O que comer após o exercício?

O treinamento de força é um grande desperdício de energia. Em média, cerca de 600-800 calorias são gastas em uma hora na academia. Isso cria um forte déficit de energia e, no corpo, os processos catabólicos começam a prevalecer sobre os anabólicos. Com o catabolismo, começa a degradação do tecido muscular. Para evitar isso, após o treino, você deve definitivamente fazer uma refeição rica em todos os macro e micronutrientes necessários para a recuperação e o crescimento. Pode ser tanto nutrição esportiva quanto produtos naturais. É claro que a alimentação deve ser saudável e saudável, porque essa é a única maneira de alcançar um físico atlético e estético. No artigo de hoje, descobriremos o que comer após o treino, quais alimentos são os melhores para isso.

Nutrição pós-treino para perda de peso

O segredo para perder peso é simples: você precisa gastar mais energia ao longo do dia do que com a comida. Um déficit calórico é criado por meio do treinamento de força e treinamento cardiovascular. Portanto, as refeições pós-treino devem seguir dois princípios:

1. Fornece energia suficiente para se recuperar e funcionar normalmente;
2. Não o tire do déficit de energia.

A deficiência de energia também é alcançada por meio de uma dieta balanceada - aqui estão informações detalhadas sobre nutrição adequada para perda de peso. O conteúdo calórico diário é reduzido reduzindo o consumo de gorduras e carboidratos. A maior parte dos carboidratos da dieta é ingerida pela manhã e / ou pouco antes do treino para manter o corpo mais eficiente. Depois disso, a maior parte da dieta consiste em alimentos proteicos. Ao mesmo tempo, a quantidade de proteína chega a dois a três gramas por quilograma de peso corporal para melhorar a recuperação e saciar a fome.

O que você precisa comer após o exercício para perder peso? Obviamente, os músculos precisam de aminoácidos para serem reparados, por isso é importante obter proteína de qualidade. As fontes de proteína são muitas: peixe branco e vermelho, frutos do mar, frango, peru, clara de ovo, laticínios com baixo teor de gordura e shakes de proteína.

A fibra é necessária para a assimilação completa da proteína. É encontrado em grandes quantidades em vegetais verdes como pepino, brócolis, aipo, espinafre e outros. O conteúdo calórico desses vegetais é mínimo, quase não há carboidratos neles e você pode comê-los quase sem restrições. O aipo é geralmente considerado um produto de calorias “negativas” - você gastará mais calorias mastigando e digerindo-o do que ele contém.

Quando se trata de nutrição esportiva, é melhor usar um isolado ou hidrolisado de proteína de soro de leite. Este tipo de proteína é o mais rápido de digerir, não contém excesso de gorduras e carboidratos e fornece saturação por várias horas. Para proteger ainda mais o tecido muscular da degradação, aminoácidos complexos ou BCAAs podem ser usados ​​imediatamente após o exercício.

Aqui estão algumas refeições deliciosas e saudáveis ​​pós-treino para o seu período de perda de peso:

O que comer depois do treino para ganhar massa?

Se sua massa muscular está em pleno andamento, você precisa fornecer ao corpo o máximo de energia possível para que seus treinos sejam mais produtivos e seu peso de trabalho cresça. Lembre-se de que o princípio da progressão das cargas é a base do ganho de massa. Por tudo isso, você precisa de carboidratos. Portanto, a resposta à pergunta - você precisa comer após o treino - é definitivamente sim.

Claro, se seu objetivo é maximizar o tônus ​​muscular enquanto minimiza a gordura subcutânea, pode ser melhor se sua refeição pós-treino for baseada em carboidratos complexos com baixo índice glicêmico. Pode ser massa de trigo duro, arroz, aveia, trigo sarraceno e outros cereais. Tradicionalmente, os cereais são medidos secos para facilitar a quantificação da ingestão de nutrientes. A porção de proteína também é importante para a recuperação e o crescimento, por isso não se esqueça de carne, ovos, peixe ou shakes de proteína. A ingestão de alimentos em si é bastante abundante e satisfaz a sensação de fome por pelo menos 2-3 horas.

Se você tem um metabolismo rápido e um tipo de corpo ectomórfico, carboidratos rápidos com alto índice glicêmico também são adequados para uma recuperação rápida após o exercício. Será melhor recebê-los não de confeitaria, mas de frutas frescas ou frutas secas. Especialmente para ectomorfos que querem ganhar peso, um produto de nutrição esportiva como um gainer foi desenvolvido. É uma mistura de proteína de soro de leite e carboidratos simples (açúcar, maltodextrina, dextrose ou amilopectina). No entanto, a conveniência de comprar um gainer é questionável, porque você pode facilmente fazer isso sozinho: uma porção de proteína de soro de leite e duas bananas ou um saco de frutas secas cobrirão a necessidade de energia "rápida" da mesma forma.

Se o seu metabolismo for lento o suficiente, é melhor evitar ingerir carboidratos simples após o exercício. Isso sobrecarrega o pâncreas e aumenta a produção de insulina, que promove a formação de tecido adiposo. Além disso, o apetite fica muito prejudicado com os carboidratos simples, e depois disso não será possível ingerir a quantidade de alimentos necessária para ganhar massa muscular.

Você não precisa tornar sua refeição pós-treino rica em gordura. Isso vai complicar sua assimilação. As gorduras, é claro, devem estar presentes na dieta durante o ganho muscular, isso é importante para a síntese de hormônios e o funcionamento normal de todos os sistemas do corpo. Os chamados ácidos graxos insaturados são especialmente benéficos. Eles são encontrados na semente de linhaça e outros óleos vegetais, peixes vermelhos, frutos do mar, nozes e abacates. Mas é aconselhável não consumir mais de 25-35 gramas de gordura por vez após o treino.

Existe uma hipótese chamada "janela anabólica". Sua essência reside no fato de que qualquer alimento que você ingere 30-60 minutos após o treino vai repor os estoques de glicogênio nos músculos e no fígado e restaurar o tecido muscular danificado. A pesquisa não apóia essa hipótese, mas muitos atletas aderem a ela com bastante sucesso durante o período de ganho muscular. No entanto, muitos interpretam muito literalmente: "Depois do treino, você pode comer qualquer coisa e não engordar." Com isso em mente, eles vão até a lanchonete mais próxima e fecham a janela anabólica. Não funciona assim.

A partir de produtos de nutrição esportiva, é melhor optar pela proteína de soro de leite regular. Este é um produto ótimo em termos de critério de preço-qualidade. Cada porção contém 20-25 gramas de proteína de fácil digestão e vários gramas de carboidratos e gorduras.

A tabela abaixo fornece alguns exemplos de refeições pós-treino durante o ganho muscular:

Também recomendamos que você se familiarize com exemplos de dietas para ganhar massa muscular.

O que comer após o exercício para construir músculos?

Se o seu objetivo é maximizar a massa muscular magra, os carboidratos simples pós-treino estão fora de questão. Você não precisa de insulina, mas de hormônio do crescimento, que aumenta durante o exercício. E ingerir carboidratos reduzirá sua produção a zero.

Portanto, não há necessidade de pressa para carregar imediatamente os carboidratos, não há necessidade. Sua tarefa é prolongar a produção do hormônio do crescimento. É melhor beber um isolado de proteína ou hidrolisado, pois eles não contêm carboidratos. Clara de ovo ou filé de frango também são adequados. É melhor adiar a ingestão de carboidratos por uma ou duas horas, a menos, é claro, que você se exercite tarde da noite. O principal é não ultrapassar o teor calórico total diário, para não ganhar excesso de gordura.

O hormônio do crescimento tem muitas propriedades benéficas, incluindo: aumento do crescimento muscular, melhora da saúde das articulações e ligamentos, recuperação rápida de microtraumas, melhora da queima de gordura e um efeito geral anti-envelhecimento. Concordo, é estúpido recusar tudo isso.

Diferenças na nutrição após exercícios matinais e noturnos

Se você for à academia de manhã bem cedo, já é uma espécie de teste para o corpo. Nem todo mundo é capaz disso. Para não colocar o corpo em um estado estressante, é recomendável consumir imediatamente uma quantidade suficiente de proteínas e carboidratos após um treino matinal. Isso dará força para continuar o trabalho ou estudo e iniciar os processos de recuperação. O ideal é aveia cozida no vapor em água com frutas e ovos de galinha. Não há nenhuma necessidade particular de nutrição esportiva neste momento, já que durante o dia você comerá comida suficiente para se recuperar. É melhor malhar com o estômago relativamente vazio, bebendo um shake de proteína antes do treino ou comendo alguma fruta, então a refeição pós-treino será bem melhor absorvida.

Com os treinos noturnos, a situação é completamente oposta. A maioria dos nutricionistas geralmente não recomenda consumir carboidratos depois das 18 às 19 horas. As refeições após um treino tardio devem ser totalmente ricas em proteínas. Quase qualquer fonte de proteína serve. Se o treino termina muito tarde e você vai para a cama logo depois, precisa de uma proteína de liberação lenta (caseína). Ele apoiará os processos anabólicos no corpo enquanto você dorme. Isso evitará o colapso muscular. A caseína é encontrada em grandes quantidades no queijo cottage e também é vendida na forma de nutrição esportiva. Se a caseína não estiver disponível, você pode fazer com uma proteína multicomponente - é uma mistura de diferentes proteínas com diferentes taxas de digestão.

Posso comer à noite após o treino?

Claro, você pode comer à noite, mas a comida deve ser o mais "limpa" possível e cumprir seus objetivos. Além de queijo cottage ou um shake de proteína, você pode usar claras de ovo com uma salada de vegetais fresca como a última refeição antes de dormir. É um alimento leve e saudável que vai saturar o corpo com proteínas e fibras de alta qualidade, sem sobrecarregar o trato gastrointestinal.

Comer antes de dormir nunca deve ser pesado. Comer em excesso prejudica a produção de melatonina, resultando em má qualidade do sono e, portanto, prejudicando a recuperação. E sem a recuperação adequada, não haverá crescimento.

Alimento proteico após exercício

A ingestão de proteínas após o exercício é um elemento importante para uma maior recuperação e crescimento. No entanto, deve-se ter em mente que cada fonte de proteína tem uma taxa de absorção diferente. Depois de um treino matinal, precisamos de uma proteína "rápida", depois de um treino noturno - "lento", depois de um dia - algo no meio.

• Alimentos proteicos de digestão rápida incluem ovos e claras de ovo, leite, kefir, proteína isolada e hidrolisado de soro de leite.
• Alimentos protéicos com uma taxa de absorção média incluem: filé de frango, peru, carne magra de porco, peixe, frutos do mar, proteína de soro de leite.
• Alimentos protéicos com uma taxa de absorção lenta incluem: queijo cottage, caseína, proteína multicomponente.

Os produtos proteicos devem ser tão frescos e de alta qualidade quanto possível. Use apenas produtos de fabricantes confiáveis. O fato é que a qualidade da proteína é tão importante quanto sua quantidade. Na maioria dos casos, tanto em produtos baratos quanto de baixa qualidade, a composição de aminoácidos é bastante escassa e o corpo não recebe os micronutrientes necessários deles.

Assista o vídeo: Pós-treino: Veja 7 Alimentos Para Depois Da Academia (Novembro 2024).