Nenhum esporte é tão natural quanto correr. A corrida tem um efeito positivo no desenvolvimento do corpo e do sistema cardiovascular.
As informações neste artigo permitirão que você dê uma olhada mais de perto neste esporte facilmente acessível. Será útil para atletas iniciantes aprenderem a correr corretamente e evitar os erros mais comuns.
Fisiologia da corrida
A corrida é um dos principais modos de movimento, realizado com a ajuda da atividade coordenada dos músculos esqueléticos e membros. Sua principal diferença em relação à caminhada esportiva é a presença de uma fase de vôo quando ambas as pernas são arrancadas da superfície. Este momento aumenta significativamente a carga de choque nos pés e ligamentos do corredor.
Mas, ao mesmo tempo, permite aumentar a velocidade do movimento. Com exercícios constantes no corpo, um suprimento de sangue ativo é estabelecido não apenas para os músculos, mas também para os órgãos, incluindo o cérebro. Isso, por sua vez, afeta o tônus do corpo e a melhora da atividade mental. No entanto, o aumento da carga no corpo impõe uma série de demandas às pessoas que querem correr.
Antes de iniciar uma atividade física regular, é preciso verificar se o corpo está preparado para esse tipo de estresse em termos de peso. Se você está acima do peso, terá que fazer exercícios para queimar gordura e fortalecer músculos e ligamentos. Isso evitará lesões inicialmente.
Também vale a pena fazer nutrição dietética para acelerar o resultado. A regra básica aqui é gastar mais calorias do que você está recebendo. Só então você deve começar a correr. Para aqueles que se consideram saudáveis, você pode ir direto ao básico.
Técnica de corrida correta
A técnica correta permite menos fadiga, respectivamente, o resultado será mais rápido. Existe um princípio básico, distância máxima com custo mínimo. Disto se segue que nos movimentos não deve haver nada de supérfluo, desperdiçando energia valiosa.
- Correndo sem pular. Um forte movimento vertical do corpo leva a uma perda de forças para amortecer a carga de choque. Os movimentos devem ser suaves e direcionados horizontalmente.
- Corra sem giro lateral. Isso é feito colocando os pés externos em uma linha. A conformidade com esta condição leva a um comprimento de passada ideal.
- Colocação correta do pé. Isso é individual. Depende do esqueleto. No entanto, o posicionamento suave do pé, rolando do calcanhar aos dedos do pé, é o mais comum e adequado para correr.
- Largura do passo. Deve ser tal que lhe permita dar três passos por segundo sem esforço excessivo.
- Corpo reto. O corpo não é inclinado nem torcido, a cabeça está em uma linha vertical com a coluna vertebral. Isso proporciona um mínimo de esforço para manter o corpo. Além disso, com essa técnica, é mais fácil respirar profundamente.
- Respiração rítmica. O principal na corrida é respirar. Dois passos, inspire, dois passos, expire. Você pode respirar tanto pelo nariz quanto pela boca. Mas respirar pela boca é mais fácil.
Dinâmica de corrida
Posição de trabalho e mão durante a corrida
A dinâmica começa com as mãos. São as mãos como um sistema de alavancas que auxiliam na corrida. Os braços devem estar flexionados nos cotovelos a 90 graus, as palmas voltadas para o corpo, os dedos ligeiramente cerrados. Nesta posição, é mais fácil para os braços se moverem em um arco paralelo ao corpo com um mínimo de esforço. Você não deve pressionar as mãos contra o peito ou vice-versa, balançando-as desnecessariamente. Pois nesses casos o corpo vai torcer, e isso deve ser evitado, pois há um trabalho muscular excessivo e isso reduz o volume interno dos pulmões, dificultando a respiração fácil e plena. Ambos os fatores levam à fadiga prematura.
Quanto ao corpo, ele deve ser mantido reto e ereto. Nesta posição, a carga mínima é colocada no pé de apoio. Os ombros ajudam os braços a trabalhar, mas lembre-se de que torcer o tronco durante a corrida é inaceitável. Além disso, com uma posição reta do corpo e da cabeça, a coluna e os músculos do corpo têm menos carga.
Trabalho e posição das pernas durante a corrida
Agora vamos falar sobre as pernas. Na fase de aterrissagem sobre a perna de apoio, ela deve ser deixada ligeiramente flexionada na altura do joelho. Isso evitará o estresse prejudicial na articulação do joelho. Se isso não acontecer, a perna é lançada fortemente para a frente e é necessário encurtar o passo.
Além disso, o controle do comprimento do degrau permite que você siga uma regra simples - a perna de apoio deve tocar a superfície diretamente acima do centro de gravidade. Ou seja, sob o corpo. Em seguida, a repulsão é realizada com a mesma perna quando a outra perna já foi movida para a frente.
Todos os movimentos devem ser suaves e sem choques. A execução correta é quase silenciosa. Se uma pessoa bate nos pés, significa que está fazendo algo errado ou que já está cansado e precisa fazer uma pausa para descansar.
Respiração correta durante a corrida
O principal obstáculo para continuar a correr é a falta de oxigênio. Vamos falar sobre respiração. Na corrida de exercícios de resistência, ela desempenha um papel importante. Durante o treinamento, você não deve falar, mascar chiclete. Nada deve obstruir a inspiração e a expiração. Nos primeiros passos pode parecer sem importância, mas com a distância esses fatores se farão sentir.
Existem muitos conceitos errados sobre como respirar corretamente, pela boca ou pelo nariz. Todos os atletas respiram pela boca. A exceção é o funcionamento no inverno, quando a inalação é feita pela boca e a exalação pelo nariz.
Ao correr em um ritmo médio, a regra de inalação e exalação iguais é ideal. Dois passos inspiram, dois passos expiram. Os corredores mais treinados trabalham com a regra de três etapas dentro, dois fora.
Aqueça e esfrie
No início, você precisa se aquecer. A essência do aquecimento é aquecer os músculos e ligamentos, tornando-os elásticos e prontos para o estresse. Há um aumento da freqüência cardíaca, o aumento da respiração satura o sangue com oxigênio. Se você não fizer isso, haverá sensações de músculos tensos durante a aula. A fadiga virá mais rápido.
Após o treinamento, você pode sentir dores musculares. Se uma carga aumentada for dada sem um aquecimento, por exemplo, um sprint rápido, então espasmo muscular ou entorses são possíveis. Em outras palavras, o aquecimento prepara o corpo para o estresse, reduzindo o risco de lesões.
Lista de exercícios de aquecimento:
- Circular movimento da cabeça em ambas as direções
- Rotação circular com as mãos em ambas as direções
- Curvas laterais, alternando com a torção do corpo
- Agachamento, alternando com saltos para o topo
Após um aquecimento completo, você deve recuperar o fôlego por 2 a 3 minutos e começar a treinar.
Depois de correr, você precisa informar ao corpo que a carga acabou. E prossiga suavemente para os exercícios de alongamento. Para reduzir gradualmente a carga no músculo cardíaco, você precisa passar da corrida para uma etapa esportiva dentro de 3-5 minutos. Depois disso, você pode prosseguir para o alongamento.
É bom fazê-lo em recintos desportivos onde existam escadas ou grades. Esses exercícios são essenciais para alongar os grandes músculos das pernas.
Lista de exercícios de relaxamento:
- Golpes para a frente profundos com apoio na perna dobrada e balanço para máxima amplitude.
- Dobrando o corpo para a frente com as pernas esticadas para alcançar os pés com as palmas das mãos
- Dobrar a perna na altura do joelho para trás puxando-a pela mão atrás do pé, para alongar o quadríceps.
Nutrição adequada ao correr
O treinamento tira de uma pessoa a maior parte da energia armazenada pelo corpo. Para não sentir um colapso durante uma corrida, você precisa prestar atenção ao que precisa comer. A ingestão de alimentos não deve ser superior a 60-40 minutos antes da corrida. Depende do metabolismo de uma pessoa em particular. Os carboidratos complexos são incentivados, pois são absorvidos mais rapidamente.
Pode ser:
- Mingau
- Frutas e vegetais,
- Iogurte desnatado ou kefir,
- Sucos de frutas, etc.
O principal é que, no início do treino, o estômago não está totalmente carregado e, em vez de treinar, o atleta fica confuso com azia ou peso no estômago. Durante uma corrida, você deve se recusar a comer. No entanto, beber também não é recomendado.
Se estiver muito calor lá fora e com sede, então seria mais correto adiar a corrida para um horário menos quente do dia. Após o exercício, você pode repor a perda de fluidos em seu corpo. Dependendo de sua programação pessoal, você pode começar a comer 20-30 minutos após a corrida.
Horário e local das aulas
Não há restrições especiais para correr. Cada atleta segue sua rotina diária e seu tempo livre. Claro, vale a pena considerar o biorritmo diário de uma pessoa. Correr à meia-noite não é a melhor solução. A maioria das pessoas corre pela manhã, após um lanche leve, mas antes de tomar o café da manhã principal.
Se a programação não permitir, o treinamento começa das 7 às 9 horas. Depois do jantar e um pouco de descanso depois do trabalho. Estádios, pistas de corrida ou parques podem ser lugares muito bons para praticar. Já que correr pela cidade no meio de uma multidão de transeuntes não trará muito prazer.
Como correr para evitar perder massa muscular
Muitos atletas profissionais que se dedicam à massa muscular têm medo de perder o volume ganho. Aqui vale lembrar a regra básica da musculação, consuma mais calorias do que gasta.
Se você seguir uma dieta para ganhar massa muscular, 15 minutos de corrida para estimulação cardiovascular não reduzirão os músculos, mas aquecerão bem o corpo, preparando-o para o estresse. É claro que os atletas profissionais no período pré-competição não precisam desse conselho e desenvolveram planos de treinamento específicos para si próprios.
Como correr corretamente para construir suas pernas
Para aumentar o volume dos músculos musculares com o auxílio da corrida, é necessário fazer mudanças na técnica de treinamento. A regra básica funciona, os volumes crescem com o crescimento da carga de peso. Nesse sentido, subir uma colina íngreme é útil. Esta atividade é muito bem caracterizada pela sensação de que as pernas já estão felpudas e ainda não há falta de ar.
A segunda receita para construir músculos das pernas com a corrida é o modo de sprint irregular. 100 metros correndo, 100 metros correndo. A regra de aumentar gradualmente a carga deve ser observada para evitar lesões. Se a pessoa se interessa pela musculação, então ao invés da corrida vale a pena treinar com o auxílio de simuladores, pois são os mais eficazes no ganho de massa muscular.
Como correr para melhorar sua saúde
Para um efeito positivo permanente da corrida, você precisa treinar constantemente. O próprio fato de correr de manhã ou depois do trabalho deve se tornar um hábito do corpo. Com o tempo, a duração e o alcance aumentam e, com eles, ocorrem mudanças agradáveis no corpo, na vitalidade e nos hábitos. A perseverança e o cumprimento das regras e técnicas durante os treinos, assim como uma alimentação adequada, podem trazer o corpo a um melhor estado ao longo do ano. No inverno, vale a pena ir para as academias com aparelhos de ginástica e continuar correndo lá.
A abordagem correta do treinamento constante melhorará a condição física de uma pessoa. O dia a dia está normalizado, a pressão vai voltar ao normal. O excesso de peso irá desaparecer gradualmente. Todas essas mudanças ocorrerão gradualmente. O principal nas aulas é a constância e a perseverança, são essas qualidades que ajudam a melhorar a sua condição todos os dias ao longo da vida.
