Exercícios de crossfit
8K 2 25/09/2017 (última revisão: 12/02/2018)
A remada com barra até o queixo é um exercício para construir força e massa nos músculos deltóides. Pertence à categoria isolada, aqui a gente não tem muito interesse no peso de trabalho. É muito mais importante fazer o exercício com uma técnica apurada e conseguir uma boa circulação sanguínea nos ombros. Combinado com balanços laterais com halteres, supino e delta traseiro dobrado sobre extensões, o puxão com barra até o queixo dará aos seus ombros o efeito de volume 3-D que os fisiculturistas de todo o mundo buscam. A técnica de execução do exercício não é isenta de "armadilhas" e requer consideração cuidadosa.
Hoje veremos como fazer este exercício corretamente e quais erros ocorrem com mais frequência ao realizá-lo.
Tipos de exercício
No total, existem dois tipos de tração no queixo - pega estreita e pega larga. Existe uma diferença fundamental entre eles: o movimento se dá em trajetórias diferentes, por isso, a ênfase da carga se desloca.
Terra de empunhadura ampla
A ampla variação de empunhadura é uma variação mais clássica. Ela trabalha perfeitamente os feixes intermediários dos músculos deltóides. Devido à configuração ampla dos braços, o movimento se assemelha anatomicamente a balançar halteres para os lados - no ponto superior, o cotovelo está acima da mão. Freqüentemente, esse exercício é realizado em amplitude incompleta, sem estender totalmente os braços no ponto mais baixo. Por conta disso, os músculos não têm tempo para relaxar e "desligar", a sensação de uma bomba dilacerante vem muito mais rápida.
Fechar Grip Row
A puxada com barra de pegada estreita é uma história um pouco diferente. Aqui é incômodo para nós manter as mãos paralelas ao corpo e movê-las um pouco para a frente. Por causa disso, a carga é mais enfatizada nos deltas frontais. Ainda no movimento, os músculos trapézios têm um papel forte, com eles o atleta segura a barra até o final na amplitude superior do movimento.
Em ambas as variações, o bíceps e antebraços também estão incluídos. Isso acontece porque é impossível segurar uma barra pesada sem esticar os braços. Portanto, não há necessidade de perseguir os pesos aqui, é muito mais importante para nós sentirmos como o grupo muscular alvo está funcionando, e não ceder ao nosso ego. O uso de pulseiras também é permitido.
Os extensores da coluna e dos músculos abdominais atuam como estabilizadores do movimento. Devido a eles, mantemos o corpo ereto.
Técnica de exercício
Pelo fato de haver duas opções para a realização do exercício, duas técnicas também devem ser consideradas.
Usando uma alça larga
A técnica para realizar a puxada com barra até o queixo com uma pegada ampla é a seguinte:
- Pegue a barra do chão ou prateleiras. Coloque os braços um pouco mais largos do que os ombros. Você deve estar confortável com a articulação do ombro em uma posição natural. Mantenha as costas retas, seu olhar está direcionado para a frente.
- Com o esforço dos músculos deltóides, começamos a puxar a barra para cima. O movimento deve ser de puxar, não deve haver jogadas ou solavancos. Levantamos a barra suavemente e sob controle, respirando fundo. À medida que a barra sobe, ela espalha os cotovelos ligeiramente para os lados, a fim de reduzir ainda mais os deltas médios.
- Sem parar no topo, retorne a barra à sua posição original. Em nenhum caso deve deixá-lo cair, é perigoso para as articulações dos ombros. Não perdemos a sensação dos deltas trabalhando ao baixar.
- Sem parar no ponto inferior, fazemos a próxima repetição.
Usando uma alça estreita
A técnica para realizar a puxada com barra até o queixo com uma pegada estreita é a seguinte:
- Pegue a barra das prateleiras ou do chão. Pegue um pouco mais estreito do que a largura dos ombros, muito parecido com um supino de punho estreito. Mantenha a barra o mais próximo possível do corpo para que seu peso não seja superado.
- Começamos a puxar com barra pelo mesmo princípio. Tentamos trabalhar apenas com os ombros. Quanto mais perto você segura a barra de seu corpo, mais seus ombros trabalham. Se você estender a barra de 5 a 10 centímetros à sua frente, toda a carga irá para as mãos e para o trapézio.
- Você passará pelo ponto de pico da contração dos músculos deltóides aproximadamente no meio da amplitude. Não jogue a barra para cima com as mãos. É melhor terminar o movimento com o esforço do trapézio, fazendo algo como um encolher de ombros com barra. Isso trabalhará os ombros e os músculos trapézios ao mesmo tempo, matando dois coelhos com uma cajadada só.
- Ao inspirar, abaixe a barra e faça a próxima repetição sem demora.
Erros comuns de iniciante
Este exercício é bastante difícil do ponto de vista técnico, não é desprovido de algumas sutilezas, sem as quais você não poderá aproveitá-lo ao máximo.
Por exemplo:
- Muitas pessoas interpretam o nome do exercício muito literalmente. Não há necessidade de alcançar a barra até o queixo, não há sentido nisso. Isso só vai carregar os antebraços. Para determinar a amplitude de movimento ideal para você, faça o seguinte truque simples: durante os balanços com halteres (se, é claro, você souber como executá-los corretamente), preste atenção ao nível em que os halteres estão no ponto superior. Normalmente, em algum lugar próximo ao nível do peito ou clavícula. Você deve atingir o mesmo nível com a barra ao puxar para o queixo.
- Falta de aquecimento. Vale a pena lembrar que a articulação do ombro é o organismo mais móvel e lesioná-la é moleza? Sem um aquecimento e aquecimento completo das articulações, o trabalho completo de força nos ombros, mais cedo ou mais tarde, causará lesões. O que é melhor: passar 10 minutos se aquecendo ou depois se arrepender do descuido por vários meses?
- O peso é muito pesado. Com muito peso, é quase impossível sentir a contração e o alongamento dos músculos deltóides neste exercício. Muitos atletas experientes não hesitam em realizar este exercício com uma barra olímpica vazia. Mas o volume de seus ombros fala por si: eles estão fazendo tudo certo.
- Este ponto está intimamente relacionado ao anterior. Com muita força, o atleta coloca a linha com barra até o queixo logo no início do treino de ombro e trabalha com pesos enormes. E só depois disso ele passa para as pressões básicas, quando os músculos já estão contraídos e cansados. Lembre-se que este é um exercício isolado e é muito mais aconselhável fazê-lo no final do treino sem gastar muito peso de trabalho.
- Posição incorreta da lança. A barra deve ser mantida o mais próximo possível do corpo para que praticamente deslize sobre a camisa quando levantada. O significado é o mesmo que no levantamento terra. Empurre a barra para a frente - você perderá o controle e a concentração, não há nenhum benefício com esse trabalho.
- Não torça as mãos ao segurar a barra. Isso coloca uma carga estática em seus antebraços. Isso torna difícil se concentrar no trabalho dos músculos deltóides.
- Trapaça é inadequada para este exercício, mas apenas nas últimas repetições. Não faz sentido fazer todas as repetições no swing.
