Índice glicêmico - tabela alimentar

É importante para um atleta considerar muitos fatores ao fazer o plano de nutrição correto. Mas a saciedade ainda é um dos principais problemas da dietética. Não importa o quão duro você tente cortar suas calorias usando iogurtes e vegetais, mais cedo ou mais tarde, a fome toma conta de todos. E a culpa é da taxa de digestão dos alimentos, que indiretamente depende de um parâmetro como o índice glicêmico.

O que é isso?

Qual é o índice glicêmico? Existem duas definições principais. Um é necessário para pessoas, que determina o nível de açúcar no sangue (pacientes com diabetes mellitus), o segundo é adequado para atletas. Eles não se contradizem, eles apenas usam diferentes aspectos do mesmo conceito.

Oficialmente, o índice glicêmico é a proporção entre os produtos da decomposição do açúcar no sangue e o peso total do produto. O que isso significa? Que com a quebra desse produto, o nível de açúcar no sangue vai mudar, no curto prazo, ou seja, vai aumentar. A quantidade de açúcar que aumentará depende do próprio índice. Outro aspecto do índice glicêmico é importante para os atletas - a taxa de absorção dos alimentos pelo corpo.

Índice glicêmico e diabetes mellitus

Antes de considerar em detalhes o índice glicêmico na nutrição, vamos nos aprofundar na história do problema. Na verdade, foi graças ao diabetes que esse índice e os alimentos com alto índice glicêmico foram identificados. Até o final do século 19, acreditava-se que todos os alimentos ricos em carboidratos causavam um aumento no açúcar no sangue em diabéticos. Eles tentaram aplicar uma dieta cetônica aos diabéticos, mas descobriram que as gorduras, quando convertidas em carboidratos, causam aumentos significativos nos níveis de açúcar. Os médicos criaram dietas complexas baseadas na rotação de carboidratos que ajudaram a regular os níveis de açúcar no sangue. No entanto, esses planos de refeições eram extremamente ineficazes e davam resultados altamente individualizados. Às vezes, diametralmente oposto ao que se pretendia.

Então, os médicos decidiram descobrir como os diferentes tipos de carboidratos afetam os níveis de açúcar no sangue. E descobriu-se que mesmo os carboidratos mais simples têm efeitos diferentes no aumento do açúcar. Era tudo sobre as "calorias do pão" e a taxa de dissolução do próprio produto.

Quanto mais rápido o corpo poderia quebrar a comida, maior o salto no açúcar foi observado. Com base nisso, ao longo de 15 anos, os cientistas compilaram uma lista de produtos aos quais foram atribuídos diferentes valores para a taxa de absorção. E como os números eram individuais para cada pessoa, o próprio significado tornou-se relativo. A glicose (GI -100) foi escolhida como padrão. E em relação a isso, foram considerados a taxa de absorção dos alimentos e o nível de aumento do açúcar no sangue. Hoje, graças a esses avanços, muitos diabéticos tipo 1 e tipo 2 são capazes de expandir significativamente suas dietas usando alimentos com baixo índice glicêmico.

Nota: O índice glicêmico tem uma estrutura relativa, não apenas porque o tempo de digestão é diferente para todas as pessoas, mas também porque a diferença entre o salto de açúcar / insulina em uma pessoa saudável e em um paciente diabético é significativamente diferente. Mas, ao mesmo tempo, a proporção geral de tempo para açúcar permanece aproximadamente a mesma.

Agora, vamos ver como os alimentos com alto índice glicêmico afetam os processos metabólicos do corpo.

1. Qualquer produto (independentemente do nível de GI) entra no trato digestivo. Depois disso, sob a influência de enzimas digestivas, qualquer carboidrato é decomposto em glicose.
2. A glicose é absorvida pela corrente sanguínea, aumentando assim os níveis de açúcar no sangue... O açúcar no sangue leva ao espessamento do sangue e complicação da função de transporte de oxigênio pelas veias e artérias. Para evitar isso, o pâncreas começa a secretar insulina.
3. A insulina é um hormônio de transporte. Sua principal tarefa é abrir as células do corpo. Quando ele “perfura” as células, o sangue doce satura as células que estão fechadas para a nutrição normal. Por exemplo, fibras musculares, glicogênio e depósitos de gordura. O açúcar, devido à sua estrutura, permanece na célula e é oxidado com a liberação de energia. Além disso, dependendo do local, a energia é metabolizada no produto necessário para o corpo.

Assim, quanto maior o índice glicêmico do produto, mais “doce” o sangue se torna no curto prazo. Isso, por sua vez, afeta o nível de secreção de insulina. Além disso, três cenários são possíveis:

• O corpo lida com o aumento da quantidade de açúcar, a insulina transporta energia através das células. Além disso, devido aos picos acentuados, os altos níveis de insulina levam ao desaparecimento da saciedade. Como resultado, a pessoa está com fome novamente.
• O corpo lida com o aumento da quantidade de açúcar, mas o nível de insulina não é mais suficiente para o transporte completo. Como resultado, uma pessoa tem problemas de saúde, uma "ressaca de açúcar", uma desaceleração no metabolismo, uma diminuição na capacidade de trabalho - aumento da sonolência.
• Os níveis de insulina não são suficientes para processar o pico de açúcar. Como resultado, você se sente muito mal - diabetes é possível.

Para alimentos com baixo índice glicêmico, as coisas são um pouco mais simples. O açúcar entra na corrente sanguínea não aos trancos e barrancos, mas de maneira uniforme e em pequenas doses. Por esse motivo, o pâncreas funciona normalmente, liberando insulina constantemente até que esteja completamente dissolvido.

Como resultado, maior eficiência (as células permanecem abertas o tempo todo), uma sensação prolongada de saciedade e uma baixa carga glicêmica no pâncreas. E também a prevalência de processos anabólicos sobre catabólicos - o corpo está em um estado de saciedade extrema, por isso não vê sentido em destruir células (link catabolismo).

Índice glicêmico de alimentos (tabela)

Para criar um plano nutricional adequado que lhe permita ganhar massa muscular sem sentir fome e ao mesmo tempo não nadar em excesso de gordura, é melhor utilizar a tabela do índice glicémico dos alimentos:

Pratos com baixo índice glicêmico só podem ser preparados com ingredientes de baixo índice glicêmico. Além disso, o processamento térmico de gorduras e carboidratos aumenta a taxa de açúcar no sangue, o que inevitavelmente aumenta o índice.

É possível determinar o índice glicêmico sem tabelas?

Infelizmente, uma mesa com produtos e suas unidades de pão nem sempre está à mão. A questão permanece - é possível determinar de forma independente o nível do índice glicêmico de um prato particular. Infelizmente, isso não pode ser feito. Ao mesmo tempo, cientistas e químicos trabalharam por quase 15 anos para compilar uma tabela aproximada do índice glicêmico de vários alimentos. O sistema clássico envolvia fazer exames de sangue 2 vezes depois de ingerir uma certa quantidade de carboidratos de um determinado produto. Mas isso não significa que você sempre precise ter uma tabela do índice glicêmico dos alimentos com você. Você pode fazer alguns cálculos aproximados.

Em primeiro lugar, é necessário determinar a presença de açúcar no produto. Se o produto contiver mais de 30% de açúcar, o índice glicêmico será de pelo menos 30. Se houver outros carboidratos além do açúcar, é melhor definir o IG como açúcar puro. Se adoçantes são usados ​​no produto, então a frutose (o único análogo natural da glicose) ou o carboidrato mais simples é usado como base.

Além disso, você pode determinar o nível relativo de GI pelos seguintes fatores:

• A complexidade dos carboidratos incluídos no produto. Quanto mais complexos forem os carboidratos, menor será o IG. A relação nem sempre é precisa, mas permite identificar alimentos com IG alto e evitar comê-los.
• A presença de leite na composição. O leite contém "açúcar do leite", que aumenta o IG de qualquer produto em uma média de 15-20%.

O GI relativo pode ser determinado experimentalmente. Para isso, basta saber quanto tempo leva para se ter uma forte sensação de fome após a última refeição. Quanto mais tarde a fome se instala, menos e mais uniformemente a insulina é liberada e, portanto, mais baixo é o nível de IG da refeição combinada. Portanto, por exemplo, se você sentir muita fome 30-40 minutos após comer, então o IG relativo dos produtos incluídos no prato consumido é bastante alto.

Observação: trata-se de consumir a mesma quantidade de calorias enquanto cobre o déficit total. Como você sabe, o corpo humano se sente confortável se a ingestão de calorias dos alimentos está na faixa de 600-800 kcal.

É importante entender que este método de determinação do índice glicêmico em alimentos é relevante exclusivamente para atletas que não estão na fase de secagem. Pessoas que sofrem de diabetes mellitus ou que estão em processo de secagem de carboidratos duros, é melhor ainda usar as tabelas para não expor seu corpo a riscos desnecessários.

Resultado

Então, qual é o papel dos alimentos de alto índice glicêmico para o atleta? Essa é uma forma de acelerar o metabolismo, comer mais, mas sempre há o risco de sobrecarregar o pâncreas.

O consumo de alimentos com alto índice glicêmico justifica-se apenas para ectomorfos durante o período de ganho de peso no inverno. Em outros casos, os picos de açúcar podem afetar negativamente não apenas a saúde, mas também o desempenho e o humor.

Quanto aos alimentos com baixo índice glicêmico, sua digestão carrega uma grande carga glicêmica, alimentando o corpo com mais nutrientes.

Assista o vídeo: O MITO DO ALTO ÍNDICE GLICÊMICO. CARBOIDRATO (Pode 2025).