma.

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"Martelos"

Essas são as mesmas curvas, apenas a pegada durante todo o exercício deve ser neutra - as palmas olham uma para a outra:

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Ombros

Supino em pé

Um exercício básico que envolve as três vigas deltóides, embora a carga principal caia na frente. Pode ser executado com as duas mãos ao mesmo tempo ou com uma. A técnica é a seguinte:

1. Jogue o kettlebell (ou kettlebell) do chão sobre os ombros de qualquer maneira conveniente. Fique em pé, com os pés separados na largura dos ombros, você não precisa dobrá-los.
2. Na expiração, com o esforço deltóide, estique os braços com as conchas acima da cabeça, sem sentar ou arquear as costas. O movimento deve ser realizado apenas nas articulações do ombro e do cotovelo - esta é a principal diferença entre o supino e o shvung.
3. Ao inspirar, abaixe lentamente as conchas de volta aos ombros.

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Existe uma opção um pouco complicada - pressione um kettlebell, segurando-o pela parte inferior. Será necessário mais esforço para manter o projétil em equilíbrio e mais músculos estabilizadores serão ativados. Você precisa levar um pouco menos de peso.

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Puxão de queixo

Este também é um exercício básico, aqui a ênfase da carga pode ser deslocada para a viga dianteira ou média:

1. Se você pegar um kettlebell com as duas mãos e puxá-lo em direção à parte superior do peito, estará bombeando os deltas frontais e as armadilhas.

   

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2. Se você pegar duas conchas e erguê-las a uma distância uma da outra (na largura dos ombros), as vigas médias funcionam. Nesse caso, a altura de elevação será um pouco menor.
   

Essas opções são uma alternativa para puxar com barra até o queixo com pegada estreita e larga, respectivamente.

Balançar kettlebells

Este exercício é isolado e absolutamente idêntico ao balanço com halteres. Você também pode balançar para frente para a viga frontal, balançar para os lados para o meio e para os lados em uma inclinação para trás. Um ponto importante - aqui serão necessários pesos mais leves, cerca de 8 kg. Apenas atletas suficientemente treinados podem realizar puramente tais movimentos, mesmo com 16 kg.

A única opção quando você pode pegar um projétil com as duas mãos é balançar para a frente:

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Pernas

Cálice Agachamento

O primeiro tipo de agachamento concentra-se no quadríceps. Além disso, uma boa carga vai para os músculos glúteos. Os isquiotibiais, panturrilhas, extensores da coluna e abdominais funcionam como estabilizadores.

A técnica é a seguinte:

1. Pegue o kettlebell nas laterais com as duas mãos, fique em pé, as pernas são um pouco mais largas que os ombros, as meias parecem ligeiramente para os lados.
2. Sem alterar a inclinação das costas ou curvar-se, agache-se de forma que os quadris formem um ângulo agudo com a perna, isto é, abaixo do paralelo. Ao mesmo tempo, tente manter os joelhos na frente das meias.
3. Fique na posição inicial, não junte os joelhos ao levantar. Não estenda as pernas até o fim, comece a próxima repetição imediatamente.

Uma variação desse exercício pode ser chamada de agachamento com kettlebell com os braços estendidos. Aqui, provavelmente será mais fácil para você equilibrar-se, mas é mais difícil segurar o projétil - apenas o feixe frontal de deltóides está trabalhando nisso.

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Atletas experientes podem realizar o movimento com dois kettlebells, aumentando assim a carga nas pernas.

Plie agachamento

Aqui, a carga é transferida para os músculos adutores da coxa (parte interna), bem como para os músculos glúteos. Quadríceps também funcionam, mas menos.

Técnica:

1. Coloque os pés bem mais largos que os ombros e vire os dedos dos pés para os lados. O projétil está nas mãos para baixo, será mais fácil segurá-lo aqui.
2. Ao inspirar, abaixe-se lentamente, como se estivesse sentado em uma cadeira. Ao mesmo tempo, os joelhos olham na mesma direção das meias, não os aproxime.
3. Desça a uma profundidade confortável e, ao expirar, comece a levantar, estendendo as articulações do joelho e do quadril. Além disso, certifique-se de que as costas não fiquem arredondadas e os joelhos não fiquem atrás das meias.

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Para complicar o exercício, você pode pegar um kettlebell em cada mão.

Agachamento em uma perna

Outro nome para o exercício é “pistola”. Nesse caso, é realizado com pesos - um kettlebell, que deve ser segurado com os braços estendidos para a frente. Não é adequado para iniciantes, mas para atletas mais experientes é um excelente movimento que permite bombear bem os músculos das pernas e nádegas, além de desenvolver coordenação e destreza.

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Para praticar o exercício, primeiro você precisa aprender a executar corretamente um agachamento regular, depois em uma perna sem sobrecarregar (você pode sentar no sofá ou segurar o suporte com uma mão) e só então passar para a opção mais difícil.

Kettlebell lunges

Os pulmões são um exercício versátil para a parte inferior do corpo. É aqui que trabalham os quadríceps, isquiotibiais e glúteos. Ao mesmo tempo, a frente da coxa trabalha mais com passo estreito e médio, e as costas e glúteos - com passo largo.

Em geral, a técnica é a seguinte:

1. Pegue as conchas em suas mãos, fique em pé, pernas juntas.
2. Dê um passo à frente com o pé esquerdo, abaixe-se, quase até que o joelho direito toque o chão. Você não precisa tocar - apenas vá até a profundidade mais profunda possível. Nesse caso, o ângulo entre a coxa e a perna de ambas as pernas deve ser de 90 graus.
3. Volte à posição inicial e dê um bote com o pé direito.

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Kettlebells também podem ser segurados acima da cabeça - aqui os ombros e o tríceps trabalharão em estática, e nesta versão é um pouco mais difícil manter o equilíbrio, o que levará à conexão de mais músculos estabilizadores diferentes.

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Se você tiver apenas um kettlebell, pode fazer cada perna separadamente, enquanto aperta o projétil com a mesma mão cada vez que você o abaixa ou o segura constantemente.

Desejos romenos

Exercício básico para isquiotibiais e glúteos. Pode ser realizado com um ou dois kettlebell - dependendo da aptidão física.

A técnica é a seguinte:

1. Fique em pé, com os pés separados na largura dos ombros, ligeiramente dobrado, o projétil pende nas mãos abaixadas.
2. Ao inspirar, incline-se para a frente, enquanto o movimento é devido à remoção da pelve para trás. O ângulo não muda nas pernas. A profundidade da inclinação depende do seu alongamento. Na parte inferior, você deve sentir seus isquiotibiais se contraírem. As costas nunca devem ser arredondadas. Junte as omoplatas e observe a posição das costas. Se você começar a empurrar os ombros para a frente ou dobrar a região lombar, reduza o peso.
3. Ao expirar, volte à posição inicial. Para acentuar a carga nos músculos das pernas e nádegas, desdobre o torso, não movendo o corpo para cima, mas como se empurrando do chão com as pernas e direcionando a pelve para a frente.

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Pressione

Todos os exercícios abdominais com pesos não são adequados para iniciantes, que primeiro precisam aprender a executá-los corretamente com seu próprio peso e só depois aumentar gradualmente.

Torção

Esta é uma versão clássica de flexões no chão, apenas com pesos adicionais. É mais conveniente segurar a concha no peito com as duas mãos. Não se esqueça de que, ao torcer, você não precisa arrancar a região lombar do chão - apenas a cintura escapular, enquanto faz o contorno da coluna e tensiona a pressão.

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Crunches reversos

Esta é uma versão mais pesada dos abdominais reversos - quando você não puxa o corpo para as pernas imóveis, mas ao contrário, levanta as pernas dobradas, arranca as nádegas e as levanta, tensionando a parte inferior da imprensa.

Pesos podem ser mantidos aqui com os braços estendidos à sua frente:

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Barra Lateral

Aqui, os músculos abdominais oblíquos já estão trabalhando em estática. O kettlebell pode ser segurado com a mão livre no ombro ou com o braço estendido para cima. Você pode ficar em pé na barra tanto no cotovelo quanto no braço estendido.

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Canto nos pesos

Excelente exercício para o músculo reto abdominal. A técnica é a seguinte:

1. Coloque as conchas na largura dos ombros de modo que, quando você se apoiar nelas, seus braços fiquem perpendiculares ao chão.
2. Sente-se entre as conchas, estique as pernas para a frente, segure os kettlebells, estique os braços. Nesse caso, a pelve deve sair do chão.
3. Levante as pernas de forma que um ângulo de 90 graus seja formado entre elas e o corpo, e segure por tanto tempo quanto possível.

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Exercícios complexos

Kettlebell russo swing

Swings russos são um exercício crossfit popular que vem do levantamento de kettlebell, onde é auxiliar. É semelhante a balanços em pé para a frente nos deltas anteriores, mas o movimento em si é realizado mais pelos quadris e costas do que pelos ombros e braços.

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Existem várias opções para realizar balanços russos, também podem ser feitos com dois pesos. O exercício desenvolve bem os músculos da cintura escapular, pernas, parte inferior das costas e força explosiva da parte inferior do corpo. Uma boa opção para iniciantes que devem aprender a técnica de movimentos mais complexos - empurrões, shwungs, puxadas, etc.

Levantamento turco com kettlebell

The Turkish Rise é um exemplo de movimento funcional e eficiente. Todos os músculos do seu corpo trabalham no levantamento turco. Este exercício também afeta a mobilidade do ombro: você certamente estabilizará seu ombro girando-o ao completar a tarefa.

Preste atenção a uma nuance importante que garante a pureza da realização do levantamento turco: ao se levantar, o corpo deve estar totalmente esticado, e no final e no início do exercício, o projétil deve tocar o solo.

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Kettlebell push

Um exercício semelhante a uma prensa em pé, mas incluindo assistência às pernas. Também usado em levantamento de kettlebell e crossfit. Visto que empurrar é mais fácil do que pressionar graças a uma técnica diferente, o peso deve ser maior aqui, o que aumenta o risco de lesões. Tenha cuidado ao aumentar seu peso de trabalho.

Técnica de impulso de ciclo curto:

1. Jogue o kettlebell por cima do ombro com um solavanco do chão.
2. Empurre - sente-se um pouco e imediatamente endireite-se, enquanto joga o peso para cima com força.
3. Trave na posição superior por um segundo e, em seguida, retorne o projétil ao ombro, amortecendo levemente com os joelhos.

O exercício também pode ser realizado com dois kettlebells.

Kettlebell empurrando em um rack

Este exercício também vem do levantamento de kettlebell. Aqui, os ombros, os trapézios e os extensores da coluna estão trabalhando ativamente, as pernas também estão ativadas, mas menos do que durante a execução, por exemplo, de um jerk kettlebell na posição sentada.

A técnica é a seguinte:

1. Coloque o kettlebell à sua frente com os pés separados na largura dos ombros.
2. Incline-se em direção à concha enquanto dobra levemente as pernas. Não curve as costas, mantenha o arco das costas durante todo o exercício.
3. Pegue o kettlebell, dê um pequeno balanço para trás e imediatamente comece a levantá-lo, ajudando com o corpo e a pelve. O braço não deve dobrar e desdobrar - todo movimento é devido à inércia e esforços deltóide e trapezoidal.
4. No ponto superior, trave por um segundo e comece a abaixar. Você não precisa colocá-lo no chão - basta balançar para trás e subir novamente.

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Emissões (propulsores)

Os arremessos Kettlebell são um agachamento de taça com compressão do projétil sobre sua cabeça simultaneamente com o levantamento.

O projétil na posição inicial deve ser segurado com ambas as mãos nas laterais do cabo na altura do peito. Pernas - na largura dos ombros, as meias ligeiramente afastadas. Depois, há a flexão usual das pernas ao agachar-se paralelamente aos quadris com o chão (ou um pouco mais para baixo) e, ao mesmo tempo, levantar os braços ao mesmo tempo que o kettlebell. Lembre-se de manter as costas retas e não se curvar ou curvar.

Squat Row

Uma combinação de agachamento de taça e puxões de kettlebell no queixo. O exercício permite que você trabalhe os quadríceps, deltas e trapézio.

Técnica de execução:

1. Fique em pé com os pés na largura dos ombros e segure o peso pela alça com as duas mãos.
2. Mantendo as costas retas, faça um agachamento regular.
3. Ao expirar, comece a se levantar com força, enquanto o peso por inércia continuará a subir depois de endireitar as pernas. Com o esforço dos deltas e armadilhas, continue seu movimento para a parte superior do tórax. Nesse caso, os cotovelos devem subir, acima do nível das mãos.
4. Abaixe os braços e comece uma nova repetição.

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Caminhada do fazendeiro

Este exercício desenvolve todos os músculos das pernas, fortalece a pegada, os músculos da imprensa e antebraços funcionam bem aqui. A técnica é simples - pegue dois kettlebells pesados ​​em suas mãos e caminhe lentamente em passos curtos. Ao mesmo tempo, não curve os ombros, mantenha as costas retas e junte as omoplatas.

Se você não tiver espaço algum, pode simplesmente desenvolver os músculos da preensão e do antebraço simplesmente segurando as conchas no lugar. Um nível mais avançado é aumentar a espessura da alça, por exemplo, enrolando uma toalha em torno dela.

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Há muito mais a ser dito sobre cada um dos exercícios descritos e, em nenhum caso, o acima deve ser tomado como um guia completo. Considere essas informações como o início de uma nova abordagem para o seu treinamento.

Programas de treinamento Kettlebell em casa

Para homens

Vamos analisar dois programas - para iniciantes e atletas mais experientes. Presume-se que você tenha pelo menos dois pesos com o mesmo peso. Idealmente, deve haver mais deles (de pesos diferentes) ou dobráveis.

Então, o complexo para iniciantes, compilado no estilo fulbadi - em cada treino a mesma coisa é feita e todos os músculos são trabalhados:

Portanto, você precisa praticar por vários meses. Quanto é individual. Alguém precisa de seis meses, e alguém, mesmo depois de dois meses, aumentará significativamente seu peso de trabalho e deixará de ter tempo para se recuperar.

No futuro, você precisará alternar para dividir. Também pode ser feito por atletas mais experientes que treinam em casa. Ele usa a divisão clássica em grupos de músculos sinérgicos - peito + tríceps, costas + bíceps e pernas + ombros.

Para mulheres

Da mesma forma, para as mulheres, oferecemos duas versões do programa: para iniciantes e atletas experientes.

Fulbadi para um iniciante:

Split para atletas com experiência em treinamento:

Assista o vídeo: Exercicio em casa stiff com kettlebell (Novembro 2024).