Flexões atrás da cabeça

As flexões são uma variação comum das flexões clássicas na barra horizontal. A diferença é que trazemos um pouco o pescoço e a cabeça para a frente, o que muda a posição da coluna cervical e torácica. O corpo fica quase totalmente reto, o atleta é posicionado perpendicularmente ao chão e a biomecânica do movimento é completamente alterada.

Neste artigo, tentaremos descobrir quais são as vantagens e desvantagens das flexões de punho amplo e como fazê-las corretamente.

Benefício e dano

Os benefícios de puxar para cima atrás da cabeça são óbvios: devido a uma posição mais uniforme do corpo, a carga é quase totalmente focada nos grandes músculos circulares das costas, que a longo prazo tornarão visualmente as costas mais largas. Além disso, trabalhar com seu próprio peso torna os ligamentos e tendões mais fortes. Devido à carga estática constante em todos os músculos das costas, o alívio é muito melhorado, a cada semana as costas ficam cada vez mais acidentadas e trabalhadas.

No entanto, este exercício também tem desvantagens associadas às características anatômicas individuais do corpo ou à técnica errada para realizar o exercício. Detenhamo-nos neles com mais detalhes, uma vez que representam um perigo potencial para a saúde de um atleta.

Flexibilidade nas articulações do ombro

Muitos atletas simplesmente não têm flexibilidade para fazer flexões atrás da cabeça na barra horizontal. O fato é que devido ao sedentarismo, todos os trabalhadores de escritório apresentam uma grave deterioração da postura e da flexibilidade das articulações dos ombros. Isso evita que você faça exercícios como flexões e flexões atrás da cabeça ou exercícios com barra sentado. Na medicina, existe até um termo especial para esse problema - a síndrome do "pescoço do computador". É expresso no fato de que uma pessoa que passa de 6 a 8 horas durante um dia de trabalho em frente a um computador constantemente tem a cabeça esticada para a frente, a coluna torácica torcida e os ombros inclinados para baixo e para frente. Com o tempo, esse problema se torna crônico e a postura se deteriora acentuadamente. Claro, puxar normalmente não funciona dessa forma. É imperativo trabalhar a flexibilidade, caso contrário, este exercício simples pode resultar em lesões para você.

Atenção à coluna cervical

O próximo perigo potencial está associado ao pescoço. Não sei de onde veio, mas a cada segundo atleta considera seu dever jogar a cabeça para trás o máximo possível durante as flexões. Digamos, para se concentrar melhor no trabalho dos músculos mais largos das costas. No entanto, como você pode imaginar, não pode haver dependência entre a conexão neuromuscular e a posição da cabeça. No entanto, ter a cabeça inclinada para trás sobrecarregará os músculos do pescoço. Por sua vez, isso geralmente resulta em neuralgia da coluna cervical ou nervo occipital.

Com extremo cuidado, você precisa abordar o desempenho de flexões de aperto reverso para pessoas com problemas nas costas. Isso pode trazer não apenas benefícios, mas também danos, pois é fácil agravar doenças existentes. Atletas que sofrem de hérnias, protrusões, escoliose, cifose, osteocondrose e outras doenças devem obter conselhos detalhados sobre o processo de treinamento de seu médico antes de iniciar o treinamento.

Exercício de peso

Por último, mas não menos importante, você não precisa fazer este exercício com peso extra. Eu entendo, talvez você sinta que é forte o suficiente para isso, mas é melhor não. O fato é que o manguito rotador do ombro é a parte mais facilmente traumatizada de nosso corpo, e o estresse sobre ele aumenta significativamente quando pesos adicionais são usados. A recuperação de uma lesão pode levar vários meses. É melhor fazer pull-ups com uma pegada reversa mais vezes ou encurtar o tempo de descanso entre as séries, haverá muito mais sentido com isso.

Quais músculos funcionam?

A ênfase da carga recai sobre os dorsais, trapézio e grandes músculos redondos das costas. Além disso, os feixes posteriores dos músculos deltóides, bíceps, antebraços, dentados e músculos intercostais estão ativamente envolvidos no movimento. Os extensores da coluna e do músculo reto abdominal são estabilizados.

Técnica de exercício

Apesar da aparente simplicidade, as flexões atrás da cabeça são um exercício bastante insidioso. Você pode fazer isso com facilidade, mas não sentirá nenhum benefício em aumentar a força e ganhar massa muscular. Por quê? Porque tal trajetória de movimento específica requer a máxima concentração na contração e extensão muscular e uma conexão neuromuscular bem desenvolvida. Sem esses dois componentes, você só estará puxando para cima com o esforço dos bíceps. Portanto, você não precisa forçar eventos e aguardar um efeito imediato deste exercício. Isso não vai acontecer. É melhor ter paciência e alças de pulso, só então você aprenderá como balançar as costas corretamente com este exercício.

Portanto, a técnica para realizar flexões atrás da cabeça é a seguinte:

1. Segure a barra com uma pegada larga. Os braços devem ser ligeiramente mais largos que os ombros. Leve a cabeça um pouco para a frente para que a parte superior das costas fique completamente reta. Não há necessidade de jogar o pescoço para trás ou abaixar muito a cabeça. E de fato, e em outro caso, a coluna cervical não vai agradecer por isso.
2. Ao expirar, comece um movimento de tração para cima. Ao se levantar, tente juntar as omoplatas de modo que sejam os músculos das costas, e não os braços, os incluídos no trabalho. Ao mesmo tempo, tente manter o trapézio em tensão estática. Continue puxando para cima até que alguns centímetros restem entre a parte de trás de sua cabeça e a barra.
3. Abaixe-se suavemente, espalhando as omoplatas para os lados conforme você abaixa. Na parte inferior, endireite-se totalmente, permita que os dorsais se alonguem adequadamente e repita o movimento.

Complexos de crossfit com exercícios

Chamamos sua atenção para vários complexos crossfit que contêm pull-ups atrás da cabeça.

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