Uma das questões mais importantes da pessoa em isolamento é como cumprir a norma da atividade física em casa: percorrer 10 mil passos e manter as adaptações esportivas - recomendações são dadas por Elena Kalashnikova, embaixadora da Garmin, CCM no atletismo, blogueira.
A carga na esteira deve ser reduzida em 20-30%
Em casa, as condições para o treinamento de corrida não são as mais confortáveis, pois não há oxigênio suficiente e a mecânica de movimento na pista é diferente da corrida na rua, então a carga é distribuída de forma diferente: correr no volume usual pode causar tensão muscular excessiva. Reduzir a carga em 20 - 30% em casa ajudará você a se acostumar com o novo movimento. No entanto, existem opções para tornar a corrida em casa divertida e recompensadora.
Ventile a sala com mais frequência
A falta de oxigênio e a ventilação insuficiente provocam uma diminuição da imunidade. Ventile a área uma hora antes e imediatamente após o treino e várias vezes ao dia.
Torne sua corrida interativa
As tecnologias modernas permitem diversificar a execução com um componente interativo funcional. Por exemplo, isso pode ser feito conectando o aplicativo Zwift a um smartwatch Garmin e um monitor (laptop, tela de TV). Você corre pelo caminho ou pedal, e o que acontece na tela se assemelha a um jogo de computador, só que você trabalha não com as mãos, mas com os pés, e os "homenzinhos" que passam são pessoas reais de diferentes partes do mundo que hoje também estudam com você ...
Grátis: iOS | ANDROID
Assim, seu treino no simulador se transforma em um processo emocionante, estando isolado, você pode criar novas conexões de comunicação - conhecer os corredores, trocar dicas de vida, como se manter em isolamento. Ao contrário de assistir a um filme em uma tela, que geralmente é uma distração, correr em um mundo interativo ajuda a fixar sua atenção e rastrear seu desempenho físico na tela.
Use um podômetro
Esta é uma ferramenta útil que permitirá determinar com mais precisão o ritmo de caminhada ou corrida em uma esteira ou bicicleta ergométrica, determinar com mais precisão a distância percorrida e também calcular a cadência (a frequência com que os pés do corredor tocam a superfície), que permite acompanhar a dinâmica da técnica de corrida. O Garmin Food pod emparelhado com o Zwift permite que você monitore com mais precisão sua velocidade de corrida e o integre à competição com corredores de outros países. Por exemplo, se você é ultrapassado por Marcello, significa, de fato, um certo Marcello no momento aumentou sua velocidade, correndo em casa na Itália.
Adicionar OFP
Apesar de continuarmos correndo, nossa carga de trabalho diminuiu significativamente junto com as atividades diárias: não precisamos ir ao escritório e outros locais públicos. Em vez de 10 mil passos por dia, caminhamos cerca de 2 a 7 mil ou 10 mil, mas não com a eficiência que deveríamos. A falta de atividade física deve ser compensada. Adicione GPP, alongamento e outras atividades cardiovasculares ao seu tempo de lazer.
Por exemplo, de manhã - exercício, à tarde - exercício de 20-30 minutos, à noite - exercício de corrida em Zwift. Três treinos por dia permitirão que você se mantenha ativo como no período de pré-quarentena e mantenha as adaptações obtidas com o treinamento. Com a ajuda de vários Garmins inteligentes, você pode monitorar a capacidade do corpo de se isolar.
Seja gentil com exercícios de alta intensidade
Durante uma pandemia, não é recomendado fazer exercícios de alta intensidade, uma vez que o aumento da carga é, até certo ponto, estresse para o corpo, e o estresse diminui as funções protetoras do corpo. Experimente exercícios gerais de preparação física médios a leves Você pode monitorar seu nível de exercício usando seu smartwatch: se sua freqüência cardíaca for exibida na zona 5, significa que você está fazendo um exercício de alta carga. O nível 2 da frequência cardíaca no smartwatch significa que o corpo está carregado com moderação, o treino é fácil.
Verifique seu pulso regularmente
Verifique seu pulso de manhã, ao acordar e antes e depois do treino. Durante o período de auto-isolamento, somos principalmente colocados em condições de hipodinâmica, da qual tentamos sair organizando exercícios em casa. Mas treinar em apartamento não é tão eficaz quanto ao ar livre, existe a possibilidade de o corpo perder algumas das adaptações esportivas desenvolvidas ao longo dos anos de treinamento, por isso recomendo monitorar os indicadores do corpo e registrá-los. Isso pode ser feito usando diferentes smartwatches.
Nos relógios inteligentes Garmin, todos os dados, incluindo sono, calorias, ciclo feminino, são registrados e integrados na dinâmica - portanto, é conveniente analisar os indicadores obtidos em 2 semanas - um mês e você pode acompanhar em que nível seu tônus físico durante o período de auto-isolamento. Se seu pulso mudou sob as mesmas cargas, por exemplo, ficou mais alto, então o corpo está enfraquecido ou devido à inatividade física ou outros fatores, o desempenho do corpo diminuiu.
