Quantas calorias você precisa por dia para perder peso com eficácia e segurança?

Todo atleta que vai à academia mais cedo ou mais tarde passa da fase de ganho de massa para o período de perda de peso ou secagem. Para muitos, este é o período menos favorito. Uma vez que isso requer uma mudança completa nos princípios da nutrição. Mas o mais importante, você precisa saber e ser capaz de calcular quantas calorias precisa para perder peso.

Princípios de Escassez

Infelizmente, é impossível responder a essa pergunta de forma inequívoca. Por um lado, será necessário limitar a ingestão de calorias de apenas 250 quilocalorias. Por outro, para 2.000. Como você pode calcular corretamente quantas calorias precisa consumir por dia para perder peso? Para fazer isso, você precisa calcular os seguintes fatores básicos:

• A ingestão calórica atual.
• A porcentagem de ganho de massa, levando em consideração a construção muscular e a gordura corporal.
• Intensidade de treinamento.
• A presença de cargas cardiovasculares.
• O número de refeições.
• Tipo de alimento consumido.
• Alimentos dos quais são consumidas as calorias necessárias.
• Tipo de corpo.
• A porcentagem de tecido adiposo por músculo.

Como você pode ver, tudo isso não é fácil. Mas existem alguns princípios simples que tornarão mais fácil perder aqueles quilos extras. Vamos começar com uma fórmula simples de perda de peso. Para queimar o tecido adiposo, em primeiro lugar, é necessário garantir um déficit calórico. Curiosamente, mas para muitos não é tão óbvio. Um déficit pode ser criado de duas maneiras:

1. Reduza a comida.
2. Aumente o consumo.

Ao mesmo tempo, você precisa entender que nosso corpo não é um tolo e, com uma queda acentuada na ingestão de nutrientes, ele começará a desacelerar o metabolismo, o que afetará a produtividade, a atividade e a taxa de perda de peso. Com que déficit você pode começar? Para começar, você pode limitar sua dieta a 10% do número de calorias que queima. Ou seja, se você gasta cerca de 3.000-3500 calorias por dia, para o experimento, reduza o conteúdo calórico para 2.500-2800. Após o limite semanal, verifique o seu próprio peso e veja o desempenho:

1. Se os músculos começarem a queimar, vale a pena aumentar o conteúdo calórico em 3-5%.
2. Se o resultado for satisfatório, nada precisa ser feito.
3. Se você quiser acelerar a perda de peso, adicione proteína e corte a ingestão de calorias em mais 10%.

Seguindo este princípio, você pode perder peso até o peso necessário. Naturalmente, no início, a taxa de perda de quilos extras será maior do que no final.

Tipos de nutrientes (bem, ou "calorias boas e más")

Esse princípio parece extremamente simples e direto, mas tem muitas armadilhas que dificultam a perda de peso para a maioria dos frequentadores de academia. Em primeiro lugar, este é o tipo de nutrientes recebidos, seu valor energético real.

Proteína

As proteínas são consideradas as mais úteis. Por quê? Tudo é muito simples. Com um pequeno déficit (cerca de 10-15%), não vão para a quebra de energia, mas para a transformação de aminoácidos, que entra no tecido muscular e permite reduzir os processos catabólicos. Com um déficit maior, um corpo inteligente não se importa de onde extrair energia, então ele quebra as proteínas tão fácil e rapidamente quanto outros nutrientes.

É importante entender que para perder peso, é preciso monitorar não só os indicadores dos pesos, mas também a saciedade geral. Independentemente da dieta ideal, não será benéfico se você sentir fome logo após comer.

Portanto, todas as proteínas ainda precisam ser divididas em:

1. Rápido - geralmente soro de leite. É digerido pelo corpo em questão de horas, após o que começa a exigir ingestão adicional de alimentos.
2. Lento - caseína, não carne dietética. Geralmente são digeridos e decompostos por um longo tempo.
3. Complexo - clara de ovo, peixes dietéticos e carne de aves.

Para quem quer manter a massa muscular, é melhor usar os três tipos de proteínas (graças a isso, os músculos são supridos de aminoácidos e podem ser preservados). Para aqueles que buscam exclusivamente a perda máxima de peso, você pode usar proteínas extremamente lentas que podem aliviar a fome por mais tempo.

Gorduras

Em segundo lugar para perda de peso, estranhamente, estão as gorduras. Por quê? Tudo é muito simples.

1. As gorduras contêm colesterol útil, que está envolvido na síntese do principal hormônio anabólico - a testosterona, o que significa que permite a preservação do tecido muscular.
2. As gorduras são digeridas por muito tempo e praticamente não são absorvidas pelo organismo. Isso leva a um aumento do ciclo digestivo, o que faz você se sentir satisfeito por muito mais tempo.

No entanto, é importante entender que nem todas as gorduras são criadas iguais. A cozinha tradicional moderna é dominada pelos ácidos graxos ômega 6 (encontrados no óleo de girassol), que perturbam muito o equilíbrio dos ácidos no corpo. Portanto, para perda de peso, é recomendado substituir temporariamente o óleo de girassol por azeite de oliva ou óleo de peixe - rico em ácidos poliinsaturados ômega 3.

Nota: Existe o mito de que, ao perder peso, é preciso eliminar quase completamente os alimentos gordurosos. Ele é apenas parcialmente verdadeiro. Na verdade, se você prega uma dieta separada e consome alimentos gordurosos sem carboidratos e se abastece abundantemente com fibras, quase todos os ácidos graxos ômega simplesmente passarão pelo corpo sem serem absorvidos ou depositados. No entanto, se você combinar ácidos graxos mesmo com uma pequena quantidade de carboidratos, a insulina liberada abrirá o depósito de gordura, onde todas as calorias provenientes dos ácidos graxos permanecerão praticamente inalteradas.

Carboidratos

Os carboidratos são um mal necessário. É deles que consiste o principal conteúdo calórico dos pratos, não importa como a pessoa o queira. Se você eliminá-los completamente de sua dieta, o corpo não armazenará mais glicogênio e não será capaz de funcionar normalmente. Mas durante a secagem / perda de peso, você precisa limitar a ingestão de carboidratos tanto quanto possível. Além disso, mesmo o restante deve ser devidamente distribuído. Em particular, você precisa consumir carboidratos complexos - eles demoram muito mais para digerir, o que significa que, como proteínas complexas, eles permitem que você se sinta saciado por mais tempo... O segundo princípio é o uso do índice glicêmico e da carga.

O índice glicêmico em palavras simples é um parâmetro responsável pela porcentagem e taxa de absorção dos carboidratos. Ou seja, quanto maior for, mais rápido e mais calorias entrarão no corpo.

A carga glicêmica é como o sistema digestivo reage aos carboidratos que chegam. Para perder peso, você precisa procurar alimentos com carga glicêmica máxima - o que vai complicar a digestão e, portanto, reduzir a porcentagem de carboidratos absorvidos no corpo.

Por exemplo, o exemplo mais simples é açúcar e mel. O açúcar tem alto índice e baixa carga. E, portanto, fornece saturação de curto prazo com absorção total. Por outro lado, o mel - tem um índice glicêmico significativamente mais baixo, pelo que pode adiar a sensação de fome por muito mais tempo.

Hack da vida

Para quem ainda passa fome constantemente (por alta acidez ou por ingestão insuficiente de calorias), existe um life hack que permitirá manter a sensação de saciedade por mais tempo. Isso é fibra. Pode ser encontrada em vegetais verdes e suplementos especiais. Qual é a sua vantagem?

1. Isso retarda o processo de digestão. Isso resulta em uma saturação mais longa.
2. Ele permite que você preencha o estômago distendido sem um aumento significativo nas calorias.
3. Remove o excesso de proteínas e gorduras do corpo, que não são depositadas no tecido adiposo.

Claro, isso não é uma panaceia, mas é devido às fibras que você pode facilitar o processo de emagrecimento e diminuir o desconforto junto com a sensação de fome.

Como calcular o déficit corretamente?

Para entender quantas calorias consumir por dia para perder peso, você precisa saber quantas pessoas as gastam. Afinal, a eficácia da dieta como um todo depende desse fator. Já o mesmo número de calorias para uma pessoa levando um estilo de vida ativo ou uma rotatividade por dias sentada em um escritório deve ser diferente.

Para calcular o consumo de calorias por dia, você precisa de:

• Calcule seu próprio peso líquido sem gordura corporal.
• Em seguida, usando os dados da atividade física do dia, calcule a despesa aproximada.

Exemplo: para uma pessoa que pesa 75 quilos e pratica esportes contra uma pessoa de 75 quilos, que leva um estilo de vida sedentário, o cálculo de calorias será diferente em cerca de 35%. Portanto, o primeiro deverá levar em consideração o consumo de calorias durante a prática de esportes (cerca de 700-1000 kcal em média). E seu peso líquido, devido à sua baixa gordura corporal, será muito maior. Uma pessoa que não pratica esportes terá um peso líquido menor e a falta de gastos com treinamento fará com que reduza significativamente a alimentação. A vazão será executada com um pequeno erro, pois todas as tabelas na Internet são apenas aproximadas.

Só depois de calcular o consumo de calorias, você pode começar a fazer uma dieta alimentar.

Para homens

O cálculo do consumo e da ingestão calórica por dia é muito difícil e nem sempre preciso. Portanto, tudo é sempre feito por tentativa e erro. No entanto, a pesquisa de cientistas americanos pode ser tomada como base. Eles calcularam que um homem médio com peso total de 75 kg e 25% de gordura gasta 3.000 kcal por dia (sem treinamento). Com base nesses dados, calculamos o consumo de calorias por quilograma de peso líquido. Isso é 53 kcal por quilograma. Isso significa que, para criar um déficit, os homens precisarão criar um déficit de 10% (48 kcal por quilograma), a partir do qual é calculada a ingestão calórica total. Em dias de treinamento, você pode adicionar 500-600 kcal adicionais, que são gastos durante o treinamento.

Para mulheres

Usando os mesmos estudos, os pesquisadores calcularam que uma mulher pesando 70 kg com um percentual de gordura corporal de 25% gasta 2.500 calorias. Isso significa que as mulheres gastam cerca de 47 kcal por quilo de peso. O cálculo da entrada de alimentos é semelhante. Calcule o peso líquido, crie um déficit de 10%, adicione 300-500 calorias em dias de treinamento.

Consumo de nutrientes com déficit calórico

Separadamente, em poucas palavras, vale a pena examinar o consumo de nutrientes ao criar um déficit calórico. Com um cardápio bem composto e leve déficit calórico, tudo depende unicamente da frequência das refeições e da presença de cargas.

Caso 1: uma pessoa reduziu ligeiramente as calorias e pratica esportes

Nesse caso, a perda de peso de boa e de alta qualidade é garantida, embora em um ritmo não muito elevado. O desporto e uma ligeira diminuição do teor calórico reduzem a reserva de glicogénio, visto que a energia que entra não vai para o depósito de gordura, mas para os músculos. Já a própria gordura, diante de um pequeno déficit, é consumida ativamente durante o treinamento imediatamente após a depleção completa do glicogênio. As proteínas estão envolvidas na construção muscular ativa.

Caso 2: a pessoa reduziu significativamente as calorias e pratica esportes

Nesse caso, você pode fornecer um resultado expresso de perda de peso, após o qual ele diminui. Nos primeiros 2-4 dias após o corte do conteúdo calórico, o corpo consumirá tecido adiposo por inércia. Quando a quantidade de energia não é renovada, o processo segue um caminho ligeiramente diferente. Haverá uma diminuição da massa muscular (como principal consumidor de energia), uma diminuição da taxa metabólica. Nesse caso, as proteínas e gorduras que chegam não serão usadas para criar um fundo anabólico, mas serão armazenadas diretamente no depósito de gordura. Essa dieta permitirá que você perca peso apenas por curtos períodos (até 6 dias).

Caso 3: a pessoa tem calorias ligeiramente reduzidas e não pratica esportes

Nada vai acontecer. Como os estoques de glicogênio se esgotam muito lentamente, o corpo simplesmente começará a converter proteínas e gorduras em energia para compensar a deficiência. Com uma deficiência maior, ocorrerá uma desaceleração do metabolismo.

Caso 4: a pessoa reduziu ligeiramente as calorias e aumentou o número de refeições

Todas as vezes após uma refeição - o hormônio insulina abre as células de transporte e libera o excesso de energia. Se for gasto, a pessoa vai se livrar do excesso de gordura, senão, antes de fechar as células, a energia será convertida de volta em gordura. Perda de peso indolor, mas de baixo índice. Aumentando a taxa metabólica.

Caso 5: a pessoa reduziu significativamente as calorias e aumentou o número de refeições

Com um grande déficit, um organismo com metabolismo acelerado queimará toda a energia (necessária para manter a vitalidade), músculos e tecido adiposo também serão utilizados. A maneira mais rápida de perder peso, muitas vezes utilizada por mulheres que não buscam preservar o tecido muscular. Ineficaz para os atletas pela possibilidade de perder a forma e o rendimento. A proteína é usada para repor energia, não para construir tecido.

Lista de alimentos úteis

Se você tem um forte desejo de perder peso, precisa ser capaz não apenas de contar quantas calorias precisa para perder peso por dia, mas também ser capaz de compor os alimentos a partir de nutrientes corretos e saudáveis.

Lista de alimentos aceitáveis ​​ao compor uma dieta universal para perda de peso.

Como você pode ver, a lista de alimentos que podem ser ingeridos durante o emagrecimento e secagem é bastante grande, o principal a se lembrar é o déficit calórico e o fato de que a quantidade de nutrientes ingeridos deve estar equilibrada. (aqui está mais sobre secagem para meninas).

• Proteínas 60%.
• Gordura - 10-15%.
• Carboidratos - 25%

Resultado

Quase todas as dietas modernas são baseadas no corte de calorias. Começando do inofensivo e terminando no mais extremo. Se você realmente deseja se livrar do excesso de peso, sem passar fome, sem perder massa muscular e, o mais importante, evitar o efeito rollback, mas ao mesmo tempo não está comprometido com uma abordagem séria, experimente o sistema simplificado.

1. Reduza a sua comida em 10% em relação à atual.
2. Divida as calorias restantes em mais refeições (5-7).
3. Olhe para a balança.

Se houver um resultado - bom, não - significa que você precisa cortar mais. Usando este princípio simples, você pode perder peso, mesmo sem realmente mudar sua dieta.

Bem, para quem quer perder peso mais rápido, melhor e com menos esforço - basta seguir os princípios mencionados anteriormente.

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