Exercícios com halteres para músculos peitorais em casa e na academia * Crossfit

No que diz respeito à construção de músculos peitorais desenvolvidos e poderosos, a barra não é um monopolista e os simuladores não são uma ferramenta universal. Os exercícios com halteres para os músculos peitorais não complementam apenas o treinamento: a maioria das mulheres e homens precisam deles para um estudo abrangente de alta qualidade de um dos grupos musculares mais importantes. Diante do desafio de um platô de treinamento, certifique-se de incorporar movimento com esses equipamentos clássicos em seu programa.

Neste artigo, veremos os exercícios com halteres mais eficazes para o desenvolvimento e crescimento dos músculos peitorais.

Recursos e dicas para treinamento de músculos com halteres

Ao trabalhar com halteres, siga uma série de recomendações:

Técnica primeiro, depois pesos pesados. Para quem é novo nos exercícios de bombeamento dos músculos peitorais com halteres, no início será difícil entender a trajetória correta das conchas. Ao contrário da barra, não há barra de retenção - músculos estabilizadores são incluídos no trabalho, por isso leva tempo para aperfeiçoar a técnica.
Os músculos peitorais são enormes, portanto, é necessária variedade de treinamento para construí-los. Certifique-se de incluir exercícios de diferentes ângulos em seu programa.
O músculo cresce na cozinha e na cama. O treinamento pesado inicia o crescimento muscular, mas o crescimento muscular aumenta por meio de nutrição e recuperação adequadas. Até que os peitorais estejam totalmente recuperados, é inútil carregá-los novamente. Por isso, via de regra, um dia por semana é suficiente para o treinamento.
Não há necessidade de se concentrar no peito em detrimento das costas e das pernas. Uma coluna fraca com tórax forte é uma postura quase garantida, e o treino de pernas proporciona não apenas volumes equilibrados, mas também pressões mais poderosas.

Benefícios do treinamento com halteres

Benefícios do uso de halteres para trabalhar os músculos peitorais:

a amplitude de movimento é maior do que com uma barra;
os músculos são trabalhados em diferentes ângulos;
músculos estabilizadores são incluídos no trabalho, o que garante seu crescimento;
você pode usar as conchas uma por uma;
variedade de treinamento - os halteres permitem que você execute os movimentos que não podem ser feitos com uma barra, por exemplo, abrindo;
exercícios sobre os músculos peitorais com halteres em casa não são menos eficazes do que exercícios na academia;
halteres são adequados para quem tem medo de barra ou psicologicamente não aguenta; além disso, é muito mais fácil para as meninas manusearem um par de halteres do que uma barra.

Exercícios com halteres

Vejamos os exercícios básicos com halteres para o peito.

Pressione em um banco horizontal

Todos os supinos com halteres podem ser considerados uma alternativa ao clássico supino com barra, mas é melhor combinar ambos os movimentos, complementando-os com isolamento.

Você precisará de um banco para levantar halteres. Em casa, ele será substituído por uma fileira de bancos. Como último recurso, você pode fazer o exercício no chão. A pressão horizontal visa desenvolver os músculos do meio do peito.

Esquema de execução:

Posição inicial (IP) - deitado em um banco, pernas apoiadas firmemente no chão (com todo o pé), omoplatas juntas, braços esticados com halteres (palmas "olham" para as pernas - pegada reta) acima do peito. Os braços devem estar ligeiramente flexionados na altura dos cotovelos - isso aumenta a segurança, "desliga" o tríceps e toca todos os exercícios para o peito. A cabeça está no banco, não pendurada nele.
Inspire e baixe suavemente as conchas ao nível do peito. Nesta fase, você pode fazer uma pausa por um segundo.
Ao expirar, aperte as conchas até o PI. O esforço deve ir das pernas, passando pelos dorsais até o tórax e do tórax até o tríceps. A fixação das pernas é extremamente importante - se você ignorar esta regra, uma porcentagem significativa do esforço será perdida.

Ao fazer o exercício, concentre-se totalmente nos músculos em atividade, sinta-os. Uma das vantagens dos halteres é precisamente que essas conchas permitem sentir os músculos melhor do que a barra.

Layout em uma bancada horizontal

Um exercício auxiliar que tritura os peitorais e permite que eles sejam alongados qualitativamente no ponto mais baixo. Esquema de execução:

IP - deitado em um banco, os braços ligeiramente dobrados na altura dos cotovelos acima do peito com as palmas voltadas para o corpo (pegada neutra), os halteres se tocam levemente. O resto do IP é semelhante ao exercício anterior.
Ao inspirar, abra os braços para os lados. Na posição final, os ombros ficam abaixo do corpo - os músculos são alongados até uma posição seguida por um estado de desconforto. Mas não é necessário provocar sensações dolorosas.
Após uma breve pausa na parte inferior, leve as mãos ao PI. Ao se mover, seus braços são um monólito - você é como se estivesse tentando abraçar uma árvore densa.

Não há necessidade de trazer as bombas para ricochetear. Isso é traumático e reduz o estresse. Os movimentos são suaves e concentrados.

Inclinar supino (curva para cima)

Este exercício com halteres de esterno tem como alvo o grupo de músculos superiores. É nessa área que a maioria dos atletas fica para trás. O treinamento de banco inclinado melhorará a situação. Com um forte desequilíbrio, recomenda-se colocar este tipo de supino em primeiro lugar no dia de treino do peito.

O esquema de execução é semelhante ao da imprensa "horizontal". A única diferença está na posição do banco e na zona de "aterragem" dos halteres (aqui as conchas são baixadas mais perto do topo do peito).

O ângulo de inclinação é variável. Classic está a 30 graus do chão... Nesta posição, o tórax é trabalhado, os deltas frontais não são incluídos o suficiente. Ângulos maiores que 45 graus equivalem a mudar o foco para os ombros. O ângulo menor aumenta a carga na área do meio do peito.

Layout de banco inclinado (inclinado para cima)

O exercício é em muitos aspectos semelhante ao anterior. O principal ponto das diluições oblíquas está no estudo de alta qualidade da parte superior do tórax no final do treino.

Incline Press (curva para baixo)

O movimento é focado no desenvolvimento da parte inferior do tórax. Isso é feito muito raramente, uma vez que a defasagem da parte inferior dos peitorais é rara. As recomendações para ângulos de inclinação são as mesmas. A única diferença é que os ângulos são negativos.

Nunca faça este exercício se você foi diagnosticado com pressão alta. Com uma inclinação negativa, o sangue sobe para a cabeça, o que pode causar problemas graves.

Layout de banco inclinado (inclinado para baixo)

As diluições "inferiores" ajudam a lembrar a parte inferior do tórax e especialmente as zonas externas. Como nos casos anteriores, é recomendável fazer experiências com cantos. Isso não apenas permitirá que você trabalhe o tórax de forma abrangente, mas também dará uma compreensão de qual inclinação é ideal em cada situação específica.

Estacionar

Embora os exercícios peitorais com halteres sejam discutidos aqui, o pulôver é um movimento versátil. Junto com os músculos peitorais, desenvolve perfeitamente as costas. Além disso, o pulôver não só fortalece e desenvolve os músculos, mas também aumenta o volume do peito. Este momento é mais relevante para os jovens cujo esqueleto ainda não está totalmente formado. Mas, mesmo na idade adulta, faz sentido alongar o esterno com um haltere.

O exercício é executado ao longo e ao longo do banco. Neste último caso, apenas a parte superior das costas fica no banco - a cabeça e a pelve pendem para baixo. Graças a isso, os músculos e o esterno como um todo são alongados com mais força. Isso significa que o volume do tórax aumenta com mais eficiência.

Técnica de execução:

IP - deitado sobre (ou ao longo) do banco, os braços com halteres estão quase totalmente estendidos e localizados acima do peito. Braços esticados são a chave para um melhor alongamento. Uma ligeira flexão nos cotovelos só é necessária por razões de segurança.
Sem dobrar os braços, abaixe suavemente o projétil para trás e para trás da cabeça, controlando e sentindo o alongamento do músculo.
No ponto culminante do alongamento, mantenha uma breve pausa, após a qual, com um poderoso esforço ao expirar, retorne o haltere ao IP.

O movimento é realizado apenas devido à rotação dos braços nas articulações dos ombros. A flexão dos cotovelos transfere a carga para o tríceps.

Depois de treinar os peitorais, é aconselhável alongá-los um pouco sem pesar. Isso irá acelerar a recuperação e reduzir a dor.

Programa de treinamento

O peito é um grande grupo de músculos, em geral, um treino por semana é suficiente. Normalmente é combinado com o tríceps, pois também atua ativamente durante todas as pressões.

No caso de exercícios com halteres, tal complexo (tórax + tríceps) pode ter a seguinte aparência:

Exercício	O número de abordagens e repetições
Haltere supino em banco horizontal	4 séries de 10-12 repetições
Supino com halteres em um banco inclinado para cima	4 séries de 10-12 repetições
Layout de banco inclinado	3 séries de 12 repetições
Estacionar	3 séries de 10-12 repetições
Supino francês com halteres	4 séries de 10-12 repetições
Relaxe	3 séries de 10-12 repetições

Atletas mais experientes podem fazer dois treinos por semana se tiverem grupos de amamentação.

Treino um com ênfase na parte superior do tórax:

Exercício	O número de abordagens e repetições
Supino com halteres em um banco inclinado para cima	5 séries de 8-12 repetições
Layout de banco inclinado	4 séries de 10-12 repetições
Estacionar	4 séries de 10-12 repetições

Exercício dois com ênfase no meio e na parte inferior do peito:

Exercício	O número de abordagens e repetições
Haltere supino em banco horizontal	4 séries de 8-12 repetições
Halteres deitado em um banco com inclinação negativa	4 séries de 10-12 repetições
Layout em uma bancada horizontal	3 séries de 12 repetições

O complexo é adequado para treinar na academia e em casa. No ginásio, é aconselhável combinar o trabalho com halteres com exercícios com barra. Você também pode complementar o programa com flexões nas barras irregulares.

Como comer durante esse treinamento?

Como bombear os músculos peitorais com halteres ou qualquer outro aparelho se você não satisfaz as necessidades do corpo por materiais de construção? De jeito nenhum.

Para obter o melhor de seu treinamento, siga algumas diretrizes:

Consumir 2 g de proteína por kg de peso corporal por dia (contar apenas proteínas animais);
consumir uma quantidade suficiente de carboidratos (pelo menos 5 g por kg de peso corporal) - sem a quantidade certa de energia, você não pode treinar com eficiência;
beba 2-3 litros de água por dia;
se possível, use nutrição esportiva: shakes e gainers de proteína compensarão a falta de substâncias essenciais, já que é difícil obtê-las integralmente com produtos naturais.

Recomenda-se tomar Sportpit 2 a 3 vezes ao dia - sempre após o treino e à noite, bem como entre as refeições.