O treinamento abdominal é parte integrante de qualquer disciplina esportiva. É difícil imaginar um atleta experiente que não prestasse atenção a este grupo muscular. Você não precisa se exaurir com exercícios intensos diários na academia para obter seu abdômen. É perfeitamente possível criar lindos cubos na barriga em casa. Para isso, basta o seu desejo e equipamentos mínimos como barra horizontal e halteres. Além de um programa de exercícios abdominais competente em casa.
Mas lembre-se de que construir seu abdômen é metade da batalha. Para aliviar o abdômen, você precisa de uma dieta de baixa caloria para se livrar do excesso de gordura subcutânea. Se você tiver tecido adiposo em excesso na barriga e na cintura, não haverá cubos, mesmo que você treine seu abdômen cinco vezes ao dia. Visualmente, os músculos abdominais tornam-se proeminentes quando a porcentagem de gordura corporal cai abaixo de 10-12%. Se houver mais gordura no corpo, os músculos abdominais ficarão mais fortes, mas não funcionará para ganhar um tronco visualmente atlético e estético.
Neste artigo, mostraremos como treinar o abdômen para homens e mulheres em casa e quais exercícios são melhores para isso.
Dicas para fazer exercícios abdominais em casa
O abdômen é o estabilizador em todos os movimentos básicos, e se eles são o seu ponto fraco, então o agachamento sério ou levantamento terra nunca irão atingi-lo.
Exercícios para a imprensa:
- melhorar o trabalho dos órgãos internos;
- normalizar processos digestivos;
- afetar positivamente o funcionamento do sistema reprodutivo.
O aspecto externo não é menos importante: a barriga em relevo é um indicador universal da sua atitude para com o seu próprio corpo. Também aumenta a atratividade aos olhos do sexo oposto.
É muito fácil se concentrar nos músculos abdominais em seu programa de treinamento. Basta algumas vezes por semana para realizar complexos de 2 a 4 exercícios no final do treinamento de outras partes do corpo. Se você comer e se exercitar adequadamente, o progresso ocorrerá imediatamente. Se isso não acontecer, os motivos são dois: queima lenta do tecido adiposo subcutâneo (ou falta dela) e volume de carga insuficiente (ou processo de treinamento mal construído em geral).
Frequência e volume de treinamento
A pergunta mais frequente que os treinadores de fitness ouvem é: Com que frequência os abdominais funcionam? A resposta é simples. A imprensa é o mesmo grupo de músculos que todos os outros. Quantas vezes por semana você treina, por exemplo, as pernas? Com treinamentos muito frequentes, os músculos não têm tempo para se recuperar, o que anula o resultado.
Quase sempre, após um bom treino, os músculos abdominais doem tanto que é impossível até mesmo sair da cama. Este é um indicador de treinamento correto. Se no dia seguinte seus músculos abdominais não doerem, então você está treinando outra coisa, mas definitivamente não é o abdômen. Freqüência de treinamento ideal - não mais que duas vezes por semana, para iniciantes e uma vez será o suficiente.
O próximo ponto importante é o volume de treinamento. Muitos fazem milhares de abdominais, acreditando ingenuamente que isso tornará os músculos abdominais mais proeminentes e a gordura da barriga queimará. Este é um equívoco comum. Não existe queima de gordura local... Por esse motivo, os abdominais precisam ser treinados no estilo clássico de força - 2-4 exercícios por 10-15 repetições. É aconselhável adicionar elementos estáticos como uma barra ou um aspirador, isso tornará o abdômen mais forte e a cintura mais estreita.
Distribuição de carga
Ao compor um programa de exercícios domésticos para a imprensa, é importante distribuir corretamente a carga ao longo da semana de treinamento. Você não deve treinar seu abdômen um dia antes do treino de costas ou pernas. Você não terá tempo para se recuperar, e agachar ou fazer levantamento terra com abdômen "morto" é uma má ideia. Muita carga cairá sobre os extensores da coluna e, ao trabalhar com pesos pesados, isso pode causar lesões.
O peso corporal é bom, mas equipamentos adicionais serão necessários para fazer o máximo progresso. Podem ser pesos e halteres para tornar os exercícios clássicos como abdominais um pouco mais difíceis.
Uma boa opção é um rolo para prensa, com sua ajuda você pode carregar totalmente os músculos retos abdominais, dorsais, peitorais e deltas anteriores. É vendido em qualquer hipermercado esportivo e é barato. Se uma bola de futebol estiver em casa, isso é ótimo, e se uma barra horizontal estiver pendurada no quarto ou no quintal, é ainda melhor. Quanto mais exercícios houver no arsenal, mais variado e produtivo será o processo de treinamento.
Distribua a carga uniformemente - treine os abdominais superior e inferior. Os músculos oblíquos do abdômen também não devem ser ignorados.
Muitas pessoas acham que os abdominais inferiores são desafiadores e fazem incontáveis elevações de perna penduradas. Este é outro equívoco. O relevo dos dois cubos inferiores é 90% dependente da quantidade de gordura no abdômen inferior. Se sua camada de gordura subcutânea for grande, nenhuma quantidade extra de treinamento de volume ajudará.
Intensidade de treinamento
Treine intensamente. A pressão é um pequeno grupo de músculos, você não deve gastar muito tempo com seu treinamento. Se você trabalhar de forma realmente produtiva e treinar seu abdômen em casa, poderá fazê-lo facilmente em 20-30 minutos.
As meninas devem ter cuidado ao treinar os músculos abdominais oblíquos. Se estiverem hipertrofiados, a cintura ficará visualmente mais larga. Quase nenhuma das garotas quer isso. Os músculos oblíquos são pequenos e não requerem muito trabalho. Realize para eles um exercício em 3-4 abordagens uma vez por semana. Isso será suficiente para manter os músculos em boa forma, mas não para aumentar o volume.
Não é necessário fazer um treino separado para os abdominais - é compatível com quase qualquer grupo de músculos. Isso é verdadeiro tanto para exercícios em casa quanto para aulas de ginástica. Os exercícios abdominais são uma ótima maneira de aquecer e esfriar. Você também pode fazê-los entre as séries para outros grupos musculares.
A única sutileza neste momento é que você não deve balançar o abdômen depois de treinar as pernas. Em primeiro lugar, você já gastou toda a sua força e é improvável que o treino seja produtivo. Em segundo lugar, os exercícios para as pernas aumentam a pressão intra-abdominal. Os exercícios abdominais podem piorar essa condição. Cãibras no músculo reto abdominal, fraqueza e sensação de náusea são possíveis. A longo prazo, o risco de uma hérnia umbilical aumenta.
Programa de lição de casa para meninas
Em busca de uma barriga lisa, as meninas muitas vezes se exaurem com o treinamento abdominal constante, sem perceber que esse músculo leva tempo para se recuperar e que a queima de gordura não depende de nenhum exercício.
Abaixo está um programa semanal de exercícios abdominais para meninas, que é adequado para todas as mulheres ativas nos esportes:
| Treino número 1 | ||
| Flexões na prensa deitada no chão | 4x15 |  |
| Levantando as pernas enquanto está deitado no chão | 4x15 |  |
| Rolando em um rolo de prensa | 3x10 |  © splitov27 - stock.adobe.com |
| Prancha de cotovelo | 30-60 segundos |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Treino número 2 | ||
| Sente-se | 4x15 |  |
| Correndo deitado | 30-45 segundos |  © logo3in1 - stock.adobe.com |
| Barra Lateral | 30-60 segundos para cada lado |  © ikostudio - stock.adobe.com |
| Vácuo | 10 ao máximo |  |
Outra boa opção para praticar em casa sem nenhum dispositivo adicional:
© artinspiring - stock.adobe.com
Aqui, os exercícios 1-5 são executados no modo 3x10-15.
Programa de exercícios domésticos para homens
Se você treina regularmente na academia e faz exercícios básicos, como levantamento terra, agachamento, supino e linhas dobradas, então não há sentido em se esforçar demais para treinar seu abdômen. Nesses exercícios, ele faz cerca de 20% do trabalho. No entanto, se você quiser torná-lo mais forte e mais proeminente, um programa especial de treinamento para a imprensa masculina irá ajudá-lo:
| Treino número 1 | ||
| Torcendo com peso extra | 3x10-12 |  © fizkes - stock.adobe.com |
| Levantamento de perna pendurado | 3x15 |  |
| Rolando em um rolo de prensa | 3x10-12 | © splitov27 - stock.adobe.com |
| Tábua Ponderada | 60-90 segundos |  |
| Treino número 2 | ||
| Torcendo com as pernas levantadas | 3x12 |  © chika_milan - stock.adobe.com |
| Correndo deitado | 3x15 | © logo3in1 - stock.adobe.com |
| "Limpadores" | 3x12 |  |
| Barra Lateral | 60-90 segundos para cada lado | © ikostudio - stock.adobe.com |
