Exercícios de força para as mãos

Braços fortes são o orgulho de qualquer homem. Isso é ainda mais verdadeiro para os atletas. Os exercícios de mão são uma parte essencial de qualquer programa de treino. O artigo descreve as técnicas mais eficazes para desenvolver a pegada e a força geral do braço na academia e em casa. Também existem complexos para homens e meninas.

Coisas para lembrar ao treinar força de mão

A primeira coisa a ter em mente: as mãos, como o pescoço, são um "construtor" complexo composto por muitos elementos. A dificuldade proporciona mobilidade, mas sobrecarregar esses músculos é perigoso. Não se deve apoiar-se precipitadamente em pesos e pecar com a técnica. Isso não o deixará mais perto de seu objetivo, mas aumentará o risco de sair da sua pista de treinamento por muito tempo. Por outro lado, é necessário um aumento gradual mas constante das cargas. Preste às mãos a mesma atenção que daria aos grupos musculares "padrão".

Desconfie de estereótipos também. Há uma opinião de que mãos fortes são necessariamente grandes. Ninguém argumenta que, em igualdade de circunstâncias, as massas decidem. Mas é possível alcançar grande força mesmo sem crescimento muscular excessivo. Existem exemplos suficientes de atletas com braços fortes, mas não muito volumosos. John Brzenk, o ícone da luta de braços, não tem uma massa monstruosa. Ao mesmo tempo, o atleta conquistou rivais muito maiores por muitos anos.

Bruce Lee pode ser considerado um exemplo clássico da incrível combinação de "formato pequeno" e força de mão impressionante. De acordo com algumas fontes, o artista marcial uma vez venceu nos braços de seu amigo, que era ninguém menos que o campeão americano de luta de braço. É difícil dizer o quão verdadeira essa história é, mas é sabido que Bruce treinou a empunhadura de maneira maníaca.

A conclusão é simples - exercícios para trabalhar a força muscular do braço. Aqueles que não são propensos a ganho de massa ou não desejam aumentar de tamanho não devem temer resultados modestos de força. Com a abordagem adequada ao treinamento, é perfeitamente possível transformar suas mãos em carrapatos.

E mais longe. Recomendamos tornar-se um adepto da variedade de treinamento. Sim, um ou dois exercícios também podem fornecer um aumento sólido na força. Isso é provado por aqueles que são privados da oportunidade de variar os complexos. Mas a variedade é melhor. O "bombardeio" de músculos e ligamentos em diferentes ângulos e em diferentes condições permitirá que você revele totalmente seu potencial de força.

Existem 4 tipos principais de empunhadura:

1. Restrição... Ao realizar levantamento terra, o atleta usa este tipo.
   
2. Espremendo... Um aperto de mão firme é o melhor exemplo.
   

   

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3. "Carpal"... Nesse caso, é mais correto falar de uma combinação de força de preensão e punho. Um exemplo é segurar uma cadeira pelas pernas.
   

   

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4. Arrancou... A capacidade de segurar um objeto pesado com os dedos também é um trabalho árduo.
   

   

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Para se tornar um homem forte versátil, trabalhe em todas as direções.

Exercícios em diferentes partes dos braços

Considere os exercícios básicos para vários grupos musculares dos braços. Vamos "caminhar" os braços de baixo para cima - das mãos aos bíceps e tríceps. Afinal, se para uma pegada forte você precisa primeiro trabalhar os músculos das mãos e antebraços, então para aumentar a força dos braços (por exemplo, para aumentar os resultados no supino em levantamento de peso ou para levantamentos estritos de bíceps em esportes de força), exercícios para tríceps e bíceps já são necessários.

Antes de qualquer treino, não se esqueça do aquecimento - desta forma, você pode evitar muitas lesões.

Treino de escova

Você pode treinar suas mãos tanto na academia quanto em casa, utilizando uma variedade de técnicas e equipamentos. Para começar - sobre como aumentar a força de preensão, trabalhando com um expansor e aparelho de ginástica.

Com expansor

Usar um anel de borracha ou projétil de mola é um esquema clássico para aumentar a força de preensão. Exemplos de exercícios:

1. Apertando e abrindo o projétil - como uma opção, você pode trabalhar com apenas dois ou três dedos ou apoiar-se na estática - segure o expansor comprimido por um tempo.
   

   

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2. Torcer a borracha com um oito - desenvolve perfeitamente a força do dedo.
   

   

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3. Esticar as bandas elásticas com os dedos - a intensidade aumenta com o aumento do número de elementos.
   

   

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4. Apertando uma bola de tênis.
   

   

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O expansor é conveniente porque ocupa um mínimo de espaço, então você pode trabalhar com ele a qualquer hora e em qualquer lugar. A carga é limitada pelo número de repetições, o grau de aperto do projétil e o tempo.

Em aparelhos de ginástica

Equipamentos de ginástica ou imitações ajudam a desenvolver uma pegada invulgarmente forte.

Exemplos de exercícios:

1. Pendurado na barra horizontal. Existem muitas maneiras de diversificar o exercício: pendurar-se em dois braços com pesos, pendurar-se em um braço por um tempo, pendurar-se em vários dedos, pendurar-se em uma barra grossa e / ou giratória.
   
   
2. Devemos também mencionar pendurar em toalhas. Ao contrário da barra horizontal, a empunhadura vertical usa o polegar ao máximo. Este é o exercício que Paul Wade recomenda pela primeira vez em seu famoso livro The Training Zone. Qualquer um que conseguir se segurar com uma das mãos em uma toalha grossa por um minuto pode desafiar com segurança muitos levantadores de armas.
   
3. Escalada em corda. Também há um grande número de variações - leves, com peso adicional, com uma configuração diferente dos pincéis, em velocidade, realizando estática (análogo a pendurar em toalhas), etc.
   

É melhor treinar a empunhadura propositalmente, realizando vários exercícios em várias abordagens até a parada, a cada 7 a 10 dias. Um longo intervalo entre os treinos é necessário para a recuperação completa de todos os ligamentos e tendões.

Treino de antebraço

Existem três exercícios principais para desenvolver antebraços poderosos:

1. Extensão das mãos com halteres ou barra (pegada de cima): uma variante projetada para a zona externa do antebraço.
   

   

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2. Roscas com halteres ou barra (pegada inferior): este exercício desenvolve a parte interna do antebraço.
   
3. Dumbbell / Kettlebell Hold - pegue o equipamento pesado e segure pelo tempo máximo. A aderência estática se desenvolve bem. Para complicar as coisas, você pode enrolar uma toalha em torno das alças dos halteres, tornando-os mais grossos. Você também pode não apenas ficar parado, mas andar pelo corredor - você faz o exercício "caminhada do fazendeiro".
   

   

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Treino de bíceps

Na Academia

Os músculos favoritos da maioria dos frequentadores de academia são treinados de maneiras diferentes. Os exercícios clássicos que ajudarão a desenvolver a força do braço incluem:

1. Cachos com barra. Quer esteja usando uma barra reta ou curva - faça o que for mais confortável para seus pulsos.
   

   

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2. Em pé e sentado com halteres. Pode ser realizada com supinação da mão no processo de levantamento, você pode agarrar imediatamente a pegada por baixo quando as palmas estiverem olhando do corpo.
   

   

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3. Cachos com uma barra ou halteres em um banco Scott.
   

   

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4. Cachos com halteres tipo martelo - palmas voltadas para o corpo, pegada neutra.
   

   

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5. Curvas com barra reversa - concentre-se nos músculos do ombro e braquiorradial.
   
6. Cachos dos braços no bloco ou no cruzamento das alças inferior e superior. Usado como despensa.
   

   

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Todas essas opções envolvem o bíceps do ombro, mas cada uma tem certas nuances. Fazendo todas as variações, você alcançará um desenvolvimento completo do bíceps. Ao trabalhar para ganhar força, não é necessário recorrer à variedade. Existem muitos atletas que desenvolveram uma força tremenda usando 1-2 exercícios.

Em casa

Todos os exercícios descritos com barra e halteres são adequados tanto para a academia quanto para a casa. Mas há situações em que não existem essas cápsulas em casa. As opções para treinar bíceps, neste caso, serão limitadas, mas você pode sugerir vários exercícios:

1. Flexões com aperto estreito nas costas. Você só precisa de uma barra horizontal - agora não é difícil encontrar uma barra transversal, como regra.
   
2. Levantando o bíceps de qualquer carga. Pode ser uma mochila ou bolsa que precisa ser carregada com sacos de areia ou garrafas de água. Pode ser um saco de areia clássico. O principal é que o peso deve ser distribuído de maneira mais ou menos uniforme para que os braços sejam carregados igualmente.
   

   

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3. Resistência mútua de ambas as mãos: a mão ativa, que "tenta" se dobrar no cotovelo, é segurada no pulso pela outra mão. Este é um exercício estático projetado para desenvolver a força do tendão.
   

Treino de tríceps

Exercícios na academia

A maior parte do braço é dada ao tríceps braquial, que ocupa cerca de dois terços. Portanto, quem busca aumentar o volume deve apoiar-se principalmente nesse grupo muscular, e não no bíceps. No caso de aumentar a força para o banco, você também precisa trabalhar neste grupo.

Exercícios básicos:

1. Supino com pegada estreita - quanto mais estreita a pegada, mais os tríceps são carregados. A largura ideal (na qual os pulsos não "quebrarão") é de 20-30 cm. Pode ser realizada em Smith.
   

   

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2. Imprensa francesa - extensão dos braços com uma barra ou halteres nos cotovelos. A posição tradicional é deitada, mas você também pode fazê-lo sentado. Não é recomendado trabalhar com grandes pesos, pois a probabilidade de lesões nos cotovelos é extremamente alta.
   
   

   

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3. Kick-backs - extensão dos braços ao longo do corpo em uma inclinação.
   

   

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4. Extensão dos braços para baixo no simulador de blocos. Você pode usar uma alça reta e uma corda. Exercício auxiliar.
   

   

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Exercício em casa

Se considerarmos novamente a opção em que não há conchas em casa, os seguintes exercícios podem ser distinguidos:

1. Mergulhos no estilo tríceps - com uma inclinação mínima do corpo, enquanto os cotovelos vão para trás, não para os lados.
   

   

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2. Flexões no chão com braços estreitos. Os cotovelos se movem da mesma maneira. Os pincéis estão voltados um para o outro.
   

   

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3. Flexões reversas. Pode ser executado em um sofá, cadeira ou qualquer outra superfície semelhante.
   

   

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O que mais você pode recomendar para o treinamento de mãos em casa? Segurando uma cadeira com os braços estendidos pelas pernas, levantando uma bolsa (ou outros objetos pesados ​​desconfortáveis), enrolando um cabo com um peso pesado em uma alça redonda, segurando uma bola apertada com um peso fixo, tentando quebrar um livro de referência grosso ou entortar uma haste de metal, etc.

Há muitas opções. Isso é mais do que suficiente, mas você sempre pode conectar sua imaginação e diversificar seus treinos. A beleza dos exercícios manuais está na capacidade de praticá-los a qualquer hora, em qualquer lugar.

Exercícios com diferentes equipamentos

Halteres e halteres são apenas uma parte do equipamento esportivo. Considere shells que podem (e às vezes devem) ser usados ​​adicionalmente.

Pesos

As conchas que eram tradicionalmente usadas pelos homens fortes russos no passado e que agora estão ganhando popularidade em todo o mundo. A maioria dos exercícios descritos acima são realizados da mesma maneira com kettlebells:

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A especificidade desse "ferro" está em uma escala muito grande de pesos. Por outro lado, os kettlebells têm muitas vantagens e muitos (incluindo atletas excepcionais) consideram os clássicos russos mais adequados para o desenvolvimento de força e funcionalidade do que uma barra e halteres.

Bola atlética pesada

Uma bola pesada pode ser um bom complemento para um clássico. O que você pode fazer com isso? Sim, muitas coisas, por exemplo:

1. Jogue para cima - a carga principal recai sobre os ombros e tríceps.
   
2. Flexionar os braços, segurando a bola por baixo e de lado - os bíceps e antebraços estão bem carregados.
   

   

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3. Flexões na bola - a ênfase da carga vai para o tríceps.
   

   

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Uma alternativa são os populares sacos de areia (sacos com areia ou outro enchimento). As bolsas têm alças confortáveis ​​- uma boa ajuda em muitos exercícios. Mas para um estudo poderoso da empunhadura, é melhor recusar as correias.

Complexos de treinamento nas mãos

Então, o que fazer com todos esses exercícios de força para as mãos? Existem inúmeros complexos de treinamento. Aqui estão alguns exemplos.

Complexo para fortalecer a aderência. Realize a cada 7 a 10 dias:

Complexo para tríceps, bíceps e antebraços. Ênfase no aumento da força, mas também no uso da despensa. Como resultado, com nutrição adequada, o volume das mãos também aumentará. Também realizado no máximo uma vez por semana:

Um pouco sobre exercícios para meninas

Braços fortes também não farão mal às meninas, mas para a maioria das mulheres, esse objetivo está em algum lugar no final da lista de prioridades de treinamento. Em primeiro plano, braços lindos e tensos. Portanto, os exercícios devem ser realizados de uma maneira ligeiramente diferente - em mais repetições.

No entanto, você não precisa pegar os menores halteres - você não precisa ter medo do peso de trabalho, você não vai desenvolver músculos masculinos, não importa o quanto tente. Para exercícios eficazes, sempre use o peso máximo que você pode fazer para um determinado número de repetições. Naturalmente, isso não se aplica a conjuntos de aquecimento.

Um conjunto aproximado de mãos para meninas:

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