Ao contrário do fisiculturismo e do levantamento de peso, os CrossFitters mudam os exercícios cada vez que treinam para mudar a carga nos músculos alvo. Um dos exercícios que muitas vezes é substituído por uma barra ou levantamento terra com halteres é o levantamento terra com um kettlebell.
A principal diferença entre este exercício e o levantamento terra de uma barra e um haltere está na presença de um centro de gravidade deslocado, que muda o vetor de carga em amplitude e, mais importante, funciona não como um levantamento terra clássico, mas como uma mistura de levantamento terra e linha de barra em t.
Prós e contras do exercício
O treinamento Kettlebell, como qualquer exercício de levantamento de peso, tem seus prós e contras. Vamos considerar e pesar se vale a pena incorporar essa variação de levantamento terra em seu treino.
Beneficiar
Os benefícios do exercício são os seguintes:
- Este é um exercício básico multiarticular. Usar o número máximo de articulações permite que você estimule a produção do hormônio sexual masculino e, como resultado, acelere o metabolismo com uma mudança de ênfase nos processos anabólicos em todo o corpo.
- O levantamento terra com um kettlebell coloca muita ênfase nos músculos do antebraço. Devido ao centro de gravidade deslocado, a carga sobre os músculos flexores da palma aumenta. Isso permite que você fortaleça a pegada muito mais rápido do que usar outros exercícios.
- Treina a coordenação e prepara o corpo para exercícios de sacudidela, incl. shvungam e empurrões.
- Combina as vantagens do levantamento terra romeno (concentração da carga nos isquiotibiais), enquanto trabalha no meio das costas, que muitas pessoas esquecem.
Se compararmos as contra-indicações com os possíveis benefícios, então o exercício certamente merece sua atenção. Em geral, as contra-indicações específicas para este exercício coincidem com aquelas para outros complexos de crossfit espinhal.
Ao mesmo tempo, o uso de um levantamento terra com um kettlebell em uma perna é uma grande oportunidade para dar um choque nos músculos e diversificar a carga de treinamento.
Danos e contra-indicações
As contra-indicações específicas para a realização de levantamento terra usando um peso fora do centro são:
- A presença de problemas com o espartilho muscular das costas. Em particular, não é recomendado o uso deste exercício para quem já praticou o levantamento terra com uma pegada diferente, por causa da qual um dos lados está mais desenvolvido.
- Tendo problemas com os discos vertebrais.
- Usando o levantamento terra imediatamente após os pull-ups. Em particular, as flexões relaxam e esticam os discos vertebrais, enquanto a puxada para trás imediatamente após esse alongamento pode causar beliscões graves.
- Tendo problemas com a parte inferior das costas.
- A presença de trauma pós-operatório na cavidade abdominal.
- Úlcera péptica do trato gastrointestinal.
- Problemas de pressão.
Atenção especial deve ser dada aos problemas com a pressão, uma vez que o mortal assume uma técnica respiratória específica, podendo surgir complicações no paciente hipertenso durante a abordagem.
Quanto ao dano potencial, é somente com a ultrapassagem do peso permissível e uma violação crítica da técnica que uma hérnia espinhal ou microdeslocação da coluna lombar pode ser obtida. Caso contrário, este exercício, como um simples levantamento terra, não tem muito dano.
Quais músculos funcionam?
Ao realizar o levantamento terra com um kettlebell, quase todos os músculos do corpo trabalham, a saber:
- latissimus dorsi;
- músculos rombóides das costas;
- músculos do antebraço;
- músculos da região torácica (devido à configuração bastante estreita dos braços);
- músculo flexor do bíceps;
- músculos do trapézio, especialmente a parte inferior do trapézio;
- músculos da coluna lombar;
- músculos da imprensa e núcleo;
- a parte de trás da coxa;
- isquiotibiais;
- músculos glúteos;
- bezerro em carga estática.
Além disso, os deltas traseiros funcionam, embora a carga sobre eles seja insignificante. O tríceps e o deltóide anterior atuam como estabilizadores, recebendo sua carga.
Na verdade, é um exercício universal para trabalhar todo o corpo. Embora a base fique na parte de trás do espartilho, ela pode ser usada para criar uma pequena carga dinâmica nos músculos acessórios durante os dias entre os treinos.
Técnica de execução
Apesar dos pequenos pesos de trabalho, este exercício possui uma técnica muito específica, com variabilidade. Considere a técnica clássica de levantamento terra com kettlebell:
- Primeiro você precisa encontrar a concha certa.
- Pegue o kettlebell com as duas mãos e trave na posição inferior.
- Verifique as costas quanto ao arco e as pernas quanto ao ângulo perpendicular aos pés.
- Mantendo sua deflexão, comece a levantar com um kettlebell. É importante retirar as omoplatas na fase superior do movimento.
- A cabeça deve olhar para frente e para cima o tempo todo.
- Para deslocar a carga na coxa das pernas, a pélvis pode ser inclinada um pouco mais para trás do que com o levantamento terra clássico.
- No topo, você precisa permanecer por 1 segundo e depois começar a descer.
Durante a descida, repita tudo da mesma forma na ordem inversa. A condição principal é manter uma deflexão nas costas, que protege o corpo de várias lesões e permite aumentar a eficácia do exercício.
Variação com uma perna
A técnica de realizar levantamento terra com um kettlebell em uma perna tem como objetivo principal intensificar a carga na parte de trás da coxa. Além disso, devido à mudança na carga e na posição do corpo, os quadríceps da perna dianteira são adicionalmente engajados, o que move o levantamento terra da categoria de exercícios de costas para o exercício de perfilamento para as pernas.
- Pegue o kettlebell com as duas mãos.
- Coloque uma perna ligeiramente para trás. Enquanto mantém o arco das costas, comece a levantar lentamente.
- Ao levantar o corpo, a perna não dominante deve mover-se para trás uniformemente, formando um ângulo de 90 graus.
Caso contrário, a técnica de execução é completamente idêntica ao levantamento terra clássico.
Não se esqueça de respirar. Enquanto se move para cima, você precisa expirar. Nesse caso, na amplitude superior, você pode respirar não uma, mas várias.
Seleção de peso e punho
Apesar de o levantamento terra com kettlebells ser muito mais leve que o clássico, os pesos de trabalho devem ser selecionados com alguma correção. Em particular, para atletas iniciantes, o peso recomendado é de 2 pesos de 8 kg, ou 1 peso por 16 kg. Para CrossFitters mais experientes, o cálculo é baseado no peso de trabalho.
Para quem costuma trabalhar a partir de 110 kg, o peso recomendado para os dois pesos é de 24 kg. 3 pesos pood raramente são encontrados na academia, mas também podem ser usados. Para quem trabalha com pesos a partir de 150 kg, o peso do projétil em cada mão deve ser de 32 kg.
Para quem não atingiu o peso morto de trabalho de 60 kg (com uma técnica estável e estável), é melhor evitar treinar com pesos por um tempo, já que o espartilho muscular pode não aguentar a estabilização da carga, o que significa que o lado mais forte das costas (geralmente o lado direito) pode superam, levando a microdeslocação no disco vertebral.
Complexos de treinamento
O Kettlebell Deadlift é um exercício versátil que pode ser usado tanto no circuito de preparação quanto no treinamento em circuito. Mas ainda assim o melhor resultado é alcançado se você combiná-lo com outro levantamento de kettlebell em um dia de treinamento. Vamos considerar os principais complexos usando levantamento terra com pesos.
| Nome complexo | Exercícios de entrada | o objetivo principal |
| Circular |
| Treino de corpo inteiro em um treino. Universal - adequado para qualquer tipo de atleta. |
| Casa |
| Versão caseira de treinar o corpo todo em um treino |
| Experiência CrossFit |
| Desenvolvimento de resistência - o kettlebell é usado como uma alternativa para uma barra leve. |
| Maratona Kettlebell |
| Desenvolvimento do antebraço + treino de todo o corpo com exercícios básicos |
Deadlift com kettlebell, embora não seja um exercício obrigatório em nenhum dos complexos de crossfit, é uma excelente alternativa e uma forma de diversificar o treino para muitos atletas. Talvez sua principal vantagem seja o fato de permitir progredir com pesos relativamente baixos.
O peso leve também reduz significativamente o risco de lesões e a probabilidade de obter um micro-deslocamento, uma vez que com um peso total máximo de levantamento terra de 64 kg, a carga na região lombar é um pouco menor.
A única recomendação para atletas que desejam obter alto desempenho neste exercício é usar uma bomba de alta repetição em alta velocidade.
