A preparação para uma competição de corrida tem muitas nuances. Essas nuances afetam a eficiência com que você se prepara para o mesmo tempo que passa treinando. Portanto, é importante saber e não cometer erros básicos que tornarão seus treinos menos eficazes ou totalmente inúteis.
1. Corrida constante em uma distância competitiva
Este erro é cometido com mais frequência por aqueles que se preparam para distâncias de 1 a 10 km. Nesse caso, o corredor novato tenta correr regularmente a distância desejada no ritmo mais alto possível para alcançar os resultados que deseja. No início, literalmente em cada treino, os recordes pessoais são quebrados. Mas com o tempo, isso não acontece mais, começa a fadiga, muitas vezes lesões e uma relutância total para treinar.
Como consertar: Você não pode correr para a distância máxima do alvo com mais freqüência do que um certo tempo. No artigo: Controlar os treinos para correr, você pode encontrar diretrizes aproximadas sobre a frequência com que precisa correr a distância máxima para a qual deseja se preparar. E, por exemplo, para uma corrida de 1 km, essa distância deve ser percorrida por no máximo 2 semanas. E 10 km e não mais de um mês.
2. Exercício irregular
Isso é frequentemente visto em corredores que trabalham em uma programação que é difícil de planejar seus treinos de maneira uniforme ou não têm um objetivo sério e treinam com disposição. Nesse caso, em uma semana você pode fazer 2 treinos, na outra 6. E na terceira, você pode até arranjar um dia de folga. Isso levará a excesso de trabalho ou lesões nas semanas em que haverá mais treinamento, uma vez que o corpo simplesmente não está adaptado a eles. Além disso, a eficácia desse treinamento é várias vezes menor.
Como consertar: Escolha um certo número de treinos por semana que você aguenta 100% e treine quantas vezes. Se você tiver mais tempo livre, não precisa incluir exercícios adicionais. Siga a programação. E então o treinamento será mais eficaz.
3. Looping no volume em execução
Este é geralmente o erro de corredores que se preparam para uma meia maratona ou mais. O raciocínio se resume ao fato de que quanto mais quilômetros você correr, melhor será o resultado no final da competição. Com isso, a busca por quilometragem acarreta lesões, ou excesso de trabalho, ou ainda, ao fato de a eficácia desse treinamento ser mínima, uma vez que nem o IPC nem a ANSP são treinados.
A solução: não persiga as distâncias máximas possíveis. Se você treinar para a distância de meia maratona, excelentes resultados podem ser mostrados em 70-100 km por semana. E você pode executá-lo até mesmo em 40-50 km. Para uma maratona, os números são um pouco maiores. Cerca de 70-130 para um bom resultado. E 50-70 para correr. Ao mesmo tempo, os profissionais percorrem 200 km por semana, dos quais são muitos os treinos intensivos. Um amador não vai puxar esse volume, a menos que apenas uma corrida lenta. E isso levará à ineficiência.
4. Ignorando o treinamento de força
Para correr você tem que correr. Isso é o que muitos corredores novatos pensam. Na verdade, o treinamento de força desempenha um papel muito importante na corrida. Melhora a técnica, aumenta a força e eficiência da repulsão. É a prevenção de lesões. E se estamos falando de corrida em trilha ou montanha, então ela se torna uma companhia constante do corredor. Ignorar a força irá pelo menos impedir que você se abra totalmente nas competições, já que o máximo pode levar a lesões graves, já que músculos e articulações podem simplesmente não estar prontos para um grande volume de corrida.
Como corrigir: no período base, sempre realize um complexo de treinamento de força pelo menos uma vez por semana. Ou, depois de treinos leves, faça exercícios básicos para treinar pernas e abdominais (agachamento, torção deitado de costas, pular, levantar o corpo com o pé). Mais perto da competição, nomeadamente em 3-4 semanas, a potência pode ser reduzida ou eliminada.
5. Alternância incorreta de exercícios pesados e leves
Muitos corredores novatos têm o princípio de que quanto mais difícil o treino, mais saudável ele é. Há muita verdade nisso. No entanto, após um treino intenso, deve sempre haver um treino de recuperação. É a recuperação de uma carga pesada que dá progresso, não o treinamento pesado em si. Se, após um treino pesado, você continuar a realizar corridas com a mesma carga, o corpo não se recuperará e você não aprenderá o progresso. E, mais cedo ou mais tarde, você terá ferimentos graves e excesso de trabalho.
A correção: sempre alterne exercícios pesados e leves. Não faça 2 treinos pesados seguidos.
Existem muitos erros de preparação. Mas a maioria deles são de natureza individual. Alguém precisa de uma quantidade maior de energia, alguém menos. Alguém precisa aumentar o volume da corrida, alguém precisa diminuí-lo, alguém faz exercícios pesados com muita frequência, alguém muito raramente. Mas esses 5 são os mais comuns. Se você cometer algum dos erros fornecidos no artigo, tente corrigi-lo para que seu processo de treinamento seja o mais eficaz possível.
